Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

DÜNYANIN EN ZORLU SPOR SALONUNDAKİ HERKESİN UYGULADIĞI O KURAL!

FITNESS

DÜNYANIN EN ZORLU SPOR SALONUNDAKİ HERKESİN UYGULADIĞI O KURAL!

-

 

Antrenman rutininiz bu anahtar noktayı içeriyor mu? Rob Macdonald’ın yazısı.

robmacdonaldRich Froning ve JJ Watt gibi ünlü isimlerin günde 2-3 kez yoğun antrenmanlar yapmalarına rağmen elit seviyesinde performansı nasıl verdikleri biliyor musunuz?

Cevap: Salonda harcadıkları efor kadar toparlanmaya da efor harcıyorlar.

Bunun içindir ki biz Gym Jones’da “fazla çalışma”‘ya inanmayız, “az toparlanma”‘ya inanırız. Yoğun ve hızlı çalışabilirsiniz fakat aralarda gerekli dinlenmeleri gerçekleştirmezseniz, antrenmanlarınızda bir açık oluşur. Bu durumda yoğunluğu artıramazsınız ve ilerleme sağlayamazsınız. Hatta istediğiniz kadar çalışın, kitleneceğiniz noktaya ulaşır ve sabitlenirsiniz.

Fakat planınız yapar ve toparlanmaya odaklanırsanız, genel olarak ilerleme kaydedersiniz. Bu sözlerimi bir kenara yazın.

Uyku

Her gece 8 saatlik uykuyu tutturuyor musunuz? Eğer olmuyorsa spor salonunda geri kalmanızın sebebi bu olabilir. Uyuduğunuzda HGH ve testosteron gibi kas yapıcı hormonları salgılarız. Yani uyandığınızda gözlerinizi kapattığınızdan daha güçlü olursunuz.

Eğer 8 saat uyumayı başarıyorsanız, 1 saat daha ekleyin. ‘300’ filminde oynayan oyuncuları Gym Jones’da biz çalıştırmıştık ve onlara 10 saatten az uyumamalarını söylüyorduk.

Uygun miktarda uyumayı ve uyku kalitenizi artırmayı başarmanız için siyah perdeler kullanın ve odanızı olabildiğince karanlık tutun. Eğer tek seferde bu kadar uyumayı başaramıyorsanız, arada kısa uykuları, kestirmeleri sevmeye çalışın.

Düğümleri çözün

Köpük rulo gibi malzemelerle kaslarınıza masaj yapmak bir sonraki antrenmanda fayda sağlayacaktır. Araştırmalar bu metodun hareket çeşitliliğini artırabildiğini ve egzersiz sonrası ağrıyı azalttığını söylüyor.

Her gece 15-20 dakika gergin noktaları arayın. Gergin bir bölge bulduğunuzda bu düğümleri köpük ruloyla 1-2 dakika boyunca uyarın. Rahatsız hissedebilirsiniz fakat bu işe yarıyor demektir. Kalça, quad, baldır, alt sırt ve hamstring kaslarınıza ekstra zaman ayırın. Bunu yapan müşterilerimiz sonraki antrenmanlara daha hazır halde geliyorlar.

Ayrıca herkese ayda 1 masaj terapisti görmelerini tavsiye ediyoruz. Normal masaj da köpük ruloyla aynı faydaları sağlayabilir fakat daha hedefe odaklı ve geniştir. Kaslarınız daha iyi çalışır, sakatlıklar engellenir ve gelecekte yaşanabilecek acılar azalır. Ayrıca rahatlamak ve stres atmak için idealdir. University of Missouri’nin araştırmasına göre bu stresiz azaltmak spor sakatlanmalarını da azaltır.

Yürüyüşe çıkın

10 yıl önce Gym Jones’un kurucusu Mark Twight daha iyi sonuçlar almaya başladığını fark etti. Antrenman, uyku ve beslenme alışkanlıkları değişmemişti. Değişen tek şey şuydu: Yeni bir köpek sahibi olmuştu ve onu her gün yürüyüşe çıkarmak durumundaydı. Bu yükselişteki sihirin arkasındaki noktaydı.

Yürümek en ‘underrated’ fitness aktivitesidir. Hayır sizi çılgınca kaslandırmaz fakat diğer antrenmanlar için müthiş bir altyapı hazırlar. 30 dakikalık yürüyüş kaslarınıza kan pompalar, kas ağrılarını azaltır ve merkezi sinir sisteminizi resetler. Bir dahaki sefer daha yoğun çalışmanızı sağlar.

Kısa, rahatlatıcı yürüyüşler de sizi dünyadan kısa süreli uzaklaştırabilir ve rahatlatır. (Benim tavsiyem telefonunuzu evde bırakmanız.)

Beslenin

Yoğun antrenmanlar yakıta ihtiyaç duyar. Sonuçta vücudunuz eğer yeterli materyali sağlamazsanız toparlanmayı başaramaz. Fakat çoğu yoğun çalışan kişi yeteri kadar da beslenmiyor.

Örneğin ben çalışırken günde 6000 kalori tüketiyorum. (Evet benim kadar büyük olmayabilir ve benim kadar yoğun çalışmayabilirsiniz, haftada 10 kez gibi) Fakat eğer haftada 3-5 kez yoğun antrenmanlar yapıyorsanız, eğer güç ve büyüme sağlamak istiyorsanız günde 2500 kalori size yetmeyebilir.

Hedeflerinize ulaşmak için kaslarınızı besleyin. Şunu deneyin: Antrenmanlarda sayıları artırabileceğiniz fakat tartıda artırmayacağınız kiloları bulana kadar kalorilerinizi haftada 100’er ya da 200’er olacak şekilde yükseltin.


FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com