Bizi Takip Edin

BESLENME

DÖRT PİŞİRME TEKNİĞİ

-

 

Temel pişirme yöntemlerinin ustası olursanız hiçbir tarife ihtiyacınız kalmaz.

01

FIRINDA PİLİÇ

Bütün bir pilici sadece tuz, karabiber ve bir parça limonla çeşnilendirdiğinizi düşünün. Basit mi görünüyor? Fırından çıktığında umduğunuzdan çok daha lezzetli olacak bu tavuğu çıtır çıtır karşınızda gördüğünüzde, beş dakikada hazırladığınıza kendiniz de inanamayacaksınız. Ama bu kadarı yetmez. Unutmayın, tavuğun eşsiz tadı herhangi bir çeşniyle birleştiğinde çok daha lezzetli bir hâl alır. Değişik sos ve baharatlarla yeni karışımlar hazırlayarak farklı tatlar yaratabilirsiniz. İhtiyacınız olan şey tavuğa uygun bir fırın tepsisi, dilimlenmiş soğan, havuç, patates, rezene ve kereviz.
NE LAZIM?
Mümkünse organik yetiştirtilmiş bütün bir tavuk (1-2 kilogram), iç organları çıkarılıp suyu kurulanmalı. Üç sofra kaşığı natürel sızma zeytinyağı. Tuz ve taze çekilmiş karabiber. İsteğe bağlı olarak iki yarım limon.
NASIL HAZIRLANIR?
1. Fırını önceden 200 dereceye getirin. Alt kısma fırın tepsisindeki tavuğu yerleştirin. Tepsi ısındıkça ortaya çıkabilecek fazla tavuk yağını sıyırın. Tavuğu zeytinyağı ile ovun ve üzerine tuzla karabiberi serpin. Tavuğun göğüs boşluğuna yarım kestiğiniz limonları yerleştirin.
2. Tepsi iyice ısınmaya başladıktan 10-15 dakika sonra göğüs kısmı yukarı gelecek şekilde tavuğu fırına koyun. 40 ile 60 dakika boyunca bu şekilde pişirin.
3. Tepsiyi dikkatlice fırından çıkarttıktan sonra tavuğu kesme tahtanızın üstüne koyun. Tavuğu tabaklara servis ederken tencere içinde yer alan tavuk suyunu da üstünde gezdirip lezzet katın. Ancak yağlı olan kısımları kullanmamaya dikkat edin.
PRATİK TAVSİYE
Tavuğu ikiye bölüp göğsünü omurgasından ayırmak için keskin bir bıçak kullanın. Kemikleri keserek göğüs ve budu kemiklerden ayırın. Diğer tarafıyla aynı işlemi tekrar ettikten sonra dört parçaya bölmek için göğüs ve but arasındaki birleşme yerlerinden kesin.

 

PİŞTİĞİNİ ANLAMAK
Birkaç ipucu harika pişmiş, sulu bir tavuk için gerekli sıcaklığı bulmanızı sağlayacak.
DOĞRU NOKTAYI BULUN
Tavuğun iç sıcaklığı her yerde farklı ölçülür. En iyi sonuç için her zaman en kalın bölge olan but kısmını test edin. Pişmesi en fazla vakit alan kısım burasıdır.
DOĞAÇLAMA YAPIN
Isıyı ölçmek için en hızlı yol bir mutfak termometresi kullanmaktır. Ancak elinizin altında yoksa but kısmından hemen bir parça kesin. İçi pembe ya da kırmızıysa henüz pişmemiştir. Suyu beyaz akarsa pişmiş demektir. Kırmızı ya da pembe su akarsa daha pişecek demek.
TESTİ GEÇİN 
Gıda zehirlenmesini önlemek için tavuğu en az 74 derecede pişirmelisiniz. Ancak tavuğu fırından çıkarttıktan sonra bile pişmeye devam edeceğinden, tavuğun içinin sıcaklığı 69 dereceye ulaştığında tavuğu fırından çıkartabilirsiniz.

02

ZEVKİNİZE GÖRE

Baharatlar 
Tavuğu pişirmeye başlamadan zevkinize göre biberiye, dağ kekiği ve maydanoz gibi taze otlar ekleyin. Ya da kurutulmuş halde birer çay kaşığı olarak tavuğun derisine serpiştirin.
Hardal ve Sirke 
Kabın içinde kalan fazla yağı çıkarttıktan sonra sosa bir kaşık dolusu hardal, balzamik sos ve sirke ekleyin. Kıvamını tutturmak için biraz su ya da beyaz şarap da ilave edebilirsiniz.
Miso ve Sarımsak 
Tavuğu pişirmeden önce derisini dövülmüş sarımsak ve miso ile sıvayın. Deriyi elinizle kaldırıp etle deri arasına da dövülmüş sarımsak sürebilirsiniz.
Soya Sosu ve Susam Yağı 
Pişirmeden önce tavuğu zeytinyağı yerine ayçiçeği yağıyla ovun. Tavuk fırından çıktıktan sonra sosunuzun içine bir parça soya sosu ve susam yağı ekleyin.

03

DÖNÜŞTÜRÜN

Barbekü Sandviç
Soğanları yağa atın ve pembeleşene kadar kavurun. Ardından yeteri kadar barbekü sosuyla karıştırıp dilimlenmiş tavuğunuzun üstüne dökün. Çevirerek tavada pişirin. Yanına salata veya lahana ekleyerek hamburger ekmeği ya da lavaş içinde servis edin.
Tortilla Çorbası
Tavuk parçalarını kemiklerden ayırarak kuşbaşı doğrayın. Bir tencere içine yerleştirerek üstüne su, soyulmamış yarım soğan ve defne yaprağı ekleyip 30 dakika boyunca kısık ateşte pişirin. Suyunu süzün. Tavuğu ekleyin ve beyaz peynir, tortilla ekmeği, kıyılmış domates, avokado ve turpla servis edin.
Körili Tavuk Salatası
Tavuk parçalarını mayonez, yoğurt, doğranmış kişniş, kırmızı soğan, köri, tuz ve karabiberle karıştırın. İsteğe bağlı olarak kaju fıstığı ve dilimlenmiş elma da ekleyebilirsiniz. Tost ekmeği üzerinde acı sosla servis edin.
Piliç Quesadilla
Kıyılmış tavuğu, rendelenmiş peyniri ve doğranmış kırmızı soğanı wok tavasında kavurun. Kırmızı pul biberle lezzet katın. İki lavaşın arasına karışımı koyun. Lavaşın üstünü zeytinyağıyla fırçalayın. Izgara ya da tavada pişirin. Bir kere çevirmeniz yeterli. Dörde kesip limonla servis yapın.

04

FIRINDA SEBZE

Sebzelerle pratik ve olağanüstü şeyler yaratmak istiyorsanız, onları fırına atmak en doğru tercih olacaktır. Fırının kuru sıcağı sebzelerin lezzetini yoğunlaştırır. Aynı zamanda nefasetleri de korunmuş olur. Sebzelerden pek hoşlanmasanız bile doğacak lezzet kararınızı değiştirir, bizden söylemesi. Tadı haşlanmış sebzeye göre çok daha iyidir. Üstelik yapım aşaması da hiç zor sayılmaz. Hazırlamış olduğunuz bu lezzetli sebzeleri garnitür olarak yiyebileceğiniz gibi ana öğün olarak da fırında sebzeleri servis edebilirsiniz.
NE LAZIM?
İsteğinize göre bir kilogram karışık sert ve yumuşak sebze seçin ve karıştırın. İki yemek kaşığı zeytinyağı kullanın. Tuz ve taze çekilmiş karabiberi unutmayın. Taze ya da doğranmış biberiye de iyi gider.
NASIL HAZIRLANIR?
1. Fırını önceden 200 dereceye getirin. Sebzeleri ayıklayıp küçük parçalar hâlinde doğrayın. Tepsiye fırın kağıdı serip sebzeleri yerleştirin. Yağ gezdirin. Tuz ve karabiberle lezzet verin.
2. Sebzeleri karıştırmadan 20 dakika boyunca fırında pişirin. Ardından eğer sebzeler fırın kağıdına yapışmadıysa bir maşa ile ters çevirin. Eğer kuru görünüyor ve yapışıyorlarsa fırçayla üzerlerine yağ sürün. Altın sarısı rengine gelene kadar pişirmeye devam edin. Sert sebzeler için 20 dakika, diğerleri için daha az süre yeterlidir.
3. Sebzeleri biberiyeyle karıştırın ve renk değiştirip sivri bir bıçakla fırın tepsisinden kolayca ayrılabilecek kıvama gelene kadar 20-40 dakika boyunca pişirin. Tuz ve karabiber ile lezzetlendirin.

PRATİK TAVSİYE
Biberiyeyi, sebzeler renk değiştirirken ekleyin. Yaprakları saplarından ayırmak için kökünden ters tutun. Parmağınızla yaprakları aşağı doğru sıyırın.

 

SERT SEBZELERİ HAZIRLAMAK
Sert sebzeleri hazırlamak bazen kas gücünden çok daha fazlasını gerektirir.
KABUKLARI SOYMAYIN
Soğuk su altında yeterince yıkandığı takdirde en sert sebzeler bile kabuğuyla tüketilebilir. Bir soyma bıçağı ile zarar görmüş kısımları ve köklerini kesip atmanız yeterli.<p>

SERT ZEMİN KULLANIN
Sert sebzeleri keseceğiniz zaman katı bir kesme tahtası, ihtiyacınız olan tek şey. Kaymasını engellemek için altına nemli bir mutfak havlusu koyun.<p>

DOĞRAYIN,
TERS ÇEVİRİN YENİDEN DOĞRAYIN
En keskin bıçağınızı kullanarak sebzenizi ortadan ikiye bölün. Şimdi dik tutarak yukarıdan aşağı ince uzun doğrayın. Daha kolay kesebildiğinizi fark edeceksiniz.

05

ZEVKİNİZE GÖRE

Domates ve Soğan
Pişirirken bir miktar doğranmış kuru soğan ve bütün kiraz domates ekleyin.<p>
Acı Biber
Biberiye yerine zevkinize göre doğranmış acı biber ya da kırmızı pul biber ekleyin.<p>
Sarımsak
Hazırlama talimatlarında üçüncü adımda yer alan biberiye yerine birkaç diş sarımsak ekleyebilirsiniz.<p>
Taze Otlar
Biberiye ile beraber ya da ona ek olarak doğranmış kekik ya da tarhun otu ekleyin.

 

06

DÖNÜŞTÜRÜN

Fırında Sebze Salatası
Artmış tüm sebzelerinizi salataya çevirebilirsiniz. Sebzeleri zeytinyağı ve sirkeyle (beyaz şarap da hoş bir lezzet katabilir) sosladıktan sonra kurutulmuş domates, kırmızı soğan ve kereviz ekleyerek salatanızı hazırlayabilirsiniz.
Sebzeli Açık Sandviç
Izgara kabınızı ısıtın. Ekmeğinizin üstüne sebzeleri dizin ve üstüne de doğranmış zeytin, mozerella ve biraz zeytinyağı ekleyin. Ekmek ve mozerella kızarana kadar 3-4 dakika boyunca pişirin.<p>
Jambonlu Sebze Tabağı
Kısık ateşte yarım bardak sütü, iki kaşık tereyağıyla ısıtın. Pişmiş dana jambon dilimlerini küçük parçalarda karışımın içine atıp iki diş sarımsak ekleyin. Bu şekilde birkaç dakika kaynattıktan sonra sebzeleri ekleyip çatalla kabaca ezin. Sonra etli yemeklerin yanında servis edin.<p>
Yumurtalı Sebze Sotesi
Sebzelerinizi protein içerikli et, tavuk ya da su ürünleri ve kıyılmış soğanla karıştırın. Üç yemek kaşığı tereyağını bir tencerede erittikten sonra karışımı ekleyip sote haline getirin ve pişirin. Üstüne sahanda yumurta ekleyerek servis edin.

07

DOMATES SOSU

Marketten bir kavanoz hazır sos almanıza gerek yok. Bir taraftan makarnanın suyunu kaynatırken, diğer tarafta sosu hazırlayabilirsiniz. Üstelik içinde koruyucu madde de içermeyeceğinden hazır soslardan daha sağlıklı, daha ucuz ve daha lezzetli olacak. Sosunuzu hazırlayın. Makarna ve İtalyan mutfağından diğer tariflerle birleştirin. Sadece tencere içerisine kızarmış ekmek ekleyerek, ana yemeğe bile dönüştürebilirsiniz. İhtiyacınızdan fazlasını bir buzdolabı poşeti içerisine koyarak uzun bir süre dondurup saklayabilirsiniz.
NE LAZIM?
Altı çorba kaşığı zeytinyağı (ihtiyaç halinde daha fazlası). İki orta boy doğranmış soğan. İki konserve domates salçası (her biri 800 gram). Tuz ve karabiber

NASIL HAZIRLANIR?
1. Orta ateş üzerinde yer alan bir kaba yağı boşaltın. Isındığında soğanlar pembeleşinceye kadar 5-8 dakika arasında pişirin. Domatesleri ekleyin. Tuz ve karabiberle lezzet katın.
2. Sosun kaynaması için gerekli sıcaklığı ayarlayın. Domatesler pişene ve sos kıvam kazanana kadar 10-15 dakika pişirin. Sosun yanmaması ve dibinin tutmaması için arada bir karıştırmayı ihmal etmeyin.
3. Pişirirken sosun tadına bakın. Gerekirse tuz ve karabiber ekleyin.

PRATİK TAVSİYE
Konservede ya da kavanozda doğranmış domatesler daima kullanışlıdır. Ezilmiş ya da püre haline gelmiş domates almamaya dikkat edin. Çok sulu olurlar. Daha kıvamlı bir sos için konserve domates de kullanabilirsiniz. Suyunu süzdükten sonra domatesleri doğrayın.

 

SOĞANLARI KAVURUN
Hazırladığınız domates sosunun lezzet kaynağı, pembeleşene kadar kavurduğunuz soğanlardır. Doğru şekilde soğan kavurmanın yolunu öğrenin.<p>
ISITIN
Eğer tencereniz yeteri kadar sıcak değilse soğanlarınız karamelize olmak yerine buharlaşır. Isıyı test etmek için yağa bir parça soğan atın, kızarmaya başlıyorsa pişirmeye başlayabilirsiniz.<p>

SIK SIK KARIŞTIRIN 
Soğanlar çiğken birdenbire kömür olabilir. Gözünüzü tavadan ayırmadan karıştırın. Rengi pembeleşmeye başlıyorsa ateşi kısın.<p>

ACELE ETMEYİN
Unutmayın ki önemli olan sadece soğanlarınızın pembeleşmesi değil, aynı zamanda kavrulurken içten içe yumuşaması. Acele etmeyin. Önce pembeleşmesini sonra sos için yumuşamalarını bekleyin.

08

ZEVKİNİZE GÖRE

Et Sosu 
Kıyma, doğranmış sosis ya da kıyılmış eti (hindi, tavuk, biftek) soğanla kahverengileşene kadar pişirin. Domates ekleyerek tarifenize uygun şekilde devam edin.<p>

Acı ve Sarımsak 
Soğan yerine şunu deneyin. Kurutulmuş kırmızı biberleri ya da kırmızı pul biberleri doğranmış sarımsaklarla soteleyin. Servis etmeden önce biberleri sosun içinden ayırın.<p>

Puttanesca
Soğan yerine sarımsak ve ançüez ile başlayın. İkinci adımda kapari, doğranmış siyah zeytin ve kırmızı pul biberleri ilave edin.<p>
Sebze 
Domatesler kaynamaya başladıktan sonra doğranmış patlıcan, kabak, karnabahar, brokoli ve yeşil biberi karıştırarak sertliği istediğiniz kıvama geldiğinde sos ile pişirin.

09

DÖNÜŞTÜRÜN

Parmigiana
Hazırlamış olduğunuz sosu, tavuk göğsü, fırınlanmış patlıcan dilimleri ya da kızarmış mantarların üzerine dökebilirsiniz. Üzerine ise mozerella, kızarmış ekmek parçaları ve zeytinyağı ekleyebilirsiniz. Peynir eriyene ve ekmek parçaları kızarana kadar pişirin.<p>
İtalyan Yumurtası
Bir tencere içerisinde bir parça sosu kaynattıktan sonra üzerine 1-2 yumurta kırın. Kıvamı istediğiniz hale gelene kadar pişirin. İsterseniz sos ile yumurta arasına taze ıspanak yaprakları ekleyebilirsiniz. Ya da tavanın üzerini kapatmadan önce yumurta üzerine parmesan serpebilirsiniz.<p>
Calzone
Bir tepsiyi folyoyla kaplayıp üzerine pizza hamuru şeklinde sos dökün. Lor peyniri, mozerella ve parmesan ekleyin. Kenarlarını su ile ıslatın, diğer yarısını katlayarak peynirin üzerini kapatın. Çatalla hamur üzerinde delikler açıp zeytinyağı sürün ve 200 derece ateşte kızarana kadar pişirin.<p>
Deniz Türlüsü
Sosu tarifteki gibi hazırlayın. Servis etmeden birkaç dakika önce karides, kalamar, midye ve balık filetosu ekleyin. Deniz ürünleriniz opaklaşana ya da midyeleriniz açılana kadar pişirmeye devam edin. Makarna ile karıştırarak ya da kızarmış ekmekle servis edin.

10

UZAKDOĞU MUTFAĞI

Uzakdoğu mutfağının olmazsa olmaz kavurma tavası wok, kısa zamanda mükemmel yemekler hazırlayabileceğinizden çok kullanışlıdır. Hatta hazırlayacağınız yemek ne kadar basitse sonuç o kadar lezzetli olur. Bütün malzemelerinizi sos içine atmak pek de mantıklı değildir. Kısıtlı zamanı bahane ederek lezzetli yemekler hazırlayamamaktan şikayetçiyseniz sizin için de çözüm yolu var. Artan yiyeceklerinizden wok kullanarak saniyeler içerisinde hiç beklemediğiniz lezzetlerde yemekler hazırlayıp kendinizi şaşırtabilirsiniz. <p>

NE LAZIM?
Bir yemek kaşığı ayçiçeği yağı. İki orta boy doğranmış soğan. Yarım yemek kaşığı doğranmış sarımsak. Bir kilogram protein kaynağı. İnce ince doğranmış bonfile, derisiz ve kemiksiz tavuk göğsü ya da tavuk budu, orta ya da büyük boy karides ekleyebilirsiniz. Çeyrek çay kaşığı kırmızı pul biber. Tuz. Bir yemek kaşığı soya sosu. İki bardak pişmiş pirinç.<p>

NASIL HAZIRLANIR?
1. Yüksek ateş üzerinde bulunan tencerenizdeki yağ kızmaya başladığında soğanları ekleyip bir dakika boyunca soteleyin. Sonra doğranmış sarımsakları da ekleyerek renk alana kadar pişirin. <p>
2. Seçmiş olduğunuz protein ürününü tencereye boşaltın. Tuz ve kırmızı pul biberlerinizi ekleyin. Eti, tavuk ya da karides pişene kadar wokta kızartmaya devam edin. Tofu kullandıysanız, ısınması için ise 2-5 dakika arası yeterli. <p>
3. Soya sosunu ilave ederek çin pilavıyla servis edin.<p>

PRATİK TAVSİYE
Her hangi bir eti 15-30 dakika boyunca dondurmak daha ince doğramanızı sağlar. Hassas noktasını bulmak istiyorsanız damarlı bölgesini seçin. Etin içinden paralel geçen çizgilere bakın ve birbirlerine paralel olmayacak şekilde kesin.

 

HAŞLAMAYIN, SOTELEYİN
Yanlış şekilde sotelemeniz halinde yiyeceğiniz haşlanabilir. doğru şekilde yaparsanız oluşan buharda yemeğinize lezzet katabilirsiniz.<p>
ISIYI ARTIRIN
Ev yemekleri size wok tavasını unutturur. Aklınız yüksek ateşte pişen geniş tencerelere gider. Öte yandan bu tencerelerin yüzeyi wok tavasından daha fazla ısı sağlar.<p>
MALZEMELERİ HAZIRLAYIN
Bir taraftan yemeğinizi pişirirken diğer taraftan gerekli malzemeleri hazırlamak için yeterli vaktiniz olmayabilir. Tencereyi ısıtmadan önce malzemelerinizi hazırlayın.<p>

SİSTEMLİ ÇALIŞIN 
Eğer yeriniz ve tencereniz çok büyük değilse, hazırladığınız her bir porsiyonu bir tabakta servise hazır hale getirerek işlemi tekrar edin. Servis etmeden önce ise ısıtmayı unutmayın.

11

ZEVKİNİZE GÖRE

Tayland Usulü
Soğan yerine taze fesleğen yaprakları kullanın. Tava içerisine etinizi ekleyin. Piştikten sonra yarım limonun suyuyla lezzet katın.<p>
Bol Sebze 
iki çorba kaşığı sıvı yağı ısıtın ve üç kap doğranmış havuç, soğan ve brokoliyi wok içine boşaltarak kısık ateşte pişirin. Sarımsak da katarak 30 saniye boyunca devam edin.<p>
Bol Acılı
Sarımsağı woka koyduktan sonra 10 adet kurutulmuş kırmızı biberi ekleyin. Daha fazla acı istiyorsanız tavaya boşaltmadan önce biberleri ufalayın.<p>
Zencefil ve Susam 
Tavaya sarımsakla bir çorba kaşığı doğranmış taze zencefil, etiniz pişerken de soya sosuyla beraber bir çay kaşığı susam yağı ilave edebilirsiniz.

 

12

DÖNÜŞTÜRÜN

Noodle 
Pirinç yerine noodle kullanın. Geniş bir tencereye noodle’ı, hazırlanmış olduğunuz sotenizi ve bir parça bulyonu ekleyin. Üzerine kişniş, doğranmış taze soğan, zevkinize göre salatalık, havuç ve soya filizi ekleyebilirsiniz. <p>

Çin Pilavı 
Orta ateşte ısınan bir tencere içine bir çorba kaşığı yağ koyun. Artmış olan pirincinizi de ekleyerek kızışana kadar pişirin. Pilavı tencerenin kenarlarına doğru iterek ortaya iki yumurta çırpın. Tuz, biber ve soya sosu ile lezzet katın.<p>

Pirinçli salata 
Genişçe bir kap içerisine artan pilavı kıyılmış domates ve taze fesleğenle beraber ekleyin. Lezzet katması için taze limon suyu ve tuz ekleyip soğuk servis edin.<p>

Uzakdoğu mücveri 
Geniş bir tencere içine bir çorba kaşığı yağ ekleyin. Bir başka kap içine artan pilavınızı koyarak bir yumurta ile karıştırın. Top şeklinde yuvarladıktan sonra avuç içinizde düzleştirin. Bir tava içerisinde koyarak üç dört dakikada bir çevirerek kızartın.

 

BESLENME

Pirincin kalorisini düşürmek için ne yapılır?

Umut Doğan Yıldız

-

Pirinci pişirdikten sonra soğumasını beklemek, kalori oranının azalmasını sağlıyor. 

Sri Lanka’daki The College of Chemical Sciences’ta görevli bir ekip, beyaz pirinci pişirmiş ve 12 saat buzdolabında bıraktıktan sonra tekrar ısıtmış. Sonuç olarak pirincin kalori içeriğinin yüzde 10-12 oranında düştüğü gözlenmiş. Bu rakamın bazı pirinç çeşitlerinde yüzde 50’yi bulabileceği ön görülüyor. Ancak dikkat etmen gereken bir şey var: Pirinci Hindistan cevizi yağıyla (180 gr pirinç için bir tatlı kaşığı kadar) pişirmen gerekiyor. Bu yağ ve soğutma işlemi, pirincin yapısını değiştiriyor. İnce bağırsakta glikoza dönüşmeyen, dirençli nişasta içeriğini artırıyor. Bu da düşük kalori anlamına geliyor.

Devamı

BESLENME

Hacim kazandıran proteinli pancake

Umut Doğan Yıldız

-

Hacim kazandıran proteinli pancake tarifi ile hem lezzete doyun hem de kaslarınızı geliştirin.

MALZEMELER

Yumurta beyazı, 1
Vanilyalı protein tozu, 15 g
Kabartma tozu, 1/3 çay kaşığı
Kakao, 2 dolu çay kaşığı
Stevia, 1 çay kaşığı
Yarım yağlı süt, 50 ml
Su, 100 ml
Yaban mersini, avuç dolusu
Ezilmiş ceviz, serpmek için
Öğütülmüş badem, serpmek için
Kurutulmuş Hindistan cevizi

YAPILIŞI

1/ Tüm malzemeleri bir kâsede karıştırın.
2/ Düşük sıcaklıktaki yapışmaz tavada kızartmadan önce beş ila 10 dakika dinlendirin. Üst kısmının hafif piştiğini gördüğünüzde tersini çevirip hazır olana dek bir ila iki dakika pişirin.
3/ Yaban mersini, ezilmiş ceviz, öğütülmüş badem ve kurutulmuş Hindistan cevizi ile servis edin.

Devamı

BESLENME

Tok tutan wrap tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Açlığınızı yok edecek, sağlıklı ve besleyici bir wrap tarifi veriyoruz.

Malzemeler:
50 gram bulgur
1 adet Ispanaklı tortilla
100 gram roka
20 gram soya filizi
Bir tutam köri

Salsa sos için:
2 adet domates kabuğu
30 gram maydanoz
15 gram kırmızı soğan
10 gram sivri biber
Tuz

Hazırlanışı:
Bulgura üzerini geçecek kadar sıcak su ilave edin. Bulgurların şişmesini bekleyin. Süzgeçten geçir suyunu iyice çektikten sonra köri ilave edip karıştırın. Salsa sos için domatesin kabuklarını, kıyılmış maydanozu, kıyılmış soğanı, halka şeklinde doğranmış sivri biber ve tuzu karıştırın. Ispanaklı tortillanın içine körili bulgur, roka, soya filizi ve salsa sosunu koyduktan sonra sıkıca sarın. Kalan roka ve soya filizlerinden yanına garnitür bir salata hazırlayabilirsiniz. İçine rendelenmiş havuç ve kıyılmış kırmızılahana ilave edebilirsiniz. Hazırladığınız besleyici Türk Usulü Wrap’i ikiye kesin. Salata ile birlikte servis yapın.

Servis: 1 kişilik

1 porsiyon: 443 kalori

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com