Bizi Takip Edin

FITNESS

DAHA KASLI MERKEZ BÖLGESİ

-

 

Geliştirilmiş squat egzersiziyle daha güçlü bir merkez bölgesine sahip olun.


Sonsuz mekikler, taş gibi sağlam karın kaslarına sahip olmanız için ne tek yol, ne de en iyisi. Destekli squat gibi birden çok kasınızı çalıştıran egzersizler hem karın kaslarınızı hem de bacaklarınızı kuvvetlendirmenizi sağlayacak.

Faydası
Destekli squat ilk bakışta bir alt vücut egzersizi gibi dursa da, hareketin esas amacı merkez bölgenizi kuvvetlendirmekten geçiyor. Bu hareketi çalışmalarınıza katarak daha güçlü bir karın bölgesine sahip olacaksınız. Bu da vücudunuzun dengesini ve kuvvetini artıracak. Ayrıca güçlü bir merkez bölgesinin sportif performansınız açısından da oldukça önemli olduğunu hatırlatalım.

Yapılışı
Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken 12 kilogramlık bir ağırlık plakasını vücudunuzun önünde tutun, kollarınız gergin olsun.  Kollarınızı bükmeden squat hareketiyle vücudunuzu indirebildiğiniz kadar aşağıya indirin ve 4 saniye o pozisyonda bekleyin. Ayaklarınızın topuklarını kullanarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu sırada vücudunuzun ileri geri oynamamasına dikkat edin. 10-12 tekrardan oluşan 1 ya da 2 set yapın. İki set yapıyorsanız, birinci setten sonra 1 dakika dinlenin.

Püf noktası
Her tekrarın en üst noktasında kollarınızın gerginliğini bozmadan plakayı omuzlarınıza doğru hafifçe çevirin. Vücudunuzu aşağıya doğru indirirken, kollarınızı öne doğru uzatın.

Ağırlığı artırın
15 kilogramlık plaka kullanarak hareketi zorlaştırabilirsiniz.

Duruşa dikkat
Sakatlıktan korunmak için gövdenizi ve omuzlarınızı dik tutmaya dikkat edin.

4 gün yapılan bir antrenman programında haftada iki kez abdominal programın uygulanmasını öneririm. Çünkü rectus abdominis kası, çizgili ve büyük bir kastır ve diğer kas grupları ile aynı yapıya sahiptir. Diğer kas gruplarına ne kadar yüklenme ve dinlenme yaptırılıyorsa, karın kaslarına da o şiddette dinlenme ve yükleme yaptırılmalıdır. Ayrıca diğer kas gruplarını çalıştırırken yapılan birçok harekette karın kaslarımız devreye girer. Bu yüzden ekstra yüklenmeler karın kaslarının gelişiminde yarardan çok zarar verecektir.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Kilo vermek isterken fenomen oldu

Umut Doğan Yıldız

-

Lise sırasında kilo almaya başlayan Tara Frost, kilo vermek için spor salonuna yazıldı ve hiç tahmin etmediği şekilde fenomen bir fitness model haline geldi.

Doğum Yılı: 1987

Milliyet: Amerikan

Kaslı kadınlar dosyamızın bugünkü konuğu:Tara Frost

Tara Frost, önceleri vücudunda aşırı yer kaplayan yağlarını kaybetmenin yollarını aramaya, beslenme ve eğitim hakkında araştırma yapmaya başladı. Sonunda, bir spor salonuna yazıldı ve orada ne yapılacağı hakkında neredeyse hiç bilgisi yoktu. Zamanla doğru beslenme ve doğru antrenmanla birlikte kilo veren Tara, şimdilerde instagramın keşfet özelliğini sömürüyor.

Şöhrete Yükseliş

Birkaç yıllık çalışma ve diyet sonrasında Tara, CrossFit ile ilgilenmeye başladı. Fitness ve CrossFit‘e yolculuğuna başladığından beri Tara giderek büyüyen hayran kitlesiyle başarılı bir isim haline geldi.  

Uzun vadeli hedefinin ne olduğu sorulduğunda Tara, eğitim ve beslenme konusunda daha fazla bilgi edinmek ve gelişmek istediğini belirterek, müşterilerine en iyi kalitede eğitimi sunabilmeyi istediğini söylüyor.

Spor programı

Tara her zaman egzersizlerini değiştirdiğini, sürekli olarak yeni tip antrenmanlar denediğini belirtiyor. Ona göre fiziksel gelişmenin en iyi yolu vücudu şaşırtmak.

Tara genellikle spor makineleri kullanmadığını söylüyor. Direnç bantları, vücut ağırlığı ve serbest ağırlıklar kullanarak açık bir zemin üzerinde egzersiz yapmaktan keyif aldığını da ekliyor.

Kardiyo söz konusu olduğunda, Tara, StairMaster ve Spin bisikletlerinde Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi yapmayı tercih ediyor. Bunun, fazla vücut yağını hızlıca yakmanın en iyi yolu olduğuna inanıyor.

Devamı

FITNESS

Pes etmeyen fitness model

Umut Doğan Yıldız

-

Portekiz’de doğan Carol Benedetti bir süredir instagramın en ünlü fitness modellerinden biri olarak anılıyor.

Okulunu bitirdikten sonra fizyoterapist olarak çalışan Carol Benedetti,bu işi bırakıp fitness modelliğe soyundu.

Başlarda CrossFit ile yola başladığını söyleyen Carol Benedetti, bu tutkuyu farklı alanlara da taşıyarak instagram ünlüleri arasında yer almayı başardı.

Doğum Tarihi: 1993

Milliyet: Portekiz

CrossFit, fitness, halter gibi çeşitliliği bir arada barından antrenman programının kendisini geliştirdiğini söyleyen instagram fenomeni fitness model, bu programların yıldan yıla kendisini daha da geliştirdiğini ifade ediyor.

Devamı

FITNESS

Hem sağlıklı hem kaslı olmak!

Umut Doğan Yıldız

-

Bu ayki sayımızın kapağını süsleyen adam, bunu başarmak için çok sıkı çalıştı. Onun öğrendiklerinden yola çıkarak yolculuğunuzu aynı yerde sonlandırın.

Kişisel antrenör Hendrik Hoogenboezem’in bir görevi var. Hoogenboezem vücudunun yüzde yüz sağlıklı, yüzde yüz fit olmasının yanında mümkün olduğunca kuvvetli olmak istiyor. Geçtiğimiz yedi yıl boyunca çok sıkı çalışan Hoogenboezem, pizza ve çöreklerden feragat ederek spor salonunda vakit geçirdi. “Men’s Health’e kapak olmak uzun vadede en büyük hedefimdi. Bunu başardığımda ise bu uğurda vazgeçtiğim her şeye değdi,” diyor. Hayatınızı değiştirmeye karar vereceğiniz anı hâlâ bekliyorsanız, okumaya devam edin.

Altılı karın kası programı! TIKLAYINIZ

Kişisel Bir Planlamayla Başlayın

Hoogenboezem haftanın altı ya da yedi gününü spor salonunda antrenman yaparak geçiriyor. Odak noktası ise ağırlık antrenmanları. Squat, dumbbell chest press, kettlebell swing ve pulldown gibi hareketleri birlikte uygulayarak sonuç alan Hoogenboezem, ağırlık antrenmanlarının herkese uygun olmadığının bilincinde. Bu nedenle herkese yapmayı sevdiği şeyleri yapmasını öneriyor. “Koşu ya da hiking yapmayı seviyorsanız, bunları bir hobi olarak yapabilir ve fit kalırken eğlenebilirsiniz,” diyor.

Partnerinize Güvenin

Hoogenboezem daima elinden gelenin en iyisini yapmak için uğraşıyor. Buna arkadaşlarına ettiği yardımlar da dâhil. İyi bir antrenman partnerine sahip olmanın iki tarafı da kendini zorlamaya teşvik ettiğini söyleyen Hoogenboezem, “Aynı zamanda sert bir antrenmanı çıkarmanıza yardımcı olacak bir dostunuz olduğunu bilirsiniz,” diyor. Partnerinizi seçerken antrenmanlarınızı en az sizin kadar ciddiye aldığından emin olun.

Kürek çekerek kas kazanma programı! TIKLAYINIZ

Temiz Beslen, Yağsız Kal Hoogenboezem günde 6 ya da 7 kez yemek yiyor ve öğünlerindeki kilojulleri düşük tutarken besin değeri yüksek gıdaları tüketmeye özen gösteriyor. “Vücudunuzu uygun şekilde beslerseniz buna karşılık verecek ve size teşekkür edecektir,” diyor. Başarılı sporcunun protein kaynakları ise sığır eti, tavuk ve somondan oluşuyor. Bu şekilde beslenerek yağ yakımı adına kardiyoya ihtiyaç duymayan Hoogenboezem, “Disiplinim ve beslenme planım yağsız kalmamı sağlıyor. Sıkı bir ağırlık çalışması ve set aralarında minimum dinlenmeyle durağan bir tempoda yağ yakabiliyorum,” diyor.

Devamı

Popüler