Bizi Takip Edin

FITNESS

DELTA FİT’E HAZIR MISINIZ?

-

 

Yağları eritin. Kalori yakın. Bu sıra dışı program ile vücudunuzdaki her bir kasa şekil verin.

Speed Shred antrenmanından memnun kalırsanız, Men’s Health DeltaFIT antrenörlerinden BJ Gaddour’un olaylar yaratan sekiz serilik ditness DVD’lerinde anlatmaya çalıştığı felsefe tam size göre demektir. SpeedShredWorkout.com’un kurucusu BJ Gaddour, bildiğiniz tüm antrenman sistemlerini yerle bir ediyor. 18 egzersizin her biri farklı bir stratejiyle hazırlanıp vücudunuzu düşündüğünüzden daha hızlı dönüştürmek için size sunuluyor. Haftada üç sefer, 30-40 dakikalık çalışmalarla neler yapabileceğinize siz de inanamayacaksınız.
1 DAHA FAZLA KAS
Speed Shred’in kendine has formülü sayesinde iki çeşit kas artışı gözlemleniyor. Kısa sürede daha ağır kaldırdığınızda, kas liflerinizde büyüme gerçekleşirken uzun aralarla hafif ağırlıklar kaldırdığınızda sarkoplazmik büyüme gerçekleşecek.
2 YAĞ VE KALORİLERE ELVEDA
Güney Maine Üniversitesi’nden yayımlanan araştırmalar Speed Shred egzersizlerinin yaktırdığı kalorilerin altı dakikalık koşularla eş değer olduğunu gösteriyor.
3 METABOLİZMANIZI HIZLANDIRIN
Aerobik egzersizlerinin aksine Speed Shred, metabolizmanızı 48 saate kadar hızlandırıyor. Böylece vücudunuz günün her bir saniyesinde kalori yakmaya devam ediyor.

TALiMATLAR
Haftada üç antrenman yapın. Her defasında sadece bir grup metabolik matrikse odaklanın ya da her seferinde diğerleriyle beraber bir alternatif oluşturun. Her matriksi bir istasyon çalışması olarak gerçekleştirin. Aksi belirtilmedikçe egzersizleri 30 saniye boyunca yapın. Dinlenmeden bir diğerine geçin. Matriks bittikten sonra bir dakika boyunca dinlenip diğer matrikse geçebilir ya da isterseniz, bir öncekini tekrar edebilirsiniz. Her bir antrenman boyunca sekiz matriks yapın. Spor salonuna gidemiyor musunuz? Sorun değil, son matrikste vücut ağırlığınız yeterli olacak.

1

METABOLiK MATRiKS  1.

 

1b

Tek Kolla Sumo Burpee Row
İlk egzersizin ilk üç adımını tekrar edin. Squat pozisyonu alıp şınav duruşuna geçin [A]. Ağırlığı kendinize doğru çekin [B]. ve tüm hareketi başa sarın. Bacaklarınızı kendinize doğru çekerek squat pozisyonuna geçin ve sıçramadan hızlıca ayağa kalkın. 30 saniye boyunca devam ettikten sonra kolunuzu değiştirerek tekrar edin.
ZORLAŞTIRIN: Tahtayı alçaltın. Bir yerine iki kez row yapın ya da daha büyük bir ağırlık kullanın

1c

Tek Kolla Sumo Burpee Silkme

İlk egzersizin ilk dört adımını tekrar edin. Squat pozisyonu ardından şınav duruşuna geçin. Yeniden squat pozisyonuna dönün. Ayağa kalkın. Dambılı önce omuz hizasına kaldırın [A] sonra başınızın üstüne doğru itin [B]. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. 30 saniye devam edip sonra kollarınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın.
ZORLAŞTIRIN: Tahtayı alçaltın. Bir yerine iki kez row yapın ya da daha büyük bir ağırlık kaldırın.

2

METABOLiK MATRiKS  2.

Dambılla Gladyatör Pres
Yere oturun. Gövdenizi sağ elinizle destekleyin. Sol elinizle bir dambılı başınızın üstünde kaldırın. Sağ ayağınızı düz bir şekilde uzatırken sol ayağınızla da yere basın [A]. Kalçanızı yerden kaldırın [B] ve sol elinizle göğüs pres gerçekleştirirken. Köprü pozisyonunu koruyun [C]. 30 saniye devam ettikten sonra kol ve bacaklarınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın.
ZORLAŞTIRIN:Daha yüksek bir ağırlık kaldırın.

2b

Baş Üstü Swing ve Ters Lunge
Bacaklarınız kalça genişliğinde açıkken sağ elinizle başınızın üstünde bir dambıl kaldırın [A]. Aynı anda dambılı sol iç bacağınıza doğru indirirken sağ bacağınızla geriye doğru adım atın. Diziniz 90 derecelik açıyla kırılmalı [B]. Duraklayın ve hareketi başa döndürün. 30 saniye boyunca devam edin. Sonra taraf değiştirerek tekrarlayın.
ZORLAŞTIRIN: Daha büyük bir ağırlık kaldırın ya da daha hızlı yapın.

2c

Dambıl Çekme, Squat ve Yana Lunge
Dambılı dik şekilde bacaklarınızın arasında yere yerleştirin [A]. Squat pozisyonuna geçerek her iki elinizle dambılı kavrayın [B]. Ayağa kalkın ve dambılı göğüs hizasına yükseltin [C]. Tekrar squat pozisyonuna geçin [D] ayağa kalkarken sağa lunge yapın (E). Son dört adımı 30 saniye tekrar edip başlangıç pozisyonuna geri dönün [D]. Hareketi solunuzla tekrarlayın.
ZORLAŞTIRIN: Daha büyük bir ağırlık kaldırın ya da hareketi hızlı yapın.

3

METABOLiK MATRiKS  3.

Sit Through
Sağ ayağınızı uzatarak oturun. Sol ayak bileğinizi bükün. Sağ eliniz ve sol ayağınız yere bassın [A]. Kalçanızı kaldırın [B]. Geriye dönün ve her iki eliniz yere basarken sağ ayağınızı sol ayağınıza yaklaştırın [B]. Geri dönün. Sol ayağınızı düzleştirip sağ elinizi kaldırın. Sol eliniz ve sağ bacağınız yerde kalsın [D]. Tüm hareketi başa sararak hareketi tekrar edin.
ZORLAŞTIRIN:Hareketi daha hızlı yapın ya da bir bacağınızı havada tutun.

3c-1

Sit Through
Sağ ayağınızı uzatarak oturun. Sol ayak bileğinizi bükün. Sağ eliniz ve sol ayağınız yere bassın [A]. Kalçanızı kaldırın [B]. Geriye dönün ve her iki eliniz yere basarken sağ ayağınızı sol ayağınıza yaklaştırın [B]. Geri dönün. Sol ayağınızı düzleştirip sağ elinizi kaldırın. Sol eliniz ve sağ bacağınız yerde kalsın [D]. Tüm hareketi başa sararak hareketi tekrar edin.
ZORLAŞTIRIN: Hareketi daha hızlı yapın ya da bir bacağınızı havada tutun.n.

 

3b

Goril Sıçraması
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Kalçanızı geriye itin. Dizlerinizi kırın. Parmak uçlarınızla yere basın [A]. Bu, başlangıç pozisyonu. Hızla sıçrayın. Bir ya da iki elinizle beraber göğsünüzü yumruklayın [B]. Ayaklarınız tekrar yere bastığında başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrar edin.
ZORLAŞTIRIN: Daha yukarıya zıplayın. Göğsünüzü daha sert yumruklayın. Sağa ve sola ya da öne arkaya doğru da zıplayın.

 

4

Yengeç Dansı
Yengeç pozisyonuna geçin[A]. Bir bacağınızı havaya kaldırın [B] ardından diğerini kaldırın. Bu şekilde değiştirerek devam edin.<
ZORLAŞTIRIN: Ayağınızı daha hızlı kaldırıp indirin.

4b

Maymun Lunge
Yana lunge pozisyonunu alın[A]. Bacaklarınız sabitken ellerinizi ve kalçanızı kaldırarak solunuza doğru yan lunge duruşuna geçin [B]. Yön değiştirerek hareketi tekrarlayın.<p>
ZORLAŞTIRIN: Maymun koşusu yapın.

4c

Ördek Yürüyüşü
Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken ellerinizi başınızın arkasına getirin. [A] Yapabildiğiniz kadar squat yapın [B]. Kalçanızı sabit tutarak öne ve arkaya doğru yürüyün.
ZORLAŞTIRIN: Büyük adımlar atın.

FITNESS

HIIT antrenmanı için 4 tüyo

Umut Doğan Yıldız

-

Hızlı sonuçlar veren HIIT antrenmanları birçok kişinin tercihi. HITT antrenmanlarından maksimum verim almak için önerilerimize kulak verin.

HIIT, etkili şekilde yağ yaktırmanın yanında maksimum VO2 seviyesini de -vücudunun kullanabildiği oksijen miktarını ve dayanıklılığını- olumlu etkiliyor. Çünkü laktik asit birikiminin düşmesiyle daha uzun süre, daha yoğun antrenman yapabiliyorsunuz. Daha da ötesi, normalde egzersiz yapmayı sürekli erteliyorsanız ve koltuğa yayılıp Netflix’teki favori dizinizi izlemek daha cazip geliyorsa, HIIT yine yardımınıza koşuyor. Araştırmalara göre yüksek tempolu ve yoğun egzersizler, yavaş ve durağan kardiyo egzersizlerinden daha fazla keyif veriyor. Dolayısıyla kaytarma ihtimaliniz de azalıyor. 

Kendinize zaman tanıyın

HIIT’e ilk başladığınızda, her hareketi güvenli ve etkili yaptığınızdan emin olmak için biraz yavaş olun. İşin tekniğini çözdükten sonra hızlanabilirsiniz. Vücut ağırlığınızın kullanıldığı egzersizlerde fazla risk olmasa da, kettlebell, barbell veya dambıl içeren kuvvet temelli hareketler için bu adım çok önemli.

Antrenmanlarda değişiklikler yapın

Klasik şınav çekemiyorsanız eğer, dizlerinin üzerinde şınav çekmeyi deneyin. Fitness ve teknik seviyeniz çok yüksek değilse, bir hareketin kolay versiyonunu yapmak en iyi çözümdür. Ve daha az etkili sayılmaz: Vücudunuz ve kaslarınız yine çalışmış olur.

Antrenmana hafif ağırlıklarla başlayın 

Çoğu HIIT antrenmanı, fonksiyonel ve gündelik hayatta yapılan hareketleri içerir. Dolayısıyla aslında hareketleri doğal olarak biliyoruz ve sakatlık riskini pek düşünmüyoruz. Siz yine de risk almayın ve ağırlıkları hafif, tekrarları yüksek tutmaya bakın.Ancak direnç odaklı bir HIIT seansındaysanız, yüksek ağırlıklar daha etkili olacaktır. 

HIIT antrenmanından önce beslenme

Kardiyo temelli bir HIIT seansına girecekseniz, dersten iki saat önce hafif bir yemek yiyin. Ağırlıkla çalışacaksanız, bir saat öncesinde protein ve karbonhidrat içeren bir ara öğün yapmaya özen gösterin. Antrenmandan 30 dakika sonra ise vücudunuzun kaybettiği makrobesinleri telafi edin. Bunun için protein karışımlarından yararlanabilirsiniz. Su içmeyi de sakın unutmayın.

Devamı

FITNESS

Koşu bandı hareketleri

Umut Doğan Yıldız

-

Koşu bandını kullanarak yapılacak hareketler listesi düzenledik. İşte koşu bandı hareketleri.

Aşağıdaki hareketleri koşuya başlamadan ve bitirdikten sonra yapın. İlk hareketi 40 saniye içinde mümkün olduğunca tekrarlayın, 20 saniye dinlenin ve diğer harekete geçin. Toplam 3 set yapın.

Knee tuck

Koşu bandının ekranına sırtınızı dönün, kollarından sıkıca tutun ve ayaklarınızı banttan kaldırın. Kollarınızı düz tutarak karnınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Lat pull-up

Bandın üzerine oturun, dizlerinizi bükün ve koşu bandının kollarından tutarak ellerinizle omuzlarınızı aynı hizaya getirin. Yan sırt bölgenizi sıkarken vücudunuzu yerden kaldırın ve göğsünüzü hep düz tutun. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Inverted row

Bandın üzerine yatın, dizlerinizi bükün, koşu bandının kollarını tutarak üst bedeninizi havada asılı tutun. Kalçalarınızı kaldırın, karnınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırırken göğsünüzü koşu bandının kollarına doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Güçlü Bir Koşucu Ol

Güçlenmenin önemli olduğu tek yer ağırlık çalışmak değildir. Güçlenmek, koşu antrenmanlarını da daha verimli hâle getirir (hatta koşucuların kişisel rekorunu kırmasına bile yardımcı olabilir). Yukarıda gördüğünüz güçlenme rutini, geleneksel intervallerin aksine lunge ve side shuffle gibi alt bedeni güçlendiren hareketleri ön plana çıkarıyor. Üstelik tüm bunları koşu bandının üzerinde yapabilirsiniz. Bu hareketler kalça, kalça fleksörü, hamstring, quad yani “koşu kasları”nı yorgunluğa karşı savaşmaları için geliştirir. Dolayısıyla başlangıçtan bitişe kadar aynı hızı koruyacak güce sahip olursunuz.

Devamı

FITNESS

Sabah spor yapmak doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Fitness motivasyonu nasıl artar? İşte bunun sırlarını açıklıyoruz.

Spor ne zaman yapılmalı? Spor sabah mı akşam mı yapılmalı? gibi soruların kesin bir cevabı henüz yok. Uzmanlar konuyla ilgili fikir birliğine varmış değiller. Elbette bilimsel verileri kullanarak biraz aydınlanabiliriz. Örneğin kahvaltı öncesi kardiyo yapmak yağ yakımını hızlandırıyor.

Ağırlık kaldıracak güç ve enerjiye en çok sahip olduğumuz zaman ise öğleden sonraya denk geliyor. Ama işin aslı bundan çok daha basit: Antrenman yapmak için en doğru zaman, sizin yapabildiğin zamandır.
Aşırı yoğun çalışma hayatlarımız göz önünde bulundurulunca, egzersize ayırdığımız tek zaman genelde başkalarının Netflix’te dizi maratonu yaptığı veya alarmı susturup uyumaya devam ettiği saatler oluyor.

Missouri Üniversitesi’nden Egzersiz Fizyolojisi ve Beslenme Uzmanı Profesör Stephen Ball, “Egzersiz yapacak vakit bulamadığınızı söylemenize rağmen, her gün saatlerinizi televizyon karşısında geçiriyorsanız burada bir yanlışlık var” diyor. Ball, herkesin zaman darlığı çektiğini ancak en yoğun insanın bile isterse egzersiz için zaman yaratabileceğini belirtiyor. Barack Obama’nın bile başkan olduğu zaman sabah 06.00’da kalkıp korumasıyla birlikte spor salonuna gittiğini hatırlatan Ball, “O da epey yoğun bir adamdı. Ama kalkıp egzersiz yapmayı ihmal etmiyordu” diyor.

Sabah spor yapmanın faydaları

Sabahın erken saatlerinde hareket etmenin elbette çok faydası var. Ball, “Sabah saatlerinde egzersiz yapanlar, egzersiz yapmaya uzun vadede daha çok bağlanıyor. Acil yapılacak işler genelde sabah çok erken saatlerde karşımıza çıkmadığı için bu saatler nispeten daha rahat” diyor. Egzersizden sonra sağlıklı bir kahvaltı seçimi yaparsanız, gün içinde de aynı beslenme alışkanlığını devam ettirirsiniz. Eğer sabah erkenden evden çıkacak durumda değilseniz, alarmınızı 10-15 dakika erkene kurun ve yatak odanızda esneme hareketleri veya vücut ağırlığı egzersizi yapın. Unutmayın, alışkanlık edinene kadar önemli olan ne yaptığınız değil; yeter ki biraz hareket edin.

Antrenmanlarını genelde sabah 04.00’te yapan, 2018 Boston Maratonu ikincisi Sarah Sellers, “İnsanlar genelde sabah egzersizi alışkanlığı edinmeden önce gece erken yatmaya alışmayı deniyor. Ama gece uykuları gelmediği için erken yatamıyorlar” diyor. Tanıdık geldi mi? Böyle olunca da sabah gözünüzü açmak bir işkenceye dönüşüyor. Oysa başta zor da gelse sabah kalkıp egzersizinizi yaparsanız, akşam yorgun hissedecek ve erken yatacaksınız. Bu sayede erken yatma alışkanlığını otomatik olarak kazanacaksınız.

Devamı

Popüler