Bizi Takip Edin

FITNESS

Direnç antrenmanı nedir, nasıl yapılır?

Umut Doğan Yıldız

-

 

Direnç antrenmanları, kas kütlesini artırmak isteyenlerin mecburi istikametidir.

Siz de biraz daha genişlemek istiyorsanız, ağırlıkları elinize alarak aslında ne yapmanız gerektiğini öğrenin. 

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

KAS KÜTLENİZİ, kuvvetinizi ve hacminizi artırmayı gerçekten istiyorsanız, hareket etmekten fazlasına ihtiyacınız olduğunu da muhtemelen biliyorsunuzdur. Zaten dambıllarla, kettlebell’lerle ve spor salonu üyelikleriyle uğraşmanızın sebebi de tam olarak bu: Direnç antrenmanlarının ne kadar değerli olduğunun farkında oluşunuz.

Fitness endüstrisinde yakın zamanda büyük değişiklikler yaşansa da, bir şey daima aynı kaldı: Vücudunuzun büyümesini istiyorsanız, onu havadan fazlasına karşı hareket ettirmelisiniz. Nitekim sizin direnç göstermenize neden olan tüm egzersizler, direnç antrenmanı sayılır.

Modern fitness’ın temelini oluşturan bu antrenmanlar, istediğiniz vücuda sahip olmanın da yegâne yoludur. Direnç antrenmanlarının işe yarama sebebi, kaslarınızı ve tendonlarınızı örneğin altı kilometre hafif tempoda pedal çevirmek gibi alışılmışın dışındaki yollarla zorlamanızdır. Kaslarınızı doğru yöntemle zorlarsanız, yeni mücadelelere karşı hazırlıklı olabilmek için bu duruma kuvvet ve boyut anlamında büyüyerek karşılık vereceklerdir.

Direnç antrenmanları kas geliştirme yolculuğunuzun temel parçasıdır. Nereden başlayacağınızı ve ne yapacağınızı bilmiyorsanız, en sık sorulan soruların cevabını öğrenerek kafanızdaki soru işaretlerinden kurtulabilirsiniz.

Ağırlıkla çalışmadan da direnç antrenmanı yapılabilir mi?

Aslında evet. Kaslarınızın direnç göstererek güç harcadığı tüm egzersizler, direnç antrenmanı olarak geçer. Kaslarınız direnç gücüyle karşılaştığı zaman, hareketini sürdürmek ya da mevcut hareketi durdurmak için normalden daha fazla güç üretir. Bunun adı direnç antrenmanıdır.

Halterler, dambıllar ve kettlebell’ler direnç gücünü yaratma anlamında etkili ekipmanlar olsa da, bu durum başka bir ihtimalinizin olmadığı anlamına gelmez. Vücut ağırlığıyla yapılan direnç antrenmanları birçok kişi tarafından tercih edilirken, mücadele arayışınızı da karşılayabilirler.

Öte yandan vücut ağırlığınız ve halterler dışında başka seçenekler de bulunuyor. Hava basıncını kullanarak direnç yaratan Keiser marka direnç makinaları son dönemlerde birçok spor kulübü tarafından tercih edilirken, akıcı ve devamlı bir direnç sağlamayı başarıyor. Bu seçeneklere ek olarak direnç bantlarından yardım alabileceğiniz gibi, suyun kaldırma kuvvetini de kullanabilirsiniz. Suyun içerisinde Life Time Fitness ve Speedo ortaklığında üretilen WTRX ekipmanını kullanmak da kaslarınızı bambaşka bir boyutta zorlayacaktır.

Son olarak, sled pushing tarzı egzersizleri ya da farklı şekillerde karşı direnç yaratan SkiErg makinalarını tercih edebilir veya paraşütlü koşu drillerini deneyebilirsiniz. Hiçbirini beğenmediyseniz, bu iş için antrenman partnerinizi kullanabilirsiniz.

İzometrik egzersizlerin olayı nedir?

İzometrik çalışmalar, direnç antrenmanlarına dair genellikle gözden kaçan ya da unutulan bir yöntemdir. Biceps curl egzersizlerinde olduğu gibi, çoğu kas kasılmasında (kontraksiyon) hedef kasın boyu değişir. Siz dambılı kaldırırken biceps kasınız kasılarak kısalırken, dambılı indirirken de uzar.

İzometrik evredeyken kasınızın boyu değişmez ve hatta kasınız hareket dahi etmeyebilir. Ancak yine de güç üretmeye devam eder. Kendinizi bir duvarın karşısında hayal edin ve duvarı ittiğinizi düşünün. Duvar hareket etmese bile çok fazla güç uyguladığınızda kaslarınızın güç üretmeye devam ettiğini hissedebilirsiniz. Zira duvar size karşı direnç göstererek sizi zorlar. Tüm antrenman programınızı izometrik çalışmalarla dolduramayacak olsanız da, sakatlıkla boğuştuğunuz dönemlerde çok büyük faydasını görürsünüz. Loughborough Üniversitesi bilim insanları tarafından yapılan araştırmalar, izometrik egzersizlerle de kuvvet kazanabileceğinizi söylüyor. Çünkü kuvvet kazanmak için mutlaka tam hareket açıklığıyla çalışmak gibi bir koşul yoktur.

Kas kazanmanın tek yolu direnç antrenmanları mı?

Cevabın hayır olduğunu basit bir fizik bilgisiyle söyleyelim: Kuvvet = ağırlık x ivme.

Antrenmanlardaki hedefiniz kaslarınızı zorlayarak onları güç üretmeye mecbur bırakmaktır çünkü kaslarınızın büyümesini sağlayacak şey budur. Kaslarınız karşı kuvvetle ya da ağırlıkla karşılaştığında ivme yaratmakla mükelleftir. Bu da kaslarınızın güç üretmesini sağlayan bir etkendir. Ancak kaslarınız düşük ağırlıklarla da (hatta ağırlık olmadan) güç üretebilir.

Örneğin sprint koşucuları bacaklarından büyük oranda kuvvet üretmelerini bekleyerek ileriye doğru ivme yaratır ve yüksek hızlara ulaşırlar. Bununla beraber, bacakları çılgın kaslara sahip olmayan bir sprint koşucusu göremezsiniz.

Kas kütlesini artıracak en iyi direnç antrenmanı nedir?

Cevap, ağırlıklarla ya da vücut ağırlığıyla yapılan direnç antrenmanı türleri. Dambıllar ve kettlebell’ler birçok farklı hareket açıklığında antrenman yapabilmenize olanak tanırken, çok farklı hareketleri kurulum zahmetiyle uğraşmadan uygulayabilirsiniz. Aynı zamanda eklem dostu olan bu antrenmanlar direnç antrenmanları programları için ideal bir başlangıç olabilir.

Ayrıca vücut ağırlığınızla da çok büyük işler çıkarabilir ve vücudunuzu genel fitness seviyenizi artırmak için bir ekipman gibi kullanabilirsiniz. Dünyadaki tüm dumbbell curl egzersizleri bir araya gelse bile pushup, squat ve 30 saniyelik plank gibi hareketleri yapamadığınız takdirde tüm vücut kuvvetinizi ve fitness seviyenizi artıramaz.

Direnç antrenmanları ne sıklıkla yapılmalı?

Bu konudaki genel kanı yapabildiğiniz kadar direnç antrenmanı yapmanız yönünde olduğu için haftanın yedi gününü de spor salonunda ağırlık kaldırarak geçirmek isteyebilirsiniz. Fakat bu her zaman gerekli olmadığı gibi, en iyi yol da olmayabilir. Men’s Health Fitness Danışmanı Brad Schoenfeld, çok sık antrenman yapmanın gereğinden fazla övülen bir durum olduğunu belirtirken, bir haftada ya da altı günde üç antrenman yaparak da kas kütlenizi artırabileceğinizi söylüyor.

Set ve tekrar aralığı nasıl olmalı?

Hedefiniz kas kütlenizi artırmaksa, yapılan araştırmalar amacınıza ulaşabilmeniz için her bir egzersizi sekiz ila 12 tekrar aralığında ve üç, dört set şeklinde yapmanız gerektiğini söylüyor. Bu set ve tekrar aralığı, hareketleri öğrenebilmeniz açısından sürekliliğe sahip olmaları sebebiyle fitness serüvenine yeni başlayanlar için de idealdir.

Antrenmanlarınıza ilk etapta hafif-orta ağırlıkla başlayın. Hareket kalıplarını ve kaslarınızın doğru şekilde kasılmasını sağlamayı öğrendikten sonra ağırlıkları artırmaya başlayabilirsiniz.

En iyi direnç egzersizleri hangileridir?

Çoklu eklem hareketleri olan bench press, row, squat ve deadlift gibi egzersizleri uygulayabilirsiniz. Tek seferde birçok farklı kas grubunu çalıştıran bu egzersizler, vücudunuzun gerçek hayatta yaptığına benzer bir şekilde hareket etmesini sağlar. Ayrıca bu hareketleri biceps curl ve lateral raise gibi tek eklemli egzersizlerin aksine daha büyük ağırlıklarla yapabilme şansınız bulunur.

Karşı koyduğunuz direnç ne kadar fazla olursa, kuvvetiniz ve kütleniz de doğru orantıda artar. Çoklu eklem hareketleri belirli istisnalar dışında kalçanızdan karnınıza uzanan merkez bölge kaslarınızı da hareket boyunca çalıştırır.

Karşı direnci artırmak ve aynı anda birçok farklı kas gurubunu çalıştırmak görsel anlamda farklı katkılar da sağlar. Bu egzersizler metabolizmanızı tek eklemli hareketlere kıyasla daha fazla çalıştırırken, kalori ve yağ yakımınızı da büyük oranda hızlandırır.

Antrenmanlarınızın sonlarına concentration curl ve triceps extension gibi izole egzersizler serpiştirebilirsiniz.

FITNESS

25 Nisan Perşembe TV’de hangi maçlar var?

Umut Doğan Yıldız

-

Bugün 25 Nisan Perşembe. İşte bugünün maçları ve spor programları.

10:00 A Spor – Dünyadan Futbol

11:00 A Spor – Spor Ajansı

11:00 TRT Spor – Spor Manşet

15:00 A Spor – Türkiye’nin Kupası

16:40 TRT Spor – Gündem Futbol

19:00 TRT Spor – 1. Lig Gündemi

20:00 A Spor – Yeni Malatyaspor – Galatasaray (Ziraat Türkiye Kupası) (CANLI)

20:30 beIN Sports 2 – Sevilla – Rayo Vallecano (CANLI)

21:30 beIN Max 2 – Real Sociedad – Villarreal (CANLI)

21:45 TRT Spor – Atalanta – Fiorentina (İtalya Kupası) (CANLI)

22:30 beIN Sports 1 – Getafe – Real Madrid (CANLI)

Devamı

FITNESS

Eski halinden eser kalmadı

Umut Doğan Yıldız

-

Danimarkalı bir spor hocası olan Bella Rahbek, ilham verici dönüşümü ile sosyal medyanın yeni fenomeni.

Fitnessçı kadınlar, vücut geliştirmeci kadınlar ve erkekler bölümümüze kaldığımız yerden devam ediyoruz.

Bella, 15 yaşında zayıf bir genç olarak fitness yoluna başladı. Sıska görünümü için aldığı yorumlardan bıktı ve ağırlık kaldırarak kaslanmaya başladı.

Doğum Tarihi: 1995

Milliyet: Danimarka

Boy: 170 cm

Başarılar


Sertifikalı Kişisel Antrenör

Girişimci

Spor modeli

Çevrimiçi V-Blogger

Zayıf vücudundan şikayetçi olan Bella Rahbek, işe ilk önce 15 yaşında başladı. Bir çift dambılla güçlenmeye ve kıvrımlı hatlara sahip olmayı hedefleyen ünlü isim, daha sonra hayal bile edilemeyecek bir üne kavuştu.

Yıllar boyunca, Bella inanılmaz bir dönüşüm sağladı ve hepsini sosyal medyada paylaştı. Bu yıllarca biriken fotoğraflar sayesinde insanlar onu sosyal medyada takip etmeye başladılar. Takipçi sayısının artması ve hayran kitlesinin oluşmasıyla birlikte Bella’ya kişisel antrenör olarak çalışma fırsatı sunuldu.

Devamı

FITNESS

Chris Hemsworth ve güçlü kasları

Umut Doğan Yıldız

-

Thor filminden tanıdığımız Chris Hemsworth , 30’lu yaşlarındaki gücüne ve zorlu rollerine, belki de en gurur duyacağı şeyler olan kocalığı ve babalığı da ekledi. Hemsworth ayrıca hem vücudunuza hem de zihninize hitap eden yeni bir uygulama da yarattı.

RÖPORTAJ: BEN JHOTY

FOTOĞRAFLAR: STEVEN CHEE

37 YAŞINA girmenin çok büyük bir anlamı yokmuş gibi gözükse aslında önemli bir dönüm noktasıdır. Orta yaş olarak bilinen bu yaş, Chris Hemsworth’ün de önümüzdeki yıl gireceği yaş olma özelliğini taşıyor. Bu dönem, 20’li yaşlarınızdaki iyimserliğin ve gücün, cesaret ve özgüvenle birlikte tartılması gereken en uygun zamandır. 37 yaşındayken birçok başarı ve başarısızlıkla karşılaşır, elde ettiğiniz deneyimlerle de kendi değerinizi ve geleceğinizi biçimlendirirsiniz. Hemsworth de en azından bu anlamda yaşı 40’a yaklaşan diğer erkeklere benziyor.

10 yıl boyunca adını bile duymadığınız filmlerde yakışıklı erkek arkadaş, otostopçu ve hırsız gibi ufak tefek roller alan Hemsworth, 2011 yılında kütle kazanıp Marvel’ın deri kostümlerini giymeye başlayarak kaderini değiştirdi. Thor karakteriyle bize fit ve komik bir kahraman izleten Hemsworth, aynı ismi taşıdığı Chris Evans, Chris Pine ve Chris Pratt gibi devlerle savaşırken bile kendine gülebilen biri. Bizimle Avustralya’daki Byron Bay’de bulunan evinin yakınlarında buluşan Hemsworth, şimdilerde en zor rolü olan yeni uygulaması Centr (Apple Store’da aylık 20$ ödenen bir uygulama) ile uğraşıyor. Hemsworth antrenman videoları, beslenme programları, meditasyon teknikleri ve diğer uzmanlardan oluşan kadrosuyla 50’inci yaşında da tüm iddiasını koruyacak gibi duruyor.

Geçtiğimiz 10 yıla baktığında nelerin değiştiğini görüyorsun? Artık kendimden daha da eminim. Kendime “Kim olmalıyım? Başarılı olmak için nasıl bir karakterim olmalı?” demektense “Yalnızca kendin ol,” diyorum. Zaten işler de bu noktada değişmeye başlıyor. Böyle daha mutluyum. Daha iyi bir geri dönüş alıyor ve işlerimi hakkıyla yapıyorum. Garip bir şekilde, sizi etkileyen kişi ya kahramanınız olmak istediğinizde, onu taklit ettiğinizde kendinize karşı dürüst olamıyorsunuz. Onları ilk etapta kendiniz için birer ilham kaynağı olarak görebilirsiniz. Ancak işin aslı sizin kim olduğunuzdur.

2009 yılındaki Star Trek projesinden sonra telefonlarının çalmadığı bir dönem oldu. O süreç nasıl geçti?

Neredeyse pes ediyordum. Daima rol almak istiyordum ve para kazandıktan sonra yapmak istediğim ilk şey ailemin ev parasını ödemekti. Bir keresinde babama evin parasını ne zaman ödeyebileceğini sorduğumda bana, “Dürüst olmak gerekirse sanırım hiçbir zaman,” demişti. Birçok kişi aynı durumda ve ben bunu değiştirmek istiyorum. Bu nedenle seçmelerde her şeyimi ortaya koydum. Sekiz ay süren bir süreçte telaşım gitgide artıyor ve enerjimi kullanamayacağım bir evreye gelmeye başlıyordu. Seçmelerden önce, hissiyatımı kabullenip kullanmak yerine kendimi gergin olmadığıma ikna etmeye çalışıyordum. Daha sonra bu duyguyu lehime kullanarak farkındalığımı ve odağımı artırmaya karar verdim. Zihniyetim de değişti ve kafamdaki “Avustralya’ya geri döneceğim” kararımdan vazgeçtim. Sıradaki seçmemde, “Bunu o ev için yapıyorum. Kendim dışındaki sebepleri düşüneceğim,” dedim ve bu seçmeler Dehşet Kapanı filmi içindi. Önce bu işi, ardından Operasyon: Kızıl Şafak’ı ve son olarak da Thor projelerini kaptım.

Yani bazı kapıları açan şeyin odağını kendi üzerinden çekebilmek olduğunu mu söylüyorsun?

Birisi bana seçmeler için beysbol sopası ve top yaklaşımını benimsememi söylemişti. Yani bir sonraki seçmem topu bir sonrakine doğru vurma anım olacaktı. “Aman tanrım, her şey bu ana bağlı,” dediğiniz zaman korkmaya başlarsınız. Fakat böyle bir şey yok. Anlık olaylar uzun yolculuğunuz hakkında söz sahibi değildir. Çözmekte olduğunuz puzzle’ın çok fazla karmaşık parçası var. Bir parça gevşemek size de iyi gelecektir.

Sanırım bu erkeklerin çoğuyla alakalı bir konu?

Aynen öyle. Hala hatırlamaya ihtiyaç duyuyorum. Karım muhtemelen bu sayfaları okuduğunda “Bir dakika, dünkü adam sen değildin,” diyecek. Ancak bu durum kendi alanlarında –beslenme, sağlık ve antrenman konusunda– uzman kişilerle görüşmem neticesinde, Centr isimli uygulamanın da oluşturulabilmesini sağladı. Benim açımdan güzel bir işti ve endişeye mahal vermeden kendi merkezimi buldum. Bunun hakkında düşündüm ve eşime bundan bahsederken “Beş dakika içinde bir ekip oluşturabiliriz,” dedim. Fakat bu yolculuk iki yıl sürdü. Bana sürekli olarak bu işin gizli formülü soruluyor. Tek bir cevaba sahip olmasam da tavsiyelere açık olmanın ve sürekli olarak öğrenmeye devam etmenin faydalı olduğunu söyleyebilirim.

Uygulamanın içeriğini biraz daha açabilir misin?

Elbette. Bütün olay durgun ve ruhsuz birine dönüşmemekle alakalı. Bu durum bence duygusal ya da fiziksel sorunlar yaşadığınızda meydana geliyor. Uygulamada, sağlıklı yaşamanın üç temel etkenini –hareket, beslenme ve farkındalık– şekillendirmeye ve bunları eğlenceli, fonksiyonel ve ulaşılabilir bir şekilde sunmaya çalıştım.

Birçok kişi antrenman yapabilecek zamanı bulmakta zorlanıyor.

Centr bize bu konuda yardımcı olabilecek mi? Cep telefonunuzun ekranından gereksiz verileri okumak için geçirdiğiniz zamanı hesapladığınızda bulduğunuz rakam muhtemelen saatler bazında olacaktır. Günde 20 dakikanızı antrenman yapabilmek için ayıramıyorsanız, başkasını değil kendinizi suçlamanız gerekiyor.

Jason Statham ve Dwayne Johnson gibi oyuncularla birlikte, aksiyon kahramanıolma aralığı 50’li yaşlara kadar genişledi diyebiliriz. Sen de öyle olmak istiyor musun?

Bazı günlerde, bilhassa Thor’un çekimleri esnasında sakatlıklar yaşadım ve kendi kendime “Bu işler iyice yük olmaya başladı,” diye düşündüm. Geçtiğimiz yıldan bu yana antrenman ve beslenme programımda büyük değişiklikler yaptım. Artık hiç olmadığı kadar iyi hissediyorum. Dürüst olmak gerekirse, olay hikâyenin beni ilgilendirip ilgilendirmediğiyle ilgili. Ben şahsen komik, eğlendirici ve kişiliğinizle konuşmalar yapabileceğiniz farklı konuların bir araya getirildiği Tom Cruise filmleriyle büyüdüm.

Vücudunla ünlüsün; bu vücudu korumak konusunda baskı hissediyor musun?

Vücudum oynadığım karakterlerle iç içe geçmiş durumda ancak paparazziler fotoğraf makinalarını çalıların arasından çıkarıp flaşları patlattığında kendi kendime “Acaba nasıl gözüküyorum? İyi miyim yoksa son zamanlarda biraz gevşedim mi?” diye soruyorum. Vücudumu korumaya devam edeceğim çünkü kendimi iyi hissettiriyor.

Fiziksel kabiliyetlerin anlamında 20’li yaşlarını özlüyor musun?

Kalkıp sprint yapmayı çok severim fakat uzun süredir yaptığım ağırlık çalışmaları neticesinde hızlı kasılan kas liflerimin eskisi kadar iyi çalışmadığını ve vücudumun eski atikliğe sahip olmadığını anladım. Böyle durumlarda yapılacak şey farklı şekilde antrenman yaparak vücudunuza becerebildiklerini hatırlatmaktır. Geçtiğimiz yıl çocuğumun okulunda yapılan babalar yarışına katıldığımda beş yıldır sprint yapmamıştım. Fakat yarış başladığında 100 metreyi olabildiğince yüksek bir hızda koştum ve sırtım birkaç hafta ağrıdı. Aslında bu sorudan kaçmak istiyorum çünkü şimdilerde 20’li yaşlarımdaki gibi olmadığımı itiraf etmek istemiyorum. Yaşlandığımı ve gerilediğimi zihnime yerleştirmemeye çalışıyorum.

Babandan öğrendiğin en önemli ders nedir?

Babam çocuk esirgeme kurumunda çalışıyordu ki bu bile tek başına onun ne denli özverili bir karaktere sahip olduğunu anlatıyor. Haklılık ve haksızlık kavramlarına karşı daima duyarlıydı ve en savunmasızımız olan çocuklar için daima mücadele etti. Çocukları olarak her zaman atletiktik ve sürekli dışarıda futbol oynuyor, motosiklet sürüyor, sörf yapıyor ve su topu oynuyorduk. Çocuk sahibi olmakla ilgili bildiğim şey ise genç yaşta baba olmanız ve böylelikle onlara yetişebilecek kadar sağlıklı ve dinç kalabilmeniz.

Ateş FAVORİ EGZERSİZİN VE SEBEBİ?

“Tabata prensibiyle bear crawl. Düşük darbe etkili bir tüm vücut egzersizi.

EN SEVMEDİĞİN EGZERSİZ VE SEBEBİ?

“Sabit tempoda yapılan durağan kardiyolar. Bezdirici derecede sıkıcı.”

ANTRENMAN MÜZİĞİN?

“The Teskey Brothers tarzı yumuşak müzik. Bu grubu oldum olası seviyorum.”

HİLE GÜNÜ YEMEĞİN?

“Pizza, hamburger ya da ananas.”

TAVSİYE EDECEĞİN SON KİTAP?

“Charles Bukowski’nin şiirleri. Çok ağır ve karanlık.”

KAHRAMAN(LAR)IN?

“Geçmiş yıllarda Kelly Slater’dı ve şimdi kendisi benim arkadaşım. Haliyle artık kahramanım olamaz. Olsaydı da garip olurdu.”

SLOGANIN?

“Bir şeyler yap, nazik ol ve bundan keyif al.’ Annem ve birçok arkadaşımda bu sözün dövmesi var. Sizce de iyi değil mi?”

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com