Bizi Takip Edin

FITNESS

DENGELİ GELİŞİM

-

 

Denge aslında çok önemlidir, özellikle de söz konusu gelir gider tablosuysa.

Ancak Massachusetts’te bulunan Cressey Performance’ın sahibi Tony Gentilcore’a göre, söz konusu ağırlık antrenmanıysa, vücudunuzun iki farklı tarafını ayrı ayrı çalıştıran asimetrik hareketler en etkili silahınız olabilir: “Bu hareketler vücudunuzun denge sistemini harekete geçirir. Koordinasyonunuzu geliştirir. Merkez bölgenizi kuvvetlendirir ve kas dengesizliklerinin önüne geçer.” Sonuç mu? Daha güçlü ve dengeli kaslar.

TALİMATLAR

Aşağıdaki hareketleri bir istasyon çalışması olarak yapın. Her hareketi 16 tekrar yapın. (Her iki taraf için sekizer tekrar.) Bütün hareketler bitince bir dakika dinlenin. Daha sonra aynı turu tekrarlayın. 15 dakikalık süreniz bitene kadar bu şekilde devam edin.

1

Valiz Kaldırma

Ayaktayken sağ elinize bir dambıl alın ve kolunuz gergin olacak şekilde üst bacağınızın hizasında tutun. Ayaklarınız bel genişliğinde açık, dizleriniz hafif kırık olsun. Kalçanızı geri atın. Dambıl kaval kemiği hizasına gelene kadar squat hareketi yapın. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Gentilcore “Dambıl yere değmesin ama hareket boyunca vücudunuza yakın olsun” diye uyarıyor.

 

2

Tek Kolla Dambıl Pres

Sağ omzunuzun hemen yanında, dirsekleriniz kırık olacak şekilde bir dambıl tutarak ayakta durun. Sağ kolunuz tamamen gergin olana kadar ağırlığı başınızın üzerinde havaya kaldırın. Yavaşça geri indirin. Gentilcore “Hareket boyunca kalça kaslarınızı sıkarak belinize fazla yük binmesini engelleyebilirsiniz” diyor.

 

3

Dambıl Offset Ters Lunge

Sağ elinizde bir dambıl varken ayakta durun. Sağ ayağınızı bir adım geri atın. Öndeki diziniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Gentilcore “Eğer hareketi yaparken dizlerinizden birinin titrediğini ve zorlandığını hissederseniz, daha hafif bir ağırlıkla çalışın ve öndeki dizinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olmasına dikkat edin” diyor.

4

Tek Kolla Dambıl Bench Pres

Bir sehpaya sırtüstü uzanın. Sağ elinize bir dambıl alarak göğsünüzün üzerinde tutun. Kolunuz gergin olsun. Şimdi dambılı elinizin açısını değiştirmeden göğsünüzün üzerine doğru indirin. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Gentilcore, tek kolla yaptığınız bu harekette vücudunuzun diğer tarafını bench’ten kaldırmamanız gerektiğini söylüyor. Bunun için karnınıza yumruk yiyecekmiş gibi karın kaslarınızı sıkmanızı öneriyor.

5

Tek Kolla Dambıl Row

Sağ elinize bir dambıl alın. Dizlerinizi hafifçe kırın ve gövdeniz yere paralel gelene kadar belinizden aşağı sarkın. Dambılın olduğu kolunuz aşağı doğru sarksın. Şimdi dambılı gövdenizin yanına doğru çekin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Dambılın kontrolü hareket boyunca sizde olsun. Dambılı sıkıca kavramak Gentilcore’a göre ‘rotator cuff’ bölgenizi çalıştırmanın en iyi yolu.

FITNESS

Güçlü bir hafıza için 8 besin

Umut Doğan Yıldız

-

Güçlü hafıza ve güçlü beyin için neler tüketilmeli, ne kadar tüketilmeli? İşte sizin için tavsiyeler.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, güçlü bir beyin ve hafıza için antioksidanlardan, vitamin ve minerallerden zengin, sağlıklı yağlar içeren dengeli bir beslenmenin önemine dikkat çekiyor.

İçerdikleri besin öğelerinden dolayı onları birer beyin dostu yapan 8 besini ise şu şekilde sıralıyor.

Zerdeçal hafızayı güçlendirir

“Kurkumin” adı verilen etken maddesi ile zerdeçal, güçlü ve doğal bir antioksidan. Tarih boyunca tedavi amaçlı olarak kullanılmış olan bu kök bitkisi, beynin oksijenlenmesine, bilgiyi öğrenmenize ve işlemenize yardımcı oluyor. Zerdeçalda bulunan kurkuminden tam olarak faydalanmak içinse zerdeçalı yağ içinde hafif ısıya maruz bırakmak gerekiyor. Sebze veya et yemeklerinizi bitkisel yağ ve zerdeçalla sote etmek bunun için çok ideal bir yöntem. Kurkumin içeren bir gıda takviyesi kullanımında ise emilimi yüksek ve standartlara uygun olanları seçmeye özen göstermelisiniz.

Yağlı tohumlar-Kuruyemişler

Yağlı tohumlar “beyin dostu” nitelemesini sonuna kadar hak ediyorlar. Sağlıklı yağ asitleri, antioksidanlar, mineraller ve vitaminler açısından oldukça zengin olan ceviz, badem, fındık, keten tohumu ve çörek otu özellikle yüksek oranda vitamin E içeriyorlar. Antioksidan kapasitesi yüksek olan vitamin E, hücre zarlarını serbest radikallerden koruyor ve zihinsel gerilemeyi yavaşlatıyor. Beyin sağlığı için gerekli yüksek Omega-3 içeriğiyle cevizin bir adım öne çıktığı yağlı tohumları günde 1 avuç içi kadar ve çiğ olarak tüketmenizde sayısız fayda var.

Yeşil yapraklı sebzeler

A ve K vitaminlerinden zengin ıspanak, karalahana, pazı, brokoli, roka, dereotu, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler posa ve yüksek antioksidan içerikleriyle sadece beyni değil ‘ikinci beyin’ olarak nitelenen bağırsakları da destekleyen harika besinler. Aynı zamanda C vitamini deposu ve lif kaynağı olan yeşil yapraklı sebzeler anti-inflamatuar özellikleriyle beyni hasarlara karşı korumaya da yardımcı oluyorlar. 1 kase yeşil yapraklı sebze tavsiye edilen günlük C ve K vitamini alımının tamamını karşılıyorlar. Yeşil yapraklı sebzeleri çiğ ya da hafif pişirerek – örneğin buharda tüketmenin vitamin kaybını önleyeceği ise unutulmamalı.

Yaban mersini

Yaban mersini ve diğer koyu renkli çileksi meyveler, tıpkı yeşil yapraklı sebzeler gibi anti-inflamatuar ve antioksidan etkilerinin oldukça güçlü besinler. Antioksidanlar beynin yaşlanmasına ve nörodejeneratif hastalıklara zemin hazırlayan oksidatif strese karşı savaş açarlar. Özellikle yaban mersininin, içindeki antioksidanlarla beyin hücreleri arasındaki sinyal iletimini geliştirebileceği gösterilmiştir. Yaban mersini aynı zamanda hafızayı iyileştirmeye ve kısa süreli hafıza kaybını geciktirmeye de yardımcı oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, “Mevsiminde taze yemenizin önerildiği koyu renkli çileksi meyvelerden, mevsimi dışında dondurulmuş ya da kurutulmuş olarak tüketerek de faydalanabilirsiniz” diyor.

Kakao ve hafıza ilişkisi

Kakao ve çikolatanın mutluluk hormonu olarak da bilinen serotonin üretimini arttığı biliniyor. Aynı zamanda beyni ve bilişsel işlevlerini destekleyici flavonoidlerden zengin kakao, özellikle beynin öğrenme ve hafıza işlevlerine ek olarak kısa süreli belleği güçlendirmeye katkı sağlıyor. Araştırmalar, kakaodaki flavonoidlerin hafızayı geliştirmeye ve yaşla ilişkili zihinsel gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu özelliklerden faydalanmak için ise beyaz ve sütlü çikolataları bir kenara bırakıp en az yüzde 70 oranında kakao içeren bitter çikolataları ya da kakao tozunun kendisini tercih etmeniz gerekiyor.

Yağlı balıklar hafızayı güçlendirir

Omega-3 yağ asidi kaynağı yağlı balıklar, hafızayı geliştirmede ve beyin gücünü artırmada en önemli besin öğelerinin belki de başında yer alıyor. Omega-3 yağ asitleri, sinir hücreleri arasındaki elektrik sinyalini teşvik ederek beynin daha iyi ve hızlı şekilde iletişim kurmasını sağlıyor. Ayrıca zihinsel konsantrasyonu ve hafızayı iyileştirmeye yardımcı oluyor. Yeterli Omega-3 alımı için tercihen küçük ve yüzey balıklarını mevsiminde haftada 2 veya 3 defa tüketmek ve yüksek ısıda kızartmadan uzak durmak gerekiyor. Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) balık tüketiminin yetersiz olduğu durumlarda ise Omega 3 takviyesi alınmasını öneriyor.

Yumurta sarısı hafızaya iyi gelir

Yumurta, beyin sağlığı ile ilişkili besin öğelerinin küçük bir kabuk içinde toplandığı mucizevi bir besin. Özellikle yumurta sarısı, beyin fonksiyonlarını ve gelişimini desteklemek ve ruh halini düzenlemek için önemli olan B grubu vitaminleri, folik asit ve kolin açısından zengin bir kaynak. Yumurta, içeriğindeki kolin maddesinin, mutlulukla ilgili hormon üreten bir kimyasal olan betaine parçalanması özelliğiyle de öne çıkıyor.

Kemik suyu ve hafıza

Doğru teknikle hazırlanan kemik suyunun bağışıklık sistemini ve beyin sağlığını destekleyebilecek bir başka besin olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker sözlerine şöyle devam ediyor: “Kolojen ve hyaluronik asit içeriğiyle kemik suyu, oksidatif stresin azalmasına yardımcı oluyor. Prolin ve grisin amino asitleriyle de beynin ve bağ dokunun iyileştirilmesine katkı sağlıyor. İlikli kemiklerin en az 12 saat kısık ateşte kaynatılmasıyla elde edilebilecek besin değeri yüksek kemik suyuna tercihen biberiye, soğan ve sarımsak eklenerek beyin sağlığını desteklemek mümkün. Kemik suyunu 1 hafta kadar buzdolabında, 3 aya kadar ise derin dondurucuda muhafaza ederek tüketebilirsiniz.”

Devamı

FITNESS

Uzun ve kaslı kadın: Kiki Vhyce

Umut Doğan Yıldız

-

Avustralyalı Kiki Vhyce, dünyanın en uzun ve kaslı kadınları arasında yer alan bir sporcu. İşte onun kısa biyografisi.

Sporcu kadınlar dosyası

2011 yılında çok zayıf bir kadın olan Kiki Vhyce, hayatının hem uzun hem sıska bir şekilde geçmesinden şikayetçiydi. Biraz kilo almak ve boyuna oranla daha büyük bir bedene sahip olmak için deyim yerindeyse gece gündüz ağırlık çalıştı.

Spor salonunda ağırlık çalışmaları yapan ve beraberinde beslenmesine dikkat eden ünlü sporcu Kiki Vhyce, 5 yıl gibi bir sürenin ardından tatminkar bir vücuda ulaştı.

Açtığı sosyal medya hesaplarında bu beş yıllık sürede geçirdiği değişimleri takipçileri ile paylaşan Kiki Vhyce, sosyal medyada kısa süre içinde bir fenomen haline geldi. 

Kısa süre içinde bir çok yarışmaya katıldı ve Avustralya’nın en ünlü sporcuları arasına adını yazdırdı.

Milliyet: Avustralya

Meslek: Fitness modeli

Devamı

FITNESS

Kilo vermek isterken fenomen oldu

Umut Doğan Yıldız

-

Lise sırasında kilo almaya başlayan Tara Frost, kilo vermek için spor salonuna yazıldı ve hiç tahmin etmediği şekilde fenomen bir fitness model haline geldi.

Doğum Yılı: 1987

Milliyet: Amerikan

Kaslı kadınlar dosyamızın bugünkü konuğu:Tara Frost

Tara Frost, önceleri vücudunda aşırı yer kaplayan yağlarını kaybetmenin yollarını aramaya, beslenme ve eğitim hakkında araştırma yapmaya başladı. Sonunda, bir spor salonuna yazıldı ve orada ne yapılacağı hakkında neredeyse hiç bilgisi yoktu. Zamanla doğru beslenme ve doğru antrenmanla birlikte kilo veren Tara, şimdilerde instagramın keşfet özelliğini sömürüyor.

Şöhrete Yükseliş

Birkaç yıllık çalışma ve diyet sonrasında Tara, CrossFit ile ilgilenmeye başladı. Fitness ve CrossFit‘e yolculuğuna başladığından beri Tara giderek büyüyen hayran kitlesiyle başarılı bir isim haline geldi.  

Uzun vadeli hedefinin ne olduğu sorulduğunda Tara, eğitim ve beslenme konusunda daha fazla bilgi edinmek ve gelişmek istediğini belirterek, müşterilerine en iyi kalitede eğitimi sunabilmeyi istediğini söylüyor.

Spor programı

Tara her zaman egzersizlerini değiştirdiğini, sürekli olarak yeni tip antrenmanlar denediğini belirtiyor. Ona göre fiziksel gelişmenin en iyi yolu vücudu şaşırtmak.

Tara genellikle spor makineleri kullanmadığını söylüyor. Direnç bantları, vücut ağırlığı ve serbest ağırlıklar kullanarak açık bir zemin üzerinde egzersiz yapmaktan keyif aldığını da ekliyor.

Kardiyo söz konusu olduğunda, Tara, StairMaster ve Spin bisikletlerinde Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi yapmayı tercih ediyor. Bunun, fazla vücut yağını hızlıca yakmanın en iyi yolu olduğuna inanıyor.

Devamı

Popüler