Bizi Takip Edin

BESLENME

DÖRT PİŞİRME TEKNİĞİ

-

 

Temel pişirme yöntemlerinin ustası olursanız hiçbir tarife ihtiyacınız kalmaz.

01

FIRINDA PİLİÇ

Bütün bir pilici sadece tuz, karabiber ve bir parça limonla çeşnilendirdiğinizi düşünün. Basit mi görünüyor? Fırından çıktığında umduğunuzdan çok daha lezzetli olacak bu tavuğu çıtır çıtır karşınızda gördüğünüzde, beş dakikada hazırladığınıza kendiniz de inanamayacaksınız. Ama bu kadarı yetmez. Unutmayın, tavuğun eşsiz tadı herhangi bir çeşniyle birleştiğinde çok daha lezzetli bir hâl alır. Değişik sos ve baharatlarla yeni karışımlar hazırlayarak farklı tatlar yaratabilirsiniz. İhtiyacınız olan şey tavuğa uygun bir fırın tepsisi, dilimlenmiş soğan, havuç, patates, rezene ve kereviz.
NE LAZIM?
Mümkünse organik yetiştirtilmiş bütün bir tavuk (1-2 kilogram), iç organları çıkarılıp suyu kurulanmalı. Üç sofra kaşığı natürel sızma zeytinyağı. Tuz ve taze çekilmiş karabiber. İsteğe bağlı olarak iki yarım limon.
NASIL HAZIRLANIR?
1. Fırını önceden 200 dereceye getirin. Alt kısma fırın tepsisindeki tavuğu yerleştirin. Tepsi ısındıkça ortaya çıkabilecek fazla tavuk yağını sıyırın. Tavuğu zeytinyağı ile ovun ve üzerine tuzla karabiberi serpin. Tavuğun göğüs boşluğuna yarım kestiğiniz limonları yerleştirin.
2. Tepsi iyice ısınmaya başladıktan 10-15 dakika sonra göğüs kısmı yukarı gelecek şekilde tavuğu fırına koyun. 40 ile 60 dakika boyunca bu şekilde pişirin.
3. Tepsiyi dikkatlice fırından çıkarttıktan sonra tavuğu kesme tahtanızın üstüne koyun. Tavuğu tabaklara servis ederken tencere içinde yer alan tavuk suyunu da üstünde gezdirip lezzet katın. Ancak yağlı olan kısımları kullanmamaya dikkat edin.
PRATİK TAVSİYE
Tavuğu ikiye bölüp göğsünü omurgasından ayırmak için keskin bir bıçak kullanın. Kemikleri keserek göğüs ve budu kemiklerden ayırın. Diğer tarafıyla aynı işlemi tekrar ettikten sonra dört parçaya bölmek için göğüs ve but arasındaki birleşme yerlerinden kesin.

 

PİŞTİĞİNİ ANLAMAK
Birkaç ipucu harika pişmiş, sulu bir tavuk için gerekli sıcaklığı bulmanızı sağlayacak.
DOĞRU NOKTAYI BULUN
Tavuğun iç sıcaklığı her yerde farklı ölçülür. En iyi sonuç için her zaman en kalın bölge olan but kısmını test edin. Pişmesi en fazla vakit alan kısım burasıdır.
DOĞAÇLAMA YAPIN
Isıyı ölçmek için en hızlı yol bir mutfak termometresi kullanmaktır. Ancak elinizin altında yoksa but kısmından hemen bir parça kesin. İçi pembe ya da kırmızıysa henüz pişmemiştir. Suyu beyaz akarsa pişmiş demektir. Kırmızı ya da pembe su akarsa daha pişecek demek.
TESTİ GEÇİN 
Gıda zehirlenmesini önlemek için tavuğu en az 74 derecede pişirmelisiniz. Ancak tavuğu fırından çıkarttıktan sonra bile pişmeye devam edeceğinden, tavuğun içinin sıcaklığı 69 dereceye ulaştığında tavuğu fırından çıkartabilirsiniz.

02

ZEVKİNİZE GÖRE

Baharatlar 
Tavuğu pişirmeye başlamadan zevkinize göre biberiye, dağ kekiği ve maydanoz gibi taze otlar ekleyin. Ya da kurutulmuş halde birer çay kaşığı olarak tavuğun derisine serpiştirin.
Hardal ve Sirke 
Kabın içinde kalan fazla yağı çıkarttıktan sonra sosa bir kaşık dolusu hardal, balzamik sos ve sirke ekleyin. Kıvamını tutturmak için biraz su ya da beyaz şarap da ilave edebilirsiniz.
Miso ve Sarımsak 
Tavuğu pişirmeden önce derisini dövülmüş sarımsak ve miso ile sıvayın. Deriyi elinizle kaldırıp etle deri arasına da dövülmüş sarımsak sürebilirsiniz.
Soya Sosu ve Susam Yağı 
Pişirmeden önce tavuğu zeytinyağı yerine ayçiçeği yağıyla ovun. Tavuk fırından çıktıktan sonra sosunuzun içine bir parça soya sosu ve susam yağı ekleyin.

03

DÖNÜŞTÜRÜN

Barbekü Sandviç
Soğanları yağa atın ve pembeleşene kadar kavurun. Ardından yeteri kadar barbekü sosuyla karıştırıp dilimlenmiş tavuğunuzun üstüne dökün. Çevirerek tavada pişirin. Yanına salata veya lahana ekleyerek hamburger ekmeği ya da lavaş içinde servis edin.
Tortilla Çorbası
Tavuk parçalarını kemiklerden ayırarak kuşbaşı doğrayın. Bir tencere içine yerleştirerek üstüne su, soyulmamış yarım soğan ve defne yaprağı ekleyip 30 dakika boyunca kısık ateşte pişirin. Suyunu süzün. Tavuğu ekleyin ve beyaz peynir, tortilla ekmeği, kıyılmış domates, avokado ve turpla servis edin.
Körili Tavuk Salatası
Tavuk parçalarını mayonez, yoğurt, doğranmış kişniş, kırmızı soğan, köri, tuz ve karabiberle karıştırın. İsteğe bağlı olarak kaju fıstığı ve dilimlenmiş elma da ekleyebilirsiniz. Tost ekmeği üzerinde acı sosla servis edin.
Piliç Quesadilla
Kıyılmış tavuğu, rendelenmiş peyniri ve doğranmış kırmızı soğanı wok tavasında kavurun. Kırmızı pul biberle lezzet katın. İki lavaşın arasına karışımı koyun. Lavaşın üstünü zeytinyağıyla fırçalayın. Izgara ya da tavada pişirin. Bir kere çevirmeniz yeterli. Dörde kesip limonla servis yapın.

04

FIRINDA SEBZE

Sebzelerle pratik ve olağanüstü şeyler yaratmak istiyorsanız, onları fırına atmak en doğru tercih olacaktır. Fırının kuru sıcağı sebzelerin lezzetini yoğunlaştırır. Aynı zamanda nefasetleri de korunmuş olur. Sebzelerden pek hoşlanmasanız bile doğacak lezzet kararınızı değiştirir, bizden söylemesi. Tadı haşlanmış sebzeye göre çok daha iyidir. Üstelik yapım aşaması da hiç zor sayılmaz. Hazırlamış olduğunuz bu lezzetli sebzeleri garnitür olarak yiyebileceğiniz gibi ana öğün olarak da fırında sebzeleri servis edebilirsiniz.
NE LAZIM?
İsteğinize göre bir kilogram karışık sert ve yumuşak sebze seçin ve karıştırın. İki yemek kaşığı zeytinyağı kullanın. Tuz ve taze çekilmiş karabiberi unutmayın. Taze ya da doğranmış biberiye de iyi gider.
NASIL HAZIRLANIR?
1. Fırını önceden 200 dereceye getirin. Sebzeleri ayıklayıp küçük parçalar hâlinde doğrayın. Tepsiye fırın kağıdı serip sebzeleri yerleştirin. Yağ gezdirin. Tuz ve karabiberle lezzet verin.
2. Sebzeleri karıştırmadan 20 dakika boyunca fırında pişirin. Ardından eğer sebzeler fırın kağıdına yapışmadıysa bir maşa ile ters çevirin. Eğer kuru görünüyor ve yapışıyorlarsa fırçayla üzerlerine yağ sürün. Altın sarısı rengine gelene kadar pişirmeye devam edin. Sert sebzeler için 20 dakika, diğerleri için daha az süre yeterlidir.
3. Sebzeleri biberiyeyle karıştırın ve renk değiştirip sivri bir bıçakla fırın tepsisinden kolayca ayrılabilecek kıvama gelene kadar 20-40 dakika boyunca pişirin. Tuz ve karabiber ile lezzetlendirin.

PRATİK TAVSİYE
Biberiyeyi, sebzeler renk değiştirirken ekleyin. Yaprakları saplarından ayırmak için kökünden ters tutun. Parmağınızla yaprakları aşağı doğru sıyırın.

 

SERT SEBZELERİ HAZIRLAMAK
Sert sebzeleri hazırlamak bazen kas gücünden çok daha fazlasını gerektirir.
KABUKLARI SOYMAYIN
Soğuk su altında yeterince yıkandığı takdirde en sert sebzeler bile kabuğuyla tüketilebilir. Bir soyma bıçağı ile zarar görmüş kısımları ve köklerini kesip atmanız yeterli.<p>

SERT ZEMİN KULLANIN
Sert sebzeleri keseceğiniz zaman katı bir kesme tahtası, ihtiyacınız olan tek şey. Kaymasını engellemek için altına nemli bir mutfak havlusu koyun.<p>

DOĞRAYIN,
TERS ÇEVİRİN YENİDEN DOĞRAYIN
En keskin bıçağınızı kullanarak sebzenizi ortadan ikiye bölün. Şimdi dik tutarak yukarıdan aşağı ince uzun doğrayın. Daha kolay kesebildiğinizi fark edeceksiniz.

05

ZEVKİNİZE GÖRE

Domates ve Soğan
Pişirirken bir miktar doğranmış kuru soğan ve bütün kiraz domates ekleyin.<p>
Acı Biber
Biberiye yerine zevkinize göre doğranmış acı biber ya da kırmızı pul biber ekleyin.<p>
Sarımsak
Hazırlama talimatlarında üçüncü adımda yer alan biberiye yerine birkaç diş sarımsak ekleyebilirsiniz.<p>
Taze Otlar
Biberiye ile beraber ya da ona ek olarak doğranmış kekik ya da tarhun otu ekleyin.

 

06

DÖNÜŞTÜRÜN

Fırında Sebze Salatası
Artmış tüm sebzelerinizi salataya çevirebilirsiniz. Sebzeleri zeytinyağı ve sirkeyle (beyaz şarap da hoş bir lezzet katabilir) sosladıktan sonra kurutulmuş domates, kırmızı soğan ve kereviz ekleyerek salatanızı hazırlayabilirsiniz.
Sebzeli Açık Sandviç
Izgara kabınızı ısıtın. Ekmeğinizin üstüne sebzeleri dizin ve üstüne de doğranmış zeytin, mozerella ve biraz zeytinyağı ekleyin. Ekmek ve mozerella kızarana kadar 3-4 dakika boyunca pişirin.<p>
Jambonlu Sebze Tabağı
Kısık ateşte yarım bardak sütü, iki kaşık tereyağıyla ısıtın. Pişmiş dana jambon dilimlerini küçük parçalarda karışımın içine atıp iki diş sarımsak ekleyin. Bu şekilde birkaç dakika kaynattıktan sonra sebzeleri ekleyip çatalla kabaca ezin. Sonra etli yemeklerin yanında servis edin.<p>
Yumurtalı Sebze Sotesi
Sebzelerinizi protein içerikli et, tavuk ya da su ürünleri ve kıyılmış soğanla karıştırın. Üç yemek kaşığı tereyağını bir tencerede erittikten sonra karışımı ekleyip sote haline getirin ve pişirin. Üstüne sahanda yumurta ekleyerek servis edin.

07

DOMATES SOSU

Marketten bir kavanoz hazır sos almanıza gerek yok. Bir taraftan makarnanın suyunu kaynatırken, diğer tarafta sosu hazırlayabilirsiniz. Üstelik içinde koruyucu madde de içermeyeceğinden hazır soslardan daha sağlıklı, daha ucuz ve daha lezzetli olacak. Sosunuzu hazırlayın. Makarna ve İtalyan mutfağından diğer tariflerle birleştirin. Sadece tencere içerisine kızarmış ekmek ekleyerek, ana yemeğe bile dönüştürebilirsiniz. İhtiyacınızdan fazlasını bir buzdolabı poşeti içerisine koyarak uzun bir süre dondurup saklayabilirsiniz.
NE LAZIM?
Altı çorba kaşığı zeytinyağı (ihtiyaç halinde daha fazlası). İki orta boy doğranmış soğan. İki konserve domates salçası (her biri 800 gram). Tuz ve karabiber

NASIL HAZIRLANIR?
1. Orta ateş üzerinde yer alan bir kaba yağı boşaltın. Isındığında soğanlar pembeleşinceye kadar 5-8 dakika arasında pişirin. Domatesleri ekleyin. Tuz ve karabiberle lezzet katın.
2. Sosun kaynaması için gerekli sıcaklığı ayarlayın. Domatesler pişene ve sos kıvam kazanana kadar 10-15 dakika pişirin. Sosun yanmaması ve dibinin tutmaması için arada bir karıştırmayı ihmal etmeyin.
3. Pişirirken sosun tadına bakın. Gerekirse tuz ve karabiber ekleyin.

PRATİK TAVSİYE
Konservede ya da kavanozda doğranmış domatesler daima kullanışlıdır. Ezilmiş ya da püre haline gelmiş domates almamaya dikkat edin. Çok sulu olurlar. Daha kıvamlı bir sos için konserve domates de kullanabilirsiniz. Suyunu süzdükten sonra domatesleri doğrayın.

 

SOĞANLARI KAVURUN
Hazırladığınız domates sosunun lezzet kaynağı, pembeleşene kadar kavurduğunuz soğanlardır. Doğru şekilde soğan kavurmanın yolunu öğrenin.<p>
ISITIN
Eğer tencereniz yeteri kadar sıcak değilse soğanlarınız karamelize olmak yerine buharlaşır. Isıyı test etmek için yağa bir parça soğan atın, kızarmaya başlıyorsa pişirmeye başlayabilirsiniz.<p>

SIK SIK KARIŞTIRIN 
Soğanlar çiğken birdenbire kömür olabilir. Gözünüzü tavadan ayırmadan karıştırın. Rengi pembeleşmeye başlıyorsa ateşi kısın.<p>

ACELE ETMEYİN
Unutmayın ki önemli olan sadece soğanlarınızın pembeleşmesi değil, aynı zamanda kavrulurken içten içe yumuşaması. Acele etmeyin. Önce pembeleşmesini sonra sos için yumuşamalarını bekleyin.

08

ZEVKİNİZE GÖRE

Et Sosu 
Kıyma, doğranmış sosis ya da kıyılmış eti (hindi, tavuk, biftek) soğanla kahverengileşene kadar pişirin. Domates ekleyerek tarifenize uygun şekilde devam edin.<p>

Acı ve Sarımsak 
Soğan yerine şunu deneyin. Kurutulmuş kırmızı biberleri ya da kırmızı pul biberleri doğranmış sarımsaklarla soteleyin. Servis etmeden önce biberleri sosun içinden ayırın.<p>

Puttanesca
Soğan yerine sarımsak ve ançüez ile başlayın. İkinci adımda kapari, doğranmış siyah zeytin ve kırmızı pul biberleri ilave edin.<p>
Sebze 
Domatesler kaynamaya başladıktan sonra doğranmış patlıcan, kabak, karnabahar, brokoli ve yeşil biberi karıştırarak sertliği istediğiniz kıvama geldiğinde sos ile pişirin.

09

DÖNÜŞTÜRÜN

Parmigiana
Hazırlamış olduğunuz sosu, tavuk göğsü, fırınlanmış patlıcan dilimleri ya da kızarmış mantarların üzerine dökebilirsiniz. Üzerine ise mozerella, kızarmış ekmek parçaları ve zeytinyağı ekleyebilirsiniz. Peynir eriyene ve ekmek parçaları kızarana kadar pişirin.<p>
İtalyan Yumurtası
Bir tencere içerisinde bir parça sosu kaynattıktan sonra üzerine 1-2 yumurta kırın. Kıvamı istediğiniz hale gelene kadar pişirin. İsterseniz sos ile yumurta arasına taze ıspanak yaprakları ekleyebilirsiniz. Ya da tavanın üzerini kapatmadan önce yumurta üzerine parmesan serpebilirsiniz.<p>
Calzone
Bir tepsiyi folyoyla kaplayıp üzerine pizza hamuru şeklinde sos dökün. Lor peyniri, mozerella ve parmesan ekleyin. Kenarlarını su ile ıslatın, diğer yarısını katlayarak peynirin üzerini kapatın. Çatalla hamur üzerinde delikler açıp zeytinyağı sürün ve 200 derece ateşte kızarana kadar pişirin.<p>
Deniz Türlüsü
Sosu tarifteki gibi hazırlayın. Servis etmeden birkaç dakika önce karides, kalamar, midye ve balık filetosu ekleyin. Deniz ürünleriniz opaklaşana ya da midyeleriniz açılana kadar pişirmeye devam edin. Makarna ile karıştırarak ya da kızarmış ekmekle servis edin.

10

UZAKDOĞU MUTFAĞI

Uzakdoğu mutfağının olmazsa olmaz kavurma tavası wok, kısa zamanda mükemmel yemekler hazırlayabileceğinizden çok kullanışlıdır. Hatta hazırlayacağınız yemek ne kadar basitse sonuç o kadar lezzetli olur. Bütün malzemelerinizi sos içine atmak pek de mantıklı değildir. Kısıtlı zamanı bahane ederek lezzetli yemekler hazırlayamamaktan şikayetçiyseniz sizin için de çözüm yolu var. Artan yiyeceklerinizden wok kullanarak saniyeler içerisinde hiç beklemediğiniz lezzetlerde yemekler hazırlayıp kendinizi şaşırtabilirsiniz. <p>

NE LAZIM?
Bir yemek kaşığı ayçiçeği yağı. İki orta boy doğranmış soğan. Yarım yemek kaşığı doğranmış sarımsak. Bir kilogram protein kaynağı. İnce ince doğranmış bonfile, derisiz ve kemiksiz tavuk göğsü ya da tavuk budu, orta ya da büyük boy karides ekleyebilirsiniz. Çeyrek çay kaşığı kırmızı pul biber. Tuz. Bir yemek kaşığı soya sosu. İki bardak pişmiş pirinç.<p>

NASIL HAZIRLANIR?
1. Yüksek ateş üzerinde bulunan tencerenizdeki yağ kızmaya başladığında soğanları ekleyip bir dakika boyunca soteleyin. Sonra doğranmış sarımsakları da ekleyerek renk alana kadar pişirin. <p>
2. Seçmiş olduğunuz protein ürününü tencereye boşaltın. Tuz ve kırmızı pul biberlerinizi ekleyin. Eti, tavuk ya da karides pişene kadar wokta kızartmaya devam edin. Tofu kullandıysanız, ısınması için ise 2-5 dakika arası yeterli. <p>
3. Soya sosunu ilave ederek çin pilavıyla servis edin.<p>

PRATİK TAVSİYE
Her hangi bir eti 15-30 dakika boyunca dondurmak daha ince doğramanızı sağlar. Hassas noktasını bulmak istiyorsanız damarlı bölgesini seçin. Etin içinden paralel geçen çizgilere bakın ve birbirlerine paralel olmayacak şekilde kesin.

 

HAŞLAMAYIN, SOTELEYİN
Yanlış şekilde sotelemeniz halinde yiyeceğiniz haşlanabilir. doğru şekilde yaparsanız oluşan buharda yemeğinize lezzet katabilirsiniz.<p>
ISIYI ARTIRIN
Ev yemekleri size wok tavasını unutturur. Aklınız yüksek ateşte pişen geniş tencerelere gider. Öte yandan bu tencerelerin yüzeyi wok tavasından daha fazla ısı sağlar.<p>
MALZEMELERİ HAZIRLAYIN
Bir taraftan yemeğinizi pişirirken diğer taraftan gerekli malzemeleri hazırlamak için yeterli vaktiniz olmayabilir. Tencereyi ısıtmadan önce malzemelerinizi hazırlayın.<p>

SİSTEMLİ ÇALIŞIN 
Eğer yeriniz ve tencereniz çok büyük değilse, hazırladığınız her bir porsiyonu bir tabakta servise hazır hale getirerek işlemi tekrar edin. Servis etmeden önce ise ısıtmayı unutmayın.

11

ZEVKİNİZE GÖRE

Tayland Usulü
Soğan yerine taze fesleğen yaprakları kullanın. Tava içerisine etinizi ekleyin. Piştikten sonra yarım limonun suyuyla lezzet katın.<p>
Bol Sebze 
iki çorba kaşığı sıvı yağı ısıtın ve üç kap doğranmış havuç, soğan ve brokoliyi wok içine boşaltarak kısık ateşte pişirin. Sarımsak da katarak 30 saniye boyunca devam edin.<p>
Bol Acılı
Sarımsağı woka koyduktan sonra 10 adet kurutulmuş kırmızı biberi ekleyin. Daha fazla acı istiyorsanız tavaya boşaltmadan önce biberleri ufalayın.<p>
Zencefil ve Susam 
Tavaya sarımsakla bir çorba kaşığı doğranmış taze zencefil, etiniz pişerken de soya sosuyla beraber bir çay kaşığı susam yağı ilave edebilirsiniz.

 

12

DÖNÜŞTÜRÜN

Noodle 
Pirinç yerine noodle kullanın. Geniş bir tencereye noodle’ı, hazırlanmış olduğunuz sotenizi ve bir parça bulyonu ekleyin. Üzerine kişniş, doğranmış taze soğan, zevkinize göre salatalık, havuç ve soya filizi ekleyebilirsiniz. <p>

Çin Pilavı 
Orta ateşte ısınan bir tencere içine bir çorba kaşığı yağ koyun. Artmış olan pirincinizi de ekleyerek kızışana kadar pişirin. Pilavı tencerenin kenarlarına doğru iterek ortaya iki yumurta çırpın. Tuz, biber ve soya sosu ile lezzet katın.<p>

Pirinçli salata 
Genişçe bir kap içerisine artan pilavı kıyılmış domates ve taze fesleğenle beraber ekleyin. Lezzet katması için taze limon suyu ve tuz ekleyip soğuk servis edin.<p>

Uzakdoğu mücveri 
Geniş bir tencere içine bir çorba kaşığı yağ ekleyin. Bir başka kap içine artan pilavınızı koyarak bir yumurta ile karıştırın. Top şeklinde yuvarladıktan sonra avuç içinizde düzleştirin. Bir tava içerisinde koyarak üç dört dakikada bir çevirerek kızartın.

 

BESLENME

Sporcular için en önemli meyveler

Umut Doğan Yıldız

-

Tüm meyveler sağlıklıdır ancak hangisi listenin ilk sırasında hüküm  ürüyor?

Derleyen: Saide Tokuç

Çoğu yönden hangi meyvenin en sağlıklı olduğunu sormak hangi egzersizin en iyisi olduğunu sormak gibidir; cevap, hangi yararı görmek istediğinize bağlıdır.

“Bir kişinin meyvede hangi özellikleri aradığına bağlı olarak, —bu ister yüksek lif içeriği ister C vitamini gibi daha fazla vitaminler isterseniz de potasyum gibi daha fazla mineral olsun— bir meyve diğerlerine göre besin değeri açısından üstün olabilir,” diyor Appalachian State Üniversitesi’nde beslenme profesörü olan Lisa McAnulty.

USDA besin tahminlerine göre, örneğin konu potasyum olduğunda şampiyon guava (kâse başına 688 mg) iken, konu lif olduğunda ahududu (kâse başına 8 gram) yarışı önde götürüyor.

USDA’ya göre bunlar, farklı vitamin ve besin değerleri için en sağlıklı taze meyve kaynakları:

Lif: Ahududu, kâse başına 8 g
Protein: Çarkıfelek, kâse başına 5 g
Kalsiyum: Hurma, kâse başına 96 mg
Demir: Trabzon hurması, kâse başına 3,75 mg
Magnezyum: Hurma, kâse başına 81 mg
Potasyum: Guava, kâse başına 688 mg
Çinko: Böğürtlen, kâse başına 0,76 mg
C vitamini: Guava, kâse başına 377 mg
Folik asit: Guava, kâse başına 81 mg
Kolin: Klemantin mandalina, kâse başına 21 mg

Meyvenin sağlıkla ilgili faydalarını üst seviyeye çıkarmak

Duymuş olabileceğinizin aksine, konu kan şekeri seviyeniz üzerindeki etkileri olduğunda, meyveler arasında çok da büyük bir fark yok.

Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease kitabının yazarı ve San Francisco’da yer alan California Üniversitesi’ndeki pediatri bölümünde fahri profesör olan Dr. Robert Lustig, şeker oranı yüksek meyveler aynı zamanda hem çözünebilir hem de çözünmez lif içermeye meyillidir, bu da meyve şekerinin emilimini yavaşlatır ve böylece büyük kan şekeri artışlarını önler, diyor. “Bu nedenle, meyvelerle birlikte çok fazla şeker alıyorsanız bu şekerin emilimini gerçekleştirmiyorsunuz,” diye ekliyor.

Bu kuralın bir istisnası var: Üzümler. “Bildiğim kadarıyla kimse üzümlerin insanları metabolik olarak hasta ettiğine dair bir çalışma yapmadı ancak çok fazla şekere sahipler ve pek lif içermiyorlar,” diyor Lustig.

Ayrıca önemli not: Meyveleri parçalayıp karıştırmak (smoothie’lerde olduğu gibi) çözünmeyen lifleri parçalıyor ve daha çok meyve şekerinin vücudunuz tarafından daha kısa sürede emilimine yol açıyor. “Smoothie makinesinin bıçakları, uzun, çözünmeyen lif tellerini küçük parçacıklar haline gelene dek kesip koparıyor,” diye açıklıyor Lustig.

Meyvelerin tüm vitamin ve besin değerlerini alacak olsanız da smoothieleri abartmamaya dikkat etmeniz gerekir,” diyor.

Diyete eklenecek en iyi meyve hangisidir?

İşlenmemiş meyvelere bağlı kaldığınızı varsayarsak ve hangi meyve türünün beslenme programınıza eklemek için kesinlikle en iyisi olduğunu merak ediyorsanız, alışveriş listenizin en üstünde olması gereken bir tür var: Kırmızı meyveler.

“Her türden kırmızı meyve —yaban mersini, çilek, böğürtlen, kurt üzümü, kızılcık, siyah frenküzümü, çoban üzümü de dâhil— harika bir meyvedir çünkü yağ ve kalorileri düşüktür ve iyi bir lif ve birçok temel vitamin ve mineral kaynağıdır,” diyor McAnulty.

Ayrıca kırmızı meyveler polifenol olarak adlandırılan çeşitli sağlıklı bitkisel kimyasallarla dolu, diyor. Bunlara, araştırmaların iyileşen kalp ve beyin sağlığı, azalan kanser riskleri, iyileşen insülin hassasiyeti ve daha iyi kan basıncı değerleriyle ilişkilendirdiği antosiyaninler ve antosiyanidinler de dâhil. Daha fazla bulgu, kırmızı meyvelerdeki antioksidan biyoaktif bileşenler ile daha düşük enflamasyon seviyesi ve sağlıkla ilgili diğer faydalar arasında bağlantı kurdu. Özellikle ahududu, sizin için iyi olan meyveler arasından bu yarışın kazananı olabilir. Yukarıda bahsedilen sağlıklı kırmızı meyve özelliklerine ek olarak, USDA’nın hesaplamalarına göre ahududu şekerden çok lif içeriyor. Bu, oldukça iyi bir şey. Araştırmalar, besinsel lifi sürekli olarak daha düşük hastalık ve ölüm oranıyla ilişkilendiriyor ancak çoğu kişi yeterli lif tüketmiyor. (Institute of Medicine, yetişkin erkeklerin günde 30 ila 38 gram lif yemesini tavsiye ediyor ancak ortalama bir erkek bunun yarısı kadar tüketiyor.) Bu da ahududuları diyetiniz için özellikle sağlıklı bir ilave kılıyor. Bu yüzden bu ve diğer kırmızı meyvelerden bolca tüketin; meyveler nakliye depolarında ya da mağaza raflarında ne kadar uzun süre kalırsa sağlıklı besin değerlerinin bir kısmını o kadar kaybetmeye eğilimli olduğundan, McAnulty taze toplananların en iyisi olduğunu söylüyor. Başka bir iyi seçenek ise donmuş kırmızı meyveler tüketmek olabilir çünkü genellikle kırmızı meyveler hasattan sonra hemen dondurulur, bu da besin değerlerini muhafaza etme oranını en üst seviyeye çıkarır,” diye ekliyor.

Son olarak, çok çeşitli meyveler yemenin ideal olduğunu unutmayın. “Farklı meyveler, sağlık için faydalı çok çeşitli etkiler ortaya koyabildiklerinden ve farklı bitki kökenli kimyasallar içerdiklerinden, yalnızca tek bir tür meyve tüketmek akıllıca olmaz,” diyor McAnulty ve sağlıklı bir beslenme düzeninin günde iki kâse çeşitli meyvelerden oluşması gerektiğini de ekliyor.

Devamı

BESLENME

Bağışıklık güçlendiren biftekli omlet

Umut Doğan Yıldız

-

Antiviral sarımsak ve zencefille dolu bir tarif: Zor günlerinizde yanınızda olan bağışıklık güçlendiren omlet tarifi!

En güncel sporcu tarifleri için web sitemize göz atmayı unutmayın!

Bağışıklık güçlendiren omlet tarifi için malzemeler

Beş kişilik kırmızı soğan, 150 G,
Küp doğranmış zencefil 30 G,
Dilimlenmiş sarımsak 10 G,
SARIMSAK, 10 G,
Dana kıyma 500 G,
Pirinç şarabı 75 ML,
Pul biber 4 yemek kaşığı,
Light soya sosu 40 ML
İnce toz şeker, 12 G
Porçini tozu, 5 G
Tavuk suyu, 60 ML
Yumurta, 10

350 KCAL

39 g PROTEİN

3.5 g KARB.

20 g YAĞ

Omlet yapılışı

1/ Soğanı, sarımsağı ve zencefili yumuşayana kadar kavurun. Kıymayı da ekleyip kahverengileşene kadar kavurduktan (dana enerji verici B vitaminleri bakımından zengindir) sonra tavuk suyu ve yumurta dışındaki bütün malzemeleri tavaya alın. 20 dakika pişirin.

2/ Tavuk suyunu ekleyip 20 dakika daha pişirin. Kıymanız hazır olduğunda bir kâsede iki yumurtayı çırpın. Geniş bir tavada, yüksek ısıda biraz tereyağı eritin ve yağ kızınca yumurtaları ekleyin.

3/Tavanın altını kısın ve kas yapıcı kıymayı yumurtanın üzerine koyun. Katlayın ve mideye indirin.

Tarif The Modern Pantry’nin şefi Anna Hansen’den alınmıştır.

Devamı

BESLENME

Minik karpuz ürettiler

Umut Doğan Yıldız

-

Uzun bir süredir küçük boyutlarda ürün yetiştiren firma, şimdi de zeytin boyutunda karpuz üretti.

Firmanın ürettiği mini karpuzlar, 26. Uluslararası Gıda ve İçecek İhtisas Fuarı‘nda (26. FoodProduct) katılımcıların ilgisini çekti.

Alınan bilgilere göre, çocuklara meyve ve sebzeleri sevdirmek için böyle bir küçültme yolu seçtiğini söyleyen firma yetkilileri, minik ürünlerin çocukların ilgisini çektiğini ifade ediyorlar.

Uzun bir süredir mini sebze ve meyveler üreten bir Türk firması şimdi de mini karpuz üretti. Zeytin boyutunda olan karpuzun kabuğu karpuz, içerisi ise salatalık tadını andırıyor.


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com