Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Direnç antrenmanı nedir, nasıl yapılır?

FITNESS

Direnç antrenmanı nedir, nasıl yapılır?

-

 

Direnç antrenmanları, kas kütlesini artırmak isteyenlerin mecburi istikametidir.

Siz de biraz daha genişlemek istiyorsanız, ağırlıkları elinize alarak aslında ne yapmanız gerektiğini öğrenin. 

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

KAS KÜTLENİZİ, kuvvetinizi ve hacminizi artırmayı gerçekten istiyorsanız, hareket etmekten fazlasına ihtiyacınız olduğunu da muhtemelen biliyorsunuzdur. Zaten dambıllarla, kettlebell’lerle ve spor salonu üyelikleriyle uğraşmanızın sebebi de tam olarak bu: Direnç antrenmanlarının ne kadar değerli olduğunun farkında oluşunuz.

Fitness endüstrisinde yakın zamanda büyük değişiklikler yaşansa da, bir şey daima aynı kaldı: Vücudunuzun büyümesini istiyorsanız, onu havadan fazlasına karşı hareket ettirmelisiniz. Nitekim sizin direnç göstermenize neden olan tüm egzersizler, direnç antrenmanı sayılır.

Modern fitness’ın temelini oluşturan bu antrenmanlar, istediğiniz vücuda sahip olmanın da yegâne yoludur. Direnç antrenmanlarının işe yarama sebebi, kaslarınızı ve tendonlarınızı örneğin altı kilometre hafif tempoda pedal çevirmek gibi alışılmışın dışındaki yollarla zorlamanızdır. Kaslarınızı doğru yöntemle zorlarsanız, yeni mücadelelere karşı hazırlıklı olabilmek için bu duruma kuvvet ve boyut anlamında büyüyerek karşılık vereceklerdir.

Direnç antrenmanları kas geliştirme yolculuğunuzun temel parçasıdır. Nereden başlayacağınızı ve ne yapacağınızı bilmiyorsanız, en sık sorulan soruların cevabını öğrenerek kafanızdaki soru işaretlerinden kurtulabilirsiniz.

Ağırlıkla çalışmadan da direnç antrenmanı yapılabilir mi?

Aslında evet. Kaslarınızın direnç göstererek güç harcadığı tüm egzersizler, direnç antrenmanı olarak geçer. Kaslarınız direnç gücüyle karşılaştığı zaman, hareketini sürdürmek ya da mevcut hareketi durdurmak için normalden daha fazla güç üretir. Bunun adı direnç antrenmanıdır.

Halterler, dambıllar ve kettlebell’ler direnç gücünü yaratma anlamında etkili ekipmanlar olsa da, bu durum başka bir ihtimalinizin olmadığı anlamına gelmez. Vücut ağırlığıyla yapılan direnç antrenmanları birçok kişi tarafından tercih edilirken, mücadele arayışınızı da karşılayabilirler.

Öte yandan vücut ağırlığınız ve halterler dışında başka seçenekler de bulunuyor. Hava basıncını kullanarak direnç yaratan Keiser marka direnç makinaları son dönemlerde birçok spor kulübü tarafından tercih edilirken, akıcı ve devamlı bir direnç sağlamayı başarıyor. Bu seçeneklere ek olarak direnç bantlarından yardım alabileceğiniz gibi, suyun kaldırma kuvvetini de kullanabilirsiniz. Suyun içerisinde Life Time Fitness ve Speedo ortaklığında üretilen WTRX ekipmanını kullanmak da kaslarınızı bambaşka bir boyutta zorlayacaktır.

Son olarak, sled pushing tarzı egzersizleri ya da farklı şekillerde karşı direnç yaratan SkiErg makinalarını tercih edebilir veya paraşütlü koşu drillerini deneyebilirsiniz. Hiçbirini beğenmediyseniz, bu iş için antrenman partnerinizi kullanabilirsiniz.

İzometrik egzersizlerin olayı nedir?

İzometrik çalışmalar, direnç antrenmanlarına dair genellikle gözden kaçan ya da unutulan bir yöntemdir. Biceps curl egzersizlerinde olduğu gibi, çoğu kas kasılmasında (kontraksiyon) hedef kasın boyu değişir. Siz dambılı kaldırırken biceps kasınız kasılarak kısalırken, dambılı indirirken de uzar.

İzometrik evredeyken kasınızın boyu değişmez ve hatta kasınız hareket dahi etmeyebilir. Ancak yine de güç üretmeye devam eder. Kendinizi bir duvarın karşısında hayal edin ve duvarı ittiğinizi düşünün. Duvar hareket etmese bile çok fazla güç uyguladığınızda kaslarınızın güç üretmeye devam ettiğini hissedebilirsiniz. Zira duvar size karşı direnç göstererek sizi zorlar. Tüm antrenman programınızı izometrik çalışmalarla dolduramayacak olsanız da, sakatlıkla boğuştuğunuz dönemlerde çok büyük faydasını görürsünüz. Loughborough Üniversitesi bilim insanları tarafından yapılan araştırmalar, izometrik egzersizlerle de kuvvet kazanabileceğinizi söylüyor. Çünkü kuvvet kazanmak için mutlaka tam hareket açıklığıyla çalışmak gibi bir koşul yoktur.

Kas kazanmanın tek yolu direnç antrenmanları mı?

Cevabın hayır olduğunu basit bir fizik bilgisiyle söyleyelim: Kuvvet = ağırlık x ivme.

Antrenmanlardaki hedefiniz kaslarınızı zorlayarak onları güç üretmeye mecbur bırakmaktır çünkü kaslarınızın büyümesini sağlayacak şey budur. Kaslarınız karşı kuvvetle ya da ağırlıkla karşılaştığında ivme yaratmakla mükelleftir. Bu da kaslarınızın güç üretmesini sağlayan bir etkendir. Ancak kaslarınız düşük ağırlıklarla da (hatta ağırlık olmadan) güç üretebilir.

Örneğin sprint koşucuları bacaklarından büyük oranda kuvvet üretmelerini bekleyerek ileriye doğru ivme yaratır ve yüksek hızlara ulaşırlar. Bununla beraber, bacakları çılgın kaslara sahip olmayan bir sprint koşucusu göremezsiniz.

Kas kütlesini artıracak en iyi direnç antrenmanı nedir?

Cevap, ağırlıklarla ya da vücut ağırlığıyla yapılan direnç antrenmanı türleri. Dambıllar ve kettlebell’ler birçok farklı hareket açıklığında antrenman yapabilmenize olanak tanırken, çok farklı hareketleri kurulum zahmetiyle uğraşmadan uygulayabilirsiniz. Aynı zamanda eklem dostu olan bu antrenmanlar direnç antrenmanları programları için ideal bir başlangıç olabilir.

Ayrıca vücut ağırlığınızla da çok büyük işler çıkarabilir ve vücudunuzu genel fitness seviyenizi artırmak için bir ekipman gibi kullanabilirsiniz. Dünyadaki tüm dumbbell curl egzersizleri bir araya gelse bile pushup, squat ve 30 saniyelik plank gibi hareketleri yapamadığınız takdirde tüm vücut kuvvetinizi ve fitness seviyenizi artıramaz.

Direnç antrenmanları ne sıklıkla yapılmalı?

Bu konudaki genel kanı yapabildiğiniz kadar direnç antrenmanı yapmanız yönünde olduğu için haftanın yedi gününü de spor salonunda ağırlık kaldırarak geçirmek isteyebilirsiniz. Fakat bu her zaman gerekli olmadığı gibi, en iyi yol da olmayabilir. Men’s Health Fitness Danışmanı Brad Schoenfeld, çok sık antrenman yapmanın gereğinden fazla övülen bir durum olduğunu belirtirken, bir haftada ya da altı günde üç antrenman yaparak da kas kütlenizi artırabileceğinizi söylüyor.

Set ve tekrar aralığı nasıl olmalı?

Hedefiniz kas kütlenizi artırmaksa, yapılan araştırmalar amacınıza ulaşabilmeniz için her bir egzersizi sekiz ila 12 tekrar aralığında ve üç, dört set şeklinde yapmanız gerektiğini söylüyor. Bu set ve tekrar aralığı, hareketleri öğrenebilmeniz açısından sürekliliğe sahip olmaları sebebiyle fitness serüvenine yeni başlayanlar için de idealdir.

Antrenmanlarınıza ilk etapta hafif-orta ağırlıkla başlayın. Hareket kalıplarını ve kaslarınızın doğru şekilde kasılmasını sağlamayı öğrendikten sonra ağırlıkları artırmaya başlayabilirsiniz.

En iyi direnç egzersizleri hangileridir?

Çoklu eklem hareketleri olan bench press, row, squat ve deadlift gibi egzersizleri uygulayabilirsiniz. Tek seferde birçok farklı kas grubunu çalıştıran bu egzersizler, vücudunuzun gerçek hayatta yaptığına benzer bir şekilde hareket etmesini sağlar. Ayrıca bu hareketleri biceps curl ve lateral raise gibi tek eklemli egzersizlerin aksine daha büyük ağırlıklarla yapabilme şansınız bulunur.

Karşı koyduğunuz direnç ne kadar fazla olursa, kuvvetiniz ve kütleniz de doğru orantıda artar. Çoklu eklem hareketleri belirli istisnalar dışında kalçanızdan karnınıza uzanan merkez bölge kaslarınızı da hareket boyunca çalıştırır.

Karşı direnci artırmak ve aynı anda birçok farklı kas gurubunu çalıştırmak görsel anlamda farklı katkılar da sağlar. Bu egzersizler metabolizmanızı tek eklemli hareketlere kıyasla daha fazla çalıştırırken, kalori ve yağ yakımınızı da büyük oranda hızlandırır.

Antrenmanlarınızın sonlarına concentration curl ve triceps extension gibi izole egzersizler serpiştirebilirsiniz.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Neden sürekli abur cubur yemek istiyorum?

-

Atıştırma isteğiniz bir zayıflık değil, evrim yoluyla doğuştan gelen bir arzu. “Neden sürekli abur cubur yemek istiyorum” mu diyorsunuz? İşte cevabı.

01\ BEYİN YAKITI

İlk insanların şekerlerle tıka basa doyması daha büyük beyinler geliştirmemize yardımcı oldu ve besin zincirinin kalanını geride bırakmamızı sağladı. Enerji yönünden zengin gıdalar yüklemek için duyulan evrimsel dürtü, iştahınızın açlıkla ilişkisinin neden çok az olduğunu açıklıyor. Buna karşılık, bu psikolojik bir tepkidir: Karbonhidratlar beyninize diğer tüm makrolardan daha çok enerji verir, kesmesi en zor olanların karbonhidratlar olmasının sebebi de budur.

02\ MUTLU ANILAR

Atıştırma isteğiniz, açlık devresinin yerine beyninizin ödül merkezlerinde başlar. Sinyaller, yemek ve cinsellik gibi hayatta kalmak için yüksek önem taşıyan etkinlikler yaptığınızda iyi hissetmenizi sağlamayı amaçlar. Bir hamburgeri silip süpürdüğünüzde, dopamin adlı “zevk” nörotransmiteri salınır. Beyniniz hamburger ile mutluluk arasındaki bu ilişkiyi hatırlar ve deneyimi tekrarlamanız için sizi teşvik eder.

03\ TETİKLEYİCİ UYARISI

Alışkanlıkları kırmak kolay değildir, özellikle de davranışınızı olumlu bir hisle ilişkilendirdiyseniz. Gıdanın kendisi bağımlılık yapıcı özelliklere sahip olmasa da dopamin salınımı bağımlı olmanızda büyük rol oynar. Nutrition Review’deki bir çalışmada, “çevresel işaretlerin” ve “duyusal, metabolik, endokrin ve sinirsel yolların” atıştırma isteğinizi tetiklemek için birlikte çalıştığı görüldü. Diğer bir deyişle, beyniniz ve çevrenizdekiler size karşı çalışır. Çocukların abur cubur gıda reklamlarına maruz kalmalarını durdurmaya yönelik kampanyanın sebebi de budur.

04\ KENDİNİZİ KONTROL EDİN

Atıştırma isteği üzerine yapılan araştırmaların büyük çoğunluğu, beklenmedik anda ortaya çıktıklarında onları nasıl idare edeceğimiz üzerine odaklanır. Beş dakika boyunca kurabiye kutusuna direnin veya ayağa kalkıp bir yürüyüşe çıkın ve atıştırma isteğiniz kaybolsun. Farkındalık, atıştırma isteğini kontrol etmek için popüler bir yol olmaya başlıyor: Zihninizi biraz temizlemekle zaman harcayarak düşüncelerinizi öğle saatlerindeki o gofretten veya bira sonrası pizzadan uzağa çekmeye daha iyi biçimde odaklanabileceksiniz.

05\ SONUÇLARI KAYDEDİN

Hala mücadele mi ediyorsunuz? Yemek günlüğü tutmayı deneyin, yalnızca neyi ne zaman yediğinizi değil, ne zaman ne yemek istediğinizi de yazın. Kalıpları tespit etmek için bunu kullanın. Daha da önemlisi, beslenme alışkanlıklarınıza dikkat etmeniz kan şekeri ve enerji seviyelerinizin sabit kalmasını sağlayarak açlığın önüne geçebilir. Aynı zamanda, keskin tatlar (limon suyu ve naneli ağız gargarası tadı gibi) atıştırma isteğini kesebilir. Bu nedenle, hepsi başarısız olursa ağzınızı çalkalayın.

Devamı

FITNESS

Bacak Kasları için En İyi Egzersizler

-

Bacak kaslarını geliştirmek için hareketleri, en iyi bacak antrenmanlarını burada bulabilirsiniz.

Bacak günlerini es geçmenin cezbedici olduğunu hepimiz biliyoruz. Siz de bacak antrenmanlarını es geçiyorsanız, vücudunuzun ters piramide benzemesine neden olabilirsiniz. Daha da kötüsü, vücudunuzun çok büyük bir hızla yağ yakma evresine girmesini de engellemiş olursunuz. Bacak antrenmanları ciddi oranda kalori yakmanızı sağlar ve bununla birlikte, merkezi sinir sisteminizi kas kütlenizi artıran hormonları salgılaması için zorlar. Anlayacağınız üzere, bacak günlerinizi es geçmemeniz gerekiyor. Üstelik squat’ların, deadlift’lerin ve ağrıların içinde boğulmak zorunda da değilsiniz. Hatta halterle çalışmanıza bile gerek yok. Birçok Amerikan futbolcusu ve sporcuyla çalışan kişisel antrenör David Otey’in hazırladığı bu bir saatlik alt vücut çalışmasıyla bacaklarınızı kas üretim fabrikasına dönüştürebilirsiniz.

TALİMATLAR

Programı haftada iki kez yapın ve antrenmanlar arasında en az iki gün dinlenin. İlk dinlenme gününüzde 10 tekrardan dört set pushup ve 15 tekrardan dört set close-grip pushup yapın. Diğer günde ise 10 tekrardan dört set barbell row ve 10 tekrardan dört set hammer curl yapın. Geri kalan günlerde toparlanın.

ISINMA

Isınmaya kalf, quadriceps, hamstring, kalça kaslarınıza ve ayaklarınıza köpük rulo ile masaj yaparak başlayın. Ardından egzersizleri istasyon çalışması şeklinde, üç tur yapın. Hareket aralarında ihtiyacınız kadar dinlenin.

1- Mountain Climber

Şınav pozisyonu alın. Sırtınızı düz tutarak sol dizinizi göğsünüze doğru götürün. Hızlıca başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından aynı hareketi sağ dizinizle tekrarlayın. Bu 1 tekrardır. Toplamda 25 tekrar yapın.

2- Plank

Şınav pozisyonu alın. Ön kollarınızı dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde zemine yerleştirin. Merkez bölgenizi sıkın. Bu şekilde 30 saniye bekleyin.

3- Arms-Overhead Squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı başınızın üzerine doğru kaldırın. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak, üst bacaklarınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Ayağa kalkarak ilk tekrarınızı tamamlayın. Toplamda 15 tekrar yaparak hareketi sonlandırın.

ANTRENMAN

Egzersizleri belirtilen sıraya göre yapın.

1- Dumbbell Depth Sumo Squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak 30 santim yüksekliğindeki kutuların üzerine çıkın. Orta ağırlıktaki bir dambılı ya da kettlebell’i tutarak kollarınızı doğal bir biçimde sarkıtın (A). Kalça ve merkez bölge kaslarınızı sıkın. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak üst bacaklarınız zemine paralel oluncaya dek (rahatsızlık hissetmeyecek derecede) alçalın (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarınızı tamamlayın. Hareketi 12 tekrardan üç set şeklinde yapın.

SÜPERSET

Sıradaki egzersizleri arka arkaya yaparak toplamda üç süperseti tamamlayın. Set aralarında 90 saniye dinlenin.

2a- Bulgarian Split Squat

Sağ ayağınızı arkanızdaki sehpanın ya da kutunun üzerine yerleştirin. Sol bacağınızı düz tutmaya çalışın. Her iki elinize de birer dambıl alarak vücudunuzun yanlarında tutun (A). Sol dizinizi bükerek sol üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarınızı tamamlayın. Hareketi her bacak için 10 tekrar şeklinde yapın.

EB DİYOR Kİ: “Bu hareketle sadece kuvvet kazanmayacaksınız. Arkada kalan bacağınız etkili bir biçimde esneyecek.”

2b- Dumbbell Romanian Deadlift

Orta ağırlıktaki dambılları kalça hizanızda kavrayın. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün (A). Merkez bölgenizi sıkın. Kalçanızı kullanarak gövdenizi öne doğru eğin. Hamstring kasınızda hafif bir esneme hissedinceye kadar alçalmaya devam edin (B). Bu pozisyonda bir an duraklayın. Ardından ayağa kalkarak kalça kaslarınızı sıkıştırın. Bu 1 tekrardır. Toplamda 12 tekrar yapın.

3- Dumbbell Hip Thrust

Kürek kemiklerinizi ve sırtınızın üst kısmını sehpaya yaslayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı düz bir şekilde yere basın. Orta ağırlıktaki bir dambılı kasıklarınız üzerine yerleştirin (A). Topuklarınızla zemine baskı uygulayarak kalçanızı yükseltin. Vücudunuzun omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın (B). Bu pozisyonda bir an durakladıktan sonra alçalın. Hareketi 12 tekrardan üç set şeklinde yapın.

EB DİYOR Kİ: “Bu hareketin bir kalça egzersizi olduğunu unutmayın. Haliyle sırtınızı kamburlaştırmayın. Hareketin tepe noktasına geldiğinizde kalça kaslarınızı sıkıştırın.”

4- Lateral Lunge

Ayağa kalkın ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi ve kalçanızı hafifçe bükün (A). Tüm ayak parmaklarınız karşıyı gösterecek şekilde sol ayağınızla solunuza doğru bir adım atın. Ardından sol dizinizi bükün. Ağırlığınızı sol bacağınıza verdikten sonra kalçanızı geriye doğru iterek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın (B). Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi her bacak için 10 tekrardan üç set şeklinde yapın.

EB DİYOR Kİ: “Her iki bacağınızın da aynı performansı göstermesini beklemeyin. Bir bacağınızdaki mobilitenin diğer bacağınızdakinden fazla olması gayet doğal bir durum.”

5- Bench Adduction

Solunuza doğu uzanarak sol ön kolunuzu zemine yerleştirin. Sağ baldırınızı sehpanın üzerine koyun. Sol bacağınızın tamamen düz ve sehpanın altında olmasını sağlayın. Merkez bölgenizi sıkın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz (A). Gövdenizi yukarıya doğru kaldırarak bacaklarınızdan omuzlarınıza uzanan düz bir çizgi oluşturun (B). Bu pozisyonda iki saniye duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi her bacak için 10 tekrardan üç set şeklinde yapın.

Devamı

FITNESS

Kas ve Dayanıklılık Artıran Program

-

Hayatınızın hangi devrinde olursanız olun, kas kütlenizi ve dayanıklılığınızı artıracak bu antrenman programıyla zaman durdurabilirsiniz.

Kas Kazanımı ve Tükenmeyen Kuvvet

Fitness seviyenizin hangi yönünü ele alırsanız alın (hız, esneklik, mobilite ve dayanıklılık gibi) kuvvete ihtiyacınız vardır. Kuvvetinizi korumaya çalışmadığınızda ise siz yaşlandıkça sizi terk edecek ve ömrünüzün geri kalanında birbirinden çeşitli sağlık sorunlarıyla karşılaşmanıza neden olacaktır. Kişisel antrenör Luke Worthington’un dört temel hareket olan itiş, çekiş, squat ve hip hinge egzersizlerinden oluşturduğu bu antrenman programını iki haftada en az bir kere yaparak pastanıza eklenen mumlara meydan okuyabilecek kuvvete sahip olabilirsiniz.

01- FRONT SQUAT

6 TEKRARDAN 4 SET

Klasik squat egzersizinin bu varyasyonu, bacak kuvvetinizi artırmanın yanında ağırlığın konumu nedeniyle karın kaslarınızı da ateşler. Halteri üstten tutuşla kavradıktan sonra omuzlarınızın üzerine yerleştirin (A). Kalçanızı kullanarak squat pozisyonuna alçalın (B). Mümkün olabildiğince alçaldıktan sonra bir an duraklayın, ardından ayağa kalkın. Antrenman programınızdaki tüm setlerin arasında 90 saniye dinlenin.

02- DEAFLIFT

5 TEKRARDAN 4 SET

Deadlift egzersizi atletizmdeki birçok hareketin temelini oluşturur ve bu bileşik hareketi yaparak vücudunuzun arka zincirini geliştirebilirsiniz. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Sırtınızı düz tutarak zemindeki halteri üstten tutuşla kavrayın (A). Sırt kaslarınızı sıkın. Halteri üst bacaklarınıza doğru kaldırın. Ayağa kalkarken kalçanızı haltere doğru itin (B). Hareketi tersine doğru uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün.

03- HALF-KNEELING LANDMINE PRESS

HER KOL İÇİN 8 TEKRARDAN 3 SET

Vücudunuzdaki kas dengesizliklerini ortadan kaldırmak için tek taraflı hareketleri yapmayı deneyin. Halteri landmine aparatına yerleştirdikten sonra tek bir dizinizin üzerine çökün. Diğer dizinizi bükerek lunge pozisyonu alın. Halteri, zemine yerleştirdiğiniz bacağınızın tarafındaki elinizle kavrayın (A). Halteri dirseğiniz el bileğinizin altında kalacak şekilde ileriye ve yukarıya doğru itin (B). Ardından kontrollü bir biçimde alçaltın.

04- ONE-ARM DUMBBELL ROW

HER KOL İÇİ 10 TEKRARDAN 3 SET

İtiş hareketinin ardından çekiş hareketlerine geçerek sırt kaslarınızı kuvvetlendirebilirsiniz. Aynı taraftaki elinizi ve dizinizi sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer elinizeyse bir adet dambıl alarak kolunuzu omzunuzun hizasında sarkıtın (A). Arkadaki bacağınızı zemine sağlam bir şekilde basarak dengenizi kurun. Ağırlığı beliniz hizasında yukarıya çekin (B). Ardından kontrollü bir şekilde alçaltın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com