Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

DÖVÜŞÇÜ GİBİ ÇALIŞIN!

FITNESS

DÖVÜŞÇÜ GİBİ ÇALIŞIN!

-

 

Birol Topuz’un boksör ve kickboks sporcularını çalıştırdığı antrenman sizi de kısa sürede kaslandıracak.

Ataşehir’de bulunan Let’s Club’dayız. Dövüş dünyasının duayen
isimlerinden Birol Topuz’un bu spor salonunun içinde açtığı Topuz
Fight Academy, hem dövüş dünyasının en başarılı isimlerini ağırlamak,
hem de gelecekte bu sporlarda ülkemizi temsil edecek isimleri
yetiştirmek için yaratılmış. Girdiğimizde, içeride Avrupa Boks Şampiyonu
Denizcan Gökkaya’yı görüyoruz. Formunu korumak ve
daha iyi sonuçlara imza atmak için antrenmana hazırlanıyor. Boksta
güç kadar kondisyon ve dayanıklılığın da önemini anlatan Birol
Topuz, Men’s Health okurları için özel bir dövüşçü antrenmanı
hazırladı. Hem dayanıklılığınızı artırmak hem de kaslarınızı güçlendirmek
için bu antrenmana bir şans verin. Antrenmanda yer alan 6
hareketi de 1’er dakika boyunca yapın. Daha sonra 1 dakika dinlenin
ve diğer harekete geçin. Bir tur tamamladıktan sonra 2 dakika dinlenin
ve aynı turu 2 kere daha tekrarlayın. Kendinizi geliştirdikçe tur
sayısını 5’e kadar çıkarabilirsiniz. Hazırsanız, başlıyoruz!

01

Kettlebell Swing
Yerde duran kettlebell’i iki elinizle kavrayın. Bacaklarınız
omuz genişliğinde açık olsun. Kettlebell’i bacaklarınızın
arasından başınızın üzerine doğru hızla kaldırın
ve tekrar başlangıç pozisyonuna gelin. Kettlebell’in
kontrolünü hareket boyunca kaybetmeyin.

02

Bulgarian Bag Squat
Omuzlarınızın üzerine bir bulgarian bag alın ve üst
bacaklarınız yere paralel gelene kadar squat hareketi
yapın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve
hareketi tekrarlayın. Dizlerinizin ayaklarınızın önüne
geçmemesine dikkat edin.

03

Clean and Jerk
Bu hareketi bir halter ile de
yapabilirsiniz. Ağırlğı iki elinizle
kavrayın ve tek bir hareketle
omuzlarınızın üzerine
götürün. Daha sonra ağırlığı
başınızın üzerine kaldırın ve
hareketi tersten yaparak başlangıç
pozisyonuna dönün.
Bu antrenmanda çok yüksek
ağırlıklar kullanmayın.

04

Ball Throw
İki elinizle göğsünüzün
önünde bir sağlık topu tutun
ve o şekilde squat yapın.
Daha sonra doğrulurken
topu havaya doğru atın ve
göğsünüzün önünde yakalayarak
tekrar squat yapın.
1 dakika boyunca bu şekilde
devam edin.

05

Halat Savurma
Bir ucunu sağlam bir yere sabitlediğiniz bir halatın iki
ucundan tutun ve kollarınızı olabildiğince hızlı hareket
ettirerek halatın dalgalar oluşturmasını sağlayın. Bu
şekilde 1 dakika boyunca devam edin. Hızınızı düşürmemeye
çalışın.

06

Ball Slam
Bir sağlık topunu başınızın üzerinde havaya kaldırın
ve tüm gücünüzle ayaklarınızın 30 santimetre kadar
önüne atın. Seken topu tekrar yakalayın ve ikinci tekrara
geçin. Bu hareketi 1 dakika boyunca hız kaybetmeden
yapın.

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com