Bizi Takip Edin

FITNESS

Doğru antrenman, sabır ve istikrar!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Doğru antrenman, akıllı antrenman nedir? Kardiyo kasları eritir mi? Kendinize en uygun antrenman nedir? Tüm bunların cevabını veriyoruz.

Akıllı antrenman ve asla düşmeyen bir motivasyonla gerçekleştiremeyeceğiniz hiçbir şey yok. Vücut geliştirme sporcusu ve antrenör Serkan Hassan’ın tavsiyeleriyle bu yolda işiniz biraz daha kolaylaşacak.

Yazı: Serkan Hassan

Spor hayatına ufak yaşlarda İngiltere’de futbol oynayarak başlayan, sonrasında 16 yaşlarında kendini fitness sporuna adayan bir profesyonel finans uzmanıyla tanışın: Serkan Hassan. Oldukça yoğun ve stresli iş hayatına rağmen tam 18 senedir aynı spor salonunda düzenli olarak antrenman yapan ve 32 yaşında ilk kez Men’s Fitness kategorisine katılarak finallerde yarışan bu adam, aynı zamanda yüzlerce öğrencisini hayal bile edemedikleri kadar yüksek bir forma taşımış bir isim. Önümüzdeki yıl, yeni yarışmalarda daha iyi dereceler için çalışacak ve birçok erkeğin kusursuz bir vücuda sahip olmasını sağlayacak. Onun on sekiz yıllık fitness macerasından elde ettiği taktikler, hepimiz için işe yarayabilir.

 

TEKRAR SAYILARI

“Birçok spor salonu müdavimi bir antrenörden program yazmasını istediğinde 3-4 set ve 12-15 tekrardan oluşan bir program yazılır. Bu genel olarak en ideal set-tekrar sistemi gibi gözükse de, en iyi sonuçları almak için set-tekrar sayılarını düzenli olarak değiştirmek ve kasları şaşırtmak gerekir. Özellikle negatif setler ve pause set’ler öncelikli hedefi kas gelişimi olan sporcuların olmazsa olmazıdır. Çünkü bu şekilde daha fazla kan kaslara pompalanır ve daha çok kas lifi çalışır.”

KARDİYO KASLARI ERİTİR Mİ?

“Genel olarak daha büyük kaslara sahip olmak isteyen erkekler kardiyoya biraz ihtiyatlı yaklaşırlar çünkü onca çaba sarf ederek inşa ettikleri kasların kardiyo antrenmanlarıyla zarar görmesinden çekinirler, fakat bu şehir efsanesinden başka bir şey değil. Hem kendim yarışmalara hazırlanırken hem de öğrencilerimde uyguladığım kardiyo sistemini sizlerle paylaşayım. Her sabah bir bardak elma sirkesi ve su karışımını içtikten sonra 30-40 dakika boyunca yavaş-orta bir tempoda koşu antrenmanı yapmak ciddi oranda yağ yakımı sağlar ve bunun kas gelişiminize hiçbir negatif etkisi olmaz. Ağırlık antrenmanından sonra kardiyo çalışması yapmayı ise önermiyorum. Bu konuda çeşitli görüşler olsa da, ben kardiyodan optimum sonucu almanın yolunun aç karnına yapmak olduğunu düşünüyorum.”

SİZE EN UYGUN ANTRENMAN

“Her insanın genetik özellikleri ve hedefleri farklıdır. Bazı insanların çok hızlı bir metabolizması varken, bazılarının işi yavaş metabolizmaları sebebiyle daha zordur. Ayrıca her erkeğin her hafta antrenmana ayırabildiği süre de farklıdır. Antrenman programı aslında buna göre de şekillenmelidir. Birçok erkek hızla forma girmek için tüm vücut antrenmanı mı yapması yoksa farklı kas gruplarını farklı günlerde mi çalıştırması gerektiğinden emin olamaz. Eğer haftada 3-4 gün antrenman yapabiliyorsanız, tüm vücut antrenmanları sizin için daha iyi bir seçenektir. Eğer programınızı göğüs-sırt, biceps-triceps gibi farklı günlere bölmek istiyorsanız, haftada en az beş gün antrenman yapabiliyor olmalısınız. Bununla birlikte antrenman ve yaşam düzeninizi şekillendirirken yine en önemli karar mercii siz olmalısınız. Vücudunuzun ne kadar sürede dinlendiğini sizden daha iyi kimse bilemez. Bunun için dinlenme periyotlarını belirleme konusunda vücudunuzu dinleyin. Hızla forma girmek için tam dinlenmeden çalışmalara devam etmek alacağınız sonuçları hızlandırmaz, aksine yavaşlatır. Bununla birlikte uyguladığınız planın hedeflerinizle örtüşmesi de çok önemli. Örneğin, eğer yüksek bir yağ oranına sahipseniz ve ilk hedefiniz bunu düşürmekse, nabzınızın hep yüksek seviyelerde olduğu bir süperset tüm vücut antrenmanı sistemiyle birlikte kardiyo çalışmalarından oluşan bir plan size daha uygundur. Ancak esas amacınız kaslarınızı büyütmekse daha düşük nabızda ve az tekrar-yüksek ağırlıklı izole çalışmalar sizi daha hızlı sonuca götürür.”

VAZGEÇMEYİN

“Konu antrenman olunca, gerçekten ciddi sonuçlar almak için sabırlı olmak gerekir. Bugüne kadar yüzlerce farklı insanla çalıştım. Aralarında yaptıklarının pek de bir işe yaramadığını düşünüp pes edenler de oldu. Ancak bir değişim görmemelerinin tek sebebi her gün aynada kendilerine bakıyor olmalarıydı aslında. Bununla birlikte uzun yıllardır birlikte çalıştığım ve bugüne kadar tek bir antrenmanını aksattığına şahit olmadığım öğrencilerim de var. Bu iki grup arasındaki fark ne derseniz, bence harika bir vücuda sahip olmalarını ne kadar istedikleridir. Eğer gerçekten istiyorsanız, vazgeçmek sizin için bir seçenek değildir. Vazgeçmek bir seçenekse, her zaman vazgeçilebilir. Ama kendini amacına adamış biri bunu aklından geçirmez. Tabii ki her günümüz aynı değil. Kendimizi çok kötü ve depresif hissettiğimiz zamanlar da oluyor. Ben finans sektöründe çalışıyorum ve oldukça stresli bir işim var. Benim için de antrenmana gitmek oldukça zor olabiliyor. Ama inanın bana, her zaman en zoru spor salonuna olan yolculuk. Ondan sonrası çok kolay. Ve sizi temin ederim ki modunuz nasıl olursa olsun, antrenman sonrası daha iyi olacak ve asla pişman olmayacaksınız.”

 

 

FITNESS

Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?

Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yağ yakarken güçlenin

Umut Doğan Yıldız

-

Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.

Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE

60 SANİYE X 3 TUR

Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.

02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.

03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE

60 SANİYE X 3 TUR

Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.

04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.

Devamı

FITNESS

Bir çift dambılla yağ yakma

Umut Doğan Yıldız

-

Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.

Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

18 DAKİKA SAVAŞ

İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.

01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE

60 SANİYE x 3 TUR

Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.

02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER

60 SANİYE x 3 TUR

Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.

03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL

60 SANİYE x 3 TUR

Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW

60 SANİYE x 3 TUR

İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com