Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

DÜNYA UYUMAYI NASIL UNUTTU?

SAĞLIK

DÜNYA UYUMAYI NASIL UNUTTU?

-

 

MH uyku eksikliğinin asıl bedelini ve huzurla dinlenmeyi yeniden öğrenip öğrenemeyeceğimizi araştırıyor.

Eskisinden çok daha az dinlenerek zar zor idare ediyoruz ve bu, sağlığımızı ve mutluluğumuzu tüketiyor. Buna rağmen, hâlâ uykuyu birincil önceliğimiz olarak kabul etmekte zorlanıyoruz. Hem de uyuyamayacağımızdan değil, uyumayacağımızdan. 

Yastığın her iki tarafı da rahatsız edici bir şekilde ısındı.

Dışarıda hava aydınlık, aklınız da işle ilgili düşüncelerle veya patronunuza “Baba” dediğiniz ânın sonsuz kez zihninizde tekrarlanmasıyla dopdolu. Gün boyunca yüzünüz eriyor gibi görünüyor ve hissediyorsunuz. Gün içindeki üçüncü kahvenize sarılırken, uykularında hayatlarından memnun görünen bebekleri ve kedileri kıskanıyorsunuz. Ancak tüm günü yorgun bir şekilde, yatağa geri dönme isteğiyle geçirmemişsiniz gibi, her nasılsa kendinizi gece saat 1’de ara vermeden Wild Wild Country’nin dördüncü bölümünü izlerken ve yapılacaklar listesini yazarken buluyorsunuz. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, siz de büyük olasılıkla “uyku eksikliği salgını’nın” bir parçasısınız.

Gelişmiş ülkelerdeki yetişkinlerin üçte ikisi, önerilen sekiz saatlik gece uykusunu alamıyor. İnsomnia ve uyku apnesi gibi uyku hastalıklarında küresel bir artış görülse de bu, medikal olmaktan çok sosyal bir sorun. İyi uyuma kapasitesi olanlar dahi yeterince uyumuyor. Salgının en aşırı haliyle görüldüğü Japonya’da, uyurken harcanan ortalama süre altı saat 22 dakika. Dillerinde kamuya açık alanda uyuma (inemuri) ve aşırı çalışmanın yorgunluğundan ölme (karōshi) gibi durumlara özel ifadeler dahi bulunuyor. İngiltere de bu yarışta çok geri kalmıyor; istatistiklere göre gece başına ortalama altı saat 48 dakika uyku süresine sahipler. Türk Uyku Tıbbı Derneği (TUTD) Yönetim Kurulu Başkanı Prof. Dr. Fuat Özgen ise yapılan araştırmalara göre her 10 kişiden birinin uyku sorunu yaşadığını belirtiyor. Ülkemizde, özellikle çalışan kesimde iş sebebiyle uykudan feragat etme oldukça yaygın. California Üniversitesi, Berkeley’deki Center for Human Sleep Science’ın yöneticisi İngiliz nörobilimci Matthew Walker, aynı zamanda kendisinin “uyku biliminin manifestosu” olarak tanımladığı bilimsel inceleme kitabı Why We Sleep’in de yazarı. Kitap, hem birtakım uyku mitlerini toplayıp sıralıyor hem de bu mitleri çürütüyor. Aynı zamanda “gelişmiş ülkelerdeki tehlikeli uyku erozyonunu” kanserden diyabete, kalp hastalıklarından Alzheimer’a, neredeyse tüm büyük modern hastalıklarla ilişkilendiriyor. Walker, rahatlatıcı bir şekilde neşeli bir adam ancak kitabın mesajı konusunda ciddi olduğu görülüyor. “Uykunun, sağlığın kayıp parçası olduğunu düşünüyorum,” diyor. “Konu hastalıklarla savaşmak olduğunda, uykunun insanların kritik bir sorun olarak tanıdığı bir olgu olduğu söylenemez. Bu kısmen benim gibi insanların hatası: Uyku bilimi yeterince iyi bir şekilde anlatılmadı.” Uykusuzluk ve hastalık arasındaki ilişki tesadüfi değil. Bir çalışmada, her gece altı saatten az uyuyan 45 yaşın üstündeki yetişkinlerin, yedi veya sekiz saat uyuyanlara kıyasla kalp krizi veya felç geçirme ihtimallerinin daha yüksek olduğu görüldü. Ayrıca derin uyku, beynin bilişsel dejenerasyona yol açan zararlı tortuları temizlemesine yardımcı oluyor. Geçtiğimiz yıl Neurology dergisinde yayımlanan bir çalışmada, rüyasız uyku, demans ile ilişkilendirildi. Kısacası, kahveye fazla güvenmek endişelerimizin en küçüğü olabilir.

Uyanma Çağrısı

Çoğumuzun neden uyumadığımıza dair bir fikri var. İşe gidiş geliş saatlerimiz ve çalışma saatlerimiz artıyor. Aslında aşırı bağlantı hâlinde olmamız nedeniyle hiçbir zaman ofisten gerçekten uzakta sayılmayız. İş arkadaşlarımız, ailemiz ve diğer arkadaşlarımızla sürdürmemiz gereken ilişkilerimiz, büyütmemiz gereken online hayatlarımız ve yabancılarla aramızda çözmemiz gereken Twitter tartışmalarımız var.

“Inemuri”, kamuya açık alanda uyuyakalmak için kullanılan Japonca terimdir. Türkiye’de de uyku saatleri gittikçe azalıyor. 

Sürekli olarak TV’lerin, telefonların ve dizüstü bilgisayarların ışıklarıyla yıkanıyoruz. Uyumaya cesaret eden şehirler bizi hayal kırıklığına uğratıyor. İşten eve geldiğimizde, derin deniz yaratıklarıyla ilgili Reddit başlıkları bizi çağırırken dinlenmeyi kolayca arka plana atabiliyoruz. Ancak uyku eksikliğimizin suçunu sadece teknoloji ve moderniteye atamayız. Sonuçta teknoloji, Walker’ın deyişiyle “niceliksel kişisel gelişimin” yani sağlığımızı takip etme ve iyileştirme ihtiyacının daha çok farkına varmamızı sağladı. Ancak sağlık takibi ve kişisel bakım uygulamalarınızın, uykusuzluğumuzun arkasındaki kültürel tutumlar üzerine eğilme konusunda hiçbir yardımı olmuyor.

Barack Obama’dan Steve Jobs’a ve Twitter’ın Jack Dorsey’sine kadar politik liderleri ve CEO’ları, az uyudukları için durmaksızın övüyoruz. “Kalk ve çalış” mottosuyla böbürlenmek, maçoluğun en garip türlerinden biri oldu. Herhangi bir önemli başarı elde etmenin mazoşistçe bir uykusuzlukla elde edileceğine inanıyor gibiyiz.

John Major, Margaret Thatcher’ın gecede sadece dört saat uyumasıyla yardımcılarını diken üstünde tutarak güçlendirdiği korkutucu şöhretini kabinede izlemekte zorlandı. Ancak Thatcher’ın, felçlerin ve kocasının ölümünü sık sık unutmasına neden olacak kadar derin bir demansın rahat vermediği son yıllarıyla ilgili pek bir şey söylenmiyor. Ofisler ve büyük işletmeler dünyasına hapsedilen uykunun damgalanmasından da öyle… Uyku eksikliği zihin açan bir uyuşturucuymuş gibi, insomnia ve geç saat hazcılığı, yaratıcılığın kaynakları olarak sıklıkla romantize ediliyor. Walker bunun tamamen modern ve anlamsız bir çıkmaz olduğuna inanıyor. “Uyku bir banka değildir,” diye açıklıyor. “Borç alıp ardından geri ödeyemezsiniz. Vücudumuzun bu tarz çalıştığı durumlar vardır. Örneğin, vücut yağı formunda bir kalori deponuz olduğundan belirli bir süre aç kalabilirsiniz.” Ancak uyku farklıdır. “İnsanlar, kendini bundan mahrum bırakan tek canlılardır. Doğa Ana, Homo Sapien’lere ‘sekiz saat uyku’ özelliğini eklemek için 3,6 milyon yılını vermiş ancak biz hiçbir sebep olmadan kendimizi bundan yoksun bırakıyoruz. Bu tamamen insan eliyle ortaya çıkarılan bir sorun.” Toplum olarak, buna karşılık ödediğimiz bedeli yeni yeni anlamaya başlıyoruz. Küresel politikalar düşünce kuruluşu Rand Corporation, yakın zamanda yetersiz uykunun verimlilik kaybı sebebiyle her yıl küresel ekonomiyi yüz binlerce pound zarara uğratan bir ‘kamu sağlığı problemi’ olduğu sonucuna ulaştı. Çözümse –dizüstü bilgisayarlarımızı kapatıp erken yatmak- neredeyse biraz fazla kolay görünüyor.

 

YATAKTA YENİ BİR ŞEY DENEYİN!

 

Continue Reading
Advertisement

SAĞLIK

Hava kirliliği günde 1 paket sigara içmeye eşit

-

Bilim insanları, hava kirliğine sürekli maruz kalmanın, akciğer ve alt solunum yolları hastalıklarına yakalanma riski bakımından günde bir paket sigara içmeye eş değer olduğu söylüyor.

Sputnik’te yer alan habere göre, sonuçları ABD Tabipler Birliği yayını JAMA Journal’da yayımlanan araştırmada, hava kirliliğine yol açan bileşenlerin güneş ışığıyla etkileşimiyle ortaya çıkan yer seviyesindeki ozon gazının, amfizem gibi, akciğerlerde ve diğer oksijen taşıyan alt solunum organlarında ortaya çıkan, doku ve organlar arasında hava boşlukları oluşturarak vücudun yeterli miktarda oksijen kullanmasını engelleyen rahatsızlıkların ortaya çıkmasında, günde bir paket sigara kadar etkili olduğunu belirledi.

Araştırma kapsamında ABD’nin New York, Los Angeles, Chicago, Baltimore, St. Paul ve Winston-Salem kentlerinde yaşayan, yaşları 45 ve 84 arasındaki 7 binden fazla sağlıklı yetişkini 10 yıl boyunca izleyen bilim insanları, hava kirliliği oranlarının yüksek olduğu söz konusu metropollerde yaşayan kişilerde amfizem ortaya çıkma riskinin, hava kirliliği oranlarının düşük olduğu yerlerde yaşayıp günde bir paket sigara içen bireylere eşit olduğunu ortaya koydu.

Araştırmaya önderlik eden Columbia Üniversitesi’nden Dr. Graham Barr, “Hava kirliliğine maruz kalmanın amfizeme yakalanma riskini belirgin şekilde artırdığını gördük. Bu, günde 1 paket sigara içmeye eş değer bir risk oluşturuyor ve vücuda 3 yıl ilave yaşlanmaya eş değer bir zarar veriyor” ifadesini kullandı.

Araştırmanın yazarlarından, Washington Üniversitesi’nden Dr. Joel Kaufman da “Sigara içmek amfizeme yol açan en önemli etken. Hastalığın ortaya çıkmasında hava kirliliğinin de bu kadar etkili olduğunu görmek bizim için sürpriz oldu” değerlendirmesinde bulundu.

ABD’de daha önce yapılan araştırmalarda da yer seviyesindeki ozon gazı yoğunlaşmasının akut solunum hastalıklarına yol açabileceği konusunda uyarılar içeren araştırmalar yayımlanmıştı. Araştırmalarda ABD’de yalnızca 2011’de solunum hastalıkları kaynaklı hastalıklardan 107 bin kişinin hayatını kaybettiğine dikkat çekilmişti.

Devamı

SAĞLIK

4500 yıllık mayadan ekmek pişirdi

-

Antik Mısır’dan kalma bir çanaktaki mayayı kullanarak ekmek pişiren bilim insanı Seamus Blackley, pişirdiği ekmeğin, diğer ekmeklerden daha lezzetli olduğunu söylüyor.

Fizikçi ve video oyunu tasarımcısı Seamus Blackley, Antik Mısır üzerine çalışmalar yürüten Serena Love ve mikrobiyolog Richard Bowman’la ABD’nin Massachusetts eyaletinde bir araştırmada çalıştığı sırada, Antik Mısır’dan kalma bir çanaktan maya kalıntıları çıkardığını söyledi.

Numunelerin kapların gözeneklerinden toplandığını söyleyen araştırmacı, organizmaları uyandırmadan önce bir sterilizasyon tekniği kullandığını söylüyor.

Devamı

SAĞLIK

Metabolizma hızlandırmanın 12 yolu!

-

Metabolizma hızlandırmanın yollarını merak edenler için 12 tüyomuz var.

Vücudunuz bir makine olsaydı, metabolizmanız işletim sistemi olma görevini üstlenirdi: Bütün girdileri, yani besinleri işleyerek sizi fonksiyonel kılan bir sistem. Onu abur cuburla doldurursanız düşük performans gösterecektir. Sisteminizi daha verimli şekilde kullanmak istiyorsanız, beslenme ve antrenman programlarınızı güncellemeyi deneyebilirsiniz.

Metabolizma nasıl hızlandırılır?

YEŞİLİN GÜCÜ

Tıpkı kahve gibi çay da antioksidan açısından zengindir. Journal of Research in Medical Sciences dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, günde dört fincan yeşil çay içen tip 2 diyabet hastaları, çay içmeyenlere göre daha fazla kilo verdi ve tansiyonunu düşük tuttu. Bilim insanları, yeşil çaya has bir antioksidan olan kateşinlerin metabolizmayı hızlandırdığını düşünüyor.

KAHVALTI YAP

Bath Üniversitesinin 2018 yılında yaptığı bir araştırmaya göre, günün ilk öğünü metabolizmadaki yağ genlerini pasif hale getiriyor ve vücudu antrenmandan sonraki saatlerde daha fazla karbonhidrat yakması konusunda harekete geçiriyor. İtalyan bilim insanlarının yaptığı birbirinden bağımsız araştırmalara göre, kahvaltı ayrıca dinlenen metabolik değerinizi her akşam aynı yemekleri yemekten daha fazla artırıyor.

BOL BOL SU İÇİN

Yüksek protein diyeti yapan sporcuların metabolizmaları yeteri kadar su tüketmeme sebebiyle sekteye uğrayabilir. Yani bol miktarda su tüketmeniz gerekiyor. Frontiers in Nutrition tarafından yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, bol su tüketmek vücudunuzdaki yağların parçalanmasına yardımcı olarak kilo vermenizi sağlıyor. Elinize küçük bir bardak alıp ofisinizdeki sebile doğru yürümek, iş gününüzün daha aktif geçmesine yardımcı olabilir.

BİRAZ BAHARAT

Sabah tükettiğiniz yulaf ezmeli karışımınızı tarçınla tatlandırmayı deneyin. Metabolism’de yayımlanan 2017 tarihli bir araştırma, baharatların metabolizmanın ürettiği sıcaklık olan termojenez miktarını artırdığını söylüyor. Tam buğday ekmeğinin arasına fıstık ezmesi ve muz koyarak yaptığınız bir tost da benzer bir etki yaratacaktır.

AKŞAM YEMEĞİ YE

İtalyan bilim insanları tarafından yapılan ve PLOS One’da yayımlanan bir araştırmaya göre, günlük toplam kalorilerinin en büyük parçasını akşam yemeğinde tüketenler, bu öğünü günün daha erken saatlerinde tüketenlere oranla obeziteye iki kat daha meyilli oluyor. Bilim insanları bu tarz beslenmenin metabolik fonksiyonlara katkıda bulunan sirkadiyen ritminizle daha doğal bir uyum yakalamanıza yardımcı olacağını söylüyor.

AYARI KAÇIRMA

PLOS One’da yayımlanan ve Hollandalı bilim insanları tarafından yapılan bir araştırmaya göre, gün içinde büyük öğünler tüketmekten kaçınan erkeklerin, toplam kalori tüketimi aynı miktarda olan erkeklere oranla daha iyi bir iştah kontrolüne ve daha yüksek dinlenen metabolik değere sahip olduğu ortaya çıktı. Acıktığınız zamanlarda fazla yemenize neden olacak brunch’lara meyletmek yerine elma ve armut gibi ufak atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz.

İyotlu tuz metabolizma hızlandırır mı?

İYOTLU TUZ KULLAN

Deniz tuzları, tiroidinize metabolizmanızı sağlıklı tutması konusunda yardımcı olan iyot bakımından zengin değildir. Günlük 150 mikrogram iyot tüketmeniz tavsiye edilirken, bu miktar yarım çay kaşığı iyotlu tuza tekabül eder. Ancak iyot alabilmek için balık, süt ürünleri, meyve ve sebze de tüketebilirsiniz.

PEDALLARA ASIL

Kopenhag Üniversitesi tarafından 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre, antrenman sonrasında bisikletçilerin ağırlık kaldıranlara oranla metabolizmayı harekete geçiren FGF21 hormonunun daha yüksek olduğu ortaya çıktı. Bu nedenle metabolizmanızı hızlandırmak için antrenmanlarınızın sonunda pedal çevirebilirsiniz.

PATLAMA MODUNA GEÇ

İtalyan araştırmacılar, yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı yapanların geleneksel kuvvet antrenmanları yapanlara oranla egzersiz sonrasında daha fazla kalori yaktığını ortaya koydu. Araştırmalara göre 6 tekrar, 20 saniye dinlenme, 2-3 tekrar, 20 saniye dinlenme ve 2-3 tekrar prensibiyle çalışabilirsiniz. Toplamda iki dakika sürecek üç egzersiz yapın. Set aralarında 30 saniye dinlenerek sekiz seti tamamlayın.

KEMİKLERİNİ GÜÇLENDİR

Kanadalı bilim insanları tarafından 2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kan dolaşımında kemik hormonu osteokalsin miktarı fazla olan kişiler şekeri ve yağı daha iyi metabolize ediyor. Osteokalsin hormonunuzu artırabilmek için brokoli, soğan, somon ve zeytinyağı tüketebilirsiniz.

ŞALTERİ İNDİR

Şimdiye kadarki tüm ipuçlarını uygulamaya başlasınız bile, kötü bir uyku tüm çabalarınızı boşa çıkarabilir. Yapılan birçok araştırma, yetersiz uykunun metabolizmanızın fonksiyonelliği için bir hayli önemli olan glukoz metabolizmasını ve düzenleyici hormonları olumsuz etkileyebileceğini söylüyor.

TELEFONU DA KAPAT

Geceleri Instagram’da gezinmenin tek kötü yanı uykunuzun bölünmesi değildir. Zira bu davranış kilo almanıza da neden olabilir. Northwestern Üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre, cihazınızdan yayılan mavi ışık insülin direncinizi artırarak vücudunuzun kan dolaşımınızdaki glukozu temizleme kabiliyetini düşürebiliyor.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com