Bizi Takip Edin

BESLENME

DOĞRU BESLENİN FORMA GİRİN

-

 

İstediğiniz kadar antrenman yapın. Doğru beslenmezseniz, istediğiniz forma kavuşamazsınız.

Modern hayatın bize sunduğu şartlar, sağlığınız için düzgün bir şekilde beslenmenizi zorlaştırıyor olabilir. Ancak bu, kaderiniz değil.

 
Okuyacağınız tavsiyeleri uygulayarak kısa sürede hem sağlığınız için faydalı bir şeyler yapmanız hem de hızlı bir şekilde forma girmeniz mümkün. Ama vakit kaybetmeden harekete geçmelisiniz. Çünkü istatistikler insanların yazın bitimiyle birlikte daha çok yemeye başladığını söylüyor. Bunda tabii bir sürü insanın vücudumuzu göreceği plaj günlerinin son bulmasının da payı yadsınamaz. Sonuç olarak, ılık sonbahar gecelerinde, pizza en güzel yemek gibi gelir. Bu sonbahar, diğerlerinden farklı olsun. Bu yazıda okuyacağınız tavsiyelere kulak verin ve bunu antrenmanlarınızla destekleyerek kısa sürede forma girin.

Kahvaltıyı Kesinlikle Atlamayın

Massachusetts Üniversitesi’nin bir araştırmasına göre; kahvaltı etmeyen erkeklerin sarkan göbeklere sahip olma ihtimali, edenlere göre 4,5 kat daha fazla. O yüzden uyandıktan sonraki bir saat içinde kahvaltınızı edin veya en az 250 kalori içeren bir protein tozu karışımı için. İngiliz araştırmacılara göre kahvaltı miktarı, bel ölçüsüyle ters orantılı olarak değişiyor. Yani, ne kadar çok kahvaltı ederseniz, o kadar düz bir karın bölgeniz olur. Tabii yine de çok abartmayın. 1500 kalorilik bir sosis tabağı aslında iki kahvaltıya eşittir. Siz 500 kaloriyi geçmemeye çalışın. Sabahları midenizi doldurmanız için ufak bir tarif de verelim: Bir paket kahvaltılık yulaf ezmesini bir kaşık protein tozu ve yarım kap yaban mersiniyle karıştırıp afiyetle yiyin.

Yemeklerden Önce Bir Büyük Bardak Su İçin

Yemeklerden önce içilen su, size iki yönden fayda sağlar. Birincisi, vücudun su seviyesini yüksek tutar, ikincisi ise daha az yemek tüketmenize yol açar. Hollandalıların yaptığı bir araştırmaya göre; yemeklerden önce iki bardak su içmek, daha az açlık hissi uyandırıp, tüketilen yemek miktarını azaltıyor. Sonuçta bu alışkanlık, kilo vermeye yardımcı oluyor.

Kahveye Süt Koymak Yerine Süte Kahve Koyun

Günün ilk öğününde, bardağınıza yağsız süt doldurun ve üzerine normalde içtiğiniz kadar kahve ekleyin. Günlük D vitamini ihtiyacınızın yüzde 25’iyle kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 30’unu, bu şekilde temin edebilirsiniz.

Her Şeye Soğan İlave Edin

Araştırmalar, soğanın çok sağlıklı olduğunu gösteriyor… Kalbin kurtarıcısı olarak adlandırılan soğana, bu özellikleri nedeniyle pizzalarınızda, hamburgerlerinizde ve sandviçlerinizde fazla yer ayırmalısınız. Böylece yaptığınız ufak kaçamaklarda en azından vücudunuz için yararlı bir şeyler de tüketmiş olursunuz.

Öğünlerde Mutlaka Sebze Yemeyi İhmal Etmeyin

Uzun ve sağlıklı bir yaşamın garantisini verebilecek tek besin sebzedir. Günde en az üç öğün sebze tüketin ve her öğünde yediğiniz sebze miktarının yaklaşık olarak yarım kaba denk gelecek kadar olmasına özen gösterin.

Tatlıları Az Miktarlarda Tüketin

Nedeni basit: Kurabiye gibi tatlılar ile yağ oranı az olan dondurmalar, beyne çeşitli sinyaller göndererek, tokluk hissi uyandırır. Bu tür tatlıları yemeden, doyma hissine kavuşamayacağımız için hiç değilse az miktarda tatlı yiyerek, bu ‘doyumsuzluk’ hissine biraz gem vurun.

Demir ve Kalsiyum Eksiği Kalmasın

Diyetinizde demir ve kalsiyum açısından zengin yiyecek ve içecekler tüketmelisiniz. Örneğin demir için et, karaciğer ve yumurta imdadınıza yetişirken, kalsiyum için süt ve süt ürünleri en büyük yardımcınız olacak.

Her Öğün Zengin Karbonhidratlı Ürünler Tüketmeye Dikkat Edin

Tahıl ürünleri, yağsız kek ve kurabiyeler, ekmek, pilav, makarna, meyve ve patates en favori besin maddeleriniz olmalı. Ancak tabii ki porsiyonlara dikkat ederek!

 Egzersiz Sonrası Karbonhidrat Şart

Antrenmanlarınız sonrasındaki ilk iki saat içinde 70 gram karbonhidrat içeren besin almanız gerekir. Eğer, egzersizlerinizi yaptığınız yerde yiyecek bulamıyorsanız, yanınızda ihtiyacınız kadar karbonhidratları içeren ve kolay taşınabilen yiyecek ve içecekler bulundurmaya özen gösterin. Örneğin, beş altı adet bisküvi, iki üç adet muz ya da iki dilim tam tahıllı ekmek tüketebilirsiniz.

Hızlı Kilo Kaybından Kaçının

Haftada 0,5-1 kilogram kaybedecek şekilde kilo vermeyi hedeflemeyi deneyin. Unutmayın, diyette sınırlamanız gereken karbonhidrat değil, yağdır. Hızlı kilo verdiğinizde yağ dokusu yerine; su ve kas dokusu kaybına uğrarsınız. Kas ağırlığı yağ ağırlığından fazla olduğu için elbiselerin bol gelmesi de sizi aldatmasın.

Her Çarşamba Somon Günü Olsun

Aslında haftanın içinde hangi günü seçtiğinizin fazla bir önemi yok. Önemli olan haftada en az bir günü somon balığı gibi protein oranı yüksek bir deniz mahsulüne adamanız. Somon balığı bu açıdan en pratik ve hızlı ulaşılır tercihiniz olacak. Uzmanlar, omega-3 yağ asidi açısından oldukça zengin olan somon balığının, haftada bir kez tüketilmesi suretiyle ihtiyacınız olan omega-3 yağ asidini karşılayabileceği konusunda hemfikir. Salatayı unutmayın.

Antioksidanlara Hücum Zamanı

Antioksidan takviyeleri, değişik miktarlarda vitamin, mineral ve bitki özü içerir. Bu takviyelerde sıklıkla, beta karoten, C ve E vitaminleri, çinko, bakır ve magnezyum bulunur. Antioksidanlar genel sağlığınıza yararlı olmanın yanı sıra, antrenman sonrası vücudunuzun yenilenmesine de yardım eder.

Proteinden Sakın Vazgeçmeyin

Spor salonuna sıklıkla uğruyorsanız, protein ağırlıklı bir diyeti takip etmeniz yararlı olacaktır. Peki ne kadar protein almanız gerekiyor, biliyor musunuz? Bu, izlediğiniz antrenman programıyla doğrudan bağlantılı. Eğer yoğun olarak ağırlık çalışıyorsanız, vücut ağırlığı başına yaklaşık 1,5-2 gram ağırlığında protein tüketmelisiniz. Ancak tercihiniz daha çok kardiyovasküler egzersizlerden yanaysa bu rakamı biraz daha aşağı düşürmeniz gerekebilir.

Daha Fazla Meyveyi Hedefleyin

Günlük beslenme planınıza daha fazla meyve dâhil etmek, kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri. Peki bunu nasıl yapacaksınız? Bazı ara öğünlerde yoğurtla birlikte ya da sade olarak meyve tüketebilirsiniz. Ya da tatlı krizlerinizi geçiştirmek için meyveleri kullanabilirsiniz. “Beni kesmez” diyorsanız, hazırladığınız meyve karışımına biraz bal ilave etmenizde bir sakınca yok.

 Yağlı Yiyeceklerle Zayıflayın

Yaygın kanının aksine, doğru tercihleri yaparsanız, bol yağ içeren yiyecekler de kilolarla mücadelenizde önemli bir yardımcınız olabilir. Zeytinyağı, keten tohumu, somon, soya ve badem bu açıdan beslenme programınızda kesinlikle bulunması gereken gıdalar arasında yer alıyor. Ayrıca çeşitli yağlar kullanarak yemeklerinizin tadını da farklılaştırabilirsiniz.

BESLENME

Sindirim hızlandırıcı smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Diyetisyen Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak’ın hazırladığı enfes smoothie tariflerine bir yenisi daha eklendi: Sindirim hızlandırıcı smoothie

Gamze’nin Fit Notu: Polen, bilinen en eski doğal besin takviyeleri arasında yer alır. Polenin en büyük özelliği doğal bir alerji önleyici olmasıdır. Fiziksel performansın artırılmasında kullanılır.

MALZEMELER
3 orta boy taze kayısı
Yarım orta boy şeftali
Çeyrek papaya
3 yemek kaşığı süzme yoğurt
1 yemek kaşığı chia tohumu
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao

Süslemek için
1 çay kaşığı polen

YAPILIŞI
Chia tohumunu, ham kakao ve yarım çay bardağı suda bekletip şişirerek chia pudingi hazırlayın. Smoothie yapımı için kalan tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın. Kâseye smoothie ekleyip üzerine chia puding koyun ve süsleyin.

Devamı

BESLENME

Spor sonrası smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak tarafından hazırlanan efsane smoothie tariflerini vermeye devam ediyoruz. İşte karşınızda spor sonrası smoothie tarifi!

Gamze’nin Fit Notu: Buğday kepeği, B grubu vitaminlerden zengindir. Özellikle kabızlık sorununu önlemede etkilidir. Yüksek lif ve düşük kalori içeriğiyle tok kalma ve kilo kontrolünü sağlamaya yardımcıdır.

MALZEMELER
1,5 orta boy donmuş muz
1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao
1 yemek kaşığı buğday kepeği
1 çay kaşığı kahve
100 ml protein süt

Süslemek için
10 adet çiğ fındık
1 çay kaşığı chia tohumu
Yarım orta boy donmuş muz

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Yemek yemeden duramıyorum!

Umut Doğan Yıldız

-

Yemek yemeden duramayanların, doyduğunda bırakmalarını sağlayacak 6 öneri!

Yeme davranışını kontrol etmek ve ipleri eline almak isteyenler için 
Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak‘ın tavsiyeleri!

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmanızdaki en büyük engel, hesaba katmadığınız fazla kalorilerdir. Hiçbir şeyden mahrum kalmadan, porsiyonları azaltarak bilinçli yediğinizde, bu kalorileri en kolay yoldan saf dışı bırakmış olursunuz. Bilinçli yemek, bir diyet çeşidi değildir.Ne yediğinize değil, nasıl yediğinize yönelik davranış değişiklikleri ile ilgilidir.Yeme davranışını kontrol ederek neler başarabileceğinizi öğrenmek ister misiniz?

1- Her lokmada çatalı bırakın

Bir lokma aldıktan sonra yutmayı bile beklemeden yenisi için tabağa mı yöneliyorsunuz? Yemek yerken otomatik olarak elimiz ağzımıza gidiyor ve 5 dakikada tabağımızı silip süpürüyoruz ancak beynimiz yemek yediğini 20 dakika sonra anlar. Bu nedenle yemek yemek için kendinize zaman ayırmanızı öneririm. Lokmalar arası çatalı bırakmak, doyup doymadığınızı anlamanız için size zaman verir. Çünkü bilinçli beslenmede amaç tıka basa yemek değil doyduğunu hissetmektir.

2- Yarım Porsiyona Ne Dersin?

“Ben doydum, gözüm doymadı” lafını hepimiz hayatımız boyunca en az bir kez söylemişizdir.  Tabağımızdaki her şeyi yemeye programlı olmamız bu güdü ile birleşince ortaya pek de hoşlandığımız sonuçlar çıkmıyor.Aslında tabağınızı yarım doldurursanız gözünüzün midenizden büyük olmadığını anlayacaksınız. Unutmayın, gerçekten doymazsanız kimse yemeği sizden kaçırmayacak.

3- İlk Lokmanın Tadına var

Yemek, sanılanın aksine sadece lezzetle ilgili değil tüm duyularla ilgilidir. Çoğunlukla yemek yerken, yemeğimiz hariç her şeyi düşündüğümüz için vasat denecek birçok şey yememize rağmen bunu fark etmeyiz. Yemeğe başlamadan birkaç saniye bekleyin ve gerçekten yemeğinize odaklan. Neye benziyor? Nasıl kokuyor? Tanımlamanız için 3 kelime seçmeniz gerekirse ne olurdu? Yemeğin dokusuna ve yerken çıkan seslere konsantre olun. Ağzınızdan midenize inene kadar geçecek süreyi hayal edin. Böylece tokluk sinyallerinin aşırı yemenize fırsat vermeden salınmasına zaman tanımış olursunuz.

4- Televizyonu kapat

Yemek yerken televizyonu açmak %14 daha fazla yemeye zemin hazırlar. Yediğinizle bağ kurun ve ekrana bakmak yerine tabağınıza bakın. Çünkü yemek molası, başka şeylerle de uğraşılacak boş zaman değildir.

5- Yemekten 30 dakika önce su için

Susamanın açlıkla karıştırabildiğini biliyor muydunuz? Yani yeteri kadar su içerseniz boş yere açlık hissetmezsiniz.

6- Yerken yumruğunu sık

Ne kadar garip olduğunun farkındayım ama gerçekten işe yarıyor. Fiziksel hareketler zihnimizi de etkiler. “Hayır”denilen şeye karşı duyarlılık oluşur ve elimizi yumruk yaparız. Çünkü bu “dur”demektir. Bu psikoloji ile alakalı “şekillenmiş biliş”  teorisi olarak bilinir. Elini yumruk yapmak,yemeğin her anında açlığınızı sorgulamanızı ve gerektiği yerde durmanızı hatırlatır.

Dr. Dyt.(PhD) Gamze Şanlı Ak 

Devamı

Popüler