Bizi Takip Edin

FITNESS

DÖVÜŞ SANATI KANUNLARI

-

 

Daha fazla kas ve güç için karma dövüş sanatları antrenmanına başlayın.martialarts

martialarts

KARMA DÖVÜŞ SANATLARI ANTRENMANI,
erkeklere ringde ayakta kalabilmeyi
öğretmekten çok daha fazlasını
vadediyor. Kazanacağınız
dayanıklılık ve insanüstü güç
sayesinde yağlarınızı hızla
yakarken, yepyeni bir seviyede
fonksiyonel fitness deneyimi
yaşayacaksınız.
Pek çok ünlü MMA dövüşçüsüne
antrenörlük yapan Joel Jamieson,
bu antrenmanı yaparken kalp
ritminizi gösteren bir monitörle
çalışmanızı öneriyor: “Monitör,
daha iyi sonuçlar almak içi
maksimum efor sarf etmenize
yardımcı olacaktır. Sonuçta her bir
antrenmanda gereken yoğunluğa
ulaştığınızdan emin olmanız
gerekiyor.

1. YAĞLARDAN KURTULUN

Bacak, baldır, merkez
Tek ya da çift bacakla ip atlayın. Dövüş
sanatları antrenörü ve kondisyon koçu
Alex Backhouse’un önerisi: “Parmak
uçlarınıza değil, ileriye bakarak atlayın
ve rahat olun. Gerildiğiniz an takılırsınız.”
İp atlamak, kalabalık caddede yayaları
sollamaktan tutun da, rakibinizi yere
sermeye kadar her alanda size çeviklik
kazandırır.

2. DAHA GÜÇLÜ BARFİKS

Biseps, üst sırt
Egzersize kollarınızı uzatıp, barı alttan
tutuşla kavrayarak başlayın. Çeneniz
barın üstüne çıkana kadar kendinizi
yukarı çekin. Başlangıç pozisyonuna
dönün. Kondisyon koçu Ross Enamait,
“İhtiyacınız olan tek malzeme barfiks
barı. Çoğu sporcu barfiksin bu yönünü
göz ardı eder. Halbuki vücudunuzu
yukarı doğru çekebilmenin önemini göz
ardı edemeyiz. Size mükemmel bir
üçgen vücut kazandıracağını

3. BÜYÜK KOLLAR İÇİN ŞINAV

Bacak, merkez, gövde, kollar
Her iki elinize de birer dambıl alıp, şınav
pozisyonuna geçin. Şınav çekerken
yukarı kalktığınızda, aynı zamanda tek
kol dambıl row yapın. Backhouse,
egzersiz birçok farklı hareketi içinde
barındırdığı için önemli olduğunu
belirtiyor: “Özellikle de, dambılla row
yaparken vücudunuzun sabit durması
çok önemli. Ağırlığı kaldırırken
bükülmek kesinlikle yok. Hareketi
yaparken merkezinizi sıkıca kilitleyin.”

4. SERT BİR MERKEZ

Merkez, kalça
Sırt üstü yere uzanın. İki elinizle 10
kilogram ağırlığında bir sağlık topunu
kavrayın. Kollarınızı ve bacaklarınızı
bükmeden, tek bir hareketle kollarınızı
bacaklarınıza yaklaştırıp, bacaklarınızı
da havaya doğru kaldırın. Bedeniniz V
şeklini alıncaya kadar devam edin. Alt
vücudunuz yerden tamamen kalkmış,
sağlık topu bacaklarınıza değiyor
olmalı. Ardından yavaşça başlangıç
pozisyonuna dönün.

5. KAYA GİBİ BACAKLAR

Bacak, quad, merkez
Bir çift dambılı kaldırarak ayakta durun.
Squat pozisyonu almak için
vücudunuzu yere yaklaştırın. Kalçanız
yere paralel uzandığı anda
yapabildiğiniz kadar yukarı zıplayın.
Yere indikten sonra hareketi tekrar edin.
Mükemmel bir balistik egzersiz, ancak
Backhouse dikkatli olmanız için
uyarıyor: “Sırtınızı dik tutun ve hareket
boyunca ileriye bakın. Yere inişinizin
yumuşak olmasına dikkat edin.”

6. TÜM VÜCUT EGZERSİZİ

Baştan ayağa tüm vücudunuz
Başınızın üstüne 10 kilogramlık bir
sağlık topunu kaldırın. Tek bir hareketle
çömelip, topu yere doğru fırlatın.
Ardından sıçrayan topu yakalamak için
zıplayıp, başlangıç pozisyonuna dönün.
Backhouse bu egzersizin önemini şöyle
açıklıyor: “Bu kombinasyonla tüm
vücudunuzun kas gücü, koordinasyonu
ve enerjisi adeta patlama yaşıyor. Ayrıca
topu yere doğru fırlatmak, günün stresini
üzerinizden atmak için de birebir.

7. GÜÇ ŞINAVDA

Göğüs, omuz, kollar, merkez
Göğsünüz yere değerek şınav
pozisyonu alın. Dirsekleriniz yerle 45
derecelik bir açı oluştursun.
Kollarınızdan güç alarak kendinizi
yapabildiğiniz kadar yukarıya itin.
Dikkatlice yere inerek başlangıç
pozisyonuna dönün. Enamait, “Minimum
sürede maksimum kuvvet uygulamak,
güç patlamasına yol açmanın en güzel
yolu. Yere indiğiniz anda hareketi hızlıca
tekrar etmelisiniz” diyor.

8. TAM FITNESS İÇİN LUNGE

Bacak, kalça, merkez
Bir ayağınız önde, diğeri arkada lunge
pozisyonu alın. Vücudunuzu yere
yaklaştırın. Yapabildiğiniz kadar yukarı
zıplayın ve havadayken ayaklarınızı
değiştirin. Yere yeniden lunge
pozisyonunda inin ve yeniden zıplayın.
Ayaklarınız yere çok kısa süre bastığı
için, hareket sırasında seri şekilde güç
harcıyorsunuz. Bu hareket sayesinde
bacaklarınız o kadar hızlanacak ki, bir daha
otobüs veya vapur kaçırmayacaksınız.

 

 

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

-

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Vitaminlerin vücut geliştirmede etkisi

Umut Doğan Yıldız

-

Almanız gereken vitamin ve mineralleri alın, geriye kalan makrolar başlarının çaresine bakacaktır.

ESKİ KURAL
Yağ yakmak istiyorsunuz, vitamin eksikliğinizi tedavi etmek değil. Her halükarda, whey protein tozu ton balığı ve yeşilliklerle aynı makrolara sahip ve spor salonunun soyunma odasında hazırlaması çok daha kolay.

YENİ KURAL
Daha yağsız bir vücut sadece vitaminlerle inşa edilemez ancak protein, karbonhidrat ve yağlara gözlerinizi dikip RDA’nızı ihmal etmeniz hata olur. Bu özel bakış açısı, her şeyi yiyebileceğinizi iddia eden bir etiket dahi ortaya çıkardı: #IIFYM, yani “makrolarınıza uyuyorsa”. Bu, akşam yemeğinde tatlı patates yerine bir dilim pizza veya düzgün öğünler yerine protein takviyeleriyle yaşamak anlamına gelebilir.

Ancak mikrobesinler  vitamin ve mineraller  organlarınızın çökmediğinden emin olmanın ötesinde bir amaca hizmet ediyor. “Vitaminler, büyüme, onarım, enerji transferi ve sinir sistemi fonksiyonu gibi tüm metabolik süreçlere katılıyor,” diyor Zolkiewicz. Walton’ın söylediğine göre, magnezyum ve organik asit karnitin, enerji için yağın oksitlenmesinde büyük rol oynuyor. Minnesota Üniversitesi’nden bir çalışma, yüksek seviye D vitamini ile daha büyük abdominal yağ kaybını ilişkilendirdi. Nature Chemical Biology de yağ hücrelerinin parçalanması için bakırın gerekli olduğunu bildirdi. Bilim insanlarına göre, “Ne kadar bakır varsa o kadar çok yağ parçalanır.” Bu durumda, eksikliğe karşı en iyi savunmanız ise basmakalıp diyetinizden kurtulup biraz çeşit getirmek olur: Karnitin için kuzu incik, magnezyum için pazı, bakır için şitake mantarı. Her halükarda, akıllıca antrenman yapıp orta karar beslendiğinizde yağ kaybı hedeflerinize ulaşacaksınız. Ancak o noktaya işlenmemiş gıdalarla daha çabuk ulaşacak ve enerji bardan oluşan başka bir kahvaltı daha yapmadan bu yolculuktan keyif alacaksınız.

Devamı

FITNESS

Dinlenme günlerinde yeni kural

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kural – yeni kural dosyamız devam ediyor. İşte dinlenme günlerinde yeni kurallar!

Kendinizi kandırmayı bırakın: Haftanın üç gününü koltukta harcamak etkisiz bir antrenman planının işaretidir.

ESKİ KURAL

Pazartesi günü spor salonunu yıkıp geçin ve salı gününü masanızdan her kalkışınızda yüzünüzü acıyla buruşturarak geçirin. Bacak gününden sonraki gün merdiven çıkmaya katlanabiliyorsanız yeterince çok çalışmadınız demektir.

YENİ KURAL

Sürdürülebilirlik yalnızca çevreyle ilgili konularda geçen moda bir sözcük değil: Vücudunuzun kaynaklarını yönetmekte başarısız olursanız, hızlıca tükeneceklerdir. “O eski moda ‘acı yoksa kazanç da yok’ mantığı artık geçerli değil,” diyor Zolkiewicz. “Acısız çalışıp aynı sonuçları alabilecekken geçerli olamaz.” Bunun yerine, daha istikrarlı bir efor göstermeyi hedefleyin. “Toparlanma günlerinde düşük seviyeli aktiviteyi seviyorum,” diyor. “Haftalık planıma fonksiyonel hareket açıklığı kondisyonuna (FRC) ek olarak yürüyüş ve yoga gibi mobilite çalışması eklemeyi seviyorum.” Tabii ki bunların hiçbiri büyük yağ yakıcıları değil ama bir sonraki antrenmana dek metabolizmanızın işlemesini sağlıyorlar.

İsterseniz fazladan biraz kalori yakımı da ekleyebilirsiniz: Danimarkalı araştırmacılar, bir gün önce çalıştığınız kas gruplarını hedef alan hafif antrenmanlar yapmanın -ister alt vücut antrenmanı sonrası bisiklet sürmek, isterseniz de bench antrenmanınızdan sonraki gün birkaç şınav çekmek olsun- kas ağrısını etkisiz hâle getirebileceğini gördü. Buna karşılık, tam bir hareketsizlik, kan dolaşımını azaltarak iyileşen kaslara giden besin değerlerini sınırlar ve antrenmanın acıya neden olan kimyasal yan ürünlerinin kandan uzaklaştırılmasını yavaşlatır.

Bu nedenle, koşu intervalleri veya kişisel rekor arayışları yerine takım sporları veya yüzme gibi nabzınızı yüksek ama sabit tutan egzersizler tercih edin. Çok daha güçlü bir şekilde döneceksiniz.

Devamı

Popüler