Bizi Takip Edin

FITNESS

DELTAFİT’E HAZIR MISINIZ

-

 

Yağları eritin. Kalori yakın. Bu sıra dışı program ile vücudunuzdaki her bir kasa şekil verin.

01

Daha önce yayınladığımız Speed Shred antrenmanından memnun
kaldıysanız, Men’s Health DeltaFIT
antrenörlerinden BJ Gaddour’un olaylar
yaratan sekiz serilik ditness DVD’lerinde
anlatmaya çalıştığı felsefe tam size göre
demektir. SpeedShredWorkout.com’un
kurucusu BJ Gaddour, bildiğiniz tüm
antrenman sistemlerini yerle bir ediyor. 18
egzersizin her biri farklı bir stratejiyle
hazırlanıp vücudunuzu düşündüğünüzden daha
hızlı dönüştürmek için size sunuluyor. Haftada
üç sefer, 30-40 dakikalık çalışmalarla neler
yapabileceğinize siz de inanamayacaksınız.
1 DAHA FAZLA KAS
Speed Shred’in kendine has formülü sayesinde
iki çeşit kas artışı gözlemleniyor. Kısa sürede
daha ağır kaldırdığınızda, kas liflerinizde
büyüme gerçekleşirken uzun aralarla hafif
ağırlıklar kaldırdığınızda sarkoplazmik büyüme
gerçekleşecek.
2 YAĞ VE KALORİLERE ELVEDA
Güney Maine Üniversitesi’nden yayımlanan
araştırmalar Speed Shred egzersizlerinin
yaktırdığı kalorilerin altı dakikalık koşularla eş
değer olduğunu gösteriyor.
3 METABOLİZMANIZI HIZLANDIRIN
Aerobik egzersizlerinin aksine Speed Shred,
metabolizmanızı 48 saate kadar hızlandırıyor.
Böylece vücudunuz günün her bir saniyesinde
kalori yakmaya devam ediyor.

TALiMATLAR

Haftada üç antrenman yapın. Her defasında sadece bir grup metabolik matrikse odaklanın ya da her seferinde diğerleriyle beraber bir alternatif
oluşturun. Her matriksi bir istasyon çalışması olarak gerçekleştirin. Aksi belirtilmedikçe egzersizleri 30 saniye boyunca yapın. Dinlenmeden bir
diğerine geçin. Matriks bittikten sonra bir dakika boyunca dinlenip diğer matrikse geçebilir ya da isterseniz, bir öncekini tekrar edebilirsiniz.
Her bir antrenman boyunca sekiz matriks yapın. Spor salonuna gidemiyor musunuz? Sorun değil, son matrikste vücut ağırlığınız yeterli olacak.

 

02

METABOLiK MATRiKS 1 /  Tek Kolla Sumo Burpee Sıçrama

Bir step tahtasının önüne geçin.
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz
açın olsun. Sağ elinize bir dambıl alıp
sağ üst bacağınızın önünde kaldırın
[A]. Squat pozisyonuna geçerek sol
elinizi tahtanın üzerine yerleştirin
[B]. Şınav duruşuna geçin [C]. ardından
squat pozisyona geri dönün. Sıçrayın
[D]. 30 saniye sonrasında kollarınızı
değiştirerek hareketi tekrar edin.
ZORLAŞTIRIN:Tahtayı alçaltın ya da
daha ağır bir ağırlık kaldırın.

 

03

METABOLiK MATRiKS 2 / Dambılla Gladyatör Pres

Yere oturun. Gövdenizi sağ elinizle
destekleyin. Sol elinizle bir dambılı
başınızın üstünde kaldırın. Sağ
ayağınızı düz bir şekilde uzatırken
sol ayağınızla da yere basın [A].
Kalçanızı yerden kaldırın [B]ve sol
elinizle göğüs pres gerçekleştirirken.
Köprü pozisyonunu koruyun [C]. 30
saniye devam ettikten sonra kol ve
bacaklarınızı değiştirerek hareketi
tekrarlayın.
ZORLAŞTIRIN: Daha yüksek bir ağırlık
kaldırın.

 

 

04

METABOLiK MATRiKS 3 / Sit Through

Sağ ayağınızı uzatarak oturun. Sol
ayak bileğinizi bükün. Sağ eliniz ve
sol ayağınız yere bassın [A]. Kalçanızı
kaldırın [B].Geriye dönün ve her iki
eliniz yere basarken sağ ayağınızı sol
ayağınıza yaklaştırın [C]. Geri dönün.
Sol ayağınızı düzleştirip sağ elinizi
kaldırın. Sol eliniz ve sağ bacağınız
yerde kalsın [D].Tüm hareketi başa
sararak hareketi tekrar edin.
ZORLAŞTIRIN: Hareketi daha hızlı
yapın ya da bir bacağınızı havada
tutun.

05

Yengeç Dansı

Yengeç pozisyonuna geçin[A].
Bir bacağınızı havaya kaldırın [B]
ardından diğerini kaldırın. Bu şekilde
değiştirerek devam edin.
ZORLAŞTIRIN:Ayağınızı daha hızlı
kaldırıp indirin.

06

Tek Kolla Sumo Burpee Row

İlk egzersizin ilk üç adımını tekrar
edin. Squat pozisyonu alıp şınav
duruşuna geçin [A]. Ağırlığı kendinize
doğru çekin [B] ve tüm hareketi başa
sarın. Bacaklarınızı kendinize doğru
çekerek squat pozisyonuna geçin ve
sıçramadan hızlıca ayağa kalkın. 30
saniye boyunca devam ettikten sonra
kolunuzu değiştirerek tekrar edin.
ZORLAŞTIRIN: Tahtayı alçaltın. Bir
yerine iki kez row yapın ya da daha
büyük bir ağırlık kullanın.

07

Baş Üstü Swing ve Ters Lunge

Bacaklarınız kalça genişliğinde açıkken
sağ elinizle başınızın üstünde bir
dambıl kaldırın [A]. Aynı anda dambılı
sol iç bacağınıza doğru indirirken
sağ bacağınızla geriye doğru adım
atın. Diziniz 90 derecelik açıyla
kırılmalı [B].Duraklayın ve hareketi
başa döndürün. 30 saniye boyunca
devam edin. Sonra taraf değiştirerek
tekrarlayın.
ZORLAŞTIRIN: Daha büyük bir ağırlık
kaldırın ya da daha hızlı yapın.

08

Goril Sıçraması

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz
daha fazla açın. Kalçanızı geriye itin.
Dizlerinizi kırın. Parmak uçlarınızla
yere basın [A]. Bu, başlangıç pozisyonu.
Hızla sıçrayın. Bir ya da iki elinizle
beraber göğsünüzü yumruklayın [B].
Ayaklarınız tekrar yere bastığında
başlangıç pozisyonuna geri dönün ve
hareketi tekrar edin.
ZORLAŞTIRIN: Daha yukarıya zıplayın.
Göğsünüzü daha sert yumruklayın.
Sağa ve sola ya da öne arkaya doğru da
zıplayın.

09

Maymun Lunge

Yana lunge pozisyonunu alın [A].
Bacaklarınız sabitken ellerinizi ve
kalçanızı kaldırarak solunuza doğru
yan lunge duruşuna geçin [B]. Yön
değiştirerek hareketi tekrarlayın.
ZORLAŞTIRIN:Maymun koşusu yapın.

10

Tek Kolla Sumo Burpee Silkme

İlk egzersizin ilk dört adımını tekrar
edin. Squat pozisyonu ardından
şınav duruşuna geçin. Yeniden squat
pozisyonuna dönün. Ayağa kalkın.
Dambılı önce omuz hizasına kaldırın
[A]. sonra başınızın üstüne doğru itin
[B].Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
30 saniye devam edip sonra kollarınızı
değiştirerek hareketi tekrarlayın.
ZORLAŞTIRIN: Tahtayı alçaltın. Bir
yerine iki kez row yapın ya da daha
büyük bir ağırlık kaldırın.

11

Dambıl Çekme, Squat ve Yana Lunge

Dambılı dik şekilde bacaklarınızın
arasında yere yerleştirin [A].Squat
pozisyonuna geçerek her iki elinizle
dambılı kavrayın [B].Ayağa kalkın ve
dambılı göğüs hizasına yükseltin [C].
Tekrar squat pozisyonuna geçin [D]
ayağa kalkarken sağa lunge yapın [E].
Son dört adımı 30 saniye tekrar edip
başlangıç pozisyonuna geri dönün [D].
Hareketi solunuzla tekrarlayın
ZORLAŞTIRIN: Daha büyük bir ağırlık
kaldırın ya da hareketi hızlı yapın.

 

12

Karın Şınavı

Kollarınızı genişçe açarak karnınız
üzerine düz bir şekilde yere uzanın
[A].Bu, başlangıç pozisyonu. Ardından
ellerinizi koltuk altlarınızın yanına
yaklaştırın ve dirseklerinizi kendinize
doğru çekin [B]. Yapabildiğiniz kadar
hızlı şınav çekmeye başlayın [C].
Başlangıç pozisyonuna dönmek için
hareketi başa sarın.
ZORLAŞTIRIN:Şınavı bir bacağınızı
kaldırarak ya da kollarınızı daha geniş
bir şekilde açarak çekmeye devam
edin.

13

Ördek Yürüyüşü

Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken
ellerinizi başınızın arkasına getirin. [A].
Yapabildiğiniz kadar squat yapın [B].
Kalçanızı sabit tutarak öne ve arkaya
doğru yürüyün.
ZORLAŞTIRIN: Büyük adımlar atın.

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com