Bizi Takip Edin

FITNESS

DAHA SAĞLIKLI ANTRENMANLAR

-

 

healthy

Antrenmanın size yarardan fazla zararı dokunuyorsa alarm zamanı. Üç kolay testle kaslarınızı geliştirirken kendinizi sağlama alın.

Sakatlanmalar kötü şansın bir getirisi olabilir, ancak genelde suçlu yanlış hamlelerdedir. Bostonlu fizik terapi uzmanı Mike Reinold “Ağırlığı yanlış pozisyonda kaldırmak ya da çok büyük ağırlıklar basmak sizi sakatlayabilir” diyor. İşte en bilindik üç sakatlanma ve onlarla başa çıkma yönteminiz.

DİZLER

Ani duruşlar ve pivot ayak hareketleri ön çapraz bağlarınızın zedelenmesine neden olabilir. Ancak vücudunuzun belden aşağısının dengede olmaması sebebiyle de bağlarda sorunlar oluşabilir. Performance University sahiplerinden Nick Tumminello “Kalçalarınızın yeteri kadar güçlü olmaması durumunda ağırlık dizlerinize doğru kayar” diyor. Bu durumda ağrılığı kaldıramadıklarından dizleriniz yaralanır.
RİSKİ GÖZDEN GEÇİRİN Bir aynanın önüne geçin ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık pozisyonda durun. Sırtınızın doğal kıvrımını korurken kalçalarınızı geriye doğru itin ve yapabildiğiniz kadar squat yapın. Dizleriniz içe doğru kıvrılıyorsa savunmasızsınız.
ÖNLEYİN Tumminello, squat ya da lunge hareketini yaparken dizlerinizi öne doğru itmenizi öneriyor. Bu şekilde zihninize dizinizi nasıl kullanmanız gerektiği komutunu vermiş olursunuz. Haftada bir kez 10 tekrardan üç set yapmış olduğunuz squat egzersizlerini gerçekleştirirken dizlerinizin hemen üstüne bir bant yerleştirerek pres yapabilirsiniz.

OMUZLAR

Yüksek ağırlıkla omuz presler ve barfiks çekmek ağırlık çalışanların omuzlarını sakatlayabilir. Omuz sıkışmalarına neden olabilir. Aynı zamanda tenis, beysbol ya da yüzme gibi sporlar da omzun incinmesine yol açar. Reinold “Omuz sıkışması, omuzlarınızda bulunan kemiklerin çevrede bulunan tendon ve kaslara acı verdiği zaman meydana gelir” diyor.
RİSKİ GÖZDEN GEÇİRİN Sağ elinizi sol omzunuzun üzerine koyun ve sağ dirseğinizi tavana doğru kaldırın. Hareketi sol kolunuzla tekrar edin. Omuzlarınızda herhangi bir rahatsızlık hissediyorsanız, sakatlanma riski sandığınızdan daha yakın olabilir.
ÖNLEYİN Antrenman programınızdan baş üstü presleri çıkarın ve omuz manşet kaslarınızı W kaldırışlarıyla güçlendirin. Hafif ağırlıklı bir çift dambılı alarak eğimli bir sehpa üzerine yüz üstü uzanın. Avuç içleriniz içeri bakarken üst kollarınızı gövdenize yakın tutun. Dirseklerinizle 90 derecelik bir açı oluşturun. Omuzlarınızı sıkın ve üst kollarınızı kaldırın. Kollarınız W şeklini almalıdır. 15 tekrardan üç set yapın.

BİLEKLER

Eğer sürekli yolları arşınlıyorsanız aşil tendonlarınızın sakatlanması an meselesi. Bu, koşucuların yüzde 10’unda muhakkak meydana gelen bir sorun. Tendinit oldukça acı verir ve Reinfold’a göre kolayca bazı başka hasarlara da yol açabilir. “Yürüyemez ve aylar boyunca iyileşemezsiniz bile.”
RİSKİ GÖZDEN GEÇİRİN Bir duvara ellerinizle yaslanın. Önde duran dizinizi kırabilecek kadar mesafede durun ama her iki topuğunuz yere basmalı. Ardından ayağınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın. “Baldırlarınız esniyorsa sorun yok” diyor Reinold. “Ayak bileklerinizin arkasında ağrı olması durumunda incinmeler an meselesi.”
ÖNLEYİN Reinold “Aşil tendonu iltihaplanmaları kısa sürede çok fazla zorlanmalar nedeniyle meydana gelir” diyor. Haftalık koşmanız gereken mesafeyi ikiye bölebilirsiniz. Ardından her hafta yüzde 10 oranında bunu artırabilirsiniz. Ayrıca antrenman öncesi ve sonrasında köpük makarnalarla baldırlarınızı esnetin.

Anında Önlem

Sakatlandınız mı? Herkesin başına gelebilir. Evde alacağınız ufak önlemlerle spordan geri kalmayın.

1-1

BİLEK BURKULMASI

ÇALIŞTIRIN
Dr. Jordan Metzl “Kullanılmaması durumunda bilek kaslarınız işlevini yapamaz hale gelebilir. Ağrı hafiflediğinde çalıştırın” diyor.
YAPIN
İlk hafta günde birkaç kez ayaklarınızı esnetin. İkinci hafta rotasyonlar yapın. Acı dinmeye başladığında yürüyün.

2-1

KAS KRAMPLARI

TUZ TÜKETİN
Dr. Metzl “Krampların genel nedeni susuzluk olarak bilinse de kanda azalan tuz miktarı da krampların suçlusudur” diyor.
YAPIN
Özellikle nemli ve sıcak günlerdeki antrenmanların öncesi ve sırasında taç kraker tarzı tuzlu ürünler tüketin.

3-1

AĞRIYAN EKLEMLER

ANTİOKSİDAN KULLANIN
“Antioksidan açısından zengin yiyecekler kas ağrılarından tenisçi dirseğine her şeyin ilacıdır. Birçok atletin mağdur olduğu yanmaları dindirir.”
YAPIN
Günlük beslenme programınıza böğürtlen ekleyin. Balık yağı da yardımcı olacaktır.

FITNESS

Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?

Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yağ yakarken güçlenin

Umut Doğan Yıldız

-

Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.

Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE

60 SANİYE X 3 TUR

Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.

02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.

03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE

60 SANİYE X 3 TUR

Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.

04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.

Devamı

FITNESS

Bir çift dambılla yağ yakma

Umut Doğan Yıldız

-

Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.

Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

18 DAKİKA SAVAŞ

İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.

01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE

60 SANİYE x 3 TUR

Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.

02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER

60 SANİYE x 3 TUR

Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.

03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL

60 SANİYE x 3 TUR

Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW

60 SANİYE x 3 TUR

İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com