Bizi Takip Edin

FITNESS

DAHA SAĞLIKLI ANTRENMANLAR

-

 

healthy

Antrenmanın size yarardan fazla zararı dokunuyorsa alarm zamanı. Üç kolay testle kaslarınızı geliştirirken kendinizi sağlama alın.

Sakatlanmalar kötü şansın bir getirisi olabilir, ancak genelde suçlu yanlış hamlelerdedir. Bostonlu fizik terapi uzmanı Mike Reinold “Ağırlığı yanlış pozisyonda kaldırmak ya da çok büyük ağırlıklar basmak sizi sakatlayabilir” diyor. İşte en bilindik üç sakatlanma ve onlarla başa çıkma yönteminiz.

DİZLER

Ani duruşlar ve pivot ayak hareketleri ön çapraz bağlarınızın zedelenmesine neden olabilir. Ancak vücudunuzun belden aşağısının dengede olmaması sebebiyle de bağlarda sorunlar oluşabilir. Performance University sahiplerinden Nick Tumminello “Kalçalarınızın yeteri kadar güçlü olmaması durumunda ağırlık dizlerinize doğru kayar” diyor. Bu durumda ağrılığı kaldıramadıklarından dizleriniz yaralanır.
RİSKİ GÖZDEN GEÇİRİN Bir aynanın önüne geçin ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık pozisyonda durun. Sırtınızın doğal kıvrımını korurken kalçalarınızı geriye doğru itin ve yapabildiğiniz kadar squat yapın. Dizleriniz içe doğru kıvrılıyorsa savunmasızsınız.
ÖNLEYİN Tumminello, squat ya da lunge hareketini yaparken dizlerinizi öne doğru itmenizi öneriyor. Bu şekilde zihninize dizinizi nasıl kullanmanız gerektiği komutunu vermiş olursunuz. Haftada bir kez 10 tekrardan üç set yapmış olduğunuz squat egzersizlerini gerçekleştirirken dizlerinizin hemen üstüne bir bant yerleştirerek pres yapabilirsiniz.

OMUZLAR

Yüksek ağırlıkla omuz presler ve barfiks çekmek ağırlık çalışanların omuzlarını sakatlayabilir. Omuz sıkışmalarına neden olabilir. Aynı zamanda tenis, beysbol ya da yüzme gibi sporlar da omzun incinmesine yol açar. Reinold “Omuz sıkışması, omuzlarınızda bulunan kemiklerin çevrede bulunan tendon ve kaslara acı verdiği zaman meydana gelir” diyor.
RİSKİ GÖZDEN GEÇİRİN Sağ elinizi sol omzunuzun üzerine koyun ve sağ dirseğinizi tavana doğru kaldırın. Hareketi sol kolunuzla tekrar edin. Omuzlarınızda herhangi bir rahatsızlık hissediyorsanız, sakatlanma riski sandığınızdan daha yakın olabilir.
ÖNLEYİN Antrenman programınızdan baş üstü presleri çıkarın ve omuz manşet kaslarınızı W kaldırışlarıyla güçlendirin. Hafif ağırlıklı bir çift dambılı alarak eğimli bir sehpa üzerine yüz üstü uzanın. Avuç içleriniz içeri bakarken üst kollarınızı gövdenize yakın tutun. Dirseklerinizle 90 derecelik bir açı oluşturun. Omuzlarınızı sıkın ve üst kollarınızı kaldırın. Kollarınız W şeklini almalıdır. 15 tekrardan üç set yapın.

BİLEKLER

Eğer sürekli yolları arşınlıyorsanız aşil tendonlarınızın sakatlanması an meselesi. Bu, koşucuların yüzde 10’unda muhakkak meydana gelen bir sorun. Tendinit oldukça acı verir ve Reinfold’a göre kolayca bazı başka hasarlara da yol açabilir. “Yürüyemez ve aylar boyunca iyileşemezsiniz bile.”
RİSKİ GÖZDEN GEÇİRİN Bir duvara ellerinizle yaslanın. Önde duran dizinizi kırabilecek kadar mesafede durun ama her iki topuğunuz yere basmalı. Ardından ayağınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın. “Baldırlarınız esniyorsa sorun yok” diyor Reinold. “Ayak bileklerinizin arkasında ağrı olması durumunda incinmeler an meselesi.”
ÖNLEYİN Reinold “Aşil tendonu iltihaplanmaları kısa sürede çok fazla zorlanmalar nedeniyle meydana gelir” diyor. Haftalık koşmanız gereken mesafeyi ikiye bölebilirsiniz. Ardından her hafta yüzde 10 oranında bunu artırabilirsiniz. Ayrıca antrenman öncesi ve sonrasında köpük makarnalarla baldırlarınızı esnetin.

Anında Önlem

Sakatlandınız mı? Herkesin başına gelebilir. Evde alacağınız ufak önlemlerle spordan geri kalmayın.

1-1

BİLEK BURKULMASI

ÇALIŞTIRIN
Dr. Jordan Metzl “Kullanılmaması durumunda bilek kaslarınız işlevini yapamaz hale gelebilir. Ağrı hafiflediğinde çalıştırın” diyor.
YAPIN
İlk hafta günde birkaç kez ayaklarınızı esnetin. İkinci hafta rotasyonlar yapın. Acı dinmeye başladığında yürüyün.

2-1

KAS KRAMPLARI

TUZ TÜKETİN
Dr. Metzl “Krampların genel nedeni susuzluk olarak bilinse de kanda azalan tuz miktarı da krampların suçlusudur” diyor.
YAPIN
Özellikle nemli ve sıcak günlerdeki antrenmanların öncesi ve sırasında taç kraker tarzı tuzlu ürünler tüketin.

3-1

AĞRIYAN EKLEMLER

ANTİOKSİDAN KULLANIN
“Antioksidan açısından zengin yiyecekler kas ağrılarından tenisçi dirseğine her şeyin ilacıdır. Birçok atletin mağdur olduğu yanmaları dindirir.”
YAPIN
Günlük beslenme programınıza böğürtlen ekleyin. Balık yağı da yardımcı olacaktır.

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com