Bizi Takip Edin

BESLENME

DOĞRU BESLENİN FORMA GİRİN

-

 

İstediğiniz kadar antrenman yapın. Doğru beslenmezseniz, istediğiniz forma kavuşamazsınız.

Modern hayatın bize sunduğu şartlar, sağlığınız için düzgün bir şekilde beslenmenizi zorlaştırıyor olabilir. Ancak bu, kaderiniz değil.

 
Okuyacağınız tavsiyeleri uygulayarak kısa sürede hem sağlığınız için faydalı bir şeyler yapmanız hem de hızlı bir şekilde forma girmeniz mümkün. Ama vakit kaybetmeden harekete geçmelisiniz. Çünkü istatistikler insanların yazın bitimiyle birlikte daha çok yemeye başladığını söylüyor. Bunda tabii bir sürü insanın vücudumuzu göreceği plaj günlerinin son bulmasının da payı yadsınamaz. Sonuç olarak, ılık sonbahar gecelerinde, pizza en güzel yemek gibi gelir. Bu sonbahar, diğerlerinden farklı olsun. Bu yazıda okuyacağınız tavsiyelere kulak verin ve bunu antrenmanlarınızla destekleyerek kısa sürede forma girin.

Kahvaltıyı Kesinlikle Atlamayın

Massachusetts Üniversitesi’nin bir araştırmasına göre; kahvaltı etmeyen erkeklerin sarkan göbeklere sahip olma ihtimali, edenlere göre 4,5 kat daha fazla. O yüzden uyandıktan sonraki bir saat içinde kahvaltınızı edin veya en az 250 kalori içeren bir protein tozu karışımı için. İngiliz araştırmacılara göre kahvaltı miktarı, bel ölçüsüyle ters orantılı olarak değişiyor. Yani, ne kadar çok kahvaltı ederseniz, o kadar düz bir karın bölgeniz olur. Tabii yine de çok abartmayın. 1500 kalorilik bir sosis tabağı aslında iki kahvaltıya eşittir. Siz 500 kaloriyi geçmemeye çalışın. Sabahları midenizi doldurmanız için ufak bir tarif de verelim: Bir paket kahvaltılık yulaf ezmesini bir kaşık protein tozu ve yarım kap yaban mersiniyle karıştırıp afiyetle yiyin.

Yemeklerden Önce Bir Büyük Bardak Su İçin

Yemeklerden önce içilen su, size iki yönden fayda sağlar. Birincisi, vücudun su seviyesini yüksek tutar, ikincisi ise daha az yemek tüketmenize yol açar. Hollandalıların yaptığı bir araştırmaya göre; yemeklerden önce iki bardak su içmek, daha az açlık hissi uyandırıp, tüketilen yemek miktarını azaltıyor. Sonuçta bu alışkanlık, kilo vermeye yardımcı oluyor.

Kahveye Süt Koymak Yerine Süte Kahve Koyun

Günün ilk öğününde, bardağınıza yağsız süt doldurun ve üzerine normalde içtiğiniz kadar kahve ekleyin. Günlük D vitamini ihtiyacınızın yüzde 25’iyle kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 30’unu, bu şekilde temin edebilirsiniz.

Her Şeye Soğan İlave Edin

Araştırmalar, soğanın çok sağlıklı olduğunu gösteriyor… Kalbin kurtarıcısı olarak adlandırılan soğana, bu özellikleri nedeniyle pizzalarınızda, hamburgerlerinizde ve sandviçlerinizde fazla yer ayırmalısınız. Böylece yaptığınız ufak kaçamaklarda en azından vücudunuz için yararlı bir şeyler de tüketmiş olursunuz.

Öğünlerde Mutlaka Sebze Yemeyi İhmal Etmeyin

Uzun ve sağlıklı bir yaşamın garantisini verebilecek tek besin sebzedir. Günde en az üç öğün sebze tüketin ve her öğünde yediğiniz sebze miktarının yaklaşık olarak yarım kaba denk gelecek kadar olmasına özen gösterin.

Tatlıları Az Miktarlarda Tüketin

Nedeni basit: Kurabiye gibi tatlılar ile yağ oranı az olan dondurmalar, beyne çeşitli sinyaller göndererek, tokluk hissi uyandırır. Bu tür tatlıları yemeden, doyma hissine kavuşamayacağımız için hiç değilse az miktarda tatlı yiyerek, bu ‘doyumsuzluk’ hissine biraz gem vurun.

Demir ve Kalsiyum Eksiği Kalmasın

Diyetinizde demir ve kalsiyum açısından zengin yiyecek ve içecekler tüketmelisiniz. Örneğin demir için et, karaciğer ve yumurta imdadınıza yetişirken, kalsiyum için süt ve süt ürünleri en büyük yardımcınız olacak.

Her Öğün Zengin Karbonhidratlı Ürünler Tüketmeye Dikkat Edin

Tahıl ürünleri, yağsız kek ve kurabiyeler, ekmek, pilav, makarna, meyve ve patates en favori besin maddeleriniz olmalı. Ancak tabii ki porsiyonlara dikkat ederek!

 Egzersiz Sonrası Karbonhidrat Şart

Antrenmanlarınız sonrasındaki ilk iki saat içinde 70 gram karbonhidrat içeren besin almanız gerekir. Eğer, egzersizlerinizi yaptığınız yerde yiyecek bulamıyorsanız, yanınızda ihtiyacınız kadar karbonhidratları içeren ve kolay taşınabilen yiyecek ve içecekler bulundurmaya özen gösterin. Örneğin, beş altı adet bisküvi, iki üç adet muz ya da iki dilim tam tahıllı ekmek tüketebilirsiniz.

Hızlı Kilo Kaybından Kaçının

Haftada 0,5-1 kilogram kaybedecek şekilde kilo vermeyi hedeflemeyi deneyin. Unutmayın, diyette sınırlamanız gereken karbonhidrat değil, yağdır. Hızlı kilo verdiğinizde yağ dokusu yerine; su ve kas dokusu kaybına uğrarsınız. Kas ağırlığı yağ ağırlığından fazla olduğu için elbiselerin bol gelmesi de sizi aldatmasın.

Her Çarşamba Somon Günü Olsun

Aslında haftanın içinde hangi günü seçtiğinizin fazla bir önemi yok. Önemli olan haftada en az bir günü somon balığı gibi protein oranı yüksek bir deniz mahsulüne adamanız. Somon balığı bu açıdan en pratik ve hızlı ulaşılır tercihiniz olacak. Uzmanlar, omega-3 yağ asidi açısından oldukça zengin olan somon balığının, haftada bir kez tüketilmesi suretiyle ihtiyacınız olan omega-3 yağ asidini karşılayabileceği konusunda hemfikir. Salatayı unutmayın.

Antioksidanlara Hücum Zamanı

Antioksidan takviyeleri, değişik miktarlarda vitamin, mineral ve bitki özü içerir. Bu takviyelerde sıklıkla, beta karoten, C ve E vitaminleri, çinko, bakır ve magnezyum bulunur. Antioksidanlar genel sağlığınıza yararlı olmanın yanı sıra, antrenman sonrası vücudunuzun yenilenmesine de yardım eder.

Proteinden Sakın Vazgeçmeyin

Spor salonuna sıklıkla uğruyorsanız, protein ağırlıklı bir diyeti takip etmeniz yararlı olacaktır. Peki ne kadar protein almanız gerekiyor, biliyor musunuz? Bu, izlediğiniz antrenman programıyla doğrudan bağlantılı. Eğer yoğun olarak ağırlık çalışıyorsanız, vücut ağırlığı başına yaklaşık 1,5-2 gram ağırlığında protein tüketmelisiniz. Ancak tercihiniz daha çok kardiyovasküler egzersizlerden yanaysa bu rakamı biraz daha aşağı düşürmeniz gerekebilir.

Daha Fazla Meyveyi Hedefleyin

Günlük beslenme planınıza daha fazla meyve dâhil etmek, kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri. Peki bunu nasıl yapacaksınız? Bazı ara öğünlerde yoğurtla birlikte ya da sade olarak meyve tüketebilirsiniz. Ya da tatlı krizlerinizi geçiştirmek için meyveleri kullanabilirsiniz. “Beni kesmez” diyorsanız, hazırladığınız meyve karışımına biraz bal ilave etmenizde bir sakınca yok.

 Yağlı Yiyeceklerle Zayıflayın

Yaygın kanının aksine, doğru tercihleri yaparsanız, bol yağ içeren yiyecekler de kilolarla mücadelenizde önemli bir yardımcınız olabilir. Zeytinyağı, keten tohumu, somon, soya ve badem bu açıdan beslenme programınızda kesinlikle bulunması gereken gıdalar arasında yer alıyor. Ayrıca çeşitli yağlar kullanarak yemeklerinizin tadını da farklılaştırabilirsiniz.

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

BESLENME

Vegan öğünler oluşturma rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.

Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.

DÜN YEDİĞİNİ YEME

Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.

BAKLAGİLLERE GÜVEN

Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.

TAHILINI SEÇ

Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP

Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.

BAHARATLARI KULLAN

Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.

PROTEINİNİ SEÇ

Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com