Bizi Takip Edin

FITNESS

DOĞRU ZAMANDA DOĞRU ANTRENMAN

-

 

Zaman her şeyi belirler, yağ yakma beceriniz de dahil. Nasıl mı? Yaptığınız antrenmandan tam verim alabilmek için doğru zamanda, doğru yerde, doğru egzersizleri yapmalısınız. 

The Athlete’s
Clock kitabının yazarı kardiyolog Dr. Thomas
Rowland ve spor bilimcisi Brad Morris’e, günün
hangi saatinde, en hızlı yağ yaktıran hangi
egzersizleri yapmamız gerektiğini sorduk. Her biri
500 kalori yakan bu antrenman programlarından
birini, bir hafta boyunca her gün yaparak, fazla
yağlarınızdan hızla kurtulacaksınız. Dediğimiz
gibi, her şeyin sırrı doğru zamanlama.

07.00 – 09.00 YAĞ DEPOLARINA ERKEN SALDIRI

Avantaj:
Dayanıklılık
Ertele tuşuna basmayı bırakın. Yağ yakımını maksimuma
çıkarmak için erken kalkmalısınız. Morris,
yataktan yeni kalktığımızda yüzde 7 daha güçsüz
olduğumuzu söylüyor. Bu yüzden interval çalışmalar
ya da ağırlık egzersizleri yerine kardiyo antrenmanları
yapmanızı öneriyor. Aşağıdaki
egzersizlerden herhangi birini yapın. Maksimum
gücünüzün yüzde 65’ini korumaya devam edin.
Hızınızı sabit tutarsanız, enerji deponuz hemen
boşalmaz ve verilen sürenin sonuna kadar gidebilirsiniz.
Kahvaltıdan önce 500 kalori yakacaksınız.

12.00 – 14.00 ÖĞLE ARASINDA ANTRENMAN

Avantaj:
Akciğer kapasitesinin artması
Artık uyanıksınız. Ancak henüz enerjiniz zirve yapmış
değil. Kuzey Teksas Üniversitesi’ne göre, bu
saate kadar aerobik kapasiteniz çoktan yüzde 4
oranında artmış oluyor. Bu yüzden bu saatlerde
ideal olan interval çalışmalarla dayanıklılık egzersizlerini
birleştirmek olacaktır. Önce kardiyo yapın.
Strength and Conditioning Journal’a göre, dayanıklılık
antrenmanından önce kardiyo yapmak
yakılan kalori miktarını artırıyor. Bu saatler öğle
yemeği molasına denk geldiği için, antrenmanı
kısa tutmak istersiniz değil mi? 23 dakika yeter.

17.00 – 19.00 BÜYÜK AĞIRLIKLARIN ZAMANI

Avantaj:
Maksimum kuvvet
Mesai bitiminde kendinizi yorgun hissedebilirsiniz.
Ancak aslında kuvvetiniz tavan yapmış
durumda. Chronobiology International’ın araştırmasına
göre, saat beş ile yedi arasında kuvvetiniz
en üst seviyede. Bu yüzden sadece ağırlık kaldırın.
6 tekrardan tek bir set tamamlayın. Seçeceğiniz
ağırlık, son tekrardan sonra çalışmanıza
olanak tanımayacak bir ağırlıkta olmalı. Sports
Medicine’a göre bu yöntem, hafif ağırlıkla 12 tekrar
yapmaya oranla daha fazla kalori yakmanızı
sağlıyor.

eg1

 

eg2

Ağırlık Antrenmanı

Sütunda saydığımız
4 hareketi peş
peşe hızlıca sıralayın.
6’şar tekrardan
4 set halinde yapın.
Setler arasında 1
dakika dinlenin.

eg3

Interval
Antrenman
1. 4 dakika ısınma
2. 30 saniye sprint,
20 saniye dinlenme.
7 kez tekrar edin.

Ağırlık
Antrenmanı
Barbell squat, cleand
and jerk,
incline-bench dumbell
chest press ve
Turkish get-up hareketlerini
art arda
yapın. 12’şer tekrardan
3’er set yapın.
Setler arasında 1
dakika dinlenin.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?

Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yağ yakarken güçlenin

Umut Doğan Yıldız

-

Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.

Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE

60 SANİYE X 3 TUR

Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.

02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.

03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE

60 SANİYE X 3 TUR

Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.

04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.

Devamı

FITNESS

Bir çift dambılla yağ yakma

Umut Doğan Yıldız

-

Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.

Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

18 DAKİKA SAVAŞ

İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.

01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE

60 SANİYE x 3 TUR

Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.

02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER

60 SANİYE x 3 TUR

Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.

03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL

60 SANİYE x 3 TUR

Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW

60 SANİYE x 3 TUR

İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com