Bizi Takip Edin

BESLENME

DEMİR ADAM OLUN

-

 

Özellikle düzenli olarak yoğun antrenmanlar yapmak için vücudun demir ihtiyacını karşılayabilmek çok önemlidir.

Eğer günlük 8.7 miligram demir alabilirseniz, gün boyunca kendinizi daha güçlü hissedersiniz. Peki bu gereken miktarı nasıl mı bulacaksınız? Merak etmeyin, biz bunun için buradayız.

GÜNE GÜÇLÜ BAŞLAYIN

Öncelikle sabah saatlerinden başlayalım. Kahvaltıda yediğiniz yemeğin yanında portakal suyu için. Portakal suyunun içinde demir yoktur, ancak içerdiği C vitamini sizin günün geri kalanında aldığınız besinlerin içindeki demirlerden daha fazla faydalanmanızı sağlar.<p>
Sabahları kahve içmeden kendine gelemeyenlerdenseniz, dikkatli olmanızda fayda var. Norveç’de yapılan bir araştırma kafein alındığında ondan hemen önce alınan demir takviyesini %73 azalttığını gösterdi. Bu yüzden sabah kahvaltısında demir aldıysanız, kahve içmek için yarım saat-kırk beş dakika bekleyin.

KOŞUCULAR DİKKAT!

Araştırmalar, koşucuların %20’sinde demir eksikliği olduğunu gösteriyor. Bunun nedeniyse koşarken ayağımızı her yere bastığımızda kırmızı kan hücrelerinin zarar görmesi. Bir koşucu bir kilometre mesefade ortalama 600 kere ayağını yere basar ve bu da yarım miligramlık bir demir kaybı demektir. Daha yumuşak bir zeminde koşarak bu rakamı 0.1 miligram’a kadar düşürebilirsiniz.

DEMİRLİ SANDVİÇ

Kendinize bir sandviç mi hazırlayacaksınız? O zaman içine ne koyduğunuza dikkat edin. Tavuk etinin siyah bölümleri göğüs kısmına göre demir açısından çok daha zengindir. Biftek ve kuzu eti de demir ihtiyacınızı karşılamak için tercih edebileceğiniz besinlerdir. Et yemek aynı zmanda daha sonra tüketeceğiniz mercimek, bezelye gibi baklagillerden de demir açısından daha fazla faydalanmanıza neden olur.

ANTRENMAN ÖNCESİ DEMİR

Yoğun antrenmanlar vücutta demir kaybına neden olur. Bu yüzden işten sonra spora gidecekseniz, bir saat öncesinde ceviz ya da badem yemeye çalışın. Sadece on tane badem yemek antrenmanda kaybedeceğiniz 2 mg demiri size geri kazandırmaya yetecektir

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Toksin atıcı smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie’ler hayatımızı kolaylaştırmaya devam ediyor. Smoothie dosyamızın bir başka konuğu: Toksin atıcı smoothie tarifi

Gamze’nin Fit Notu: Zerdeçal, özellikle enflamasyonu (iltihap) önleyici etki gösterir. İçeriğinde bulunan kurkumin adlı madde kansere karşı koruyucu etki gösteren çok güçlü bir antioksidandır. Kurkumin sayesinde yağ sentezini azaltarak zayıflamayı destekler, toksin atıcı etki yaratır.

MALZEMELER
10 yaprak ıspanak
1 çay bardağı donmuş yabanmersini
10 adet çiğ badem
1 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
Yarım çay kaşığı toz zencefil
Yarım çay kaşığı toz zerdeçal
1 top karabiber
1 dal taze nane
200 ml su

Süslemek için
10 adet taze karadut
1 dal Frenk üzümü

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için karadut hariç tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve yarısını ayırın. Karadutları ezin, smoothie karışımının ara katına koyun ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Spor öncesi smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie’ler, almamız gereken besin değerlerini en kısa hazırlama ve tüketim süresiyle, en sağlıklı şekilde almanın bir yolu. İşte Spor öncesi smoothie tarifi!

Bir smoothie’nin yapımı vaktinizi beş dakikadan fazla almıyor. Meyve suları gibi oksitlenme de yapmadığından önceki geceden hazırlayabiliyor, tüm malzemelerin posası içinde kaldığından her besinden en iyi şekilde yararlanıyorsunuz. Smoothie’leri her gün güvenle tüketebilirsiniz çünkü diyet programlarına destek oluyor ve sindirim sisteminizi yormadan bağırsak sağlığınızı iyileştiriyor.

Birazdan göreceğiniz tarifler, Diyetisyen Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak’ın yazdığı, ülkemizin gastronomi literatüründeki bir diyetisyen tarafından yazılmış ilk smoothie kitabı olma özelliğini taşıyan Fit Smoothie kitabından. Kitabı yazmaktaki amacının, “insanların sağlıklı, temiz, hafif beslenmesine; yeterli besin öğelerini alarak ve sindirimi destekleyerek formda kalmalarına yardımcı olacak, pratik ve özgün tariflerden oluşan faydalı bir kitap sunmak” olduğunu belirtiyor. “Sağlık yönünden oluşturduğu artıları ile birlikte, smoothie hazırlaması çok kolay bir besin ve kilo vermeyi destekliyor.”

SPOR ÖNCESİ ENERJİ

Gamze’nin Fit Notu: Zencefil, içerdiği gingerol maddesi sayesinde sindirime yardımcı olurken vücut sıcaklığını yükseltir ve yemeklerden sonra metabolizma hızını yaklaşık yüzde 20 oranında artırır. Vücuttaki toksinlerin ve ödemin atılmasına yardımcı olur.

MALZEMELER
Yarım orta boy donmuş muz
Yarım donmuş mango
1 yemek kaşığı Frenk üzümü
2 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
200 ml light kefir
1 çay kaşığı tarçın
Yarım çay kaşığı toz zencefil

Süslemek için
1 tatlı kaşığı
matcha tozu
1 dal Frenk üzümü

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Karbonhidrat düşmanımız mı?

Umut Doğan Yıldız

-

Proteinin, yağla savaşan en üst düzey makro olma tahtından inmesinin tam zamanı.

ESKİ KURAL
Dambılları elinizden bıraktığınız gibi et ve yumurta dolu bir tabağa uzanmak, en üst seviye yağ yakan bitirici harekettir. Karbonhidratlar? Hayır, teşekkürler. Onlar sizi sadece şişirecektir.

YENİ KURAL
Karbonhidratlar istikrarlı olarak gelen ödeme çeki gibidir: Onlara ne kadar bel bağlarsanız, yokluğunda o kadar mücadele edersiniz. Vücut karbonhidratsız bir diyete adapte olabilir ancak bu nadiren sürdürülebilir olur ve keşişler gibi bir perhiz hayatına kendini adamak istemeyenlerimiz için yağ kaybı hedeflerine ulaşmaya faydası olmaz.

Karbonhidratları tamamen keserseniz, vücudunuz metabolizmanız için hayati önem taşıyan tiroit hormonu T3’ten daha az üretir,” diye açıklıyor Embody Fitness’tan vücut dönüşüm uzmanı Chris Walton. “Müşterilerimizi karbonhidratlarının çoğunu egzersiz sonrası, vücutlarının yeniden kas ve karaciğer glikojenini depolamaya cevap verdiği anda almaları için teşvik ediyoruz.” Ancak sisteminizin yoksun kalmasına izin verirseniz kas kütlenizi parçalayacaktır, aslına bakılırsa göbeğiniz yerine bicepslerinizden yakacaktır.

Bir süredir yeterli miktarda tüketmiyorsanız bu iki katı önemli olur. “Düşük karbonhidratlı diyetlerde kortizol artar,” diyor Zolkiewicz. “Bunun az uyku ve zorlu antrenmanla birleşimi, adrenal tükenmişliğin reçetesidir.” Semptomları neler mi? Düşük enerji ve karın bölgesinden kilo kazanımı.

Proteinin kas kütlesini korumada hayati bir rol oynadığını ileri sürmüyoruz, sadece besin değerlerinin derisi yüzülmüş tavukla başlayıp bitmediğini söylüyoruz. Şimdi, patatesleri bize uzatır mısınız?

Devamı

Popüler