Bizi Takip Edin

FITNESS

DiZLERiNiZ SAĞLAM MI?

-

 

Üstün performansla koşmak, zıplamak hatta yürümek istiyorsanız, sağlam dizleriniz olmalı. Evinizde fizik tedavi uygulayarak dizlerinizin gücünü test edin.

TEST 1

Zemin Kontrolü 
Koştuktan sonra dizleriniz ağrıyor mu? Belki de tüm suç ayaklarınızdadır. Sık sık tekrarlanan ağrılar yanlış ayakkabı seçiminden kaynaklanıyor olabilir. Daha ciddi problemler yaşamamak için önleminizi alın.
Ne yapmalı?
Duştan çıktıktan sonra yerde ıslak ayağınızın bıraktığı izleri kontrol edin. Şekli, pronasyonunuz (ayağın yere basış şekli) hakkında ipucu verebilir.

01-1

Klasik ayak izi

Parmaklarınız ve topuğunuz arasındaki bölge kesintisiz ve geniş uzanıyorsa, her şey normal demektir. Yine de ayakkabı seçiminde dikkatli ve özenli olmanızda fayda var. Hareket kontrolü olmayan neutral (normal) ayakkabılar giyin.

02

Düztaban ayak izi

Ayak tabanınızın bütünü yerdeki izde çıktıysa, ayağınız içe basıyor demektir. Bu da koşarken içe doğru basıp, dizlerinizin dönmesine neden oluyor. Bu durumda, hareket kontrol kabiliyetine ve yüksek denge seviyesine sahip ayakkabılar seçin.

03

Yüksek ayak izi

Parmaklarınız ve topuğunuz arasındaki bölümün yerdeki izde çok dar görünmesi, hatta hiç belirmemesi, dışa bastığınız anlamına geliyor. Sonuç olarak diz eklemlerinize yanlardan yük biner ve acı çekersiniz. Size esneklik kazandıracak yastıklı koşu ayakkabıları tercih edin.
Şimdi ikinci teste geçme zamanı.

04

TEST 2

Denge Oyunları
Eklemlerinizi çevreleyen kas ve tendonları kontrol edin. Onları güçlendirmek için aşağıdaki egzersizleri deneyin.

 Ne yapmalı?
Yalınayak şekilde bir ayağınızın üzerinde dengede durun. Şimdi dikkat edin. Kollarınızı çok mu sallıyorsunuz? Bilekleriniz kıvrak hareketler mi yapıyor? Cevabı evetse, dizinizin etrafındaki kaslar eklemi desteklemek için yeterince hızlı devreye giremiyor demektir. Bu da sprint sırasında ve ani duruşlarda diz sakatlıklarına yol açabilir. Aşağıdaki egzersizleri mükemmel şekilde tamamlamadan üçüncü teste geçmeyin.

05

Tek ayak üstünde duruş

Tek ayağınızın üzerinde durun. Vücudunuzu dik tutmaya özen gösterin. Dengenizi yakalamak için diğer ayağınızı yere indirmek yerine, bir sandalyenin arkasına tutunup destek alın. Dengeniz her bozulduğunda ayağınızı değiştirin. 30 saniye boyunca destek almadan ve sandalyeye sarılmadan ayakta durabiliyorsanız, bir yastık alın ve diğer egzersize geçin.

06

İki kat denge

Düz bir zeminde dizinizin kontrolünü sağlayabildiğinize göre, işleri biraz zorlaştıralım. Dengeleri bozmak eklemleri zorlayacağı için tendonlarınız hızla güç kazanacak. Bir yastığın üzerine çıkarak tek ayak üstünde durun. Her iki ayağınızla da 30 saniye boyunca bu şekilde durabiliyorsanız, yastığı katlayarak testi iki kat zorlaştırın.

TEST 3

Kusursuz Denge
Denge kurma konusunda dizinizi bükme şekliniz önemli rol oynuyor. Testi uyguladıktan sonra, denge sorununuzu bu üç hareketle bitirin.

Ne yapmalı?
Bir aynanın karşısına geçip tek ayak üzerinde durun ve dizinizi kırın. Diziniz bükülürken ileriye doğru hareket etmeli. İçe veya dışa doğru hareket ederse, sakatlanma riskiniz artar.

07

Statik Zıplama

Yine dengenizi tek ayakla sağlayın. Yerden bir santim yukarıya zıplayın. Yere inin ve dengenizi yeniden sağladıktan sonra tekrar zıplayın. Her bir bacakla 10 tekrardan 3-5 set halinde yapın.

 

08

Kare Zıplama

Yönlerde değişikliğe gitme zamanı. Hayali bir kare içinde saat yönünde sıçrayın. Beş kere saat yönünde, beş kere saat yönünün tersinde sıçrayın. Çok mu kolay? Karenin sınırlarını genişletin.

09

Sekiz Şeklinde Zıplama

Çizdiğiniz karenin sol alt köşesinden başlayın. Sağ üst köşeye sıçrayın. Ardından sol üste ve şimdi sağ alt köşeye. Hemen ardından başlangıç noktasına geri dönün. Üç kez tekrar ettikten sonra dinlenin ve döngüyü üç kez daha tekrar edin.

 

 

 

FITNESS

Evini spor salonuna dönüştürdü

Umut Doğan Yıldız

-

Kayli Ann Phillips, sosyal medyanın en ünlü evde spor yapan kişiliklerinden biri.

Kuzey Kaliforniya’dan bir CrossFit sporcusu olan Kayli Ann Phillips,spora olan özverisi ve sosyal medyadaki ilham verici söz ve fotoğraflarıyla tanınıyor.

Fiziğini dünyaya gösteren egzersiz videoları ve fotoğrafları yükleyerek çok sayıda takipçi kazanan Kayli Ann Phillips, evini spor salonuna dönüştüren fitness modellerden biri.

Doğum Yılı: 1989

Milliyet: Amerikan

Kayli, müthiş fiziğini, bir pull-up bar ve Smith Machine içeren kendi ‘ ev-spor salonunda’ şekillendirdi.

Seyahat etmesine gerek kalmadan günün herhangi bir saatinde spor yapabilmek onu mutlu ediyor.

Devamı

FITNESS

Biceps, triceps ve karın antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

Biceps, triceps ve karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştıracak bu iki antrenman, yalnızca 30 günün ardından yeni yıla zımba gibi girmenizi sağlayacak.

Hedeflerinizi yeni yıla bırakarak zaman kaybetmeyin ve ağırlıkları hemen şimdi kaldırmaya başlayın.

Tut ve parçala

Şimdi size hücum planınızdan bahsedelim: İlk haftanızda birinci antrenmanı iki kez (pazartesi ve cuma), ikinci antrenmanı ise bir kez (çarşamba) yapın. İkinci haftanızda ise ikinci antrenmanı iki kez ve birinci antrenmanı bir kez yaparak yerlerini değiştirin. Bu değişimi üçüncü ve dördüncü haftanızda da sürdürün. Birinci antrenmanda kuvvet egzersiziyle başlayıp üç hareketlik istasyon çalışmasıyla devam edeceksiniz. İstasyon çalışmasındaki tur aralarında ilk iki hafta 45, sonraki iki hafta ise 30 saniye dinlenin. Böylelikle yükselen bir grafiğe sahip olacaksınız.

Trap-Bar Deadlift

4 SET x 4-6 TEKRAR

Deadlift’in bu varyasyonu tüm vücut kuvvetinizi ciddi oranda artıracaktır. Trap bar’ın içine girin. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak gövdenizi barı kavrayacak mesafeye gelinceye dek alçaltın (A). Barla birlikte sırtınızı kamburlaştırmadan ayağa kalkın (B). Barı iki saniyede alçaltın. Set aralarında iki dakika dinlenin. Dört setin ardından istasyon çalışmanıza geçin.

Incline Row

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Her iki elinize de birer dambıl alarak sehpaya yüzüstü uzanın. Ağırlıkları kolunuzun uzunluğunda sarkıtın (A). Avuç içlerinizi çok az bir miktar içe doğru çevirin. Dirseklerinizi gövdenizden uzak tutarak ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru çekin (B). Ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak sırt ve biceps kaslarınızın yandığını hissedin. 12 tekrarlık ilk turu tamamladıktan sonra hiç dinlenmeden sıradaki harekete geçin.

Dumbbell Bench Press

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Açısını 30 dereceye ayarladığınız sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde tutarak dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Ayaklarınızı zeminde tutarak ağırlıkları kollarınız düzleşinceye dek hızlı bir biçimde kaldırın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak triceps kasınızı oyuna dâhil edin (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra dinlenmeden önceki son hareketinize geçin.

Medicine Ball Slam

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Vücudunuzdaki yağ miktarını azaltmak mutlaka işinize yarayacaktır. Sağlık topunu başınızın üstünde tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı uzatın (A). Bel hizanızdan öne doğru eğilerek topu ayaklarınızın önüne fırlatın (B). Ellerinizle topun rotasını takip ederek öne doğru düşmekten korunabilirsiniz. En az 10 tekrarın sonunda 45 saniye dinlenerek ikinci turunuza hazırlanın.

Tam Donanım

Birinci antrenman kuvvet bazlı bir hareketle başladı fakat ikinci antrenmanda iş sizi tüketecek kardiyo bazlı bir hareketle başlıyor. İlk harekette sadece yağ yakmakla kalmayacak, aynı zamanda biceps ve karın kaslarınızın da çalışmasını sağlayacaksınız. Öte yandan kardiyolarda harcadığınız kalori size gelişiminizi tetikleyen testosteron hormonu olarak geri dönecektir. Kaslarınız için endişelenmenize de gerek yok: Çalışmanın sonunda kollarınızın patlamasına neden olacak bir istasyon çalışması sizi bekliyor.

Rowing

7 TUR

Bu klasik kardiyo egzersizi yağ yangının kıvılcımını yakacak. Kürek makinasına oturarak tutacağı üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi bükerek gövdenizi öne eğin (A). Bacaklarınızı düzleştirerek tutacağı kendinize doğru çekin (B). 30 saniye boyunca yüksek tempoda kürek çektikten sonra 30 saniye dinlenin. Bu bir turdur. İlk haftaya yedi turla başlayarak tur sayınızı her haftanın sonunda bir artırın.

Dumbbell Romanian Deadlift

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olacak yüksek kalori yaktıran bir egzersiz arayışındaysanız, bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz. Üstten tutuşla kavradığınız dambılları üst bacağınızın hizasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün (A). Sırtınızı düz tutun ve kalçanızın yardımıyla öne doğru eğilin. Üç saniyelik bir sürede elleriniz diz seviyenizin altına ininceye dek alçalın (B). Bu şekilde bir an duraklayın, ardından kalçanızı sıkarak ayağa kalkın. 10-12 tekrarın sonunda hiç dinlenmeden skull crusher egzersizine geçin.

Skull Crusher

3 TUR x 10 TEKRAR

Triceps kasınızı izole bir biçimde çalıştırarak kol hacminizi artırabilirsiniz. Her iki elinize birer dambıl alarak düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında tutarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları 2 saniyede kulaklarınızın yanına indirin. Bunu yaparken üst kolunuzu zemine dikey tutun (B). Üst kolunuzu sabit tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. En az 10 tekrarın ardından dinlenmeden son hareketinize geçin.

Zottman Curl

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Şimdi triceps kaslarınızdaki yangının biceps kaslarınıza da sıçramasına yaltaklık edeceksiniz. Her iki elinize de birer dambıl alarak ayağa kalkın. Ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutarak avuç içlerinizin karşıya dönük olmasını sağlayın (A). Omuzlarınızı sabit tutarak ağırlıkları yukarıya doğru kaldırın. Bu esnada bileklerinizi de çevirerek hareketin tepe noktasında avuç içlerinizin zemine dönük olmasını sağlayın (B). Dambılları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınız şimdiden tükenmiş olsa da ikinci tura başlamadan önce sadece 45 saniyeniz var.

Devamı

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com