Bizi Takip Edin

BESLENME

DİYETLER GERÇEKTEN İŞE YARIYOR MU?

-

 

Kilonuzu sabit tutmak için yeni keşfedilen bilimsel gerçekleri öğrenin.                                                                             


Dünya üzerinde yapılan diyetlerin yüzde 95’inin başarısız olduğu iddiasını muhtemelen işitmişsinizdir. Hele bir de diyet yapıp kilo veremediyseniz, bu söylenenin doğru olduğuna da inanmışsınızdır. Rivayet odur ki diyetle kilo kaybeden herkes bu kiloları mutlaka geri alır. Elbette bu inanış doğru değil. Fakat birçoğumuzun neden buna inandığını tahmin etmek de zor değil. Sorun diyetlerde değil. Sorun diyet sonrasında size rehberlik eden birinin olmamasında. Dr. Christopher Sciamanna bu gerçeği zor yoldan öğrenmiş biri. 15 kilo kaybettikten sonra yeni kilosunu korumayı “Korkunç derecede zorlayıcı bir süreçti” diye anlatıyor.

Pennsylvania Eyalet Üniversitesi Milton Hershey Tıp Merkezi’nde hekimlik yapan ve araştırma görevlisi olan Dr. Sciamanna’ın işi tüm erkekleri ilgilendirecek cinsten. Kendisi ekibiyle birlikte bu zorlu kilo verme ve kilo koruma sürecini araştırıyor.  Son 20 yılda ABD Ulusal Kilo Kontrolü Merkezi’ne (NWCR) gelip gönüllü olan hastaları inceliyorlar. Özellikle yakından inceledikleri kişiler, en az 15 kilo veren ve kilo verdikten sonra bir yıl boyunca ulaştıkları yeni kilolarını koruyan hastalardan oluşuyor.  NWCR’ye katılanlar üzerinde yapılan araştırmalar, başarılı olmak isteyenler için, hiç kimsenin haz etmeyeceği şu kara listeyi ortaya çıkardı:

• Neredeyse her gün en az bir saat egzersiz
• Düşük yağ, kalori ve şeker içeren bir diyet
• Aşağı yukarı her gün aynı şeyi yemek
• Televizyon izlemeyi azaltmak
• Mutlaka kahvaltı yapmak

Genel olarak kimsenin hoşuna gitmeyecek bir liste. Neden diyet yapanların sürekli alternatif aradıklarını ve neden diyet yapmayanların kalıcı kilo kaybının imkânsız olduğuna inandıklarını anlayabiliyorsunuzdur.

Aslında söz konusu şey kilo kaybetmek olduğunda, imkânsız diye bir şey yoktur. Gerçekten… Dr. Sciamanna’nın ekibi yüzde beşten fazla kilo kaybedenlerin üçte birinin bunu koruyabildiğini saptamış. Aynı şekilde yüzde 10 kilo kaybedenlerin altıda biri bunu başarabilmiş.

Bu sonuçlar sizin için cesaret verici olmalı. Unutmayın, hedeflediğiniz kilonun üstünde bile kalmış olsanız, bel çevrenizi yüzde beş ile 10 arasında küçültmek, daha sağlıklı olmanızı ve daha fit görünmenizi sağlıyor.

Kilonuzu korumak için ilk olarak disiplinli olmalısınız. En başta kilo kaybetmek için uyguladığınız yöntemlerden çok daha farklı hünerlere ve uygulamalara ihtiyacınız var. Dr. Sciamanna “Zayıflığı sürdürmek belirli bir motivasyon gerektirir. Savaşlardaki geri çekilme taktiği gibidir. Bir kere kilo kaybedince görevinizi tamamlamış olmazsınız. Ulaştığınız kiloyu nasıl koruyacağınızı düşünmeniz gerekli” diyor. Kilonuzu korumak için Dr. Sciamanna’nın önerdiği üç altın yol şu şekilde…

Alışkanlıklarınızı yeniden tanımlayın
Dr. Sciamanna “Kilo vermek için diyete başladığınızda alışkanlıklarınızın yüzde 60’ında büyük değişiklikler yapmak zorunda kalırsınız” diyor. Örneğin hamburger bağımlısıysanız hamburger yemeye sonsuza kadar veda edeceksiniz. Gün boyu durmadan ağzına bir şeyler tıkıştıran ve yediklerini hiç düşünmeyen biri yiyeceği ızgara tavuğun kaç kalori olduğunu hesap edecek noktaya varabilir.

Fakat bir noktada eski hayatınızı geri isteyeceksiniz. Dr. Sciamanna “Alışkanlıkları bırakmak beraberinde büyük bir yorgunluk getirir. Bu şekilde ne kadar süre devam edebilirsiniz?” diyor. Pes etmemeyi öğrenmelisiniz. Artık eski hayatınıza kavuşmanız gibi bir şey söz konusu değil. Size kilo aldıran o eski alışkanlıklardı. Alttaki uygulamalarla yeni yaşantınızla tanışın.

Düzenli tartılın
Basit görünebilir ama Dr. Sciamanna’nın yaptığı araştırmalar, NWCR’den öğrenilenleri doğruluyor. Düzenli olarak tartılanlar, dönülemeyecek noktaya gelmeden önce kilolarını korumayı başarıyor.

Yemeklerinizi planlayın
Düşük yağ, düşük karbonhidrat ve dengeli bir diyetle kilonuzu koruyabilirsiniz. Kendinize bir diyet seçin ve ısrarla onu uygulayın. Bu iş iyi planlama gerektiriyor. Pennsylvania Eyalet Üniversitesi ekibi, aynı şeyleri yiyen kişilerin kilolarını korumada başarılı olduklarını söylüyor. Ancak beraberinde tükettikleri besinleri çeşitlendirebiliyorlar. Izgara tavuğu hardal ve karışık yeşillik yerine ıspanak ve kepekli makarna birleştirirseniz tadı tamamen farklı olur. Bu şekilde aynı yemeğe farklı tatlar katabilirsiniz. Tabağınıza daha çeşitli taze sebzeler koyun. Akşam yemeğinde hâlâ salata yiyor olacaksınız, unutmayın. Çeşitlendirebileceğiniz standart bir yemek, sıkılmanızı engelleyecektir.

Alışverişe çıkmadan önce liste yapın
Yemeklerinizi planlamak sadece dışarı çıktığınızda ne alacağınızı yazdığınız zaman işe yarar. Bilinen bir şey ama kimse uygulamıyor. Alışveriş listesinin dışına çıkıp abur cubur satın almayın.

Sonuca değil sürece odaklanın
Kilo kaybederken genellikle sürece değil sonuçta ortaya çıkacak şeye odaklanırız. Kilonuzu sabitlemek için sürece odaklanarak işe başlayın. Şu alışkanlıkları edinmek hayatınızı kolaylaştırır:

Bol su için
Su kendi başına kilo kontrolü için önemli olmayabilir. Ancak su içme alışkanlığı öğünler arasında vücudunuza iyi bakmanızı ve midenizi boş bırakmamanızı sağlayacaktır.

Her gün sabit sayıda öğün tüketin
Günde üç, dört ya da altı kere yemeniz önemli değil. Önemli olan her gün aynı sayıda öğün yemek. Aksi halde vücudunuz öğün saatlerinde acıkacak ve istemediğiniz şeyleri yemenize sebep olacaktır.

Her öğünde meyve, sebze ve protein tüketin
Dr. Sciamanna’nın araştırması dahil birçok bilimsel çalışma, protein ve lif açısından zengin taze besinleri tüketenlerin kilolarını korumada başarılı olduklarını gösteriyor.

Belirli bir egzersiz düzeni izleyin
Her seferinde kendinizi aşırı zorlamanız şart değil. Fakat asla egzersizi bırakmamalısınız. Kaliforniya’nın Santa Clarita kentindeki Results Fitness’in sahibi antrenör Alwyn Cosgrove, her ay nasıl bir antrenman programı izleyeceğinin planlanması gerektiğini söylüyor. Önce ayda kaç kere salona gideceğinizi belirleyin. Sonra kaç defa sadece ağırlık ya da kardiyo yapacağınızı (ve hatta koşacağınız mesafeyi) bir kenara yazın.

Tam bir kazanan gibi düşünün
Pennsylvania Eyalet Üniversitesi ekibinin son araştırması, kilo kaybında olumlu düşünmenin büyük etkisi olduğunu gösteriyor. Nasıl motive olacağınızı öğrenin. Kendinizi hayallerinize ulaşmak üzere motive edin.

Kendinizi ödüllendirin
Kilo vermek fedakarlık gerektirir. Kilonuzu sabitlemek için mutlaka arada bir yiyeceklerin sizi baştan çıkartmasına izin verip kendinizi ödüllendirmelisiniz.

Kilonuzu korumak için tedbirli olmanız gerektiğini kendinize hatırlatın
Dışarıdan zayıfmış gibi görünüyor olabilirsiniz. Ancak içeride yağ depolamaya hazır bekleyen sayısız boş yağ hücresinin olduğunu aklınızdan çıkartmayın. Kilo verince yağ hücreleri ölmez, sadece içlerindeki yağı boşaltırlar. Geçmişteki o kasvetli günlerinize sizi geri döndürmek ve yeniden yağ depolamak için sabırsızlanıyorlar. Onlara bu fırsatı vermeyin. Buzdolabının üzerine eski halinizin bir resmini koymanız yeter.

Başardıklarınızı unutmayın: Güven tazelemeniz gerektiğinde bir alışveriş merkezine gidin ve şişmanlar ordusuna bir göz atın. Artık onlardan biri olmadığınızı bilmek sizce de güzel değil mi? Hatta bunun keyfini çıkartmak için kıyafetleri de deneyebilirsiniz.

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com