Bizi Takip Edin

BESLENME

DOĞRU BESLENEREK KİLO VER

-

 

Sağlıklı beslenmek, fazladan çaba harcamanız gereken bir şey değildir.

Muhtemelen güne sabahın ilk ışıklarıyla başlıyor, kahvaltı yapamaya vakit bulamadan servise yetişiyorsunuz. Öğle arasında ofisinizin çevresinde sağlıklı yemek yapan bir yer yok. Haliyle tabağınızı sürekli yüksek kalorili yiyeceklerle dolduruyorsunuz. Eve geldiğinizde zaten çok yorgun oluyorsunuz. Tek çare eve en yakın fast food restoranından lezzetli bir mönü sipariş etmek. Eğer kilo verememenizin sebebi olarak bu bahaneleri gösteriyorsanız, yazının devamını hiç okumayın. Zira birazdan o bahanelerin hepsini teker teker yerle bir edeceğiz.

SORUN: Kendinize sağlıklı yemekler hazırlamaya ne vaktiniz ne de sabrınız var.

ÇÖZÜM: Her şey bir alışkanlık meselesi. Yemek yerken tabağınızın yarısını sebzeyle, çeyreğini etle, kalan çeyreğini de tam tahıllı ekmek, ya da bulgurla doldurun. Evet, aslında bu kadar kolay. Ara öğünlerde yediğiniz yiyeceklerin hem protein hem de karbonhidrat içermesine dikkat edin. Yani önünüze iki parça bisküvi koyup “İşte bu benim ara öğünüm” demeyin. Protein karışımları, meyveler, kaju ve badem gibi kuruyemişler bu konuda en iyi alternatiflerdendir.

Nasıl işe yarar: Önemli olan aldığınız kalori miktarı. Yediğiniz porsiyonları kontrol ederek günlük kalori alımınızı azaltmanız mümkün. Tabağınızın yarısını sebzelere ayırarak bir porsiyonda aldığınız kaloriyi zaten aşağıya çekeceksiniz. Kalori açısından daha yüksek değeri olan et yemeklerini ve bol karbonhidrat içeren yiyecekleri de daha az miktarda tüketeceksiniz. Tabii, bu besin grupları arasındaki dengeyi çok iyi yakalamalısınız. Tabağınızı bahsettiğimiz gibi bölmek bu konuda en kolay çözüm.

 

SORUN: Yolda yemek yiyorsunuz.

ÇÖZÜM: Yolda yedikleriniz konusunda seçici olduğunuz sürece sorun yok. Poğaça, açma gibi doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler yerine fındık, kuru meyve gibi atıştırmalıklar taşıyın. Bu seçimler size hem tok tutacak hem de gereksiz gere fazla kalori almanızı engelleyecektir.

Nasıl işe yarar: Gün içinde sürekli bir şeyler yemenin tek faydası size enerji vermesi değildir. Bunu yaparak aynı zamanda akşam saatlerinde daha az yemek yemeyi garanti altına alırsınız. Bütün gün kilo vermek için bir şey yemeyip ondan sonra akşam saatlerinde aşırı miktarda yemek, yapabileceğiniz en kötü şey. Gün içinde işlenilmiş gıdalardan, şeker ve çikolatadan uzak durun. Bunlar size vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi vermez. Tek yaptıkları vücudunuza yağ depolamak ve size fazladan kalori aldırmaktır.

 

SORUN: Yemek pişirecek vaktiniz yok.

ÇÖZÜM: Bunu hafta sonu yapın. Haftanın bir gününü önünüzdeki bir hafta yiyeceğiniz bütün yemekleri yapmaya ayırın. Bu yemekleri porsiyonlara ayırarak dondurucuda saklayın. Bu sayede eve gittiğinizde istediğiniz tabaktan birini 15 dakikada sıcak bir şekilde hazırlayabilirsiniz.

Nasıl işe yarar: Uzun ve yorucu bir günün ardından son isteyeceğiniz şey mutfakta yemek yapmakla uğraşmak olabilir. Evinizde yemek yoksa, dışarıdan sağlıksız yemekler sipariş edersiniz ve bir öğünde aşırı miktarda kalori alırsınız. Sadece iki üç çeşit bile olsa yemek yapmayı bilen insanların daha az kalori ve yağ aldıkları bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçek.

 

SORUN: Spor salonuna gidip antrenman yapmak için vaktiniz yok.

ÇÖZÜM: Aslında en iyisi haftada iki üç gün 45 dakikanızı antrenmana ayırmaktır. Bunun için bile vaktiniz yoksa, haftada 4-5 kere en azından 5-10 dakika evde antrenman yapmaya çalışın. Bu ay sizin için hazırladığımız “Vücut Ağırlığıyla Antrenman Yap” yazısı işinize yarayacaktır. (Bkz: Sayfa 70)

Nasıl işe yarar: Nasıl olduğu çok açık. Antrenman yapmak fazladan kalori yakmak demektir. Ayrıca, kas ağırlığınız da artacağı için metabolizmanız daha hızlı çalışır. Evde televizyon karşısında yapılan basit bir antrenman programı bile büyük farklar yaratabilir.

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com