Bizi Takip Edin

SAĞLIK

Diyabeti tersine çevirin

Umut Doğan Yıldız

-

 

Tabii ki (tekrar) spor salonuna gidebilir veya omletinize (daha fazla) sebze ekleyebilirsiniz ancak diyabet probleminin üstesinden gelmenin başka yolları var.

DERLEYEN: SAİDE TOKUÇ

Hücrelerin yemeye ihtiyacı vardır. Koşmanız, mesajlaşmanız veya Game of Thrones dizisinin bölümlerini izliyor olmanız fark etmez: Tüm insan vücudunun her kısmını oluşturan minik yapı taşları, istikrarlı bir besin akışına sahip olmalıdır. Her şey olması gerektiği gibi çalıştığında ise insülin hormonu gıdaları onlara ulaştırır. Ancak yaygın form olan tip 2 diyabetiniz olduğunda, insülin düzgün çalışmaz. Ya besinleri olması gerektiği gibi alıp teslim etmiyordur ya da bu işi yapmaya yetecek miktarda insülin yoktur. (Tip 1, yani juvenil diyabette hiç insülin üretmezsiniz.) Gıda -glukoz- vücudunuzda birikir ve kontrol dışı bu kan şekeri gözlerinizi, böbrekleriniz, kalbinizi, damarlarınızı ve cinsel yaşamınızı mahvedebilir. Sorun olduğunu öğrendiğiniz andan itibaren kan şekerinizi kontrol altına alırsanız, diyabet geri çevrilebilir. Her gün 30 dakika yürümek ve basit karbonhidrat alımınızı sınırlandırmak gibi küçük, kolay yaşam tarzı değişiklikleri başlamak için idealdir. Ancak bunlar işe yaramazsa daha aşırı tedbirler almanız gerekebilir, diyor Obesity Medicine Association’ın seçilmiş başkanı Dr. Craig Primack. Bu üç zorlu stratejiyi uygulamak maalesef zor. Ancak diyabetli olmak da öyle…

ÇOK DÜŞÜK KALORİLİ BESLENİN

Günde dokuz yüz kalori çok sayılmaz ancak 2018 yılında The Lancet’te yayımlanan bir çalışma, bu rakamın hemen altında kaldıklarında tip 2 diyabeti olan kişilerin yüzde 46’sının hastalıkta gerileme kaydetmeyi başardığını gösterdi. Yale’den yeni bir araştırmaya göre, bunun gibi çok düşük kalorili diyetler karaciğerin glukoz üretme oranını azaltır ve bu organın insülin hassasiyetini iyileştirir.

Dezavantajı: Çok düşük kalorili diyetler besinsel yetersizlik riskiyle gelir ve vücudunuzun sıvıları nasıl yönettiğini değiştirebilir ve böylece kan basıncınız, elektrolitleriniz ve kan şekeriniz tehlikeli yönlere kayabilir. Diyetler çok etkili olabilir ancak Dr. Primack, tıbbi gözetim olmadan denememenizi öneriyor.

BORULARINIZI YENİDEN TEMİZLEYİN

Bariatrik cerrahi, bu işlemi deneyimleyen kişilerin yüzde 80’inde diyabet iyileşmeleri veya gerilemeleriyle ilişkilendiriliyor. Bıçak altına yattıktan sonra günler içinde ve önemli miktarda kilo kaybı yaşanmasından bir yıl öncesine kadar- insanlar genellikle ilaçlarını (insülin dâhil) azaltabiliyor veya bırakabiliyor. Uzmanlar hala bunun neden işe yaradığını açıklığa kavuşturmaya çalışsa da Northwestern Memorial Hospital’dan sertifikalı diyabet eğitmeni Holly Herrington, bariatrik cerrahinin tüm formları arasında diyabeti geriletmede en etkili olanın gastrik baypas olduğunu belirtiyor.

Dezavantajı: Bu yöntem hiç kolay değil. Gastrik baypas, futbol topu boyutundaki midenizi tek seferde yaklaşık 60 gram yiyecek tutabilen bir keseye çevirir. Ayrıca yediğiniz her şeyin besin değerleri tam olarak emilmez, bu yüzden ömür boyu takviye gıdalar kullanmanız gerekir, diyor Dr. Primack. Ancak diyabet kombinasyonlarına, 35 BMI ve daha fazlasına sahip, kilosunu ve kan şekerini ilaç veya doktordan danışmanlık almadan yönetemeyen kişiler için operasyonun olası faydaları risklere kıyasla daha ağır basar.

KETOJENİK BESLENMEYİ DENEYİN (DİKKATLE)

Daha az basit karbonhidrat yiyerek kan şekerinizi düşürmek diyabet yönetim planlarının dayanak noktasıdır. Ancak 2017’de Michigan Üniversitesinde yapılan bir çalışmada, aşırı düşük karbonhidratlı ketojenik diyet uygulayan kişilerin – günde 20 ila 50 gram karbonhidrat tüketenlerin (bunu bir orta boy elmadan alabilirsiniz)- kan şekeri kontrollerini, vücut ağırlıklarını ve ilaç sayılarını orta miktarda karbonhidratlı, düşük yağlı diyet yapanlara kıyasla iyileştirdikleri görüldü.

Dezavantajı: Bunu denemeden önce doktora danışmanız sadece önemli değil; hayati değer taşıyor. Bu beslenme planı size yardımcı olsa da, diyabeti olan, insülin veya insülin düzenleyici ilaç kullanan kişileri vücut pH değerinin olası bir ölümcül seviyeye düşmesine yol açan ketoasidoza sokabilir. Bunu denemeden önce kesinlikle doktorunuzla görüşmeli ve süre boyunca iletişimde kalmalısınız.

SAĞLIK

Ömrü uzatan antrenman

Umut Doğan Yıldız

-

Yeni yapılan bir araştırmaya göre, güç antrenmanları insan ömrünü uzatıyor.

Kardiyo bağımlılarına güç antrenmanları çekici gelmeyebilir. Ama yeni bir araştırma, güç antrenmanlarını atlamamanız gerektiğinin haberini veriyor. Çünkü anaerobik (yani güç antrenmanı) egzersizler, uzun yaşamın sırrı olabilir.

Preventative Medicine‘da yayımlanan araştırmada, güç antrenmanları ile uzun yaşam arasında bir bağlantı bulundu. Kardiyo egzersizlerinin kardiyovasküler hastalıklar, kanser ve Alzhemir gibi birçok hastalık riskini azalttığı uzun zamandır biliniyordu. Ancak, güç antrenmanlarının insan ömrü ve sağlık üzerindeki pozitif etkilerine dair araştırmaların sayısı görece sınırlıydı.

Araştırmacılar, National Health Interview Survey tarafından 1997-2001 yılları arasında toplanan veriler ile 2011 yılında 65 yaş ve üzerindeki 30.000 insanın ölüm raporlarını ilişkilendirdiler. İnsanların sadece %9’unun haftada en az 2 gün güç antrenmanı yaptığı bildirilmişti. Güç antrenmanı yapan insanların erken ölüm oranı ise güç antrenmanı yapmayanlara kıyasla %46 daha düşük olarak belirlendi. Dahası, bu insanların kalp sorunlarına bağlı ölüm oranlarının %41, kanserden dolayı hayatlarını kaybetme oranlarının ise %19 daha düşük olduğu ortaya çıktı. Hatta alkol tüketimi ya da sigara bağımlılığı gibi diğer yaşamsal faktörler hesaba katıldığında da sonuçlarda bir değişiklik oluşmadı.

Özetleyecek olursak, egzersiz programından güç antrenmanlarını asla eksik etmemelisiniz.

Devamı

SAĞLIK

7 adımda daha hızlı metabolizma

Umut Doğan Yıldız

-

Bu 7 adımı izleyerek metabolizmanızı hızlandırın.

Amazondan Sipariş

Bağışıklığı güçlendirmesinin yanı sıra, C vitamini metabolizmanız için de çok önemli olup Boulder’daki Colorado Üniversitesine göre yaşlandıkça vücudumuzu yavaşlatan oksidatif stresi dengeler. Ancak bunun için Amazon ormanlarında yaşamak zorunda değilsiniz. Yağmur ormanları meyvesi camu camu, bir çay kaşığı tozunda günlük tavsiye edilen tüketim miktarınızın beş katını içerir. Gut dergisine göre ise aşırı yemekten kaynaklanan kilo alımının etkisini azaltır. Bir sonraki shake’inize akıllıca bir ilave.

Suyla Daha Fazla Yakın

Biftek ve protein barlardan oluşan bir beslenme programının kol kaslarınıza faydaları olabilir, ancak bu metabolik bir dezavantajla gelir. Connecticut Üniversitesinin bir çalışmasında, yüksek protein diyeti yapan atletler, normalden daha susamış hissetmemelerine rağmen metabolizmayı yavaşlatan su eksikliği belirtileri gösterdi. Susuzluktan kavrulmayı beklemeyin. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, yalnızca 500 ml suyun dahi metabolizma hızınızı sonraki saat için yüzde 30 yükseltebileceğini bildiriyor.

Artık Büyük Öğünler Moda

“Az ve sık yiyin” efsanesi o kadar yaygın ki nadiren sorgulanıyor. Ancak Plos One dergisindeki bir çalışma, daha az sıklıkla daha büyük öğünler yiyen erkeklerde küçük bir kalori yakımı artışı görüldüğünü bildirirken US National Institute on Aging, günde süper boyutlarda bir öğün tüketen farelerin sürekli olarak atıştıranlardan daha sağlıklı olduğunu gösterdi. Daha az bulaşık çıkması da cabası.

Sonraya Saklayın

Ağırlık antrenmanınızı işten sonraya ertelemek, metabolizmanız yavaşlamak üzereyken onu yeniden hızlandıracaktır (ayrıca hızlı bir bira yuvarlamanın cazibesinden kaçmanıza yardımcı olur). Bir çalışmada**, akşam saat altıdan sonra antrenman yapan deneklerin sabah antrenman yapanlara kıyasla daha fazla yağ yaktıkları görüldü. İlave uyku süresinin de size iyi geleceğinden eminiz.

Düşünmeniz Yeter

Metabolizmanızı hızlandırmak davranışlarınızdaki değişikliklerden biraz daha fazlasını gerektirebilir. Bir çalışmaya göre***, günlük aktivitelerini egzersiz olarak yorumlayan deneklerin rutinlerinde değişiklik yapmadan daha fazla kalori yakıp daha çok yağ kaybettiği görüldü. O dosyaları güncellemek çok zor iş, değil mi?

Yaralarınıza Tuz Basın

İyot, tiroidinizin metabolizmanızı iyi çalışan bir düzende tutan hormonları üretmesine yardımcı olması adına gereklidir. Ancak Türkiye halkındaki iyot eksikliği iyotlu tuzlar üretilmesinin zorunlu kılınmasıyla azalsa da, hala varlığını sürdürüyor. Wakame yosunu gibi deniz sebzeleri mükemmel iyot kaynaklarıdır ve daha kolay besin emilimi için miso ile servis edilmesi tavsiye edilir. Ancak deniz ürünlerinin bu türlerinden kaçınıyorsanız iyotlu tuz kullanmayı ihmal etmemelisiniz.

T Yüklemesi

Bitmek bilmeyen back squatlar doğal bir yağ yakıcı olan testosteron seviyelerinizi artırmanın tek yolu değil. Bath Üniversitesinin bir çalışması, 30 saniyelik 10 sprint yapmanın T seviyelerinizi bir sonraki saat içinde yükselttiğini ve aynı zamanda vücudunuzun şekeri metabolize etme kabiliyetini geliştirdiğini gösterdi. Sonuçlarınızı en iyi hale getirmek için spor-dinlenme oranınızı 1:3 şeklinde tutun, yeterince dinlenemezseniz en iyi çabanızı gösteremezsiniz. İyi kazançlar, bekleyenlere gelir.

Devamı

SAĞLIK

Prediyabetten kurtulun

Umut Doğan Yıldız

-

Yetişkinlerin yaklaşık üçte birinde prediyabet, yani diyabet için bir uyarı işareti olan yükselen kan şekeri sorunu vardır.

Problemin geri çekilmesini sağlamanın yolu oldukça tanıdık görünüyor: İyi beslenin, daha çok hareket edin, yeterince uyuyun, stresi azaltın. Ancak bu stratejilerin galibini selamlayın:

Tennessee Üniversitesinin çalışmasına göre, denekler yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 30 yağ içeren zor olmayan diyetler uyguladığında, her biri altı ay içinde prediyabetten kurtuldu.

National Diabetes Prevention Program’ından akla uygun bir plan, prediyabetin ilerleme şansını yüzde 58 azaltıyor.

PLAN NE: Kilonuzun en az yüzde 5’ini vermek, haftada en az 150 dakika orta seviyeli egzersiz yapmak ve günlük rutininize stres yönetimi ile ilgili ve kan şekeri dostu ince ayarlar eklemek (daha iyi uyumak gibi).

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com