Connect with us

BESLENME

DOĞRU MİKTARDA KURUYEMİŞ

-

Kuruyemişlerin içerdikleri çeşitli yararlı maddeler nedeniyle kalp hastalıklarını önlemekten cinsel arzuyu yükseltmeye kadar pek çok yararı bulunduğunu zaten biliyorsunuz. Peki, ne kadar yemeliyiz?

Özellikle fındık, ceviz ve badem hem kalp hem de beyin için son derece yararlı olan omega-3 yağ asitleri içeriyor.
Ne var ki, doğanın bu kabuklu mucizeleri aynı zamanda ciddi birer enerji ve yağ deposudur. Dolayısıyla çok fazla kuruyemiş yemek, bel bölgesindeki simitlerin büyümesine yol açabilir.

YETMEZ…

Günde 7 gramdan daha az
Kuruyemişler içerdikleri doymamış yağlar nedeniyle kalbinizin en iyi dostlarındandır. Fakat yemişlerin bu özelliğinden faydalanabilmek için onları yeterli miktarda tüketmeniz gerekir. Avrupa Kanser ve Besin Araştırmaları Merkezi’nin (EPIC) bulgularına göre, haftada 7 gramdan daha az kuruyemiş yiyorsanız, ortalama olarak günde 13 gram tüketenlere göre, kalp krizinden ölme riskiniz, %25 oranında artıyor. “Kabuklu yemişler, vücudun kendi kendine yapamadığı tekli doymamış yağ asitleri içerir,” diyor Britanya Besin Vakfı’ndan besin uzmanı Lisa Miles ve ekliyor: “Eğer günlük beslenmenize yeterince yemiş katmazsanız, kanınızdaki kötü kolesterol düzeyi artar. Böylece kalp krizi ve cilt problemleri yaşama ihtimaliniz de yükselir.”

YETERLİ…

Günde 7-59 gram
Fındık kırmaya başlayın. Kabuklu yemişler, sadece kalbe yararlı yağlar yönünden zengin olmakla kalmıyor, önemli miktarda lif, protein, vitamin ve mineral almanızı da sağlıyor. En iyi sonuçları almak için karışık kuruyemiş tüketmek gerekir. İspanya’daki Rovira i Virgili Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre, farklı kuruyemişlerden oluşan doğru bir karışımı her gün tüketmek, sağlık üzerinde son derece olumlu bir etki yaratıyor. Günlük alınması gereken ideal karışım şöyle: Üç adet ceviz, sekiz fındık ve sekiz badem… Bu mucizevi karışım, kolesterolü ve tansiyonu düşürmenin yanı sıra, beyin için yararlı omega-3’ler ve kemikleri güçlendiren kalsiyum da barındırıyor. En önemlisiyse içeriğindeki E vitamini sayesinde alt kattaki hayati ekipmanı da sağlam tutması. Diyetisyen Julliett Kellow içerdiği lifler sayesinde uzun süre tok tutan kuruyemişleri doğru miktarda tüketmenin kilo vermeye de yardımcı olabileceğini belirtiyor. Kellow, 20 gram sabahları kalkınca, 20 gram da öğleden sonra olmak üzere 40 gram tuzsuz kuruyemiş yemeyi öneriyor.

ÇOK FAZLA…

Günde 60 gramın üzerinde
Avucunuzu sık sık kuruyemiş kavanozuna daldırmak şişkolar diyarına ekspres bir bilet almakla aynı anlama gelir. “Kuruyemişlerde yoğun enerji vardır, dolayısıyla avuç avuç kuruyemiş yerken fark etmeden muazzam miktarda kalori alabilirsiniz” diye uyarıyor Kellow. “60 gram yer fıstığı aşağı yukarı 600 kalori eder ki, bunu yakmak için koşu bandında bir saati aşkın ter dökmeniz gerekir.” 60 gramın üzerinde yağlı fıstık tüketirseniz, 10 gram zararlı doymuş yağ alırsınız. Kendinize hakim olamıyorsanız, aşırı tüketimi önlemek için yemişleri kabuklu olarak satın almayı tercih etmelisiniz. Eastern Illinois Üniversitesi’nde yürütülen bir araştırmaya göre, insanlar antepfıstığı içini, kabuklu antepfıstığına göre daha çok tüketiyor.

Devamı
Reklam

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler