Bizi Takip Edin

BESLENME

DİYETLER GERÇEKTEN İŞE YARIYOR MU?

-

 

Kilonuzu sabit tutmak için yeni keşfedilen bilimsel gerçekleri öğrenin.                                                                             


Dünya üzerinde yapılan diyetlerin yüzde 95’inin başarısız olduğu iddiasını muhtemelen işitmişsinizdir. Hele bir de diyet yapıp kilo veremediyseniz, bu söylenenin doğru olduğuna da inanmışsınızdır. Rivayet odur ki diyetle kilo kaybeden herkes bu kiloları mutlaka geri alır. Elbette bu inanış doğru değil. Fakat birçoğumuzun neden buna inandığını tahmin etmek de zor değil. Sorun diyetlerde değil. Sorun diyet sonrasında size rehberlik eden birinin olmamasında. Dr. Christopher Sciamanna bu gerçeği zor yoldan öğrenmiş biri. 15 kilo kaybettikten sonra yeni kilosunu korumayı “Korkunç derecede zorlayıcı bir süreçti” diye anlatıyor.

Pennsylvania Eyalet Üniversitesi Milton Hershey Tıp Merkezi’nde hekimlik yapan ve araştırma görevlisi olan Dr. Sciamanna’ın işi tüm erkekleri ilgilendirecek cinsten. Kendisi ekibiyle birlikte bu zorlu kilo verme ve kilo koruma sürecini araştırıyor.  Son 20 yılda ABD Ulusal Kilo Kontrolü Merkezi’ne (NWCR) gelip gönüllü olan hastaları inceliyorlar. Özellikle yakından inceledikleri kişiler, en az 15 kilo veren ve kilo verdikten sonra bir yıl boyunca ulaştıkları yeni kilolarını koruyan hastalardan oluşuyor.  NWCR’ye katılanlar üzerinde yapılan araştırmalar, başarılı olmak isteyenler için, hiç kimsenin haz etmeyeceği şu kara listeyi ortaya çıkardı:

• Neredeyse her gün en az bir saat egzersiz
• Düşük yağ, kalori ve şeker içeren bir diyet
• Aşağı yukarı her gün aynı şeyi yemek
• Televizyon izlemeyi azaltmak
• Mutlaka kahvaltı yapmak

Genel olarak kimsenin hoşuna gitmeyecek bir liste. Neden diyet yapanların sürekli alternatif aradıklarını ve neden diyet yapmayanların kalıcı kilo kaybının imkânsız olduğuna inandıklarını anlayabiliyorsunuzdur.

Aslında söz konusu şey kilo kaybetmek olduğunda, imkânsız diye bir şey yoktur. Gerçekten… Dr. Sciamanna’nın ekibi yüzde beşten fazla kilo kaybedenlerin üçte birinin bunu koruyabildiğini saptamış. Aynı şekilde yüzde 10 kilo kaybedenlerin altıda biri bunu başarabilmiş.

Bu sonuçlar sizin için cesaret verici olmalı. Unutmayın, hedeflediğiniz kilonun üstünde bile kalmış olsanız, bel çevrenizi yüzde beş ile 10 arasında küçültmek, daha sağlıklı olmanızı ve daha fit görünmenizi sağlıyor.

Kilonuzu korumak için ilk olarak disiplinli olmalısınız. En başta kilo kaybetmek için uyguladığınız yöntemlerden çok daha farklı hünerlere ve uygulamalara ihtiyacınız var. Dr. Sciamanna “Zayıflığı sürdürmek belirli bir motivasyon gerektirir. Savaşlardaki geri çekilme taktiği gibidir. Bir kere kilo kaybedince görevinizi tamamlamış olmazsınız. Ulaştığınız kiloyu nasıl koruyacağınızı düşünmeniz gerekli” diyor. Kilonuzu korumak için Dr. Sciamanna’nın önerdiği üç altın yol şu şekilde…

Alışkanlıklarınızı yeniden tanımlayın
Dr. Sciamanna “Kilo vermek için diyete başladığınızda alışkanlıklarınızın yüzde 60’ında büyük değişiklikler yapmak zorunda kalırsınız” diyor. Örneğin hamburger bağımlısıysanız hamburger yemeye sonsuza kadar veda edeceksiniz. Gün boyu durmadan ağzına bir şeyler tıkıştıran ve yediklerini hiç düşünmeyen biri yiyeceği ızgara tavuğun kaç kalori olduğunu hesap edecek noktaya varabilir.

Fakat bir noktada eski hayatınızı geri isteyeceksiniz. Dr. Sciamanna “Alışkanlıkları bırakmak beraberinde büyük bir yorgunluk getirir. Bu şekilde ne kadar süre devam edebilirsiniz?” diyor. Pes etmemeyi öğrenmelisiniz. Artık eski hayatınıza kavuşmanız gibi bir şey söz konusu değil. Size kilo aldıran o eski alışkanlıklardı. Alttaki uygulamalarla yeni yaşantınızla tanışın.

Düzenli tartılın
Basit görünebilir ama Dr. Sciamanna’nın yaptığı araştırmalar, NWCR’den öğrenilenleri doğruluyor. Düzenli olarak tartılanlar, dönülemeyecek noktaya gelmeden önce kilolarını korumayı başarıyor.

Yemeklerinizi planlayın
Düşük yağ, düşük karbonhidrat ve dengeli bir diyetle kilonuzu koruyabilirsiniz. Kendinize bir diyet seçin ve ısrarla onu uygulayın. Bu iş iyi planlama gerektiriyor. Pennsylvania Eyalet Üniversitesi ekibi, aynı şeyleri yiyen kişilerin kilolarını korumada başarılı olduklarını söylüyor. Ancak beraberinde tükettikleri besinleri çeşitlendirebiliyorlar. Izgara tavuğu hardal ve karışık yeşillik yerine ıspanak ve kepekli makarna birleştirirseniz tadı tamamen farklı olur. Bu şekilde aynı yemeğe farklı tatlar katabilirsiniz. Tabağınıza daha çeşitli taze sebzeler koyun. Akşam yemeğinde hâlâ salata yiyor olacaksınız, unutmayın. Çeşitlendirebileceğiniz standart bir yemek, sıkılmanızı engelleyecektir.

Alışverişe çıkmadan önce liste yapın
Yemeklerinizi planlamak sadece dışarı çıktığınızda ne alacağınızı yazdığınız zaman işe yarar. Bilinen bir şey ama kimse uygulamıyor. Alışveriş listesinin dışına çıkıp abur cubur satın almayın.

Sonuca değil sürece odaklanın
Kilo kaybederken genellikle sürece değil sonuçta ortaya çıkacak şeye odaklanırız. Kilonuzu sabitlemek için sürece odaklanarak işe başlayın. Şu alışkanlıkları edinmek hayatınızı kolaylaştırır:

Bol su için
Su kendi başına kilo kontrolü için önemli olmayabilir. Ancak su içme alışkanlığı öğünler arasında vücudunuza iyi bakmanızı ve midenizi boş bırakmamanızı sağlayacaktır.

Her gün sabit sayıda öğün tüketin
Günde üç, dört ya da altı kere yemeniz önemli değil. Önemli olan her gün aynı sayıda öğün yemek. Aksi halde vücudunuz öğün saatlerinde acıkacak ve istemediğiniz şeyleri yemenize sebep olacaktır.

Her öğünde meyve, sebze ve protein tüketin
Dr. Sciamanna’nın araştırması dahil birçok bilimsel çalışma, protein ve lif açısından zengin taze besinleri tüketenlerin kilolarını korumada başarılı olduklarını gösteriyor.

Belirli bir egzersiz düzeni izleyin
Her seferinde kendinizi aşırı zorlamanız şart değil. Fakat asla egzersizi bırakmamalısınız. Kaliforniya’nın Santa Clarita kentindeki Results Fitness’in sahibi antrenör Alwyn Cosgrove, her ay nasıl bir antrenman programı izleyeceğinin planlanması gerektiğini söylüyor. Önce ayda kaç kere salona gideceğinizi belirleyin. Sonra kaç defa sadece ağırlık ya da kardiyo yapacağınızı (ve hatta koşacağınız mesafeyi) bir kenara yazın.

Tam bir kazanan gibi düşünün
Pennsylvania Eyalet Üniversitesi ekibinin son araştırması, kilo kaybında olumlu düşünmenin büyük etkisi olduğunu gösteriyor. Nasıl motive olacağınızı öğrenin. Kendinizi hayallerinize ulaşmak üzere motive edin.

Kendinizi ödüllendirin
Kilo vermek fedakarlık gerektirir. Kilonuzu sabitlemek için mutlaka arada bir yiyeceklerin sizi baştan çıkartmasına izin verip kendinizi ödüllendirmelisiniz.

Kilonuzu korumak için tedbirli olmanız gerektiğini kendinize hatırlatın
Dışarıdan zayıfmış gibi görünüyor olabilirsiniz. Ancak içeride yağ depolamaya hazır bekleyen sayısız boş yağ hücresinin olduğunu aklınızdan çıkartmayın. Kilo verince yağ hücreleri ölmez, sadece içlerindeki yağı boşaltırlar. Geçmişteki o kasvetli günlerinize sizi geri döndürmek ve yeniden yağ depolamak için sabırsızlanıyorlar. Onlara bu fırsatı vermeyin. Buzdolabının üzerine eski halinizin bir resmini koymanız yeter.

Başardıklarınızı unutmayın: Güven tazelemeniz gerektiğinde bir alışveriş merkezine gidin ve şişmanlar ordusuna bir göz atın. Artık onlardan biri olmadığınızı bilmek sizce de güzel değil mi? Hatta bunun keyfini çıkartmak için kıyafetleri de deneyebilirsiniz.

BESLENME

Toksin atıcı smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie’ler hayatımızı kolaylaştırmaya devam ediyor. Smoothie dosyamızın bir başka konuğu: Toksin atıcı smoothie tarifi

Gamze’nin Fit Notu: Zerdeçal, özellikle enflamasyonu (iltihap) önleyici etki gösterir. İçeriğinde bulunan kurkumin adlı madde kansere karşı koruyucu etki gösteren çok güçlü bir antioksidandır. Kurkumin sayesinde yağ sentezini azaltarak zayıflamayı destekler, toksin atıcı etki yaratır.

MALZEMELER
10 yaprak ıspanak
1 çay bardağı donmuş yabanmersini
10 adet çiğ badem
1 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
Yarım çay kaşığı toz zencefil
Yarım çay kaşığı toz zerdeçal
1 top karabiber
1 dal taze nane
200 ml su

Süslemek için
10 adet taze karadut
1 dal Frenk üzümü

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için karadut hariç tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve yarısını ayırın. Karadutları ezin, smoothie karışımının ara katına koyun ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Spor öncesi smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie’ler, almamız gereken besin değerlerini en kısa hazırlama ve tüketim süresiyle, en sağlıklı şekilde almanın bir yolu. İşte Spor öncesi smoothie tarifi!

Bir smoothie’nin yapımı vaktinizi beş dakikadan fazla almıyor. Meyve suları gibi oksitlenme de yapmadığından önceki geceden hazırlayabiliyor, tüm malzemelerin posası içinde kaldığından her besinden en iyi şekilde yararlanıyorsunuz. Smoothie’leri her gün güvenle tüketebilirsiniz çünkü diyet programlarına destek oluyor ve sindirim sisteminizi yormadan bağırsak sağlığınızı iyileştiriyor.

Birazdan göreceğiniz tarifler, Diyetisyen Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak’ın yazdığı, ülkemizin gastronomi literatüründeki bir diyetisyen tarafından yazılmış ilk smoothie kitabı olma özelliğini taşıyan Fit Smoothie kitabından. Kitabı yazmaktaki amacının, “insanların sağlıklı, temiz, hafif beslenmesine; yeterli besin öğelerini alarak ve sindirimi destekleyerek formda kalmalarına yardımcı olacak, pratik ve özgün tariflerden oluşan faydalı bir kitap sunmak” olduğunu belirtiyor. “Sağlık yönünden oluşturduğu artıları ile birlikte, smoothie hazırlaması çok kolay bir besin ve kilo vermeyi destekliyor.”

SPOR ÖNCESİ ENERJİ

Gamze’nin Fit Notu: Zencefil, içerdiği gingerol maddesi sayesinde sindirime yardımcı olurken vücut sıcaklığını yükseltir ve yemeklerden sonra metabolizma hızını yaklaşık yüzde 20 oranında artırır. Vücuttaki toksinlerin ve ödemin atılmasına yardımcı olur.

MALZEMELER
Yarım orta boy donmuş muz
Yarım donmuş mango
1 yemek kaşığı Frenk üzümü
2 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
200 ml light kefir
1 çay kaşığı tarçın
Yarım çay kaşığı toz zencefil

Süslemek için
1 tatlı kaşığı
matcha tozu
1 dal Frenk üzümü

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Karbonhidrat düşmanımız mı?

Umut Doğan Yıldız

-

Proteinin, yağla savaşan en üst düzey makro olma tahtından inmesinin tam zamanı.

ESKİ KURAL
Dambılları elinizden bıraktığınız gibi et ve yumurta dolu bir tabağa uzanmak, en üst seviye yağ yakan bitirici harekettir. Karbonhidratlar? Hayır, teşekkürler. Onlar sizi sadece şişirecektir.

YENİ KURAL
Karbonhidratlar istikrarlı olarak gelen ödeme çeki gibidir: Onlara ne kadar bel bağlarsanız, yokluğunda o kadar mücadele edersiniz. Vücut karbonhidratsız bir diyete adapte olabilir ancak bu nadiren sürdürülebilir olur ve keşişler gibi bir perhiz hayatına kendini adamak istemeyenlerimiz için yağ kaybı hedeflerine ulaşmaya faydası olmaz.

Karbonhidratları tamamen keserseniz, vücudunuz metabolizmanız için hayati önem taşıyan tiroit hormonu T3’ten daha az üretir,” diye açıklıyor Embody Fitness’tan vücut dönüşüm uzmanı Chris Walton. “Müşterilerimizi karbonhidratlarının çoğunu egzersiz sonrası, vücutlarının yeniden kas ve karaciğer glikojenini depolamaya cevap verdiği anda almaları için teşvik ediyoruz.” Ancak sisteminizin yoksun kalmasına izin verirseniz kas kütlenizi parçalayacaktır, aslına bakılırsa göbeğiniz yerine bicepslerinizden yakacaktır.

Bir süredir yeterli miktarda tüketmiyorsanız bu iki katı önemli olur. “Düşük karbonhidratlı diyetlerde kortizol artar,” diyor Zolkiewicz. “Bunun az uyku ve zorlu antrenmanla birleşimi, adrenal tükenmişliğin reçetesidir.” Semptomları neler mi? Düşük enerji ve karın bölgesinden kilo kazanımı.

Proteinin kas kütlesini korumada hayati bir rol oynadığını ileri sürmüyoruz, sadece besin değerlerinin derisi yüzülmüş tavukla başlayıp bitmediğini söylüyoruz. Şimdi, patatesleri bize uzatır mısınız?

Devamı

Popüler