Bizi Takip Edin

FITNESS

DELTAFİT’E HAZIR MISINIZ

-

 

Yağları eritin. Kalori yakın. Bu sıra dışı program ile vücudunuzdaki her bir kasa şekil verin.

01

Daha önce yayınladığımız Speed Shred antrenmanından memnun
kaldıysanız, Men’s Health DeltaFIT
antrenörlerinden BJ Gaddour’un olaylar
yaratan sekiz serilik ditness DVD’lerinde
anlatmaya çalıştığı felsefe tam size göre
demektir. SpeedShredWorkout.com’un
kurucusu BJ Gaddour, bildiğiniz tüm
antrenman sistemlerini yerle bir ediyor. 18
egzersizin her biri farklı bir stratejiyle
hazırlanıp vücudunuzu düşündüğünüzden daha
hızlı dönüştürmek için size sunuluyor. Haftada
üç sefer, 30-40 dakikalık çalışmalarla neler
yapabileceğinize siz de inanamayacaksınız.
1 DAHA FAZLA KAS
Speed Shred’in kendine has formülü sayesinde
iki çeşit kas artışı gözlemleniyor. Kısa sürede
daha ağır kaldırdığınızda, kas liflerinizde
büyüme gerçekleşirken uzun aralarla hafif
ağırlıklar kaldırdığınızda sarkoplazmik büyüme
gerçekleşecek.
2 YAĞ VE KALORİLERE ELVEDA
Güney Maine Üniversitesi’nden yayımlanan
araştırmalar Speed Shred egzersizlerinin
yaktırdığı kalorilerin altı dakikalık koşularla eş
değer olduğunu gösteriyor.
3 METABOLİZMANIZI HIZLANDIRIN
Aerobik egzersizlerinin aksine Speed Shred,
metabolizmanızı 48 saate kadar hızlandırıyor.
Böylece vücudunuz günün her bir saniyesinde
kalori yakmaya devam ediyor.

TALiMATLAR

Haftada üç antrenman yapın. Her defasında sadece bir grup metabolik matrikse odaklanın ya da her seferinde diğerleriyle beraber bir alternatif
oluşturun. Her matriksi bir istasyon çalışması olarak gerçekleştirin. Aksi belirtilmedikçe egzersizleri 30 saniye boyunca yapın. Dinlenmeden bir
diğerine geçin. Matriks bittikten sonra bir dakika boyunca dinlenip diğer matrikse geçebilir ya da isterseniz, bir öncekini tekrar edebilirsiniz.
Her bir antrenman boyunca sekiz matriks yapın. Spor salonuna gidemiyor musunuz? Sorun değil, son matrikste vücut ağırlığınız yeterli olacak.

 

02

METABOLiK MATRiKS 1 /  Tek Kolla Sumo Burpee Sıçrama

Bir step tahtasının önüne geçin.
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz
açın olsun. Sağ elinize bir dambıl alıp
sağ üst bacağınızın önünde kaldırın
[A]. Squat pozisyonuna geçerek sol
elinizi tahtanın üzerine yerleştirin
[B]. Şınav duruşuna geçin [C]. ardından
squat pozisyona geri dönün. Sıçrayın
[D]. 30 saniye sonrasında kollarınızı
değiştirerek hareketi tekrar edin.
ZORLAŞTIRIN:Tahtayı alçaltın ya da
daha ağır bir ağırlık kaldırın.

 

03

METABOLiK MATRiKS 2 / Dambılla Gladyatör Pres

Yere oturun. Gövdenizi sağ elinizle
destekleyin. Sol elinizle bir dambılı
başınızın üstünde kaldırın. Sağ
ayağınızı düz bir şekilde uzatırken
sol ayağınızla da yere basın [A].
Kalçanızı yerden kaldırın [B]ve sol
elinizle göğüs pres gerçekleştirirken.
Köprü pozisyonunu koruyun [C]. 30
saniye devam ettikten sonra kol ve
bacaklarınızı değiştirerek hareketi
tekrarlayın.
ZORLAŞTIRIN: Daha yüksek bir ağırlık
kaldırın.

 

 

04

METABOLiK MATRiKS 3 / Sit Through

Sağ ayağınızı uzatarak oturun. Sol
ayak bileğinizi bükün. Sağ eliniz ve
sol ayağınız yere bassın [A]. Kalçanızı
kaldırın [B].Geriye dönün ve her iki
eliniz yere basarken sağ ayağınızı sol
ayağınıza yaklaştırın [C]. Geri dönün.
Sol ayağınızı düzleştirip sağ elinizi
kaldırın. Sol eliniz ve sağ bacağınız
yerde kalsın [D].Tüm hareketi başa
sararak hareketi tekrar edin.
ZORLAŞTIRIN: Hareketi daha hızlı
yapın ya da bir bacağınızı havada
tutun.

05

Yengeç Dansı

Yengeç pozisyonuna geçin[A].
Bir bacağınızı havaya kaldırın [B]
ardından diğerini kaldırın. Bu şekilde
değiştirerek devam edin.
ZORLAŞTIRIN:Ayağınızı daha hızlı
kaldırıp indirin.

06

Tek Kolla Sumo Burpee Row

İlk egzersizin ilk üç adımını tekrar
edin. Squat pozisyonu alıp şınav
duruşuna geçin [A]. Ağırlığı kendinize
doğru çekin [B] ve tüm hareketi başa
sarın. Bacaklarınızı kendinize doğru
çekerek squat pozisyonuna geçin ve
sıçramadan hızlıca ayağa kalkın. 30
saniye boyunca devam ettikten sonra
kolunuzu değiştirerek tekrar edin.
ZORLAŞTIRIN: Tahtayı alçaltın. Bir
yerine iki kez row yapın ya da daha
büyük bir ağırlık kullanın.

07

Baş Üstü Swing ve Ters Lunge

Bacaklarınız kalça genişliğinde açıkken
sağ elinizle başınızın üstünde bir
dambıl kaldırın [A]. Aynı anda dambılı
sol iç bacağınıza doğru indirirken
sağ bacağınızla geriye doğru adım
atın. Diziniz 90 derecelik açıyla
kırılmalı [B].Duraklayın ve hareketi
başa döndürün. 30 saniye boyunca
devam edin. Sonra taraf değiştirerek
tekrarlayın.
ZORLAŞTIRIN: Daha büyük bir ağırlık
kaldırın ya da daha hızlı yapın.

08

Goril Sıçraması

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz
daha fazla açın. Kalçanızı geriye itin.
Dizlerinizi kırın. Parmak uçlarınızla
yere basın [A]. Bu, başlangıç pozisyonu.
Hızla sıçrayın. Bir ya da iki elinizle
beraber göğsünüzü yumruklayın [B].
Ayaklarınız tekrar yere bastığında
başlangıç pozisyonuna geri dönün ve
hareketi tekrar edin.
ZORLAŞTIRIN: Daha yukarıya zıplayın.
Göğsünüzü daha sert yumruklayın.
Sağa ve sola ya da öne arkaya doğru da
zıplayın.

09

Maymun Lunge

Yana lunge pozisyonunu alın [A].
Bacaklarınız sabitken ellerinizi ve
kalçanızı kaldırarak solunuza doğru
yan lunge duruşuna geçin [B]. Yön
değiştirerek hareketi tekrarlayın.
ZORLAŞTIRIN:Maymun koşusu yapın.

10

Tek Kolla Sumo Burpee Silkme

İlk egzersizin ilk dört adımını tekrar
edin. Squat pozisyonu ardından
şınav duruşuna geçin. Yeniden squat
pozisyonuna dönün. Ayağa kalkın.
Dambılı önce omuz hizasına kaldırın
[A]. sonra başınızın üstüne doğru itin
[B].Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
30 saniye devam edip sonra kollarınızı
değiştirerek hareketi tekrarlayın.
ZORLAŞTIRIN: Tahtayı alçaltın. Bir
yerine iki kez row yapın ya da daha
büyük bir ağırlık kaldırın.

11

Dambıl Çekme, Squat ve Yana Lunge

Dambılı dik şekilde bacaklarınızın
arasında yere yerleştirin [A].Squat
pozisyonuna geçerek her iki elinizle
dambılı kavrayın [B].Ayağa kalkın ve
dambılı göğüs hizasına yükseltin [C].
Tekrar squat pozisyonuna geçin [D]
ayağa kalkarken sağa lunge yapın [E].
Son dört adımı 30 saniye tekrar edip
başlangıç pozisyonuna geri dönün [D].
Hareketi solunuzla tekrarlayın
ZORLAŞTIRIN: Daha büyük bir ağırlık
kaldırın ya da hareketi hızlı yapın.

 

12

Karın Şınavı

Kollarınızı genişçe açarak karnınız
üzerine düz bir şekilde yere uzanın
[A].Bu, başlangıç pozisyonu. Ardından
ellerinizi koltuk altlarınızın yanına
yaklaştırın ve dirseklerinizi kendinize
doğru çekin [B]. Yapabildiğiniz kadar
hızlı şınav çekmeye başlayın [C].
Başlangıç pozisyonuna dönmek için
hareketi başa sarın.
ZORLAŞTIRIN:Şınavı bir bacağınızı
kaldırarak ya da kollarınızı daha geniş
bir şekilde açarak çekmeye devam
edin.

13

Ördek Yürüyüşü

Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken
ellerinizi başınızın arkasına getirin. [A].
Yapabildiğiniz kadar squat yapın [B].
Kalçanızı sabit tutarak öne ve arkaya
doğru yürüyün.
ZORLAŞTIRIN: Büyük adımlar atın.

FITNESS

HIIT antrenmanı için 4 tüyo

Umut Doğan Yıldız

-

Hızlı sonuçlar veren HIIT antrenmanları birçok kişinin tercihi. HITT antrenmanlarından maksimum verim almak için önerilerimize kulak verin.

HIIT, etkili şekilde yağ yaktırmanın yanında maksimum VO2 seviyesini de -vücudunun kullanabildiği oksijen miktarını ve dayanıklılığını- olumlu etkiliyor. Çünkü laktik asit birikiminin düşmesiyle daha uzun süre, daha yoğun antrenman yapabiliyorsunuz. Daha da ötesi, normalde egzersiz yapmayı sürekli erteliyorsanız ve koltuğa yayılıp Netflix’teki favori dizinizi izlemek daha cazip geliyorsa, HIIT yine yardımınıza koşuyor. Araştırmalara göre yüksek tempolu ve yoğun egzersizler, yavaş ve durağan kardiyo egzersizlerinden daha fazla keyif veriyor. Dolayısıyla kaytarma ihtimaliniz de azalıyor. 

Kendinize zaman tanıyın

HIIT’e ilk başladığınızda, her hareketi güvenli ve etkili yaptığınızdan emin olmak için biraz yavaş olun. İşin tekniğini çözdükten sonra hızlanabilirsiniz. Vücut ağırlığınızın kullanıldığı egzersizlerde fazla risk olmasa da, kettlebell, barbell veya dambıl içeren kuvvet temelli hareketler için bu adım çok önemli.

Antrenmanlarda değişiklikler yapın

Klasik şınav çekemiyorsanız eğer, dizlerinin üzerinde şınav çekmeyi deneyin. Fitness ve teknik seviyeniz çok yüksek değilse, bir hareketin kolay versiyonunu yapmak en iyi çözümdür. Ve daha az etkili sayılmaz: Vücudunuz ve kaslarınız yine çalışmış olur.

Antrenmana hafif ağırlıklarla başlayın 

Çoğu HIIT antrenmanı, fonksiyonel ve gündelik hayatta yapılan hareketleri içerir. Dolayısıyla aslında hareketleri doğal olarak biliyoruz ve sakatlık riskini pek düşünmüyoruz. Siz yine de risk almayın ve ağırlıkları hafif, tekrarları yüksek tutmaya bakın.Ancak direnç odaklı bir HIIT seansındaysanız, yüksek ağırlıklar daha etkili olacaktır. 

HIIT antrenmanından önce beslenme

Kardiyo temelli bir HIIT seansına girecekseniz, dersten iki saat önce hafif bir yemek yiyin. Ağırlıkla çalışacaksanız, bir saat öncesinde protein ve karbonhidrat içeren bir ara öğün yapmaya özen gösterin. Antrenmandan 30 dakika sonra ise vücudunuzun kaybettiği makrobesinleri telafi edin. Bunun için protein karışımlarından yararlanabilirsiniz. Su içmeyi de sakın unutmayın.

Devamı

FITNESS

Koşu bandı hareketleri

Umut Doğan Yıldız

-

Koşu bandını kullanarak yapılacak hareketler listesi düzenledik. İşte koşu bandı hareketleri.

Aşağıdaki hareketleri koşuya başlamadan ve bitirdikten sonra yapın. İlk hareketi 40 saniye içinde mümkün olduğunca tekrarlayın, 20 saniye dinlenin ve diğer harekete geçin. Toplam 3 set yapın.

Knee tuck

Koşu bandının ekranına sırtınızı dönün, kollarından sıkıca tutun ve ayaklarınızı banttan kaldırın. Kollarınızı düz tutarak karnınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Lat pull-up

Bandın üzerine oturun, dizlerinizi bükün ve koşu bandının kollarından tutarak ellerinizle omuzlarınızı aynı hizaya getirin. Yan sırt bölgenizi sıkarken vücudunuzu yerden kaldırın ve göğsünüzü hep düz tutun. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Inverted row

Bandın üzerine yatın, dizlerinizi bükün, koşu bandının kollarını tutarak üst bedeninizi havada asılı tutun. Kalçalarınızı kaldırın, karnınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırırken göğsünüzü koşu bandının kollarına doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Güçlü Bir Koşucu Ol

Güçlenmenin önemli olduğu tek yer ağırlık çalışmak değildir. Güçlenmek, koşu antrenmanlarını da daha verimli hâle getirir (hatta koşucuların kişisel rekorunu kırmasına bile yardımcı olabilir). Yukarıda gördüğünüz güçlenme rutini, geleneksel intervallerin aksine lunge ve side shuffle gibi alt bedeni güçlendiren hareketleri ön plana çıkarıyor. Üstelik tüm bunları koşu bandının üzerinde yapabilirsiniz. Bu hareketler kalça, kalça fleksörü, hamstring, quad yani “koşu kasları”nı yorgunluğa karşı savaşmaları için geliştirir. Dolayısıyla başlangıçtan bitişe kadar aynı hızı koruyacak güce sahip olursunuz.

Devamı

FITNESS

Sabah spor yapmak doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Fitness motivasyonu nasıl artar? İşte bunun sırlarını açıklıyoruz.

Spor ne zaman yapılmalı? Spor sabah mı akşam mı yapılmalı? gibi soruların kesin bir cevabı henüz yok. Uzmanlar konuyla ilgili fikir birliğine varmış değiller. Elbette bilimsel verileri kullanarak biraz aydınlanabiliriz. Örneğin kahvaltı öncesi kardiyo yapmak yağ yakımını hızlandırıyor.

Ağırlık kaldıracak güç ve enerjiye en çok sahip olduğumuz zaman ise öğleden sonraya denk geliyor. Ama işin aslı bundan çok daha basit: Antrenman yapmak için en doğru zaman, sizin yapabildiğin zamandır.
Aşırı yoğun çalışma hayatlarımız göz önünde bulundurulunca, egzersize ayırdığımız tek zaman genelde başkalarının Netflix’te dizi maratonu yaptığı veya alarmı susturup uyumaya devam ettiği saatler oluyor.

Missouri Üniversitesi’nden Egzersiz Fizyolojisi ve Beslenme Uzmanı Profesör Stephen Ball, “Egzersiz yapacak vakit bulamadığınızı söylemenize rağmen, her gün saatlerinizi televizyon karşısında geçiriyorsanız burada bir yanlışlık var” diyor. Ball, herkesin zaman darlığı çektiğini ancak en yoğun insanın bile isterse egzersiz için zaman yaratabileceğini belirtiyor. Barack Obama’nın bile başkan olduğu zaman sabah 06.00’da kalkıp korumasıyla birlikte spor salonuna gittiğini hatırlatan Ball, “O da epey yoğun bir adamdı. Ama kalkıp egzersiz yapmayı ihmal etmiyordu” diyor.

Sabah spor yapmanın faydaları

Sabahın erken saatlerinde hareket etmenin elbette çok faydası var. Ball, “Sabah saatlerinde egzersiz yapanlar, egzersiz yapmaya uzun vadede daha çok bağlanıyor. Acil yapılacak işler genelde sabah çok erken saatlerde karşımıza çıkmadığı için bu saatler nispeten daha rahat” diyor. Egzersizden sonra sağlıklı bir kahvaltı seçimi yaparsanız, gün içinde de aynı beslenme alışkanlığını devam ettirirsiniz. Eğer sabah erkenden evden çıkacak durumda değilseniz, alarmınızı 10-15 dakika erkene kurun ve yatak odanızda esneme hareketleri veya vücut ağırlığı egzersizi yapın. Unutmayın, alışkanlık edinene kadar önemli olan ne yaptığınız değil; yeter ki biraz hareket edin.

Antrenmanlarını genelde sabah 04.00’te yapan, 2018 Boston Maratonu ikincisi Sarah Sellers, “İnsanlar genelde sabah egzersizi alışkanlığı edinmeden önce gece erken yatmaya alışmayı deniyor. Ama gece uykuları gelmediği için erken yatamıyorlar” diyor. Tanıdık geldi mi? Böyle olunca da sabah gözünüzü açmak bir işkenceye dönüşüyor. Oysa başta zor da gelse sabah kalkıp egzersizinizi yaparsanız, akşam yorgun hissedecek ve erken yatacaksınız. Bu sayede erken yatma alışkanlığını otomatik olarak kazanacaksınız.

Devamı

Popüler