Bizi Takip Edin

SAĞLIK

DİKKAT YÜKSEK ENERJİ

-

 

Gün boyunca metabolizmanızın hızlı çalışmasını sağlamak ve yorgunluğa karşı savaşmak için neyi, ne zaman yemeniz gerektiğini öğrenin.

Enerji yönetimi çalışan erkeğin en önemli sorunlarından bir tanesi… fakat birçok erkek, vücudunun yakıt ihtiyacını aynen otomobilininki gibi karşılıyor. Yani kırmızı uyarı ışığı yanıp da, yakıt bitmek üzere olduğunu haber verdiğinde durup bir yerden yakıt almayı akıl ediyor. Ancak bunun yerine çok daha etkili ve yararlı yöntemler uygulanabilir. Yakıt ihtiyacına akıllıca cevap vermek gibi…

Sık sık yemek yemek bunun en akıllıca yöntemlerinden biridir. Daha da açarak söylemek gerekirse, ara öğünlerin sıklığını artırarak metabolizmayı hızlandırmak gerekir. Doğru atıştırmalıkları, stratejik zaman dilimlerini gözeterek tüketirseniz, enerjinizi gerektiğinde yakmak üzere stoklayabilirsiniz. İşte neyin, ne zaman yenmesi gerektiğine dair birkaç ipucu…

Güne hızlı başlayın
doğru bir kahvaltı, size gerekli ivmeyi kazandırır. Bunun da bir sebebi var tabii: yaklaşık 8 saattir hiçbir şey yemediğiniz için kan şekeri seviyeniz en düşük değerlerinde. Öyleyse vücudunuzun yakıt ihtiyacını epeyce protein, bir miktar yağ ve kompleks karbonhidratlarla karşılamanın vakti gelmiş demektir.

Evdeyken: bir miktar lif oranı yüksek olan kahvaltı gevreği, bir kaşık kadar bal, bir miktar fıstık veya fındık ezmesi, yarım bardak kadar da yağsız veya yarım yağlı sütü güzelce karıştırıp mideye indirin. Bu karışım sizin yağ, protein ve lif ihtiyacınızı karşılayacaktır. Ayrıca bu karışımın içinde bulunan şekerli gıdalar, düşmüş olan kan şekerinizi yükseltecek ve sabah mahmurluğunu üzerinizden atmanızı sağlayacak.

Cardiff üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada 150 kadın ve erkeğin bir kısmına lif oranı yüksek, diğer kısmına da lif oranı düşük olan kahvaltılık gevrek verildi. İki haftanın sonunda yapılan deneyler, daha fazla lif tüketmiş kişilerin, kendilerini daha enerjik hissettiklerini gösterdi. Çünkü lif, yiyeceklerin midedeki emilimini yavaşlatır. Böylece daha uzun bir zaman boyunca enerjinizi muhafaza edersiniz.

Arabada veya otobüsteyken: torpido gözünde veya çantanızda her zaman bir paket karışık kuru yemiş olsun. Bu kuru yemişlerin içerisinde özellikle fındık ve kuru üzüm, hem tokluk hissi verir hem de enerjinizi artırır. Çünkü kuru üzümde potasyum bulunur. Bu da kandaki şekeri enerjiye çeviren bir mineraldir. Fındığa gelecek olursak, fındık da magnezyum açısından oldukça zengindir. Vücuttaki magnezyum seviyeleri düşükse vücut laktik asit üretimini artırır. Bu da kişide yorgunluk hissi uyandırır. Oysa fındık yiyerek bu hissi bertaraf edebilirsiniz.

Masa başındayken: özellikle sabah saatlerinde lor ya da çökelek gibi yağsız peynirleri tercih edin. Çökelek kas gelişimi için gereken protein açısından oldukça zengin olmasının yanında, iyi de bir kalsiyum ve fosfor kaynağıdır. Bu iki mineral de kaslar için gereken enerji rezervlerinin gelişiminde büyük rol oynar.

Danimarkalılar tarafından yapılan bir araştırmaya göre beslenme düzenleri içerisinde

Karbonhidratlı yiyeceklerin %20 kadarının yerine çökelek gibi protein oranı yüksek yiyecekler tüketilmesi sayısız yararlar sağlıyor. Söz konusu araştırmaya göre bu tip yiyecekleri tüketen erkekler, sadece enerji seviyelerini artırmakla kalmıyor. Aynı zamanda metabolizmalarını da hızlandırarak, gün içerisinde yakmış oldukları kalori miktarını artırabiliyor.

Öğle öncesi rehaveti atın
vücudunuzun, tükettiğiniz yiyeceklerdeki şekerleri parçalaması, bunları kan akışınıza karıştırması, sonradan da enerjiye çevirmesi birkaç saat sürecektir. Eğer bundan daha uzun bir süre boyunca bir şey yemezseniz, enerji seviyeniz düşüşe geçecektir.

Masa başındayken: az şekerli bir çay için. İçinde bulunan şeker kan şekerinizi daha hızlı bir şekilde yükseltecek, az miktardaki kafein de sizi daha uyanık tutmaya yetecektir. Ayrıca çayın içinde bulunan bileşenler, metabolizmanızın hızlanmasına da yardımcı olur. İsviçreliler tarafından yapılan bir araştırmaya göre sabah saatlerinde yeşil çay içen erkeklerin gün boyunca yaktıkları kalori miktarı daha fazla. Amerikan tarım idaresi de siyah çay üzerine yaptığı araştırmada buna benzer bir sonuç elde etti. Bunlar da yetmediyse çay içmenin susuzluğu giderdiğini de ekleyelim o zaman. Vücut su ağırlığınızın sadece %2 sini kaybetmeniz halinde eneri seviyenizin %20 civarında düşeceğini unutmayın. O zaman çay içerek bir taşla 3-5 kuş vurabilirsiniz.

Yemeğe çıkmadan: unlu mamulleri tercih etmek yerine bir meyve, hatta mümkünse çilek, böğürtlen gibi meyveleri tüketmeyi tercih edin. Meyvelerdeki şeker vücutta daha uzun süre içerisinde parçalandığından, size kademeli ve istikrarlı bir şekilde enerji sağlayacaktır. Beyin sürekli olarak enerji için şeker yakar. Dolayısıyla kan içerisinde sürekli olarak bir miktar şekerin bulunmasını sağlamak, enerji seviyelerini yukarıda tutmak için uygulanabilecek kilit yöntemlerden bir tanesidir.

Kuvvet veren bir öğün seçin
öğlen vakitlerinde kan şekeri seviyenizin çok da hızlı bir şekilde artmasına gerek yok. Bunun yerine sizi uzun süre idare edebilecek bir stoklama yoluna gitmeniz yararınıza olacaktır.

İş yemeğinde: elbette ki deniz ürünü sipariş edin. Daha önceki yazılarımızda da değindiğimiz gibi deniz ürünlerinde bulunan omega 3 yağları, beyin dokusunu oluşturan blokların en önde gelenlerindendir. Durum böyle olunca da, ne kadar fazla omega 3 yağı, o kadar fazla zihin açıklığı anlamına geliyor. Omega 3 yağları, aynı zamanda kırmızı kan hücrelerinin esnekliğini artırır. Bu da kan akışını hızlandırarak enerji üretilmesini sağlayan oksijenin, vücut içerisinde daha hızlı bir şekilde hareket etmesine neden olur.

Kafeteryadayken: salatanızın üstüne bolca zeytinyağı ve limon dökün. Yanına da tavuklu bir yemek seçin. Salatadaki zeytinyağı, yediğiniz öğündeki protein ve karbonhidratların hazmını kolaylaştırarak kan şekeri seviyelerinizi stabilize edecek, böylece de enerji seviyeniz yüksek kalmış olacak.

Öğleden sonra ağırlık çökmesin
iş stresi ve yorgunluk derdi son buluyor. Şimdi bunlara karşı koyma zamanı…

Mola vermişken: yorgunluk bastırdığında alın elinize bir penguen, leman ya da hangisini seviyorsanız, bir taraftan onu okuyup gülün, bir taraftan da meyveli yoğurdunuzu kaşıklayın. Yoğurt gibi yüksek oranda protein içeren yiyecekler, tirozin gibi amino asitler açısından oldukça zengindir. Vücut ise tirozini, stresi azaltıp enerjiyi artırıcı etkisi olan norepinefrin maddesinin üretimi için kullanır.

Sonunda mesai bitti: Zinde bir şekilde günü tamamladınız. Başka deyişle günü kurtardınız. Bundan sonraki saatlerde neler yapacağınız ise size kalmış. Eğer gece hareketli geçecekse, o zaman enerjinin sınırlarını zorlamada yarar var. Ayarını kaçırmadan tabi!

Continue Reading
Advertisement

SAĞLIK

Ömrü uzatan antrenman

Umut Doğan Yıldız

-

Yeni yapılan bir araştırmaya göre, güç antrenmanları insan ömrünü uzatıyor.

Kardiyo bağımlılarına güç antrenmanları çekici gelmeyebilir. Ama yeni bir araştırma, güç antrenmanlarını atlamamanız gerektiğinin haberini veriyor. Çünkü anaerobik (yani güç antrenmanı) egzersizler, uzun yaşamın sırrı olabilir.

Preventative Medicine‘da yayımlanan araştırmada, güç antrenmanları ile uzun yaşam arasında bir bağlantı bulundu. Kardiyo egzersizlerinin kardiyovasküler hastalıklar, kanser ve Alzhemir gibi birçok hastalık riskini azalttığı uzun zamandır biliniyordu. Ancak, güç antrenmanlarının insan ömrü ve sağlık üzerindeki pozitif etkilerine dair araştırmaların sayısı görece sınırlıydı.

Araştırmacılar, National Health Interview Survey tarafından 1997-2001 yılları arasında toplanan veriler ile 2011 yılında 65 yaş ve üzerindeki 30.000 insanın ölüm raporlarını ilişkilendirdiler. İnsanların sadece %9’unun haftada en az 2 gün güç antrenmanı yaptığı bildirilmişti. Güç antrenmanı yapan insanların erken ölüm oranı ise güç antrenmanı yapmayanlara kıyasla %46 daha düşük olarak belirlendi. Dahası, bu insanların kalp sorunlarına bağlı ölüm oranlarının %41, kanserden dolayı hayatlarını kaybetme oranlarının ise %19 daha düşük olduğu ortaya çıktı. Hatta alkol tüketimi ya da sigara bağımlılığı gibi diğer yaşamsal faktörler hesaba katıldığında da sonuçlarda bir değişiklik oluşmadı.

Özetleyecek olursak, egzersiz programından güç antrenmanlarını asla eksik etmemelisiniz.

Devamı

SAĞLIK

7 adımda daha hızlı metabolizma

Umut Doğan Yıldız

-

Bu 7 adımı izleyerek metabolizmanızı hızlandırın.

Amazondan Sipariş

Bağışıklığı güçlendirmesinin yanı sıra, C vitamini metabolizmanız için de çok önemli olup Boulder’daki Colorado Üniversitesine göre yaşlandıkça vücudumuzu yavaşlatan oksidatif stresi dengeler. Ancak bunun için Amazon ormanlarında yaşamak zorunda değilsiniz. Yağmur ormanları meyvesi camu camu, bir çay kaşığı tozunda günlük tavsiye edilen tüketim miktarınızın beş katını içerir. Gut dergisine göre ise aşırı yemekten kaynaklanan kilo alımının etkisini azaltır. Bir sonraki shake’inize akıllıca bir ilave.

Suyla Daha Fazla Yakın

Biftek ve protein barlardan oluşan bir beslenme programının kol kaslarınıza faydaları olabilir, ancak bu metabolik bir dezavantajla gelir. Connecticut Üniversitesinin bir çalışmasında, yüksek protein diyeti yapan atletler, normalden daha susamış hissetmemelerine rağmen metabolizmayı yavaşlatan su eksikliği belirtileri gösterdi. Susuzluktan kavrulmayı beklemeyin. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, yalnızca 500 ml suyun dahi metabolizma hızınızı sonraki saat için yüzde 30 yükseltebileceğini bildiriyor.

Artık Büyük Öğünler Moda

“Az ve sık yiyin” efsanesi o kadar yaygın ki nadiren sorgulanıyor. Ancak Plos One dergisindeki bir çalışma, daha az sıklıkla daha büyük öğünler yiyen erkeklerde küçük bir kalori yakımı artışı görüldüğünü bildirirken US National Institute on Aging, günde süper boyutlarda bir öğün tüketen farelerin sürekli olarak atıştıranlardan daha sağlıklı olduğunu gösterdi. Daha az bulaşık çıkması da cabası.

Sonraya Saklayın

Ağırlık antrenmanınızı işten sonraya ertelemek, metabolizmanız yavaşlamak üzereyken onu yeniden hızlandıracaktır (ayrıca hızlı bir bira yuvarlamanın cazibesinden kaçmanıza yardımcı olur). Bir çalışmada**, akşam saat altıdan sonra antrenman yapan deneklerin sabah antrenman yapanlara kıyasla daha fazla yağ yaktıkları görüldü. İlave uyku süresinin de size iyi geleceğinden eminiz.

Düşünmeniz Yeter

Metabolizmanızı hızlandırmak davranışlarınızdaki değişikliklerden biraz daha fazlasını gerektirebilir. Bir çalışmaya göre***, günlük aktivitelerini egzersiz olarak yorumlayan deneklerin rutinlerinde değişiklik yapmadan daha fazla kalori yakıp daha çok yağ kaybettiği görüldü. O dosyaları güncellemek çok zor iş, değil mi?

Yaralarınıza Tuz Basın

İyot, tiroidinizin metabolizmanızı iyi çalışan bir düzende tutan hormonları üretmesine yardımcı olması adına gereklidir. Ancak Türkiye halkındaki iyot eksikliği iyotlu tuzlar üretilmesinin zorunlu kılınmasıyla azalsa da, hala varlığını sürdürüyor. Wakame yosunu gibi deniz sebzeleri mükemmel iyot kaynaklarıdır ve daha kolay besin emilimi için miso ile servis edilmesi tavsiye edilir. Ancak deniz ürünlerinin bu türlerinden kaçınıyorsanız iyotlu tuz kullanmayı ihmal etmemelisiniz.

T Yüklemesi

Bitmek bilmeyen back squatlar doğal bir yağ yakıcı olan testosteron seviyelerinizi artırmanın tek yolu değil. Bath Üniversitesinin bir çalışması, 30 saniyelik 10 sprint yapmanın T seviyelerinizi bir sonraki saat içinde yükselttiğini ve aynı zamanda vücudunuzun şekeri metabolize etme kabiliyetini geliştirdiğini gösterdi. Sonuçlarınızı en iyi hale getirmek için spor-dinlenme oranınızı 1:3 şeklinde tutun, yeterince dinlenemezseniz en iyi çabanızı gösteremezsiniz. İyi kazançlar, bekleyenlere gelir.

Devamı

SAĞLIK

Prediyabetten kurtulun

Umut Doğan Yıldız

-

Yetişkinlerin yaklaşık üçte birinde prediyabet, yani diyabet için bir uyarı işareti olan yükselen kan şekeri sorunu vardır.

Problemin geri çekilmesini sağlamanın yolu oldukça tanıdık görünüyor: İyi beslenin, daha çok hareket edin, yeterince uyuyun, stresi azaltın. Ancak bu stratejilerin galibini selamlayın:

Tennessee Üniversitesinin çalışmasına göre, denekler yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 30 yağ içeren zor olmayan diyetler uyguladığında, her biri altı ay içinde prediyabetten kurtuldu.

National Diabetes Prevention Program’ından akla uygun bir plan, prediyabetin ilerleme şansını yüzde 58 azaltıyor.

PLAN NE: Kilonuzun en az yüzde 5’ini vermek, haftada en az 150 dakika orta seviyeli egzersiz yapmak ve günlük rutininize stres yönetimi ile ilgili ve kan şekeri dostu ince ayarlar eklemek (daha iyi uyumak gibi).

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com