Bizi Takip Edin

FITNESS

DELTA FİT’E HAZIR MISINIZ?

-

 

Yağları eritin. Kalori yakın. Bu sıra dışı program ile vücudunuzdaki her bir kasa şekil verin.

Speed Shred antrenmanından memnun kalırsanız, Men’s Health DeltaFIT antrenörlerinden BJ Gaddour’un olaylar yaratan sekiz serilik ditness DVD’lerinde anlatmaya çalıştığı felsefe tam size göre demektir. SpeedShredWorkout.com’un kurucusu BJ Gaddour, bildiğiniz tüm antrenman sistemlerini yerle bir ediyor. 18 egzersizin her biri farklı bir stratejiyle hazırlanıp vücudunuzu düşündüğünüzden daha hızlı dönüştürmek için size sunuluyor. Haftada üç sefer, 30-40 dakikalık çalışmalarla neler yapabileceğinize siz de inanamayacaksınız.
1 DAHA FAZLA KAS
Speed Shred’in kendine has formülü sayesinde iki çeşit kas artışı gözlemleniyor. Kısa sürede daha ağır kaldırdığınızda, kas liflerinizde büyüme gerçekleşirken uzun aralarla hafif ağırlıklar kaldırdığınızda sarkoplazmik büyüme gerçekleşecek.
2 YAĞ VE KALORİLERE ELVEDA
Güney Maine Üniversitesi’nden yayımlanan araştırmalar Speed Shred egzersizlerinin yaktırdığı kalorilerin altı dakikalık koşularla eş değer olduğunu gösteriyor.
3 METABOLİZMANIZI HIZLANDIRIN
Aerobik egzersizlerinin aksine Speed Shred, metabolizmanızı 48 saate kadar hızlandırıyor. Böylece vücudunuz günün her bir saniyesinde kalori yakmaya devam ediyor.

TALiMATLAR
Haftada üç antrenman yapın. Her defasında sadece bir grup metabolik matrikse odaklanın ya da her seferinde diğerleriyle beraber bir alternatif oluşturun. Her matriksi bir istasyon çalışması olarak gerçekleştirin. Aksi belirtilmedikçe egzersizleri 30 saniye boyunca yapın. Dinlenmeden bir diğerine geçin. Matriks bittikten sonra bir dakika boyunca dinlenip diğer matrikse geçebilir ya da isterseniz, bir öncekini tekrar edebilirsiniz. Her bir antrenman boyunca sekiz matriks yapın. Spor salonuna gidemiyor musunuz? Sorun değil, son matrikste vücut ağırlığınız yeterli olacak.

1

METABOLiK MATRiKS  1.

 

1b

Tek Kolla Sumo Burpee Row
İlk egzersizin ilk üç adımını tekrar edin. Squat pozisyonu alıp şınav duruşuna geçin [A]. Ağırlığı kendinize doğru çekin [B]. ve tüm hareketi başa sarın. Bacaklarınızı kendinize doğru çekerek squat pozisyonuna geçin ve sıçramadan hızlıca ayağa kalkın. 30 saniye boyunca devam ettikten sonra kolunuzu değiştirerek tekrar edin.
ZORLAŞTIRIN: Tahtayı alçaltın. Bir yerine iki kez row yapın ya da daha büyük bir ağırlık kullanın

1c

Tek Kolla Sumo Burpee Silkme

İlk egzersizin ilk dört adımını tekrar edin. Squat pozisyonu ardından şınav duruşuna geçin. Yeniden squat pozisyonuna dönün. Ayağa kalkın. Dambılı önce omuz hizasına kaldırın [A] sonra başınızın üstüne doğru itin [B]. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. 30 saniye devam edip sonra kollarınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın.
ZORLAŞTIRIN: Tahtayı alçaltın. Bir yerine iki kez row yapın ya da daha büyük bir ağırlık kaldırın.

2

METABOLiK MATRiKS  2.

Dambılla Gladyatör Pres
Yere oturun. Gövdenizi sağ elinizle destekleyin. Sol elinizle bir dambılı başınızın üstünde kaldırın. Sağ ayağınızı düz bir şekilde uzatırken sol ayağınızla da yere basın [A]. Kalçanızı yerden kaldırın [B] ve sol elinizle göğüs pres gerçekleştirirken. Köprü pozisyonunu koruyun [C]. 30 saniye devam ettikten sonra kol ve bacaklarınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın.
ZORLAŞTIRIN:Daha yüksek bir ağırlık kaldırın.

2b

Baş Üstü Swing ve Ters Lunge
Bacaklarınız kalça genişliğinde açıkken sağ elinizle başınızın üstünde bir dambıl kaldırın [A]. Aynı anda dambılı sol iç bacağınıza doğru indirirken sağ bacağınızla geriye doğru adım atın. Diziniz 90 derecelik açıyla kırılmalı [B]. Duraklayın ve hareketi başa döndürün. 30 saniye boyunca devam edin. Sonra taraf değiştirerek tekrarlayın.
ZORLAŞTIRIN: Daha büyük bir ağırlık kaldırın ya da daha hızlı yapın.

2c

Dambıl Çekme, Squat ve Yana Lunge
Dambılı dik şekilde bacaklarınızın arasında yere yerleştirin [A]. Squat pozisyonuna geçerek her iki elinizle dambılı kavrayın [B]. Ayağa kalkın ve dambılı göğüs hizasına yükseltin [C]. Tekrar squat pozisyonuna geçin [D] ayağa kalkarken sağa lunge yapın (E). Son dört adımı 30 saniye tekrar edip başlangıç pozisyonuna geri dönün [D]. Hareketi solunuzla tekrarlayın.
ZORLAŞTIRIN: Daha büyük bir ağırlık kaldırın ya da hareketi hızlı yapın.

3

METABOLiK MATRiKS  3.

Sit Through
Sağ ayağınızı uzatarak oturun. Sol ayak bileğinizi bükün. Sağ eliniz ve sol ayağınız yere bassın [A]. Kalçanızı kaldırın [B]. Geriye dönün ve her iki eliniz yere basarken sağ ayağınızı sol ayağınıza yaklaştırın [B]. Geri dönün. Sol ayağınızı düzleştirip sağ elinizi kaldırın. Sol eliniz ve sağ bacağınız yerde kalsın [D]. Tüm hareketi başa sararak hareketi tekrar edin.
ZORLAŞTIRIN:Hareketi daha hızlı yapın ya da bir bacağınızı havada tutun.

3c-1

Sit Through
Sağ ayağınızı uzatarak oturun. Sol ayak bileğinizi bükün. Sağ eliniz ve sol ayağınız yere bassın [A]. Kalçanızı kaldırın [B]. Geriye dönün ve her iki eliniz yere basarken sağ ayağınızı sol ayağınıza yaklaştırın [B]. Geri dönün. Sol ayağınızı düzleştirip sağ elinizi kaldırın. Sol eliniz ve sağ bacağınız yerde kalsın [D]. Tüm hareketi başa sararak hareketi tekrar edin.
ZORLAŞTIRIN: Hareketi daha hızlı yapın ya da bir bacağınızı havada tutun.n.

 

3b

Goril Sıçraması
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Kalçanızı geriye itin. Dizlerinizi kırın. Parmak uçlarınızla yere basın [A]. Bu, başlangıç pozisyonu. Hızla sıçrayın. Bir ya da iki elinizle beraber göğsünüzü yumruklayın [B]. Ayaklarınız tekrar yere bastığında başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrar edin.
ZORLAŞTIRIN: Daha yukarıya zıplayın. Göğsünüzü daha sert yumruklayın. Sağa ve sola ya da öne arkaya doğru da zıplayın.

 

4

Yengeç Dansı
Yengeç pozisyonuna geçin[A]. Bir bacağınızı havaya kaldırın [B] ardından diğerini kaldırın. Bu şekilde değiştirerek devam edin.<
ZORLAŞTIRIN: Ayağınızı daha hızlı kaldırıp indirin.

4b

Maymun Lunge
Yana lunge pozisyonunu alın[A]. Bacaklarınız sabitken ellerinizi ve kalçanızı kaldırarak solunuza doğru yan lunge duruşuna geçin [B]. Yön değiştirerek hareketi tekrarlayın.<p>
ZORLAŞTIRIN: Maymun koşusu yapın.

4c

Ördek Yürüyüşü
Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken ellerinizi başınızın arkasına getirin. [A] Yapabildiğiniz kadar squat yapın [B]. Kalçanızı sabit tutarak öne ve arkaya doğru yürüyün.
ZORLAŞTIRIN: Büyük adımlar atın.

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com