Bizi Takip Edin

FITNESS

DÜNYANIN EN ZORLU SPOR SALONUNDAKİ HERKESİN UYGULADIĞI O KURAL!

-

 

Antrenman rutininiz bu anahtar noktayı içeriyor mu? Rob Macdonald’ın yazısı.

robmacdonaldRich Froning ve JJ Watt gibi ünlü isimlerin günde 2-3 kez yoğun antrenmanlar yapmalarına rağmen elit seviyesinde performansı nasıl verdikleri biliyor musunuz?

Cevap: Salonda harcadıkları efor kadar toparlanmaya da efor harcıyorlar.

Bunun içindir ki biz Gym Jones’da “fazla çalışma”‘ya inanmayız, “az toparlanma”‘ya inanırız. Yoğun ve hızlı çalışabilirsiniz fakat aralarda gerekli dinlenmeleri gerçekleştirmezseniz, antrenmanlarınızda bir açık oluşur. Bu durumda yoğunluğu artıramazsınız ve ilerleme sağlayamazsınız. Hatta istediğiniz kadar çalışın, kitleneceğiniz noktaya ulaşır ve sabitlenirsiniz.

Fakat planınız yapar ve toparlanmaya odaklanırsanız, genel olarak ilerleme kaydedersiniz. Bu sözlerimi bir kenara yazın.

Uyku

Her gece 8 saatlik uykuyu tutturuyor musunuz? Eğer olmuyorsa spor salonunda geri kalmanızın sebebi bu olabilir. Uyuduğunuzda HGH ve testosteron gibi kas yapıcı hormonları salgılarız. Yani uyandığınızda gözlerinizi kapattığınızdan daha güçlü olursunuz.

Eğer 8 saat uyumayı başarıyorsanız, 1 saat daha ekleyin. ‘300’ filminde oynayan oyuncuları Gym Jones’da biz çalıştırmıştık ve onlara 10 saatten az uyumamalarını söylüyorduk.

Uygun miktarda uyumayı ve uyku kalitenizi artırmayı başarmanız için siyah perdeler kullanın ve odanızı olabildiğince karanlık tutun. Eğer tek seferde bu kadar uyumayı başaramıyorsanız, arada kısa uykuları, kestirmeleri sevmeye çalışın.

Düğümleri çözün

Köpük rulo gibi malzemelerle kaslarınıza masaj yapmak bir sonraki antrenmanda fayda sağlayacaktır. Araştırmalar bu metodun hareket çeşitliliğini artırabildiğini ve egzersiz sonrası ağrıyı azalttığını söylüyor.

Her gece 15-20 dakika gergin noktaları arayın. Gergin bir bölge bulduğunuzda bu düğümleri köpük ruloyla 1-2 dakika boyunca uyarın. Rahatsız hissedebilirsiniz fakat bu işe yarıyor demektir. Kalça, quad, baldır, alt sırt ve hamstring kaslarınıza ekstra zaman ayırın. Bunu yapan müşterilerimiz sonraki antrenmanlara daha hazır halde geliyorlar.

Ayrıca herkese ayda 1 masaj terapisti görmelerini tavsiye ediyoruz. Normal masaj da köpük ruloyla aynı faydaları sağlayabilir fakat daha hedefe odaklı ve geniştir. Kaslarınız daha iyi çalışır, sakatlıklar engellenir ve gelecekte yaşanabilecek acılar azalır. Ayrıca rahatlamak ve stres atmak için idealdir. University of Missouri’nin araştırmasına göre bu stresiz azaltmak spor sakatlanmalarını da azaltır.

Yürüyüşe çıkın

10 yıl önce Gym Jones’un kurucusu Mark Twight daha iyi sonuçlar almaya başladığını fark etti. Antrenman, uyku ve beslenme alışkanlıkları değişmemişti. Değişen tek şey şuydu: Yeni bir köpek sahibi olmuştu ve onu her gün yürüyüşe çıkarmak durumundaydı. Bu yükselişteki sihirin arkasındaki noktaydı.

Yürümek en ‘underrated’ fitness aktivitesidir. Hayır sizi çılgınca kaslandırmaz fakat diğer antrenmanlar için müthiş bir altyapı hazırlar. 30 dakikalık yürüyüş kaslarınıza kan pompalar, kas ağrılarını azaltır ve merkezi sinir sisteminizi resetler. Bir dahaki sefer daha yoğun çalışmanızı sağlar.

Kısa, rahatlatıcı yürüyüşler de sizi dünyadan kısa süreli uzaklaştırabilir ve rahatlatır. (Benim tavsiyem telefonunuzu evde bırakmanız.)

Beslenin

Yoğun antrenmanlar yakıta ihtiyaç duyar. Sonuçta vücudunuz eğer yeterli materyali sağlamazsanız toparlanmayı başaramaz. Fakat çoğu yoğun çalışan kişi yeteri kadar da beslenmiyor.

Örneğin ben çalışırken günde 6000 kalori tüketiyorum. (Evet benim kadar büyük olmayabilir ve benim kadar yoğun çalışmayabilirsiniz, haftada 10 kez gibi) Fakat eğer haftada 3-5 kez yoğun antrenmanlar yapıyorsanız, eğer güç ve büyüme sağlamak istiyorsanız günde 2500 kalori size yetmeyebilir.

Hedeflerinize ulaşmak için kaslarınızı besleyin. Şunu deneyin: Antrenmanlarda sayıları artırabileceğiniz fakat tartıda artırmayacağınız kiloları bulana kadar kalorilerinizi haftada 100’er ya da 200’er olacak şekilde yükseltin.


FITNESS

Dinlenme günlerinde yeni kural

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kural – yeni kural dosyamız devam ediyor. İşte dinlenme günlerinde yeni kurallar!

Kendinizi kandırmayı bırakın: Haftanın üç gününü koltukta harcamak etkisiz bir antrenman planının işaretidir.

ESKİ KURAL

Pazartesi günü spor salonunu yıkıp geçin ve salı gününü masanızdan her kalkışınızda yüzünüzü acıyla buruşturarak geçirin. Bacak gününden sonraki gün merdiven çıkmaya katlanabiliyorsanız yeterince çok çalışmadınız demektir.

YENİ KURAL

Sürdürülebilirlik yalnızca çevreyle ilgili konularda geçen moda bir sözcük değil: Vücudunuzun kaynaklarını yönetmekte başarısız olursanız, hızlıca tükeneceklerdir. “O eski moda ‘acı yoksa kazanç da yok’ mantığı artık geçerli değil,” diyor Zolkiewicz. “Acısız çalışıp aynı sonuçları alabilecekken geçerli olamaz.” Bunun yerine, daha istikrarlı bir efor göstermeyi hedefleyin. “Toparlanma günlerinde düşük seviyeli aktiviteyi seviyorum,” diyor. “Haftalık planıma fonksiyonel hareket açıklığı kondisyonuna (FRC) ek olarak yürüyüş ve yoga gibi mobilite çalışması eklemeyi seviyorum.” Tabii ki bunların hiçbiri büyük yağ yakıcıları değil ama bir sonraki antrenmana dek metabolizmanızın işlemesini sağlıyorlar.

İsterseniz fazladan biraz kalori yakımı da ekleyebilirsiniz: Danimarkalı araştırmacılar, bir gün önce çalıştığınız kas gruplarını hedef alan hafif antrenmanlar yapmanın -ister alt vücut antrenmanı sonrası bisiklet sürmek, isterseniz de bench antrenmanınızdan sonraki gün birkaç şınav çekmek olsun- kas ağrısını etkisiz hâle getirebileceğini gördü. Buna karşılık, tam bir hareketsizlik, kan dolaşımını azaltarak iyileşen kaslara giden besin değerlerini sınırlar ve antrenmanın acıya neden olan kimyasal yan ürünlerinin kandan uzaklaştırılmasını yavaşlatır.

Bu nedenle, koşu intervalleri veya kişisel rekor arayışları yerine takım sporları veya yüzme gibi nabzınızı yüksek ama sabit tutan egzersizler tercih edin. Çok daha güçlü bir şekilde döneceksiniz.

Devamı

FITNESS

Kaslı kadın: Gina Felice Aversa

Umut Doğan Yıldız

-

Kaslı kadın Gina Felice Aversa, son zamanlarda adını ülke sınırları dışına duyuran isimlerden biri. Amerikalı bir powerlifter olan Gina’nın ilginç yaşamı!

       

Gina’nın güçlü bir kadın olarak ilk defa dünyaca tanınması son elde ettiği başarı sayesinde oldu.

Ancak Gina her zaman rekor kıran bir powerlifter olmayı planlamıyordu; Başlangıçta Amerikan hükümeti için terörle mücadele analisti olarak çalışıyordu.

Sporcu kadın Gina Felice Aversa

Yaş: 25

Doğum Tarihi: 1 Nisan 1993

Milliyet: Amerikan

Meslek: Powerlifter, Antrenör

Gina Felice Aversa Başarıları

Deadlift şampiyonu oldu

Deadlift – 557 lbs (tüm zamanların dünya rekoru)

Gina Felice Aversa Biyografi

Gina Felice Aversa 1993 yılında Philadelphia, PA’da doğdu. 18 yaşında okuduğu okulun spor salonuna gitmek zorunluydu ve o da istemeye istemeye gidiyordu. Zamanla kendindeki değişimi fark etti ve artık çok istekli bir şekilde salonun yolunu tutmaya başladı. Daha çok halter kaldırmaktan hoşlandığını söyleyen Gina, o zamanlar dünyaca ünlü bir halterci olacağından habersizdi.

Hükümet için çalışmaya başladı ve bu işi gerçekten çok seveceğini düşünerek başlarda hep mutlu oldu. Zamanla bu işin kendisi için uygun olmadığına karar veren Gina, istifa ederek spor sektöründe çalışmak için güneşli San Diego, CA’ya taşındı. Fitness sektörüne geçmekten asla pişman olmadığını söyleyen Gina, güçlendirme ve kuvvet antrenörü olarak ünlü bir isim olmayı başardı.

Devamı

FITNESS

Kaslı bacaklara sahip en ünlü kadın

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü kaslı bacakları denildiği zaman akla ilk gelen isim. Kaslı bacaklı kadın Bakhar Nabieva!

Bakhar Nabieva (AKA) “Miss Iron Bum” Bakü-Azerbaycan’da doğdu ve şu anda Ukrayna’nın Dnipropetrovsk Bölgesi’nde yaşıyor. Yıllar süren adanmışlığı, çalışkanlığı ve uyguladığı diyete dayanan harika fiziği ve inanılmaz bacaklarıyla ünlü bir isim.

    

Onun hikayesi:

“Spor salonuna gitmeye başladım ve ne yapacağımı bilmiyordum, bir egzersiz rutininin nasıl doğru bir şekilde oluşturulacağına dair hiçbir fikrim yoktu.”

Doğum Tarihi: 1994

Milliyet: Azeri

Boy: 157 cm

“Çok zayıf bir çocuktum, ince bacaklarım vardı ve tüm sınıf arkadaşlarım benimle dalga geçerdi. Bu yüzden durumu değiştirmeye karar verdim.”

Biyografi

Başlarda hareketleri, setleri ve dinlenme süreleri hakkında hiç bir fikri olmayan Bakhar Nabieva, zamanla kendi rutinini buldu. Vücut geliştirme dergilerini okumaya başladı ve kaslarını nasıl doğru bir şekilde çalıştıracağını öğrenmeye başladı.  Bir gün gün uyandı ve gelişmiş kaslarını gördü. Bu, Bakhar’ın dönüm noktasıydı.

Spor rutini

Bakhar’ın antrenmanı oldukça zor ama basit. O, en çok sevdiği kas gruplarına odaklanıyor (hamstrings, glutes ve quads).

“Maksimum 6-10 ve 15 tekrarlarını kullanarak ağırlıklar ile çalışıyorum. Elbette bacak çalışmayı çok seviyorum!”

Bakhar Nabieva’dan neler öğrenebiliriz

Bakhar Nabieva, hedeflerine ulaşmak için inanılmaz özveride bulunarak, vücudunu istediği şekle sokmakta söz sahibinin kendisi olduğunu gösterdi.  

 

 

 
 
 
 
 
Bu gönderiyi Instagram’da gör
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Бахар Набиева (@bakharnabieva)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

Popüler