Bizi Takip Edin

FITNESS

Doğru antrenman, sabır ve istikrar!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Doğru antrenman, akıllı antrenman nedir? Kardiyo kasları eritir mi? Kendinize en uygun antrenman nedir? Tüm bunların cevabını veriyoruz.

Akıllı antrenman ve asla düşmeyen bir motivasyonla gerçekleştiremeyeceğiniz hiçbir şey yok. Vücut geliştirme sporcusu ve antrenör Serkan Hassan’ın tavsiyeleriyle bu yolda işiniz biraz daha kolaylaşacak.

Yazı: Serkan Hassan

Spor hayatına ufak yaşlarda İngiltere’de futbol oynayarak başlayan, sonrasında 16 yaşlarında kendini fitness sporuna adayan bir profesyonel finans uzmanıyla tanışın: Serkan Hassan. Oldukça yoğun ve stresli iş hayatına rağmen tam 18 senedir aynı spor salonunda düzenli olarak antrenman yapan ve 32 yaşında ilk kez Men’s Fitness kategorisine katılarak finallerde yarışan bu adam, aynı zamanda yüzlerce öğrencisini hayal bile edemedikleri kadar yüksek bir forma taşımış bir isim. Önümüzdeki yıl, yeni yarışmalarda daha iyi dereceler için çalışacak ve birçok erkeğin kusursuz bir vücuda sahip olmasını sağlayacak. Onun on sekiz yıllık fitness macerasından elde ettiği taktikler, hepimiz için işe yarayabilir.

 

TEKRAR SAYILARI

“Birçok spor salonu müdavimi bir antrenörden program yazmasını istediğinde 3-4 set ve 12-15 tekrardan oluşan bir program yazılır. Bu genel olarak en ideal set-tekrar sistemi gibi gözükse de, en iyi sonuçları almak için set-tekrar sayılarını düzenli olarak değiştirmek ve kasları şaşırtmak gerekir. Özellikle negatif setler ve pause set’ler öncelikli hedefi kas gelişimi olan sporcuların olmazsa olmazıdır. Çünkü bu şekilde daha fazla kan kaslara pompalanır ve daha çok kas lifi çalışır.”

KARDİYO KASLARI ERİTİR Mİ?

“Genel olarak daha büyük kaslara sahip olmak isteyen erkekler kardiyoya biraz ihtiyatlı yaklaşırlar çünkü onca çaba sarf ederek inşa ettikleri kasların kardiyo antrenmanlarıyla zarar görmesinden çekinirler, fakat bu şehir efsanesinden başka bir şey değil. Hem kendim yarışmalara hazırlanırken hem de öğrencilerimde uyguladığım kardiyo sistemini sizlerle paylaşayım. Her sabah bir bardak elma sirkesi ve su karışımını içtikten sonra 30-40 dakika boyunca yavaş-orta bir tempoda koşu antrenmanı yapmak ciddi oranda yağ yakımı sağlar ve bunun kas gelişiminize hiçbir negatif etkisi olmaz. Ağırlık antrenmanından sonra kardiyo çalışması yapmayı ise önermiyorum. Bu konuda çeşitli görüşler olsa da, ben kardiyodan optimum sonucu almanın yolunun aç karnına yapmak olduğunu düşünüyorum.”

SİZE EN UYGUN ANTRENMAN

“Her insanın genetik özellikleri ve hedefleri farklıdır. Bazı insanların çok hızlı bir metabolizması varken, bazılarının işi yavaş metabolizmaları sebebiyle daha zordur. Ayrıca her erkeğin her hafta antrenmana ayırabildiği süre de farklıdır. Antrenman programı aslında buna göre de şekillenmelidir. Birçok erkek hızla forma girmek için tüm vücut antrenmanı mı yapması yoksa farklı kas gruplarını farklı günlerde mi çalıştırması gerektiğinden emin olamaz. Eğer haftada 3-4 gün antrenman yapabiliyorsanız, tüm vücut antrenmanları sizin için daha iyi bir seçenektir. Eğer programınızı göğüs-sırt, biceps-triceps gibi farklı günlere bölmek istiyorsanız, haftada en az beş gün antrenman yapabiliyor olmalısınız. Bununla birlikte antrenman ve yaşam düzeninizi şekillendirirken yine en önemli karar mercii siz olmalısınız. Vücudunuzun ne kadar sürede dinlendiğini sizden daha iyi kimse bilemez. Bunun için dinlenme periyotlarını belirleme konusunda vücudunuzu dinleyin. Hızla forma girmek için tam dinlenmeden çalışmalara devam etmek alacağınız sonuçları hızlandırmaz, aksine yavaşlatır. Bununla birlikte uyguladığınız planın hedeflerinizle örtüşmesi de çok önemli. Örneğin, eğer yüksek bir yağ oranına sahipseniz ve ilk hedefiniz bunu düşürmekse, nabzınızın hep yüksek seviyelerde olduğu bir süperset tüm vücut antrenmanı sistemiyle birlikte kardiyo çalışmalarından oluşan bir plan size daha uygundur. Ancak esas amacınız kaslarınızı büyütmekse daha düşük nabızda ve az tekrar-yüksek ağırlıklı izole çalışmalar sizi daha hızlı sonuca götürür.”

VAZGEÇMEYİN

“Konu antrenman olunca, gerçekten ciddi sonuçlar almak için sabırlı olmak gerekir. Bugüne kadar yüzlerce farklı insanla çalıştım. Aralarında yaptıklarının pek de bir işe yaramadığını düşünüp pes edenler de oldu. Ancak bir değişim görmemelerinin tek sebebi her gün aynada kendilerine bakıyor olmalarıydı aslında. Bununla birlikte uzun yıllardır birlikte çalıştığım ve bugüne kadar tek bir antrenmanını aksattığına şahit olmadığım öğrencilerim de var. Bu iki grup arasındaki fark ne derseniz, bence harika bir vücuda sahip olmalarını ne kadar istedikleridir. Eğer gerçekten istiyorsanız, vazgeçmek sizin için bir seçenek değildir. Vazgeçmek bir seçenekse, her zaman vazgeçilebilir. Ama kendini amacına adamış biri bunu aklından geçirmez. Tabii ki her günümüz aynı değil. Kendimizi çok kötü ve depresif hissettiğimiz zamanlar da oluyor. Ben finans sektöründe çalışıyorum ve oldukça stresli bir işim var. Benim için de antrenmana gitmek oldukça zor olabiliyor. Ama inanın bana, her zaman en zoru spor salonuna olan yolculuk. Ondan sonrası çok kolay. Ve sizi temin ederim ki modunuz nasıl olursa olsun, antrenman sonrası daha iyi olacak ve asla pişman olmayacaksınız.”

 

 

FITNESS

Fitness model: Kali Burns kimdir?

Umut Doğan Yıldız

-

Kali Burns Avustralyalı kişisel antrenör ve fitness modelidir. Son dönemin en çok konuşulan isimlerinden olan Kali Burns kimdir?

Kali Burns daha önce bir fitness modeli olmayı planlamıyordu. Yüzmek, dans etmek ve sörf yapmak başlıca sevdiği şeylerdi. Yaşı ilerledikçe Kali bir seçim yaptı ve asıl odaklanmak istediği şeyin fitness olduğuna karar verdi.

Yıllar boyunca Kali’nin dans yetenekleri gelişmişti, fiziksel olarak iyi durumdaydı ve esnek bir vücuda sahipti. Dansla başlayan serüven fitness ile devam etti. Esnekliği ve dansın kazandırdığı iyi hareket kabiliyeti, bu sporda başarılı olmasını sağladı.

Zamanla halter sporuna da merak salan ünlü fitness fenomeni Kali Burns, ününü ülke sınırlarına ulaştırdı.

Doğum tarihi: 1996

Milliyet: Avustralya

Özellikler: Dansçı, Kişisel antrenör, Spor modeli

Fit vücut oluşturma, yağsız bir vücut süreci!

Kali olağanüstü bir dansçı oldu. Fakat sürekli fiziksel aktivitesi nedeniyle fit ve yağsız bir bedeni vardı. Bu yüzden Kali, dans derslerinin yanında bir de, spor salonunda vakit geçirmeye başladı. Sadece birkaç aylık eğitimde Kali’nin vücudu inanılmaz bir hale dönüştü. hobi olarak başlayan bu spor onun için bir tutkuya dönüştü. Aylar süren adanmışlık ve sıkı çalışma sayesinde, fitness endüstrisinde bir antrenör koçu olarakisim yaptı.

Kali Burns beslenme planı

Kahvaltı  – Taze meyve püresi veya meyve, fındık ve tohumlar ile badem sütünün yer aldığı bir smoothie.
Öğle Yemeği  – Bebek ıspanaklı ve çeşitli sebzelerden oluşan salatalı sandviç.
Akşam yemeği  – sebze ile deniz ürünleri ya da yağsız tavuk eti.
Aperatifler  – Badem, kabak çekirdeği, beyaz peynir salatası vb.

İşte Kali’nin temel gıdaları ve içecekleri;

• Hindistan cevizi suyu
• Yaban mersini / Çilek / kivi meyvesi / muz
• Karpuz / honeydew / rockmelon
• SadeEt
• Ispanak, marul, Çin lahanası
• Soya sütü, badem sütü
• Ceviz / Brezilya fıstığı / Badem
• Kabak / Mısır / Havuç / Mantar / Kuşkonmaz
• Tam buğday makarna

     

Devamı

FITNESS

Kürek makinesi için doğru form

Umut Doğan Yıldız

-

Brick New York’tan Ian Creighton kürek makinesinin analizini yapıyor.Kürek makinesi ile kaslanmak için doğru form!

Başlamak için kürek makinesinin ayarını 6 ya da 7’ye ayarlayın.

Kürek makinesi nasıl kullanılır ya da kürek aleti ile doğru tutuş ve nasıl olmalı konularında aydınlatıcı bilgiler sunuyoruz. Vücut geliştirme, fitness ve crosfit‘e gönül veren, vermek isteyen hemen herkesin merak ettikleri:

Başlangıç

Gövdeniz saat 1 yönünde öne doğru eğilmiş, dizleriniz bükülü ve kaval kemikleriniz olabildiğince paralel bir halde oturun. Kollarınız düz ve omzunuzun hizasında olmalı, koltuk ise topuklarınıza yakın durmalıdır. CrossFitçiler bunu “catch” pozisyonu olarak adlandırıyor.

Sürüş

Topuklarınızdan güç alın ve bir vuruşu başlatmak için bacaklarınızı etkili bir şekilde kullanın. Bacaklarınızı tamamen uzattığınızda ve gövdeniz yere dik açıda durduğunda tutacağı patlayıcı bir güçle göğüs kafesinize doğru çekin. Tutacağın zincirini düz tutmaya odaklanın. Ardından kalçanızdan destek alarak gövdenizi saat 10 konumuna doğru geri yaslayın. Tutacak kaburgalarınızın hemen altında olmalıdır.

Toparlanma

Herhangi bir şey yapmadan önce kollarınızı tamamen uzatın. Ardından gövdenizi ileri kaydırın. Dizlerinizi bükerek, koltuğun başlangıç pozisyonuna geri kaymasına izin vererek tamamlayın. Hemen başka bir kürek vuruşuna başlayın.

Devamı

FITNESS

Unilateral antrenman programı!

Umut Doğan Yıldız

-

Vücudunuzu kurşungeçirmez yapmak ve gerçek güç kazanmak mı istiyorsunuz? Unilateral antrenman devrimine katılın.

Derleyen: Saide Tokuç

Jay T. Maryniak insanların bakışlarına alıştı. Instagram’da dikkat çekmek için bir bahane gibi görünen bir şekilde, ne zaman yerde uzanırken ağırlık yüklü bir barı alıp ayağa kalksa ve tek koluyla barı yukarı kaldırsa bakışları çekiyor. “Beni rahatsız etmiyor,” diyor.

Bunun nedeni, antrenör (NASM-CPT, CES sertifikalı) Maryniak’ın (resimde) ne yaptığını biliyor olması. Maryniak, unilateral antrenman dünyasına dalıyor.

Unilateral egzersizler, gerilimin yerini değiştirmek için öncelikli olarak vücudun tek bir tarafıyla ilgilenir. Bununla pushup, deadlift ve military press gibi klasiklerden başka yöne kayarsınız. Bu hareketler vücudunuzu simetrik olarak kullanır; hem sol hem de sağ tarafınızdaki kaslar benzer sorumluluk taşır.

Unilateral antrenman konseptleri 1800’lerin sonundan bu yana kullanılıyor. Eugen Sandow gibi sirk çalışanı strongmanler, yüksek kiloda bir ağırlığı sağ omzuna alarak sola eğilip sağ kollarını ağırlıkla birlikte uzattıkları bent press’i uygulardı. Bu, yüksek güçten çok daha fazlasını, merkez bölge gücünün yanında omuz esnekliği ve stabilitesini de gerektiriyordu. Ancak bu, vücut geliştirme hareketlerinin uzun süre hüküm sürdüğü yaygın antrenman modeline giremedi. Çoğu spor salonunda erkeklerin curl ve bench press yaptığını görürsünüz, bu hareketler merkez bölgenizi tam anlamıyla zorlamaz veya vücudunuzun gerçek hayattaki hareketlerini taklit etmez.

Beş yaşındaki çocuğunuzu tek kolunuzla tutarken olduğu gibi, vücudunuzun tek bir tarafıyla ağırlık kaldırdığınızda vücudunuzun “çalışmayan” tarafındaki abdominal ve oblik kasları gövdenizi sabitlemek için çalışır. Aynı şey, insanların Maryniak’a dik dik bakmasına neden olan egzersiz barbell Turkish getup gibi unilateral hareketlerde de oluyor. Bunu ağırlığın yalnızca sağ elinizde olduğu bir dumbell curl ile kıyaslayabiliriz (basit bir unilateral hareket örneği). “Vücutlarımızı günlük hayatımızda gerçekleşen planlanmamış olaylara hazırlıyoruz,” diyor. “Ayrıca vücudu kurşungeçirmez yapan bir eklem gücü inşa ediyoruz.”

Bu son kısım, Maryniak’ın üç yıl önce unilateral çalışmaya âşık olmasının nedeni. 30 yaşına girdiğinde kendini birçoğu ağır kaldırmaktan kaynaklanan küçük sakatlıklarla savaşırken buldu. Unilateral hareketler stabilizatör kaslarını o kadar çok zorladı ki çoğunlukla daha hafif yükler kaldırdı.

CrossFit’teki snatch gibi egzersizlerden vücut geliştirmedeki bench press gibi egzersizlere kadar ağırlıklı birçok hareket unilateral olarak da yapılabilir. Antrenör Jeff Cavaliere’e göre ne kadar çok unilateral egzersiz yaparsanız o kadar atletik olursunuz. Sprintler gibi atletik eylemlerin büyük kısmı bacaklarınızın simetrik olarak çalışmasına izin vermez. Cavaliere, vücudunuz “çapraz bağlıdır,” diyor. Sol kol ve sağ kol birlikte hareket eder. Bacakları tek tek çalıştırmak bu çapraz bağlı mekanizmayı güçlendirir. Bu konuda uzmanlaşarak basketbol veya futbol sahasında daha iyi hareket edersiniz ve belki spor salonunda da daha fazla dikkat çekersiniz.

UNILATERAL HAREKETLERİN YAPIMI

Nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Maryniak’tan bu birkaç egzersizi çalıp kendi antrenmanınıza ekleyin ya da hepsini bir tüm vücut antrenmanı olarak sırasıyla yapın. Set aralarında 60 saniye ve egzersizler arasında 90 saniye dinlenin.

1. SINGLE-ARM FRONT RACK CARRY

Sağ elinizle sağ omzunuzun üzerinde bir kettlebell tutarak ayakta durun. Göğsünüzü ve gövdenizi olabildiğince dik tutarak yürüyün. Kettlebell’i sol elinizle sol omzunuzda tutarak tekrarlayın. HEDEFİNİZ: 20 adım ileri ve 20 adım geri (4 set).

2. DEFICIT BULGARIAN SPLIT SQUAT

Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, dambılları ya da kettlebelleri iki yanınızda tutun. Sol ayağınızı arkanızda yer alan bir bench veya step tahtasına koyun, sağ ayağınızı ise bir ağırlık plakasına ya da küçük step tahtasına koyun. Sağ dizinizi bükün, sağ üst bacağınız yere paralel olana dek gövdenizi indirin. Durun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

HEDEFİNİZ: 4 set, her iki taraf için 8’er tekrar.

HAFİF PLAN

Unilateral antrenmanın birçok faydası var ancak vücudunuzdan yeni talepleri de var. Bu nedenle yüksek egoyla işe başlamayın. “Denge ve stabilite buradaki büyük bileşenlerden olduğundan hafif ağırlıkla başlamak ve her tekrar boyunca mükemmel formu korumak önemlidir,” diyor Maryniak.

3. SINGLE-ARM FLOOR PRESS

Sırtüstü uzanın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde olsun. Bir dambılı elinizde, doğrudan omzunuzun üzerinde tutun. Bu başlangıç pozisyonudur. Dirseğiniz ve omzunuzu bükerek üst kolunuzu yere doğru indirin ve ardından kolunuzu uzatın.

HEDEFİNİZ: 4 set, her iki taraf için 12’şer tekrar.

4. KNEELING BOTTOMS-UP PRESS

Sağ dizinizin üzerine çökmüş olarak başlayın, sol ayağınız sıkıca yere bassın. Sağ elinizle kettlebell’i tutacağından sıkıca kavrayın, ağırlık kısmı yukarı baksın. Merkez bölgenizi sıkın ve sağ kolunuzu uzatarak ağırlığı başınızın üzerine kaldırın. Ardından geri indirin.

HEDEFİNİZ: 4 set, her iki taraf için 8’er tekrar.

5. QUADRUPED ROW

Ellerinizi ve dizlerinizi bench’in üzerine yerleştirin, merkez bölgenizi sıkın. Sağ bacağınızı geriye uzatın, kalça kaslarınızı sıkın. Hafif bir dambılı sol elinizde tutun (Pro ipucu: Tahmininizden daha hafifini kullanın), kolunuz doğal bir şekilde salınmış olarak dursun. Dambılı göğüs kafesinize doğru çekin, herhangi bir yöne devrilmemeniz için merkez bölgenizi kasılı tutun. Başlangıç konumuna geri dönün.

HEDEFİNİZ: 4 set, her iki taraf için 10’ar tekrar.

YENİ BİR BAR

Unilateral antrenmanınıza kettlebell ve dambıllarla başlayın. Ardından bir sonraki seviyeye çıkın.

Unilateral antrenmanlara daha önceden başladıysanız bana uyun ve barları (evet, cidden) ve EZ curl-barları da dâhil edin, vücut kontrolünüzü geliştirerek ön kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirin.

Daha uzun bir bar, ağırlığı elinizden iki yönde de daha uzağa çeker, barın öne ve arkaya sallanmasına neden olur. Kas inşa eden gerilim altında geçen zamanı yükselterek ve vücut kontrolünü öğrenerek tekrarlarınızı yavaşlatmanız gerekecektir. Tüm egzersizler bu şekilde yapılamaz (bench press’i es geçin) ancak deneyiminiz olduğunda single-arm barbell row, curl ve hatta shoulder press hareketleri yapmaya değer. —Ebenezer Samuel, C.S.C.S.

 

 

 

Devamı

Popüler