Bizi Takip Edin

BESLENME

DEMİR ADAM OLUN

-

 

Özellikle düzenli olarak yoğun antrenmanlar yapmak için vücudun demir ihtiyacını karşılayabilmek çok önemlidir.

Eğer günlük 8,7 miligram demir alabilirseniz, gün boyunca kendinizi daha güçlü hissedersiniz. Peki, bu gereken miktarı nasıl mı bulacaksınız? Merak etmeyin, biz bunun için buradayız.

Güne güçlü başlayın

Gerçekten güne zinde başlamak istiyorsanız kahvaltıda yediğiniz yemeğin yanında portakal suyu için. Portakal suyunun içinde demir yoktur. Fakat içerdiği C vitamini, günün geri kalanında aldığınız besinlerin içindeki demirden daha çok yararlanmanızı sağlar. Tabii sabahları kahve içmeden kendine gelemeyenlerdenseniz, dikkatli olmanızda fayda var. Norveç’te yapılan bir araştırma, kafeinin öncesinde alınan demir takviyesinin etkisini yüzde 73 azalttığını gösterdi. Bu yüzden sabah kahvaltısında demir aldıysanız, kahve içmek için 30 ile 45 dakika kadar bekleyin.

Koşucular dikkat!

Araştırmalar, koşucuların yüzde 20’sinde demir eksikliği olduğunu gösteriyor. Bunun nedeniyse koşarken ayağımızı her yere bastığımızda kırmızı kan hücrelerinin zarar görmesi. Bir koşucu bir kilometre mesafede ortalama 600 kere ayağını yere basar ve bu da yarım miligramlık bir demir kaybı demektir. Daha yumuşak bir zeminde koşarak bu rakamı 0.1 miligram’a kadar düşürebilirsiniz.

Demirli sandviç

Kendinize bir sandviç mi hazırlayacaksınız? O zaman içine ne koyduğunuza dikkat edin. Tavuk etinin siyah bölümleri göğüs kısmına göre demir açısından çok daha zengindir. Biftek ve kuzu eti de demir ihtiyacınızı karşılamak için tercih edebileceğiniz besinlerdir. Et yemek aynı zamanda daha sonra tüketeceğiniz mercimek, bezelye gibi baklagillerden de demir açısından daha fazla faydalanmanıza neden olur.

Antrenman öncesi demir

Yoğun antrenmanlar vücutta demir kaybına neden olur. Bu yüzden işten sonra spora gidecekseniz, bir saat öncesinde ceviz ya da badem yemeye çalışın. Sadece 10 tane badem yemek, antrenmanda kaybedeceğiniz iki mg demiri geri kazanmanıza yetecektir.
Derleyen: Fatih Büyükbayrak

 

BESLENME

Kuru yemişler nasıl yenir?

Umut Doğan Yıldız

-

Kuru yemiş, sporcuların vazgeçilmez besinlerinden. Peki kuru yemişler nasıl tüketilmeli? İşte cevabı.

Yer Fıstığı ne kadar yenmeli?

Hem lezzetli, hem de vitamin yönünden zengin bir  besindir. Enerji ve tokluk hissi verir. Kavrulmamış, çiğ  olanları tercih et.
MH Öneriyor: Egzersiz öncesi, yarım muzla birlikte yediğinizde harika bir atıştırmalıktır.
İdeal porsiyon: 16 adet
Bir porsiyonda: 80 kalori, 1,2 gr karbonhidrat, 7 gr yağ,  1,6 mg sodyum, 1,6 gr lif, 3,6 gr protein

Fındık ne kadar yenmeli?

Fınfık, kolesterolü düşürür. E Vitamini yönünden zengin olduğu için cinsel yaşama iyi gelir.

MH Öneriyor: İki çorba kaşığı kuru üzümle birlikte, önerdiğimiz miktarda fındığı çantanıza atın. Acıktığınız anda bu ikili hayatınızı kurtaracak!
İdeal porsiyon: 11 adet
Bir porsiyonda: 110 kalori, 1,9 gr karbonhidrat, 10,9 gr yağ, 0,4 mg sodyum, 1,4 gr lif, 2,1 gr protein

Siirt Fıstığı ne zaman yenir?

İyi yağlar dediğimiz kuru yemişlerdeki yağlar kalbi korur. Antioksidan yönünden zengin olan Siirt fıstığı bağışıklık sistemine iyi gelir. Kabuklarını soymakla uğraşacağınız için elinizi oyalar; bu açıdan tatmin edici bir ara öğündür.
MH Öneriyor: Günün ilk ara öğünü olarak tercih edin. Yanında sütlü kahve içebilir veya bir kutu yağsız yoğurt yiyebilirsiniz.
İdeal porsiyon: 30 adet
Bir porsiyonda: 99 kalori, 4,9 gr karbonhidrat, 8 gr yağ, 1,8 mg sodyum, 1,8 gr lif, 3,7 gr protein

Kaju nasıl yenmeli?

Tokluk hissi verir. Kalp ile çok iyi anlaşır, damarları korur. Antioksidan yönünden de zengindir. Protein içeriği ağırlık çalışanlar için faydalı olabilir.
MH Öneriyor: Kalorisi yüksek bir çerez olduğu için porsiyon kontrolüne özen gösterin.
İdeal porsiyon: 8 adet
Bir porsiyonda: 100 kalori, 1,5 gr karbonhidrat, 7,6 gr yağ, 2,5 mg sodyum, 0,5 gr lif, 3,2 gr protein

Ceviz nasıl tüketilmeli?

Güçlü bir kalp ve çok iyi bir hafıza istiyorsanız, her gün ceviz yemelisiniz. Omega-3 yönünden zengin olan ceviz, vejetaryenler için de önemli bir besindir.
MH Öneriyor: Üç, dört tane kuru kayısıyla birlikte yiyebilirsiniz.Yanında bitki çayı da içerseniz keyifli ve sağlıklı bir ara öğün  yapmış olursunuz.
İdeal porsiyon: 7,5 yarım
Bir porsiyonda: 100 kalori, 1,6 gr karbonhidrat, 9,4 gr yağ, 0,3 mg sodyum, 0,9 gr lif, 2,2 gr protein

Badem nasıl tüketilmeli?

İçeriğindeki faydalı yağlar tok kalmanıza yardımcı olur. Güçlü saçlar, tırnaklar ve sağlıklı bir cilde sahip olmanızı sağlar.
MH Öneriyor: Sabahları yulaf ezmenize ekleyebilir veya bir adet kuru incirle birlikte ara öğünde yiyebilirsiniz. Çiğ olanlarını tercih edin. Bulamıyorsanız suda bir gece beklettikten sonra tüketin.
İdeal porsiyon: 14 adet
Bir porsiyonda: 140 kalori, 1 gr karbonhidrat, 13,6 gr yağ, 1,3 mg sodyum, 3,8 gr lif, 4,8 gr protein

Devamı

BESLENME

Sporcular için yumurta tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Fitness ve vücut geliştirme ile uğraşan sporcular yumurtanın farklı tariflerini merak ediyorlar. İşte sporcular için yumurta tarifi.

MALZEMELER:

2 adet yumurta*, suda pişmiş

2 çorba kaşığı yağsız yoğurt, ¼ tatlı kaşığı dereotu, ¼ tatlı kaşığı limon suyu ve ½ tatlı kaşığı limon rendesi

1 dal taze dereotu

1 tam buğday sandviç ekmeği

1 küçük elma

* Kahvaltıda yumurta yiyenler daha çok doyduğunu söylüyor ve takip eden 36 saat içinde, simit yiyen kişilere oranla daha az kalori tüketiyor.

Toplam: 353 kalori

Devamı

BESLENME

Korili tavuk salatası tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcular için yeni bir tarif: Korili tavuk salatası tarifi.

Malzemeler:

2 çorba kaşığı kuru üzüm

2 çorba kaşığı diyet mayonez

1 tatlı kaşığı köri

2 tatlı kaşığı limon suyu

1 adet taze soğanın yeşil kısımları, ince kıyılmış

125 gr haşlanmış tavuk, didiklenmiş

Tatlandırmak için tuz ve karabiber

Servis için bebek ıspanak yaprakları

Kuru üzümleri küçük bir kâseye alıp sıcak suyla ıslatın, şişinceye kadar 10 dakika bekletin. Süzün ve kenara alın. Mayonez, köri ve limon suyunu pürüzsüz bir kıvama gelinceye kadar çırpın. Taze soğan, kuru üzüm ve tavukları karıştırın. Tuz ve karabiberle tatlandırın. İki servis tabağına bebek ıspanakları yayın, salatayı tabaklara eşit olarak paylaştırın.

Bir porsiyonda: 210 kalori, 8 gr yağ (2 gr’ı doymuş), 700 mg sodyum, 22 gr karbonhidrat, 2 gr lif, 14 gr protein

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com