Connect with us

BESLENME

DOĞRU MİKTARDA KURUYEMİŞ

Published

on

Kuruyemişlerin içerdikleri çeşitli yararlı maddeler nedeniyle kalp hastalıklarını önlemekten cinsel arzuyu yükseltmeye kadar pek çok yararı bulunduğunu zaten biliyorsunuz. Peki, ne kadar yemeliyiz?

Özellikle fındık, ceviz ve badem hem kalp hem de beyin için son derece yararlı olan omega-3 yağ asitleri içeriyor.
Ne var ki, doğanın bu kabuklu mucizeleri aynı zamanda ciddi birer enerji ve yağ deposudur. Dolayısıyla çok fazla kuruyemiş yemek, bel bölgesindeki simitlerin büyümesine yol açabilir.

YETMEZ…

Günde 7 gramdan daha az
Kuruyemişler içerdikleri doymamış yağlar nedeniyle kalbinizin en iyi dostlarındandır. Fakat yemişlerin bu özelliğinden faydalanabilmek için onları yeterli miktarda tüketmeniz gerekir. Avrupa Kanser ve Besin Araştırmaları Merkezi’nin (EPIC) bulgularına göre, haftada 7 gramdan daha az kuruyemiş yiyorsanız, ortalama olarak günde 13 gram tüketenlere göre, kalp krizinden ölme riskiniz, %25 oranında artıyor. “Kabuklu yemişler, vücudun kendi kendine yapamadığı tekli doymamış yağ asitleri içerir,” diyor Britanya Besin Vakfı’ndan besin uzmanı Lisa Miles ve ekliyor: “Eğer günlük beslenmenize yeterince yemiş katmazsanız, kanınızdaki kötü kolesterol düzeyi artar. Böylece kalp krizi ve cilt problemleri yaşama ihtimaliniz de yükselir.”

YETERLİ…

Günde 7-59 gram
Fındık kırmaya başlayın. Kabuklu yemişler, sadece kalbe yararlı yağlar yönünden zengin olmakla kalmıyor, önemli miktarda lif, protein, vitamin ve mineral almanızı da sağlıyor. En iyi sonuçları almak için karışık kuruyemiş tüketmek gerekir. İspanya’daki Rovira i Virgili Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre, farklı kuruyemişlerden oluşan doğru bir karışımı her gün tüketmek, sağlık üzerinde son derece olumlu bir etki yaratıyor. Günlük alınması gereken ideal karışım şöyle: Üç adet ceviz, sekiz fındık ve sekiz badem… Bu mucizevi karışım, kolesterolü ve tansiyonu düşürmenin yanı sıra, beyin için yararlı omega-3’ler ve kemikleri güçlendiren kalsiyum da barındırıyor. En önemlisiyse içeriğindeki E vitamini sayesinde alt kattaki hayati ekipmanı da sağlam tutması. Diyetisyen Julliett Kellow içerdiği lifler sayesinde uzun süre tok tutan kuruyemişleri doğru miktarda tüketmenin kilo vermeye de yardımcı olabileceğini belirtiyor. Kellow, 20 gram sabahları kalkınca, 20 gram da öğleden sonra olmak üzere 40 gram tuzsuz kuruyemiş yemeyi öneriyor.

ÇOK FAZLA…

Günde 60 gramın üzerinde
Avucunuzu sık sık kuruyemiş kavanozuna daldırmak şişkolar diyarına ekspres bir bilet almakla aynı anlama gelir. “Kuruyemişlerde yoğun enerji vardır, dolayısıyla avuç avuç kuruyemiş yerken fark etmeden muazzam miktarda kalori alabilirsiniz” diye uyarıyor Kellow. “60 gram yer fıstığı aşağı yukarı 600 kalori eder ki, bunu yakmak için koşu bandında bir saati aşkın ter dökmeniz gerekir.” 60 gramın üzerinde yağlı fıstık tüketirseniz, 10 gram zararlı doymuş yağ alırsınız. Kendinize hakim olamıyorsanız, aşırı tüketimi önlemek için yemişleri kabuklu olarak satın almayı tercih etmelisiniz. Eastern Illinois Üniversitesi’nde yürütülen bir araştırmaya göre, insanlar antepfıstığı içini, kabuklu antepfıstığına göre daha çok tüketiyor.

Devamı
Advertisement

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

BESLENME

Sık aralıklı beslenme doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Kurallar değişiyor. Sık aralıklı beslenme, iki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketmek artık doğru kabul edilmiyor.

YEMEK PROGRAMINIZI PARÇALAYIN

Aşırı değişken beslenme kalıpları yüzünden gerilmeyin. Adaptasyon, günümüzün kuralı.

ESKİ KURAL

İstikrarlı yağ kaybı, azimli bir beslenme planıyla kazanılır: İki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketin; kahvaltıyı atlarsanız risk alırsınız. İyisi mi siz tüm o saklama kapları için daha büyük bir iş çantası alın.

YENİ KURAL

Klişe olsa da doğru: En iyi diyet, sadık kalabildiğiniz diyettir. Bu nedenle, iş günü boyunca aç hisse- diyorsanız, dilediğiniz kadar sık yemek yiyin. Ancak yakıtsız kalan vücudunuzun acıyla çığlık atmasın- dan korkup, kahvaltıdan iki saat sonra fıstık ezmeli pirinç patlaklarını zorla yemeye çalışmanıza gerek yok. Tıbbi bir inceleme, öğün sıklığı ile yağ kaybı arasında kayda değer bir ilişki göremedi. Aynı zamanda, Plos One’daki bir çalışmada da günde üç öğün tüketmenin aslında metaboliz- manızı hızlandırdığı keşfedildi.

Vücudunuzun açlık sinyallerini reddettiğinizde, daha büyük bir kilo alma riskiyle karşı karşıyasınız demektir: Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, karınları yemeleri gerektiğinin işaretini verene dek bekleyen insanlara kıyasla, iştahları fark etmeksizin saate göre beslenenlerin kan şekerlerinin daha çok yükseldiğini gördü. Ekstra kütle kazanmak istiyorsanız bu işe yarayacak olsa da yağ kaybettiğiniz dönemde ters tepecektir.

Aralıklı orucun büyük bir hayranı-yım,” diyor Zolkiewicz. “Model olarak yaptığım fotoğraf çekimleri için hazırlanmak amacıyla bunu kullanıyorum ve vücudumun açlık sinyalleriyle temasta kalmama yardımcı oluyor.”

Beslenme uzmanlarının “öğün atlama” dediği zaman kısıtlamalı beslenme programının, yağ oksidasyonunu artırdığı görüldü. Diğer bir deyişle, ofise gitmeden önceki yulaf lapası zamanını kaçırırsanız endişelenmeyin. Acıktıysanız da tek yapmanız gereken bir şeyler yemek.

Devamı

Popüler