Bizi Takip Edin

SAĞLIK

DÜNYA UYUMAYI NASIL UNUTTU?

Umut Doğan Yıldız

-

 

MH uyku eksikliğinin asıl bedelini ve huzurla dinlenmeyi yeniden öğrenip öğrenemeyeceğimizi araştırıyor.

Eskisinden çok daha az dinlenerek zar zor idare ediyoruz ve bu, sağlığımızı ve mutluluğumuzu tüketiyor. Buna rağmen, hâlâ uykuyu birincil önceliğimiz olarak kabul etmekte zorlanıyoruz. Hem de uyuyamayacağımızdan değil, uyumayacağımızdan. 

Yastığın her iki tarafı da rahatsız edici bir şekilde ısındı.

Dışarıda hava aydınlık, aklınız da işle ilgili düşüncelerle veya patronunuza “Baba” dediğiniz ânın sonsuz kez zihninizde tekrarlanmasıyla dopdolu. Gün boyunca yüzünüz eriyor gibi görünüyor ve hissediyorsunuz. Gün içindeki üçüncü kahvenize sarılırken, uykularında hayatlarından memnun görünen bebekleri ve kedileri kıskanıyorsunuz. Ancak tüm günü yorgun bir şekilde, yatağa geri dönme isteğiyle geçirmemişsiniz gibi, her nasılsa kendinizi gece saat 1’de ara vermeden Wild Wild Country’nin dördüncü bölümünü izlerken ve yapılacaklar listesini yazarken buluyorsunuz. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, siz de büyük olasılıkla “uyku eksikliği salgını’nın” bir parçasısınız.

Gelişmiş ülkelerdeki yetişkinlerin üçte ikisi, önerilen sekiz saatlik gece uykusunu alamıyor. İnsomnia ve uyku apnesi gibi uyku hastalıklarında küresel bir artış görülse de bu, medikal olmaktan çok sosyal bir sorun. İyi uyuma kapasitesi olanlar dahi yeterince uyumuyor. Salgının en aşırı haliyle görüldüğü Japonya’da, uyurken harcanan ortalama süre altı saat 22 dakika. Dillerinde kamuya açık alanda uyuma (inemuri) ve aşırı çalışmanın yorgunluğundan ölme (karōshi) gibi durumlara özel ifadeler dahi bulunuyor. İngiltere de bu yarışta çok geri kalmıyor; istatistiklere göre gece başına ortalama altı saat 48 dakika uyku süresine sahipler. Türk Uyku Tıbbı Derneği (TUTD) Yönetim Kurulu Başkanı Prof. Dr. Fuat Özgen ise yapılan araştırmalara göre her 10 kişiden birinin uyku sorunu yaşadığını belirtiyor. Ülkemizde, özellikle çalışan kesimde iş sebebiyle uykudan feragat etme oldukça yaygın. California Üniversitesi, Berkeley’deki Center for Human Sleep Science’ın yöneticisi İngiliz nörobilimci Matthew Walker, aynı zamanda kendisinin “uyku biliminin manifestosu” olarak tanımladığı bilimsel inceleme kitabı Why We Sleep’in de yazarı. Kitap, hem birtakım uyku mitlerini toplayıp sıralıyor hem de bu mitleri çürütüyor. Aynı zamanda “gelişmiş ülkelerdeki tehlikeli uyku erozyonunu” kanserden diyabete, kalp hastalıklarından Alzheimer’a, neredeyse tüm büyük modern hastalıklarla ilişkilendiriyor. Walker, rahatlatıcı bir şekilde neşeli bir adam ancak kitabın mesajı konusunda ciddi olduğu görülüyor. “Uykunun, sağlığın kayıp parçası olduğunu düşünüyorum,” diyor. “Konu hastalıklarla savaşmak olduğunda, uykunun insanların kritik bir sorun olarak tanıdığı bir olgu olduğu söylenemez. Bu kısmen benim gibi insanların hatası: Uyku bilimi yeterince iyi bir şekilde anlatılmadı.” Uykusuzluk ve hastalık arasındaki ilişki tesadüfi değil. Bir çalışmada, her gece altı saatten az uyuyan 45 yaşın üstündeki yetişkinlerin, yedi veya sekiz saat uyuyanlara kıyasla kalp krizi veya felç geçirme ihtimallerinin daha yüksek olduğu görüldü. Ayrıca derin uyku, beynin bilişsel dejenerasyona yol açan zararlı tortuları temizlemesine yardımcı oluyor. Geçtiğimiz yıl Neurology dergisinde yayımlanan bir çalışmada, rüyasız uyku, demans ile ilişkilendirildi. Kısacası, kahveye fazla güvenmek endişelerimizin en küçüğü olabilir.

Uyanma Çağrısı

Çoğumuzun neden uyumadığımıza dair bir fikri var. İşe gidiş geliş saatlerimiz ve çalışma saatlerimiz artıyor. Aslında aşırı bağlantı hâlinde olmamız nedeniyle hiçbir zaman ofisten gerçekten uzakta sayılmayız. İş arkadaşlarımız, ailemiz ve diğer arkadaşlarımızla sürdürmemiz gereken ilişkilerimiz, büyütmemiz gereken online hayatlarımız ve yabancılarla aramızda çözmemiz gereken Twitter tartışmalarımız var.

“Inemuri”, kamuya açık alanda uyuyakalmak için kullanılan Japonca terimdir. Türkiye’de de uyku saatleri gittikçe azalıyor. 

Sürekli olarak TV’lerin, telefonların ve dizüstü bilgisayarların ışıklarıyla yıkanıyoruz. Uyumaya cesaret eden şehirler bizi hayal kırıklığına uğratıyor. İşten eve geldiğimizde, derin deniz yaratıklarıyla ilgili Reddit başlıkları bizi çağırırken dinlenmeyi kolayca arka plana atabiliyoruz. Ancak uyku eksikliğimizin suçunu sadece teknoloji ve moderniteye atamayız. Sonuçta teknoloji, Walker’ın deyişiyle “niceliksel kişisel gelişimin” yani sağlığımızı takip etme ve iyileştirme ihtiyacının daha çok farkına varmamızı sağladı. Ancak sağlık takibi ve kişisel bakım uygulamalarınızın, uykusuzluğumuzun arkasındaki kültürel tutumlar üzerine eğilme konusunda hiçbir yardımı olmuyor.

Barack Obama’dan Steve Jobs’a ve Twitter’ın Jack Dorsey’sine kadar politik liderleri ve CEO’ları, az uyudukları için durmaksızın övüyoruz. “Kalk ve çalış” mottosuyla böbürlenmek, maçoluğun en garip türlerinden biri oldu. Herhangi bir önemli başarı elde etmenin mazoşistçe bir uykusuzlukla elde edileceğine inanıyor gibiyiz.

John Major, Margaret Thatcher’ın gecede sadece dört saat uyumasıyla yardımcılarını diken üstünde tutarak güçlendirdiği korkutucu şöhretini kabinede izlemekte zorlandı. Ancak Thatcher’ın, felçlerin ve kocasının ölümünü sık sık unutmasına neden olacak kadar derin bir demansın rahat vermediği son yıllarıyla ilgili pek bir şey söylenmiyor. Ofisler ve büyük işletmeler dünyasına hapsedilen uykunun damgalanmasından da öyle… Uyku eksikliği zihin açan bir uyuşturucuymuş gibi, insomnia ve geç saat hazcılığı, yaratıcılığın kaynakları olarak sıklıkla romantize ediliyor. Walker bunun tamamen modern ve anlamsız bir çıkmaz olduğuna inanıyor. “Uyku bir banka değildir,” diye açıklıyor. “Borç alıp ardından geri ödeyemezsiniz. Vücudumuzun bu tarz çalıştığı durumlar vardır. Örneğin, vücut yağı formunda bir kalori deponuz olduğundan belirli bir süre aç kalabilirsiniz.” Ancak uyku farklıdır. “İnsanlar, kendini bundan mahrum bırakan tek canlılardır. Doğa Ana, Homo Sapien’lere ‘sekiz saat uyku’ özelliğini eklemek için 3,6 milyon yılını vermiş ancak biz hiçbir sebep olmadan kendimizi bundan yoksun bırakıyoruz. Bu tamamen insan eliyle ortaya çıkarılan bir sorun.” Toplum olarak, buna karşılık ödediğimiz bedeli yeni yeni anlamaya başlıyoruz. Küresel politikalar düşünce kuruluşu Rand Corporation, yakın zamanda yetersiz uykunun verimlilik kaybı sebebiyle her yıl küresel ekonomiyi yüz binlerce pound zarara uğratan bir ‘kamu sağlığı problemi’ olduğu sonucuna ulaştı. Çözümse –dizüstü bilgisayarlarımızı kapatıp erken yatmak- neredeyse biraz fazla kolay görünüyor.

 

YATAKTA YENİ BİR ŞEY DENEYİN!

 

SAĞLIK

Ödem atıcı çay tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Az su içiyor ve su içme alışkanlığı kazanamıyorsanız, bunun nedeni az ve sık su içmeyi denemiyor olmanızdan kaynaklanıyor olabilir.

Su içmeyi alışkanlık edinmek için düzenli bir şekilde, su içmeyi gün içine yayın. Günde en az dört küçük pet şişe (500 ml) su içmeye başlayın. Sürahi içerisine, limon ve sevdiğiniz meyveleri ekleyerek biraz tatlandırıp, renklendirmenizde bir sakınca yoktur. Ancak siz fazla abartmayın.

Yapılan araştırmalar, gün içinde dişini fırçalıp,sade naneli sakız çiğneyenlerin daha çok su içme ihtiyacı duyduğunu ortaya koydu. Bu taktikleri deneyerek, su içme ihtiyacı hissedebilirsiniz.

Bitki çayları da vücuttan toksin atımı ve iştah kontrolünde size destek olur. Her gün aynı çayı içmek yerine, elinizin altında farklı bitki çayları bulundurmayı deneyin. Yeşil çay, beyaz çay, mate, rooibos, oolong gibi çaylar metabolizmanızı hızlandırırken; rezene, ıhlamur, melisa ve papatya gibi çaylar sindiriminizi kolaylaştırır. Bunun yanı sıra ödem attıran çay tarifi de veriyoruz. Deneyin ve farkı gör.

Ödem atıcı çay tarifi

1 litre suya 1 yeşil elmayı doğrayın; 2 çubuk tarçın, 3 adet karanfil ve 2 adet kakule ekleyip 5 dakika kaynatın. Ateşi kapatıp içerisine 1 tatlı kaşığı beyaz çay, bir tutam ıhlamur, 20 adet kiraz sapı, bir avuç içi mısır püskülü ilave edin. 4 dakika demlenmesini bekleyin. Süzdükten sonra gün boyu sıcak veya soğuk olarak içebilirsiniz.

Devamı

SAĞLIK

Anksiyete tedavisi: Pilates

Umut Doğan Yıldız

-

Pilates yaparak kaygılarınızla başa çıkabilirsiniz. İşte pilatesin anksiyeteye iyi gelen etkisi.

Anksiyete çağımızın sık rastlanan rahatsızlıklarından. Bir dönem kendisi de anksiyete ile mücadele eden Pilates Eğitmeni Hollie Grant, pilatesin bunun için çok iyi bir tedavi yöntemi olduğunu söylüyor.

Konuyla ilgili fikirlerini dile getiren Pilates Eğitmeni Hollie Grant; “20’li yaşlarımdayken kafamdaki karmaşayı asla yoluna sokamıyordum. Dikkatimi toplamamı sağlayacak bir spor arayışındaydım. Pilates bu açıdan yardımcı oldu. Çünkü egzersiz esnasında konsantre olmak zorundasınız. Nefesinize, çalıştırdığınız kaslara, aktif olmayan kaslara ve hareketler esnasında duruşunuzda yapmanız gereken değişikliklere odaklanmanız gerekiyor.” diyor.

Psikoloji düzelten spor: pilates

Pilates yoğun bir dikkat gerektirdiği için göndermeyi unuttuğunuz e-posta veya nasıl ödeyeceğinizi kara kara düşündüğünüz faturalar o esnada aklınıza gelmiyor. Egzersiz yaparken kurmanız gereken beden ve zihin bağı anksiyeteyi azaltıyor. Hâliyle sağlığınıza daha iyi odaklanıyorsunuz.

Devamı

SAĞLIK

Uykunun yağ yakımına etkisi

Umut Doğan Yıldız

-

Eski ve yeni kurallar dosyamızın bugünkü konusu uyku. Yapılan araştırmalar yeterli uykunun yağ yakımına yardımcı olduğunu söylüyor.

GEÇ SAATE KADAR YATIN

“Erken kalkan yol alır” zihniyeti, ilerlemeniz söz konusu olduğunda erteleme tuşuna basıyor olabilir. Şimdi, bu konuyu masaya yatıralım.

ESKİ KURAL

Siz yataktan çıkana kadar, The Rock kas kazanma çabalarını Instagram’a yüklemiş oluyor. Büyü, şafaktan önceki süreçte gerçekleşiyor, biliyorsunuz.

YENİ KURAL

Uyku üzerinde çalışan bilim adamı Matthew Walker’ın söylediklerini aktaracak olursak;

Doğa Ana’nın “sekiz saat uyku” kavramını bize kazandırması 3,6 milyon yılını aldı ve bizim bunu tersine çevirmemiz yalnızca onlarca yıl sürdü. Şimdilerde, ortalama bir kişi yalnızca yaklaşık yedi saatini uyuyarak geçiriyor ve bu sizin sadece yorgun olmanıza neden olmuyor, aynı zamanda vücut yağ oranınızda görünür farka yol açıyor. “Uyku, yağ kaybının adı duyulmamış kahramanıdır,” diyor Londra’daki antrenman salonu Workshop Gymnasium’un performans koçu Artur Zolkiewicz. “Daha az uyuyan kişilerin kortizol seviyelerinde artış görünüyor, bu da kas kaybına ve iştah düzenlemesinde hayati bir faktör olan insülin hassasiyetinde düşüşe neden olur.” Chicago Üniversitesi’nin yaptığı bir çalışmada, katılan erkekler 5,5 saatin ardından uyandıklarında, 8,5 saat uyudukları zamana kıyasla diyetleri fark etmeksizin yarı miktarda yağ kaybetti. Aynı zamanda, sekiz saatten az uyuyan atletlerin antrenman sırasında yaralanma ihtimali yüzde 70 daha fazladır. Az uyuyan, fazla esneyen bir erkek için, spor salonunda çalışmak başından savması gereken keyifsiz bir misyona dönüşüyor.
Sürekli olarak yedi saatten az uyuyorsanız, öğle yemeğinde veya işten sonra 30 dakikalık bir antrenman, şafak sökmeden zombi gibi yaptığınız bir saatlik hareketlerden iyidir. Uykuyu yeni durağan kardiyonuz sayın.

Devamı

Popüler