Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

DENGELİ GELİŞİM

FITNESS

DENGELİ GELİŞİM

-

 

Asimetrik antrenmanlarla daha fazla verim alın.

Denge aslında çok önemlidir, özellikle söz konusu gelir gider tablosuysa. Ancak Massachusetts’te bulunan Cressey Performance’ın sahibi Tony Gentilcore’a göre, ağırlık antrenmanlarında, vücudunuzun iki farklı tarafını ayrı ayrı çalıştıran asimetrik hareketler en etkili silahınız olabilir: “Bu hareketler vücudunuzun denge sistemini harekete geçirir. Koordinasyonunuzu geliştirir. Merkez bölgenizi kuvvetlendirir ve kas dengesizliklerinin önüne geçer.” Sonuç mu? Daha güçlü ve dengeli kaslar.

1

Valiz kaldırma

Ayaktayken sağ elinize bir dambıl alın ve kolunuz gergin olacak şekilde üst bacağınızın hizasında tutun. Ayaklarınız bel genişliğinde açık, dizleriniz hafif kırık olsun. Kalçanızı geri atın. Dambıl kaval kemiği hizasına gelene kadar squat hareketi yapın. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Gentilcore “Dambıl yere değmesin ama hareket boyunca vücudunuza yakın olsun” diye uyarıyor.

2

Tek kolla dambıl pres

Sağ omzunuzun hemen yanında, dirsekleriniz kırık olacak şekilde bir dambıl tutarak ayakta durun. Sağ kolunuz tamamen gergin olana kadar ağırlığı başınızın üzerinde havaya kaldırın. Yavaşça geri indirin. Gentilcore “Hareket boyunca kalça kaslarınızı sıkarak belinize fazla yük binmesini engelleyebilirsiniz” diyor.

3

Dambıl offset ters lunge

Sağ elinizde bir dambıl varken ayakta durun. Sağ ayağınızı bir adım geri atın. Öndeki diziniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Gentilcore “Eğer hareketi yaparken dizlerinizden birinin titrediğini ve zorlandığını hissederseniz, daha hafif bir ağırlıkla çalışın ve öndeki dizinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olmasına dikkat edin” diyor.

4

Tek kolla dambılla bench pres

Bir sehpaya sırtüstü uzanın. Sağ elinize bir dambıl alarak göğsünüzün üzerinde tutun. Şimdi dambılı elinizin açısını değiştirmeden göğsünüzün üzerine doğru indirin. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Gentilcore, tek kolla yaptığınız bu harekette vücudunuzun diğer tarafını bench’ten kaldırmamanız gerektiğini söylüyor. Bunun için karnınıza yumruk yiyecekmiş gibi karın kaslarınızı sıkmalısınız.

5

Tek kolla dambıl row

Sağ elinize bir dambıl alın. Dizlerinizi kırın ve gövdeniz yere paralel gelene kadar belinizden aşağı sarkın. Dambılın olduğu kolunuz aşağı doğru sarksın. Şimdi dambılı gövdenizin yanına doğru çekin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Dambılın kontrolü hareket boyunca sizde olsun. Dambılı sıkıca kavramak Gentilcore’a göre ‘rotator cuff’ bölgenizi çalıştırmanın en iyi yolu.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com