Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

DAHA SAĞLIKLI ANTRENMANLAR

FITNESS

DAHA SAĞLIKLI ANTRENMANLAR

-

 

healthy

Antrenmanın size yarardan fazla zararı dokunuyorsa alarm zamanı. Üç kolay testle kaslarınızı geliştirirken kendinizi sağlama alın.

Sakatlanmalar kötü şansın bir getirisi olabilir, ancak genelde suçlu yanlış hamlelerdedir. Bostonlu fizik terapi uzmanı Mike Reinold “Ağırlığı yanlış pozisyonda kaldırmak ya da çok büyük ağırlıklar basmak sizi sakatlayabilir” diyor. İşte en bilindik üç sakatlanma ve onlarla başa çıkma yönteminiz.

DİZLER

Ani duruşlar ve pivot ayak hareketleri ön çapraz bağlarınızın zedelenmesine neden olabilir. Ancak vücudunuzun belden aşağısının dengede olmaması sebebiyle de bağlarda sorunlar oluşabilir. Performance University sahiplerinden Nick Tumminello “Kalçalarınızın yeteri kadar güçlü olmaması durumunda ağırlık dizlerinize doğru kayar” diyor. Bu durumda ağrılığı kaldıramadıklarından dizleriniz yaralanır.
RİSKİ GÖZDEN GEÇİRİN Bir aynanın önüne geçin ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık pozisyonda durun. Sırtınızın doğal kıvrımını korurken kalçalarınızı geriye doğru itin ve yapabildiğiniz kadar squat yapın. Dizleriniz içe doğru kıvrılıyorsa savunmasızsınız.
ÖNLEYİN Tumminello, squat ya da lunge hareketini yaparken dizlerinizi öne doğru itmenizi öneriyor. Bu şekilde zihninize dizinizi nasıl kullanmanız gerektiği komutunu vermiş olursunuz. Haftada bir kez 10 tekrardan üç set yapmış olduğunuz squat egzersizlerini gerçekleştirirken dizlerinizin hemen üstüne bir bant yerleştirerek pres yapabilirsiniz.

OMUZLAR

Yüksek ağırlıkla omuz presler ve barfiks çekmek ağırlık çalışanların omuzlarını sakatlayabilir. Omuz sıkışmalarına neden olabilir. Aynı zamanda tenis, beysbol ya da yüzme gibi sporlar da omzun incinmesine yol açar. Reinold “Omuz sıkışması, omuzlarınızda bulunan kemiklerin çevrede bulunan tendon ve kaslara acı verdiği zaman meydana gelir” diyor.
RİSKİ GÖZDEN GEÇİRİN Sağ elinizi sol omzunuzun üzerine koyun ve sağ dirseğinizi tavana doğru kaldırın. Hareketi sol kolunuzla tekrar edin. Omuzlarınızda herhangi bir rahatsızlık hissediyorsanız, sakatlanma riski sandığınızdan daha yakın olabilir.
ÖNLEYİN Antrenman programınızdan baş üstü presleri çıkarın ve omuz manşet kaslarınızı W kaldırışlarıyla güçlendirin. Hafif ağırlıklı bir çift dambılı alarak eğimli bir sehpa üzerine yüz üstü uzanın. Avuç içleriniz içeri bakarken üst kollarınızı gövdenize yakın tutun. Dirseklerinizle 90 derecelik bir açı oluşturun. Omuzlarınızı sıkın ve üst kollarınızı kaldırın. Kollarınız W şeklini almalıdır. 15 tekrardan üç set yapın.

BİLEKLER

Eğer sürekli yolları arşınlıyorsanız aşil tendonlarınızın sakatlanması an meselesi. Bu, koşucuların yüzde 10’unda muhakkak meydana gelen bir sorun. Tendinit oldukça acı verir ve Reinfold’a göre kolayca bazı başka hasarlara da yol açabilir. “Yürüyemez ve aylar boyunca iyileşemezsiniz bile.”
RİSKİ GÖZDEN GEÇİRİN Bir duvara ellerinizle yaslanın. Önde duran dizinizi kırabilecek kadar mesafede durun ama her iki topuğunuz yere basmalı. Ardından ayağınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın. “Baldırlarınız esniyorsa sorun yok” diyor Reinold. “Ayak bileklerinizin arkasında ağrı olması durumunda incinmeler an meselesi.”
ÖNLEYİN Reinold “Aşil tendonu iltihaplanmaları kısa sürede çok fazla zorlanmalar nedeniyle meydana gelir” diyor. Haftalık koşmanız gereken mesafeyi ikiye bölebilirsiniz. Ardından her hafta yüzde 10 oranında bunu artırabilirsiniz. Ayrıca antrenman öncesi ve sonrasında köpük makarnalarla baldırlarınızı esnetin.

Anında Önlem

Sakatlandınız mı? Herkesin başına gelebilir. Evde alacağınız ufak önlemlerle spordan geri kalmayın.

1-1

BİLEK BURKULMASI

ÇALIŞTIRIN
Dr. Jordan Metzl “Kullanılmaması durumunda bilek kaslarınız işlevini yapamaz hale gelebilir. Ağrı hafiflediğinde çalıştırın” diyor.
YAPIN
İlk hafta günde birkaç kez ayaklarınızı esnetin. İkinci hafta rotasyonlar yapın. Acı dinmeye başladığında yürüyün.

2-1

KAS KRAMPLARI

TUZ TÜKETİN
Dr. Metzl “Krampların genel nedeni susuzluk olarak bilinse de kanda azalan tuz miktarı da krampların suçlusudur” diyor.
YAPIN
Özellikle nemli ve sıcak günlerdeki antrenmanların öncesi ve sırasında taç kraker tarzı tuzlu ürünler tüketin.

3-1

AĞRIYAN EKLEMLER

ANTİOKSİDAN KULLANIN
“Antioksidan açısından zengin yiyecekler kas ağrılarından tenisçi dirseğine her şeyin ilacıdır. Birçok atletin mağdur olduğu yanmaları dindirir.”
YAPIN
Günlük beslenme programınıza böğürtlen ekleyin. Balık yağı da yardımcı olacaktır.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Kuaförlükten Fitness Antrenörlüğüne

-

Kuaförlükten fitnes antrenörlüğüne giden yolun kahramanı Michell Kaylee ile tanışın. Kendisi fitnessçı kadınlar arasında fark yaratıyor.

Fitnessçı kadın, vücutcu kadın ve erkekler, fitness modelleri, bikini modeller ve daha fazla fitness fenomenleri dosyamızda!

Michell Kaylee, İsviçre’den bir fitness uzmanı ve bikini modelidir. Estetik ve fit vücudu ile Michell, takipçilerinin sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmesi için bir ilham kaynağıdır.

Michell her zaman böyle değildi, alkol ve abur cubur yeme alışkanlığını çok abarttığı bir geçmişi vardı.

Michell Kaylee, 1994 yılında İsviçre’nin Sursee kentinde doğdu. Büyürken Michell’in ailesi, özellikle başarılı bir dövüş sanatçısı olan babası olmak üzere aktif kalmasını teşvik etti.

Babasının yaptığı şey ilgisini çekti, Michell ayak izlerini takip etmeye ve altı yaşında dövüş sanatlarına katılmaya karar verdi.

Zorunlu eğitimden sonra kuaför olmak isteyen Michell Kaylee, çırak olarak bu işe başladı. Hem spor hem iş hayatı devam ederken ve Michell dövüş sanatlarında büyük yetenekler sergilerken,bir süre sonra spora ilgisini kaybetti.

Kendisini yavaş yavaş alkole de veren ünlü isim, sağlıksız yiyeceklerden de uzak duramıyordu.

Daha sonra çevresindekilerin de teşvikiyle spora tekrar sarıldı ve şimdilerde neredeyse tüm dünyanın tanıdığı ünlü bir instagram fenomeni.

Devamı

FITNESS

Bruce Lee antrenmanı

-

Editör :

Quentin Tarantino’nun ülkemizde 23 Ağustos’ta vizyona girmesi planlanan yeni filmi Once Upon a Time in Hollywood’da efsanevi aktörü canlandıran Mike Moh, bu zor role nasıl hazırlandığını anlattı.

Mike Moh karma dövüş sanatlarına genç bir delikanlıyken Power Rangers, Ninja Kaplumbağalar ve tabii ki Bruce Lee filmleriyle birlikte başladı. 20 yıllık bir sürenin ardından tekvandoda beşinci derece siyah kuşak sahibi olan Moh, bu yaz sonu vizyona girecek olan Quentin Tarantino’nun son filmi Once Upon a Time in Hollywood’da ise Bruce Lee rolünü kaptı.

Bruce Lee rolüne hazırlanmak, tahmin edebileceğiniz gibi hiç de kolay değil. Moh seçmelere çağrıldıktan sonra hazırlık için yalnızca 3 ayı vardı. Moh, “Bruce Lee’yi hakkını vererek canlandırabilmek için sadece kişiliğini araştırmakla yetinemezdim” diyor ve ekliyor: “Nasıl beslenip nasıl antrenman yaptığını da bilmeliydim”.

Moh, Bruce Lee rolüne hazırlanırken ne bir ünlü antrenörüyle anlaştı, ne de spor salonuna kaydoldu. Bunları yapmak yerine Bruce Lee’nin karma dövüş sanatları tekniği üzerinde çalıştı ve efsane oyuncunun egzersizlerini kendi antrenmanlarına uyarladı. Bruce Lee’nin boks tutkunu olduğunu söyleyen ve antrenmanlarına başlamadan önce birçok boksör gibi ip atlayarak ısınan Moh, “İp atlamak eklemlerinizi, sinirlerinizi ve kaslarınızı ısındırır. Ayrıca zamanlamalarınızı ve ayak çabukluğunuzu da geliştirir” diyor.

Moh akabinde ise şınav çekiyordu. Bruce Lee’nin tek parmakla çektiği şınavı tüm dünya bilse de, Moh bu yöntemi uygulamaya çalışmadı. Moh, rolün hakkını verebilmek adına klasik şınav, archer pushup ve Superman pushup yaptı.

Bruce Lee stili

Bruce Lee’nin karın antrenmanları ise ayrı bir efsanedir. 20 Temmuz 1973 yılında aramızdan ayrılan Lee, V-sit egzersizinden dragon flag hareketine kadar birçok hareket yapıyordu. Moh ise bu hareketleri yapabilecek seviyeye gelebilmek için hanging leg raise ve windshield wiper egzersizlerini yaptı.

Karma dövüş sanatları yeteneğini yumruklar ve tekmelerle sivrilten Moh, aynı zamanda kontrollü olmaya da odaklandı. Brad Pitt’in de rol aldığı filmde Moh’un en son istediği şey rol arkadaşını yaralamaktı. Moh, “Çekimlerde Lee gibi güçlü ve hızlı olabilmemin yanında, tekmelerimin de yüzde 100 kontrollü olması gerekiyordu. Sevgili Brad Pitt’in kaburgalarını kırmak isteyeceğim son şeydi” diyor.

Moh çalışmalarında geleneksel ancak oldukça etkili burpee hareketini de ekledi. Bu burpee çalışmalarının sonlarında ise birkaç ters takla attı. Sonuçta yaptığı antrenmanlar Bruce Lee’ninkiler gibi olmalıydı.

Bruce Lee’den ilham alan antrenman

İp Atlama

100 tekrar

Şınav

30 tekrar

Archer Pushup

20 tekrar

Superman Pushup

10 tekrar

Hanging Leg Raise

20 tekrar

Windshield Wipers

10 tekrar

Yumruk

3 dakika x 3 raunt

Tekme

30 tekrar

Burpee

1 dakika x 3 set

Devamı

FITNESS

Muhteşem değişim: Lauren Tickner

-

Lauren Tickner Surrey, İngiltere’den bir spor modeli ve video blog yazarı. Lisede fazla kilolu olan Lauren Tickner yeni haliyle görenleri şaşırtıyor.

Lisedeyken fazla kilolarından şikayetçi olan ve her gün aşırı sıkı diyetlere ve saatlerce süren kardiyoya başvuran Lauren, kısa sürede sağlıksız bir kilo vermişti.

Fitnessçı kadınlar, kaslı kadınlar ve sporcu kadınların yaşam öykülerini toparladığımız dosyamızın diğer üyelerini web sitemizde bulabilirsiniz.

Sonuç olarak, zihinsel ve fiziksel sağlığı kötüleşti ve anksiyete ataklarından acı çekmeye başladı.

Lauren’in hayatı, ağırlık çalışmasını keşfettiğinde tamamen değişti. Ağırlıklarla antrenman yapma yaklaşımını benimsedikten sonra, daha dengeli bir diyet uygulayan Lauren’in fiziksel sağlığını düzeltti.

Dönüşümüne başladığından beri, Lauren hayatta uzun bir yol kat etti. Bir sosyal medya yıldızı ve fitness modeli oldu ve inanılmaz hikayesiyle sayısız insana ilham verdi.

Lauren Tickner, zorbalık, kilo sorunları, depresyon ve yaşamındaki birçok başarısızlığa karşı mücadele etti. Hepimiz ilham bulabileceği bir isim.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com