Bizi Takip Edin

FITNESS

DAHA YÜKSEĞE SIÇRA

-

 

Bacaklarınızı ateşleyen bir antrenmanla tanışmak üzeresiniz. 

Sıçrama kabiliyetinizi geliştiren hareketlerle her spor dalında daha başarılı olabilirsiniz. Ancak bu hareketlerin tek marifeti bununla sınırlı değil. Parisi Speed Schooll’dan antrenör Martin Rooney “Bu hareketler aynı zamanda bütün vücut kaslarınızı daha kolay geliştirmenizi sağlar” diyor. Aşağıdaki dört hareketlik antrenmanı yaparak hem daha yükseğe sıçrayacak hem de tüm kaslarınızı geliştireceksiniz.

ANTRENMAN

Deadlift
6-8 tekrar

30 saniye dinlenme

Jump squat
8 tekrar

2 dakika dinlenme

1 ve 2’yi tekrarla

Box jump
6-8 tekrar

30 saniye dinlenme

Good Morning
8 tekrar

2 dakika dinlenme

3 ve 4’ü tekrarla

1

1 Barbell deadlift

Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde dizlerinizi kırarak vücudunuzu yere yaklaştırın ve yerdeki halterin barını üstten tutuşla kavrayın. Kalçanız hafifçe dışarı çıkık olsun. Daha sonra halterle birlikte doğrulun ve gövdenizi dik duruma getirin.

2

2 Dumbbell jump squat

İki elinize birer dambıl alın ve vücudunuzun yanlarında tutun, avuç içleriniz birbirine baksın. Şimdi squat hareketi yapın ve en alt noktaya geldiğiniz anda sıçrayabildiğiniz kadar yukarı sıçrayın. Yere dizleriniz hafif kırık şekilde yumuşakça inmelisiniz. Daha sonra hareketi tekrarlayın.

3

3 Box jump

Diz hizanızdaki bir kutunun önüne geçin. Kalçanızı hafifçe dışarı çıkarın ve yukarı doğru savurduğunuz kollarınızdan güç alarak kutunun üzerine sıçrayın. Daha sonra aşağı inin ve hareketi tekrarlayın.

4

4 Barbell good morning

Bir halteri üstten tutuşla kavrayarak boynunuzun hemen arkasında tutun. Dizleriniz hafif kırık olacak şekilde, üst vücudunuz yere neredeyse paralel gelene kadar gövdenizi öne doğru yatırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu esnada belinizin doğal kıvrımını bozmamaya özen gösterin.

5

Hızlı kaslanma hilesi

Birçok ağırlık barı incedir ve kavraması kolaydır. Fakat Peak Performance’ın sahibi antrenör Joe Dowell’a göre daha kalın barlar, hem daha çok kas lifini harekete geçiriyor hem de eklemlerinize daha az yük binmesini sağlıyor.
Ne yapmalı
Harekete başlamadan önce barın etrafına bir havlu sarıp hareketi bu şekilde yapın. Bu daha kalın barları kavramanızı kolaylaştırarak daha fazla kas lifinizi devreye sokar. Bu da daha etkili bir antrenman yapmanızı sağlar.

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com