Bizi Takip Edin

FITNESS

DOĞRU SALONA GiDEN YOL

-

 

Spor salonunda antrenman yapmanın getirileri tartışılmaz. Tabii, doğru salonda çalıştığınız sürece. Mükemmel uyumu yakalamak için 13 adımı takip edin.

Spor salonunda haftada üç gün geçirmek için çabalıyorsunuz. Limitiniz dört ise bu işten ciddi ciddi zevk alıyorsunuz demektir. Her antrenmandan sonra kendinizi daha iyi hissediyor ve daha fazlasını yapmak istiyorsunuz. Elbette bunun bir bedeli de var. Hem paranız, hem de zamanınız gidiyor. Yine de sizin için tüm bedellere değer.
Bu durum size tanıdık geldi mi? Bazılarınız kız arkadaşı için de böyle hissetmiyor mu? Evet, spor salonu üyeliğini kız arkadaşınızla olan ilişkinize benzetebiliriz, çünkü ABD’li kişisel antrenör George Doech tam da bunu söylüyor:
“Spor salonları ilişkiler gibidir. Sizin için mükemmel olana canınız feda. Kötüsü de sizi dibe sürükler, mutsuz eder ve ondan kurtulmak için bir hayli ter dökmek zorunda kalırsınız.”
Kendinize şunu sorun: Spor salonumdan mutlu muyum? Olabileceğinizin en iyisi olma yolunda size yardım ediyor mu? Yoksa birbirinize duyduğunuz güven son mu buldu? Eğer cevaplarınızın sıralaması “hayır, hayır, evet” şeklindeyse, sizinle bir konuşma yapmamızın vakti geldi.
Doech insanların bir süre sonra motivasyonlarını kaybettiklerini söylüyor. Hedefiniz, koşa koşa gideceğiniz doğru spor salonunu bulmak olmalı. İşte doğru spor salonunu seçme rehberi.

01 SAHA ARAŞTIRMASI

Nihai kararı vermeden önce birkaç spor salonu gezerek seçenekleri gözden geçirin. Hepimizin önceliği farklı. Kimi park yeri ister. Öteki temiz bir banyo. Bir diğeri güler yüzlü bir resepsiyonist. Kısacası ayağınızın geri geri gitmesini engellemek sizin elinizde. Bazı spor salonları ücretsiz deneme süresi tanıyor. Bu sürede avantajlarını değerlendirme şansı bulabilirsiniz. Tabii spor salonları arasında yapacağınız bitmek bilmeyen telefon görüşmelerine de hazırlıklı olun.

02 HANGi DERSLERi VERiYOR

Günümüzde spor salonlarıyla ilgili en güzel şey, her ihtiyaca yönelik seçenekler sunabilmeleri. Artık rekabet o kadar arttı ki, spor salonları çeşitli dersler vermek için birbirleriyle yarışıyorlar. Örneğin boks, CrossFit, olimpik havuz, açık havada bootcamp’ler, hatta yoga ve pilates dersleri. Tabii önemli olan bunların sayısı değil, kaç tanesinin size hitap ettiği. Yeni şeyler denemeye de açık olun. Editörlerimizden Lindsey Schutter, forma girmek için limitlerini zorlayacak bir şeyler denemek istemişti: “Geçtiğimiz yıl bootcamp tarzı dersler almaya başladıktan sonra, bu yıl gerçekten limitlerimi zorlayacak bir şeyler istedim. Sonunda kendimi CrossFit yaparken buldum. CrossFit rekabet tutkusunu körüklediği için tam da aradığım şey. Rekabet olmadığında spor yapmak daha sıkıcı oluyor.”

03 TAVRINIZI BELiRLEYiN

Spor salonuyla ilişkinizde cicim ayları bittikten sonra mutsuz olup olmayacağınızdan emin olun. Eğer sessizliği ve sakinliği seviyorsanız boş yere vaktinizi son ses disko müziği kıvamında parçalar çalan salonlarda harcamayın. Aynı zamanda duvarlarda Arnie’nin 1970’lerden kalma posterlerinin asılı olduğu spor salonlarının da sizler için olduğu pek söylenemez. Kişiliğinize uygun yerler seçin.

01-1

04 KENDiNiZi ADAYIN

Tıpkı kız arkadaşınızla ilişkinizde olduğu gibi, spor yapmak için de kendinizi adayın. Örneğin, siz hiç kız arkadaşınızla birlikte oturup “Sex and the City”nin tüm sezonlarını seyretmek zorunda kaldınız mı? Eminiz, yanıtınız evet oldu. Çünkü karşılığında alacağınız öpücüğe değiyordu. Spor salonuna da düzenli giderseniz, alacağınız ödül mükemmel bir vücut ve yağ yakan bir metabolizma olacak. Spor salonuyla olan ilişkiniz soğursa, ve araya mesafe girerse, yeniden bir araya gelmeniz zorlaşır. Bu yüzden ilişkinize emek verin ve salona gitmeyi aksatmayın.

05 HIRSLI OLMAK YA DA OLMAMAK

Her şeyde olduğu gibi, ilişkilerde de bağımlılığın fazlası zarar. Nasıl ki kız arkadaşınızı saat başı aradığınızda size bunaldığını söylüyor, aynı şekilde gün aşırı spor salonuna gitmek hayatınızı olumsuz etkilemeye başlar. Bu yüzden Doech’un da önerisiyle en iyisi, beklentileri en alt seviyede tutmak ve arada dinlenmeyi de unutmamak. Yedi hafta boyunca durmadan spor yaptıktan sonra bir hafta uzak kalmak inanın ki en büyük ödül olacaktır.

06 NE iSTEDiĞiNiZi BiLiN

Plaj vücudu mu, baklavalar mı, terminatör gibi bir vücut mu? Hedefinizi belirleyin ve kendinizi adayın. Bu şekilde kararlı ve motive olarak yola koyulabilirsiniz. Ayrıca spinning dersinde size nal toplatıp ter döktüren kadınlara günlerini göstermeli, muhteşem vücudunuzla onları dağıtmalısınız.

07 KiŞiSELLEŞTiRiN

Personelin pazarlamacı olanı değil, güleryüzlü olanı makbuldür. Derslerde hareketleri yaparken bocalamak ya da yalnız başınıza antrenman yapmamak için onlarla iyi anlaşın. Salona yazıldığınız anda bir hocanın sizi fitness testine tabi tutması gerekiyor. Bu şekilde seviyenizi öğrenebilir, özel bir antrenman programı ve beslenme düzeniyle hedeflerinize çok daha kolay ulaşabilirsiniz.

08 MAKiNELER Mi, AĞIRLIK MI?

Son teknoloji makineler ve istasyonlar havalı görünebilir. Ancak siz gözünüzü geleneksel ağırlıklardan, bench press ve squat gibi egzersizlerden ayırmayın. Neden mi? Birçok spor salonu güvenilir oldukları için ağırlık istasyonlarını tercih eder. Ancak asıl fayda geleneksel yollarda.

09 HER YERDE SPOR

Çok mu fazla seyahat ediyorsunuz? Seçeceğiniz spor salonunun değişik şehirlerde de şubelerinin olmasına dikkat edin. Bu şekilde otellerin yetersiz salonlarına mahkum olmazsınız.

02

10 AZ VE ÖZ

Formula 1 araçları gibi spor salonlarının da kompakt olanları makbuldür. Eski usül ağırlık istasyonları, temiz duşlar ve güvenli soyunma odası dolapları. İhtiyacınız olan şeyler bunlar. Tırmanma duvarı, protein tozlarından oluşan barlar ve spa merkezi sadece göz boyamak için vardır. Üstelik birçok erkek bunları kullanmaz bile.

11 YAĞLAR YANSIN, PARANIZ DEĞiL

Spor salonuna yazılırken bazı şeyleri gözden geçirmekte fayda var. Üyeliğinizi istediğiniz zaman iptal edebilir misiniz? Ayda ya da yılda ne sıklıkla uğrayacaksınız? Stanford ve Berkeley Üniversitesi’nin üç sene boyunca 8.000 kişi üzerinde yaptığı araştırmalara göre, birçok erkek aylık üyelikler yerine ayda 10 kez gidebilecekleri paketleri almayı tercih ediyor. Öte yandan senelik üyeliklerin aksine, aylık üyeliğe sahip olanların salona devamlılık oranları yüzde 18 daha fazla. Bu yüzden en mantıklısı kısa süreli üyelikler satın almak.

12 UZUN MESAFE YÜRÜMEZ

Lokasyon çok önemli. Arabada geçireceğiniz fazladan birkaç dakika bile kaytarmanıza neden olabilir. Ev ya da iş yerine yakın bir salon seçmelisiniz. Aksi taktirde çok az gidersiniz.

13 iLiŞKiNiZ BUZ TUTABiLiR

Soğuk havalarda doğalgazı kökleyip hamama dönen spor salonları, ayağınızı ilk bastığınızda sisi rahat ve mutlu hissettirebilir. Ama bu aslında aleyhinize olan bir durum. Çünkü sıcak havada antrenman yapmanın olumsuz sonuçları olabilir. Aberdeen Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafında yapılan araştırmalara göre, hava sıcaklığı kas performansını önemli oranda etkiliyor. 94 dakika boyunca 10.5 derecelik sıcaklıkta yapılan antrenmandaki dayanıklılık performansı, 52 dakika boyunca 30.5 derecede yapılan antrenmanlara göre çok daha yüksek.

 

FITNESS

Evini spor salonuna dönüştürdü

Umut Doğan Yıldız

-

Kayli Ann Phillips, sosyal medyanın en ünlü evde spor yapan kişiliklerinden biri.

Kuzey Kaliforniya’dan bir CrossFit sporcusu olan Kayli Ann Phillips,spora olan özverisi ve sosyal medyadaki ilham verici söz ve fotoğraflarıyla tanınıyor.

Fiziğini dünyaya gösteren egzersiz videoları ve fotoğrafları yükleyerek çok sayıda takipçi kazanan Kayli Ann Phillips, evini spor salonuna dönüştüren fitness modellerden biri.

Doğum Yılı: 1989

Milliyet: Amerikan

Kayli, müthiş fiziğini, bir pull-up bar ve Smith Machine içeren kendi ‘ ev-spor salonunda’ şekillendirdi.

Seyahat etmesine gerek kalmadan günün herhangi bir saatinde spor yapabilmek onu mutlu ediyor.

Devamı

FITNESS

Biceps, triceps ve karın antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

Biceps, triceps ve karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştıracak bu iki antrenman, yalnızca 30 günün ardından yeni yıla zımba gibi girmenizi sağlayacak.

Hedeflerinizi yeni yıla bırakarak zaman kaybetmeyin ve ağırlıkları hemen şimdi kaldırmaya başlayın.

Tut ve parçala

Şimdi size hücum planınızdan bahsedelim: İlk haftanızda birinci antrenmanı iki kez (pazartesi ve cuma), ikinci antrenmanı ise bir kez (çarşamba) yapın. İkinci haftanızda ise ikinci antrenmanı iki kez ve birinci antrenmanı bir kez yaparak yerlerini değiştirin. Bu değişimi üçüncü ve dördüncü haftanızda da sürdürün. Birinci antrenmanda kuvvet egzersiziyle başlayıp üç hareketlik istasyon çalışmasıyla devam edeceksiniz. İstasyon çalışmasındaki tur aralarında ilk iki hafta 45, sonraki iki hafta ise 30 saniye dinlenin. Böylelikle yükselen bir grafiğe sahip olacaksınız.

Trap-Bar Deadlift

4 SET x 4-6 TEKRAR

Deadlift’in bu varyasyonu tüm vücut kuvvetinizi ciddi oranda artıracaktır. Trap bar’ın içine girin. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak gövdenizi barı kavrayacak mesafeye gelinceye dek alçaltın (A). Barla birlikte sırtınızı kamburlaştırmadan ayağa kalkın (B). Barı iki saniyede alçaltın. Set aralarında iki dakika dinlenin. Dört setin ardından istasyon çalışmanıza geçin.

Incline Row

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Her iki elinize de birer dambıl alarak sehpaya yüzüstü uzanın. Ağırlıkları kolunuzun uzunluğunda sarkıtın (A). Avuç içlerinizi çok az bir miktar içe doğru çevirin. Dirseklerinizi gövdenizden uzak tutarak ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru çekin (B). Ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak sırt ve biceps kaslarınızın yandığını hissedin. 12 tekrarlık ilk turu tamamladıktan sonra hiç dinlenmeden sıradaki harekete geçin.

Dumbbell Bench Press

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Açısını 30 dereceye ayarladığınız sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde tutarak dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Ayaklarınızı zeminde tutarak ağırlıkları kollarınız düzleşinceye dek hızlı bir biçimde kaldırın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak triceps kasınızı oyuna dâhil edin (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra dinlenmeden önceki son hareketinize geçin.

Medicine Ball Slam

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Vücudunuzdaki yağ miktarını azaltmak mutlaka işinize yarayacaktır. Sağlık topunu başınızın üstünde tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı uzatın (A). Bel hizanızdan öne doğru eğilerek topu ayaklarınızın önüne fırlatın (B). Ellerinizle topun rotasını takip ederek öne doğru düşmekten korunabilirsiniz. En az 10 tekrarın sonunda 45 saniye dinlenerek ikinci turunuza hazırlanın.

Tam Donanım

Birinci antrenman kuvvet bazlı bir hareketle başladı fakat ikinci antrenmanda iş sizi tüketecek kardiyo bazlı bir hareketle başlıyor. İlk harekette sadece yağ yakmakla kalmayacak, aynı zamanda biceps ve karın kaslarınızın da çalışmasını sağlayacaksınız. Öte yandan kardiyolarda harcadığınız kalori size gelişiminizi tetikleyen testosteron hormonu olarak geri dönecektir. Kaslarınız için endişelenmenize de gerek yok: Çalışmanın sonunda kollarınızın patlamasına neden olacak bir istasyon çalışması sizi bekliyor.

Rowing

7 TUR

Bu klasik kardiyo egzersizi yağ yangının kıvılcımını yakacak. Kürek makinasına oturarak tutacağı üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi bükerek gövdenizi öne eğin (A). Bacaklarınızı düzleştirerek tutacağı kendinize doğru çekin (B). 30 saniye boyunca yüksek tempoda kürek çektikten sonra 30 saniye dinlenin. Bu bir turdur. İlk haftaya yedi turla başlayarak tur sayınızı her haftanın sonunda bir artırın.

Dumbbell Romanian Deadlift

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olacak yüksek kalori yaktıran bir egzersiz arayışındaysanız, bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz. Üstten tutuşla kavradığınız dambılları üst bacağınızın hizasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün (A). Sırtınızı düz tutun ve kalçanızın yardımıyla öne doğru eğilin. Üç saniyelik bir sürede elleriniz diz seviyenizin altına ininceye dek alçalın (B). Bu şekilde bir an duraklayın, ardından kalçanızı sıkarak ayağa kalkın. 10-12 tekrarın sonunda hiç dinlenmeden skull crusher egzersizine geçin.

Skull Crusher

3 TUR x 10 TEKRAR

Triceps kasınızı izole bir biçimde çalıştırarak kol hacminizi artırabilirsiniz. Her iki elinize birer dambıl alarak düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında tutarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları 2 saniyede kulaklarınızın yanına indirin. Bunu yaparken üst kolunuzu zemine dikey tutun (B). Üst kolunuzu sabit tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. En az 10 tekrarın ardından dinlenmeden son hareketinize geçin.

Zottman Curl

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Şimdi triceps kaslarınızdaki yangının biceps kaslarınıza da sıçramasına yaltaklık edeceksiniz. Her iki elinize de birer dambıl alarak ayağa kalkın. Ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutarak avuç içlerinizin karşıya dönük olmasını sağlayın (A). Omuzlarınızı sabit tutarak ağırlıkları yukarıya doğru kaldırın. Bu esnada bileklerinizi de çevirerek hareketin tepe noktasında avuç içlerinizin zemine dönük olmasını sağlayın (B). Dambılları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınız şimdiden tükenmiş olsa da ikinci tura başlamadan önce sadece 45 saniyeniz var.

Devamı

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com