Bizi Takip Edin

FITNESS

DEVİR KİŞİSEL ANTRENÖR DEVRİ

-

 

Kaslanmanın en hızlı yolu antrenmanlarınızı kişiye özel hale getirmektir. 

Fitness’da bireysel antrenman dönemi hızlı bir şekilde yayılıyor. Peki, bu kadar popüler olmasının ardındaki sebepler neler? Öncelikle sizi çok daha disiplinli çalışmaya sevk etmesi. Yanınızda sizi yönlendiren, motive eden biri olunca kaytarma şansınız da, isteğiniz de kalmıyor. Ayrıca antrenman programları, sizin ihtiyaçlarınıza göre özel olarak tasarlanır. Bu sayede kazanımları en kısa sürede görmeye başlarsınız. İşte Emre Ateş’in fitness felsefesi.

Haftada sadece 3 gün 30 dk. yeter mi?

Haftada sadece üç gün, 30 dakika antrenman yapmak hiç de azımsanacak bir süre değil. Tabii antrenmanın dışında beslenme programınıza çok dikkat etmeniz şartı ile. Antrenman yapmadığınız günlerde metabolizma hızını artırmak, oturduğunuz yerden yağ yakmanızı sağlamak için antrenman yoğunluğunu artırmak gerekiyor. Yani ağırlık egzersizini süpersetler halinde girecek, kardiyoyu ise aralıklı olarak yapacaksınız. Aşağıdaki programı, her hareketi 3 set, 8 tekrar olacak şekilde yapabilirsiniz.
*30 dk.’lık antrenman programı; 1- Pulldown+military press (3×8) 2- Seated row+bench press (3×8) 3- Barbell curl+triceps pushdown (3×8) 4-Dumbell Squat+ dumbell Lunge (3×8) 5- 15 dakika koşu (2 dakika yüksek tempo-1 dakika düşük tempo)
Karın kaslarına özel program; 1- Swiss ball crunch+Leg Raise (3×20) 2- Cable crunch+ cross crunch (3×20)

Baklavaları nasıl çıkartabiliriz?

Abdominal kas grupları vücutta bulunan diğer kas grupları gibi tendonla kemiğe bağlı değildir. Yüzer halde bulunur. Bu yüzden şekillenmesi ve kuvvetlenmesi çok zor ama kuvvetini yitirmesi çok kolaydır. Baklavaları çıkarmak için önce yağ oranınızı %10’un altına indirmeniz gerektiğini unutmayın. Yani kasların üzerindeki yağ örtüsünü yok etmelisiniz. Kasları güçlendirmek içinse tavsiyem, haftada beş gün aşağıdaki programı dönüşümlü olarak yapmanız.

Antrenmanı kaç güne bölelim?

Eğer forma girdiyseniz ve hedefiniz kaslarınızı daha da büyütmekse, kesinlikle üçe bölünmesi gerekiyor. Haftada altı gün üzerinden; göğüs+bacak, sırt +triceps ve omuz +biceps şeklinde düzenlenebilir. Unutmayın, kaslar egzersiz esnasında değil dinlenme sürecinde büyür. Tam dinlenmemiş kaslar ise istediğiniz gelişimi gösteremez. Programı üçe böldüğünüzde kasları yoğun olarak çalıştırmanız gerektiğini unutmayın. Bunun için her kas bölgesini dört farklı egzersizle çalıştırmanızda fayda var.

En çok yapılan hatalar neler?

Spor salonunda insanlar iki şeyi atlıyor; ilki ısınmaya yeterince önem verilmemesi. Isınmak demek, koşu bandında en düşük tempo ile 2-3 dakika yürümek demek değildir. Çalıştıracağınız her kas grubunu, düşük kilolu bir set ile teker teker çalıştırmanız gerekiyor. İkinci hata ise bacak kaslarına yeterince önem verilmemesi… Toplam kas kütlemizin yarıya yakını bacaklarımızda bulunur. Bu yüzden bacaklarınızı ne kadar çok çalıştırırsanız, vücut o kadar çok testosteron salgılar.

FITNESS

Koşu bandı hareketleri

Umut Doğan Yıldız

-

Koşu bandını kullanarak yapılacak hareketler listesi düzenledik. İşte koşu bandı hareketleri.

Aşağıdaki hareketleri koşuya başlamadan ve bitirdikten sonra yapın. İlk hareketi 40 saniye içinde mümkün olduğunca tekrarlayın, 20 saniye dinlenin ve diğer harekete geçin. Toplam 3 set yapın.

Knee tuck

Koşu bandının ekranına sırtınızı dönün, kollarından sıkıca tutun ve ayaklarınızı banttan kaldırın. Kollarınızı düz tutarak karnınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Lat pull-up

Bandın üzerine oturun, dizlerinizi bükün ve koşu bandının kollarından tutarak ellerinizle omuzlarınızı aynı hizaya getirin. Yan sırt bölgenizi sıkarken vücudunuzu yerden kaldırın ve göğsünüzü hep düz tutun. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Inverted row

Bandın üzerine yatın, dizlerinizi bükün, koşu bandının kollarını tutarak üst bedeninizi havada asılı tutun. Kalçalarınızı kaldırın, karnınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırırken göğsünüzü koşu bandının kollarına doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Güçlü Bir Koşucu Ol

Güçlenmenin önemli olduğu tek yer ağırlık çalışmak değildir. Güçlenmek, koşu antrenmanlarını da daha verimli hâle getirir (hatta koşucuların kişisel rekorunu kırmasına bile yardımcı olabilir). Yukarıda gördüğünüz güçlenme rutini, geleneksel intervallerin aksine lunge ve side shuffle gibi alt bedeni güçlendiren hareketleri ön plana çıkarıyor. Üstelik tüm bunları koşu bandının üzerinde yapabilirsiniz. Bu hareketler kalça, kalça fleksörü, hamstring, quad yani “koşu kasları”nı yorgunluğa karşı savaşmaları için geliştirir. Dolayısıyla başlangıçtan bitişe kadar aynı hızı koruyacak güce sahip olursunuz.

Devamı

FITNESS

Sabah spor yapmak doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Fitness motivasyonu nasıl artar? İşte bunun sırlarını açıklıyoruz.

Spor ne zaman yapılmalı? Spor sabah mı akşam mı yapılmalı? gibi soruların kesin bir cevabı henüz yok. Uzmanlar konuyla ilgili fikir birliğine varmış değiller. Elbette bilimsel verileri kullanarak biraz aydınlanabiliriz. Örneğin kahvaltı öncesi kardiyo yapmak yağ yakımını hızlandırıyor.

Ağırlık kaldıracak güç ve enerjiye en çok sahip olduğumuz zaman ise öğleden sonraya denk geliyor. Ama işin aslı bundan çok daha basit: Antrenman yapmak için en doğru zaman, sizin yapabildiğin zamandır.
Aşırı yoğun çalışma hayatlarımız göz önünde bulundurulunca, egzersize ayırdığımız tek zaman genelde başkalarının Netflix’te dizi maratonu yaptığı veya alarmı susturup uyumaya devam ettiği saatler oluyor.

Missouri Üniversitesi’nden Egzersiz Fizyolojisi ve Beslenme Uzmanı Profesör Stephen Ball, “Egzersiz yapacak vakit bulamadığınızı söylemenize rağmen, her gün saatlerinizi televizyon karşısında geçiriyorsanız burada bir yanlışlık var” diyor. Ball, herkesin zaman darlığı çektiğini ancak en yoğun insanın bile isterse egzersiz için zaman yaratabileceğini belirtiyor. Barack Obama’nın bile başkan olduğu zaman sabah 06.00’da kalkıp korumasıyla birlikte spor salonuna gittiğini hatırlatan Ball, “O da epey yoğun bir adamdı. Ama kalkıp egzersiz yapmayı ihmal etmiyordu” diyor.

Sabah spor yapmanın faydaları

Sabahın erken saatlerinde hareket etmenin elbette çok faydası var. Ball, “Sabah saatlerinde egzersiz yapanlar, egzersiz yapmaya uzun vadede daha çok bağlanıyor. Acil yapılacak işler genelde sabah çok erken saatlerde karşımıza çıkmadığı için bu saatler nispeten daha rahat” diyor. Egzersizden sonra sağlıklı bir kahvaltı seçimi yaparsanız, gün içinde de aynı beslenme alışkanlığını devam ettirirsiniz. Eğer sabah erkenden evden çıkacak durumda değilseniz, alarmınızı 10-15 dakika erkene kurun ve yatak odanızda esneme hareketleri veya vücut ağırlığı egzersizi yapın. Unutmayın, alışkanlık edinene kadar önemli olan ne yaptığınız değil; yeter ki biraz hareket edin.

Antrenmanlarını genelde sabah 04.00’te yapan, 2018 Boston Maratonu ikincisi Sarah Sellers, “İnsanlar genelde sabah egzersizi alışkanlığı edinmeden önce gece erken yatmaya alışmayı deniyor. Ama gece uykuları gelmediği için erken yatamıyorlar” diyor. Tanıdık geldi mi? Böyle olunca da sabah gözünüzü açmak bir işkenceye dönüşüyor. Oysa başta zor da gelse sabah kalkıp egzersizinizi yaparsanız, akşam yorgun hissedecek ve erken yatacaksınız. Bu sayede erken yatma alışkanlığını otomatik olarak kazanacaksınız.

Devamı

FITNESS

Dünyanın en fit hemşiresi

Umut Doğan Yıldız

-

24 yaşındaki Paige Mills, dünyanın en fit hemşiresi olarak tanınıyor.

Yoğun mesai saatlerinden arda kalan zamanını spor salonunda değerlendiren kaslı hemşire, fit vücuduyla dünyanın en fit hemşiresi olarak ün yapmış durumda.

Avustralya’da yaşayan Mills, spor salonunda kaldırdığı ağırlıkları gören insanların kendisine tuhaf gözlerle baktığını söylüyor.

Ağırlık kaldırma işinden büyük keyif aldığını belirten hemşire, erkeklerden daha iyi antrenman yaptığını söylüyor.

Vücut geliştirmeci kadınlar arasında ünlü

Uzun saatler mesai yapan Mills, iş stresinden spor yaparak uzaklaştığını ve her yönden spor kendisine iyi hissettirdiğini belirtiyor.

Vücut geliştirmeci kadınlar denildiği zaman yaşadığı yerde ilk akla gelen isimlerden biri olan Mills, evinde televizyon olmadığını söylüyor ve salonuna gidemediği zamanlarda evinde spor yapmaya devam ettiğini ifade ediyor.





Devamı

Popüler