Bizi Takip Edin

anaslide

DAHA HIZLI KASLANMAK İÇİN 10 KURAL

Umut Doğan Yıldız

-

 

Yapacağınız küçük değişiklikler, hayatınızda büyük farklar yaratabilir. Hedefiniz eğer kas kütlenizi artırmaksa, işte size bunun için 10 taktik.

1. Daha Güçlü Olmayı Hedefleyin

Toplam kas kütlenizi arıtmaktan ziyade, gücünüzü artırmaya odaklanın. Bu, vücudunuzun yaptığı her harekette daha fazla kas lifini harekete geçirmenizi sağlar, özellikle de fiziksel görünümünüzde fark yaratacak kas gruplarında. Ayrıca güçlenmek için antrenman yapmak, hedeflerinizi de daha belirgin bir hale getirir. Eğer ağırlık antrenmanınızda belirlenen tekrarları belirlenen ağırlıklarla yaparsanız, zaten kaslarınız buna yanıt verecektir. Antrenmanınıza gelişim göstermek istediğiniz hareketleri ekleyin. Üst vücut için itme hareketi olarak bench press, çekme hareketi olarak barfiks yapın. Alt vücut için de deadlift’i mutlaka planınıza ekleyin.

2. Yemek Günlüğü Tutun

Eğer antrenman hedefleriniz ve gelişiminiz konusunda hassassanız, beslenme düzeniniz de takip altında olmalı. Eğer uygun beslenmiyorsanız, yaptığınız antrenmanların size daha büyük kaslar olarak geri dönmesini beklememelisiniz. Bir yemek günlüğü tutmak bu konuda size çok yardımcı olur. Ayrıca istediğiniz gelişimi kaydedemediğinizde de buna göre düzenlemeler yapabilirsiniz. Yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi zamanlarıyla birlikte not edin. Eğer kaslarınız istediğiniz gibi gelişmiyorsa, ara öğünlerde biraz daha fazla besin tüketebilirsiniz.

3. Bileşik Hareketlere Yer Verin

Aynı anda birden fazla kas grubunu harekete geçiren deadlift, squat, row ve barfiks gibi hareketler, kas gelişimi açısından hayati önem 

taşır ve daha fazla testosteron hormonu salgılamanızı sağlar. Programınızda curl hareketleri ya da leg extension gibi izole hareketlere yer vermenizde sorun yok, ancak onları bileşik hareketlerden oluşan ana öğünden sonra yediğiniz ufak bir tatlı gibi düşünmelisiniz.

4. Yatağa 30 Dakika Önce Gidin

Dinlenmek kas gelişiminin ana yapı taşlarından biridir ve hiçbir şey vücudunuzu uyumaktan daha iyi dinlendiremez. Kusursuz bir dünyada her gece 8-9 saat uyumanız gerekse de bunu yapmak her zaman kolay değildir. Ama yine de siz yatağa geçiş saatinizi normalden yarım saat, hatta mümkünse bir saat önceye çekmeye çalışın ve kaslarınıza toparlanması için daha fazla fırsat tanıyın.

5. Antrenman Sırasında Shake

Antrenman öncesi ve sonrası tüketilen besinler her zaman çok önemlidir. Ama hedefiniz kas kitlenizi artırmaksa, antrenman sırasında da size ihtiyacınız olan karbonhidrat ve proteini sunacak olan bir shake içebilirsiniz. Böylece ekstra bir öğün eklemeden biraz daha protein almış olursunuz. Tabii midenizi rahatsız etmemeye de dikkat etmelisiniz. 20 gram protein, 40 gram karbonhidrat içeren bir içecek başlangıç için ideal.

6. Her Kas Grubunu Haftada 2-3 Kez Çalıştırın

Bodybuilding antrenmanlarında, genelde her antrenman tek bir kas grubu üzerinde durur. Ancak bu, aynı kas grubunun çalıştığı iki antrenman arasında uzun bir ara olması anlamına gelir. Eğer haftada üç gün antrenman yapıyorsanız, her antrenmanda tüm kas gruplarınızı çalıştırdığınız bir programa geçmeyi deneyin. Böylece her kas grubunuzu haftada üç kere çalıştırmış olursunuz. Her kas grubu için 2-3 set yapın. Eğer haftada 4 gün antrenman yapıyorsanız, alt ve üst vücudunuzu ayrı ayrı çalıştırdığınız bir program oluşturabilirsiniz. Böylece her kas grubunuzu haftada iki kere çalıştırmış olursunuz. Her kas grubunun çalışma yoğunluğunu artırmak, daha hızlı bir şekilde güçlenmenize ve kaslarınızı büyütmenize yol açacak. Önemli olan, antrenman yoğunluğunu ayarlarken sürantre olma riskini de göz önünde bulundurmak.

7. Bacakları İhmal Etmeyin

Esas hedefiniz büyük göğüs ve kol kasları olabilir ama bu bacak antrenmanlarını aksatmanız anlamına gelmemeli. Öncelikle kas dengesizlikleri gösteren vücutlar estetik açıdan güzel görünmez. Daha da önemlisi, deadlift gibi hareketler görünürde alt vücudunuzu çalıştırsa da, genel kas gelişiminize de önemli katkı sağlar. Ayrıca sırt ve omuz kaslarınızı deadlift yaparak çalıştırırken, kaslarınızın büyümesine yardımcı hormonları daha fazla salgılamış olursunuz.

8. Dinlenme Günlerinde Daha Çok Yiyin

O gün antrenman yapmıyor olmanız porsiyonlarınızı küçültmenizi gerektirmez. Dinlenme günleriniz aslında kaslarınızın en çok gelişim gösterdiği zamanlardır. Bu yüzden bu dönemde kaslarınıza ihtiyacı olan besinleri sunuyor olmanız çok önemlidir. Karbonhidrat tüketiminizi düşürmenizde bir sorun yok, sonuçta antrenman için ekstra enerjiye ihtiyaç duymayacaksınız. Ancak protein tüketiminizi yüksek tutmaya ve aldığınız toplam kalorinin 500’den fazla azalmamasına dikkat edin.

9. Karbonhidrattan Korkmayın

Karbonhidrat tüketimi düşük diyetler, yağ oranını azalttığı gerekçesiyle oldukça popüler. Ama amacınız kaslarınızı büyütmekse, bu pek de size göre değil. Eğer büyümek istiyorsanız, biraz daha fazla yağ tüketmekten korkmamalısınız. Önemli olan sağlıklı besinler tüketmeniz. Başlangıç olarak, antrenman öncesi ve sonrası öğünlerinizde karbonhidrata yer verin. Sonrasını sağladığınız gelişime göre değerlendirerek, ana öğünlerinizde oynamalar yapabilirsiniz.

10. Her Hafta Tartılın

Birçok insan sadece zayıflamaya çalışırken tartıya çıkar, ancak bu gözlem kas kütlesini büyütmek için de gereklidir. Kendinizi her hafta, aynı gün ve saatte tartın. İdeal olarak, sabah uyanır uyanmaz bunu yapabilirsiniz. Bu sayede gelişiminizi de kontrol edersiniz. Eğer işler istediğiniz gibi gitmiyorsa, beslenme düzeninizi ve antrenmanlarınızı tekrar gözden geçirmenizde fayda var.

 

anaslide

Asker antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

anaslide

Ekran başında dizi antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

House of Cards dizisinin hırslı politikacısı Frank Underwood’un (Kevin Spacey tarafından canlandırılıyor) sık sık üzerine çıkıp antrenman yaptığı kürek makinesi, hayranları tarafından büyük ilgi görüyor. Siz de onlardan biriyseniz, bu antrenman sizin için.

SEÇENEK 1

EVDE KÜREK ÇALIŞMASI:

1. Kronometreyi 2 dakika çalışma, 1 dakika dinlenme şeklinde ayarlayın.

2. Süreyi başlatın ve 500 metre kürek çekin. Süre kalırsa yapabildiğiniz kadar şınav çekin. 1 dakika dinlenin. Bu 1 tur eder. 5 tur yapın. (Bu esnada Frank gibi entrika planlayabilirsiniz.)

 

SEÇENEK 2 

EVDE VÜCUT AĞIRLIĞIYLA KARDİYO ANTRENMANI: BU 3 HAREKETİN HER BİRİNİ 40 SANİYE YAPIN VE
DİNLENMEYİN. BU 1 TUR EDİYOR. 5 TUR YAPIN, TUR ARALARINDA 1 DAKİKA DİNLENİN.

1. A-T-Y Jacks

Jumping jack yapın ama bu hareketleri dönüşümlü olarak yapın: Önce avuç içlerinizi kalça hizanızda dışa doğru açın (A harfi gibi) ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra omuz hizanıza kaldırın (T). Son olarak, başınızın üzerine kaldırın (Y). Tersine uygulayarak başa dönün.

2. Plank to Pushup to Mountain Climber

Plank pozisyonunda başlayın, mountain climber pozisyonuna geçmek için şınav çekin. Bacakları sırayla değiştirerek, dizlerinizi 3-4 kez göğsünüze çekin. Hareketi tersine yaparak başa dönün ve karın kaslarınızı sürekli sıkılı tutun.

3. Isodynamic Split Squat Jump

Lunge pozisyonunda başlayın, dizinizin yere değmesine birkaç cm kalsın. Bu şekilde 5 saniye durun. Patlayıcı gücünüzle kalkın, havadayken bacak ve kolları değiştirin, yere inin ve diğer dizinizi yere yaklaştırın. Duraklayın ve tekrar edin.

Devamı

anaslide

İzole Protein Nedir? En İyi 5 İzole Whey Protein Tozu

Umut Doğan Yıldız

-

İzole protein; diğer protein tozlarına göre daha konsantre ve oran olarak daha fazla protein içeren protein tozlarının ait olduğu kategoridir. İzole Protein Tozları genellikle %90 veya daha fazla oranda whey protein içerirler. Bu sebeple hem daha az kaloriye sahip olup hem de daha rahat çözünürler. Bu sayede vücutta daha hızlı emilirler.

Neden İzole Protein?

Yaygın olarak diyet dönemlerinde, az kalori ile çok protein almak amacıyla kullanılır. Beslenme programında yeterli miktarda kalori bulunan sporcular, kaloriden kaçınmak için izole whey protein tozu kullanırlar.

İzole Proteinin Diğer Protein Tozlarından Farkı Nedir?

Whey proteinde yüksek miktarda laktoz ve yağ bulunurken, izole whey protein tozlarında durum bunun tersidir. İzole whey protein tozlarında yağ ve laktoz bulunmaz, laktoz intöleransı olan kişiler için bu nedenle önerilir. Şeker ise çok az miktarda bulunur, pek çok seçenekte şeker dahi yoktur.

İzole whey protein tozları, yüksek miktarda BCAA içerirler. Yüksek BCAA oranı, kas yapmak ve kaslardaki protein sentezini arttırmak açısından oldukça önemlidir. Saf whey protein içerikleri sayesinde, izole protein tozlarındaki BCAA oranı da yüksektir. Amacı temiz kas kütlesi edinmek olan kişilerin işine yarayacaktır.

Piyasada bulunan İzole Protein tozlarını Supplementler.com uzmanlarına sorduk. Uzmanlar da en iyi 5 İzole Protein tozunu sizin için belirledi. İşte detaylar;

5) Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

Isopure Zero Carb Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Toplam Gramaj: 2000 Gr
Servis Sayısı: 66
Servis Başı Fiyatı: 4,23 TL
Servis Başına Protein: 25 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Şeker veya karbonhidrat içeriğinin yok denecek kadar az olması.
  • Yüzde olarak yoğun protein içermesi.
  • Yüksek oranda BCAA içermesi.
  • Az kalorili içeriğe sahip olması.
  • Aspartam ve gluten içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Etkisi gerçekten başarılı…”

“Ürünün değerleri de tadı da çok iyi…”

Isopure Zero Carb hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

4) Scitec Whey Isolate 2000 Gr

Scitec Whey Isolate Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Servis Sayısı: 80
Servis Başı Fiyatı: 3,49 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Yüksek servis sayısı.
  • Tek serviste 21 gr protein içeriği.
  • Hızlı emilimi.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Ekstra 250 mg glutamin desteği ile yorgunluk hissini azaltması ve toparlanma sürecine yardımcı olması.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Bu markanın tüm ürünleri mükemmel bence. Yağ da yok bu üründe ve kolay içiliyor.”

“İzole proteinler arasında tam bir fiyat performans ürünü içinde %84 oranında protein var.”

Scitec Whey Isolate hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

3) Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gr

Hardline Hipro Özellikleri

Fiyat: 379 TL
Servis Sayısı: 72
Servis Başı Fiyatı: 5,26 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • %92 oranında saf protein.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Laktozsuz yapısı ile laktoz intoleransı olan kişilerin rahatlıkla tüketebilmesi.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı, aspartam ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Ürünün yağ ve karbonhidrat miktarı 0 ve proteini ise 22,9 gr, fiyatı fazla gibi gelse de bu değerlerle asla değil.”

“Hardline’ı tercih etme sebebim yerli bir ürün olması aynı fiyatta yabancı ürün almaktansa Hardline’ı alırım.”

Hardline Hipro hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

 

 

2) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gram

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 270 TL
Toplam Gramaj: 1590 Gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 6,73 TL
Servis Başına Protein: 30 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Servis başına yüksek miktarda protein içermesi
  • İzole whey protein içeriğinin hidrolize edilmiş halde bulunması.
  • Yüksek BCAA oranına sahip olması.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesinden dolayı hızlı emilime sahip olması.

Tüketici Yorumları

“En etkili protein tozu…”

“Mükemmel bir protein tozu, etkisini kesinlikle gösteriyor…”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

1) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gr

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 289 TL
Toplam Gramaj: 1590 gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 7,23 TL
Servis Başına Protein: 30 gr

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Tamamen hidrolize edilmiş izole whey proteinden oluştuğu için vücutta daha hızlı emilebilmesi.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesi.
  • Servis başı 30 gram ile çok yüksek protein içeriği.
  • Servis başına 9 gram kadar BCAA içeriği ile kas gelişimi için ihtiyaç duyulan amino asitlerden yoğun olarak içermesi.
  • Lezzetli çilek ve çikolata aromaları.

Tüketici Yorumları

“Fiyatı biraz yüksek ama tadı ve protein miktarı gerçekten çok iyi bir ürün.”

“Laktoz intoleransından çok çeken biri olarak bu ürünü kesinlikle tavsiye ederim, sindirim problemi yaşamadan çok rahat tüketebilirsiniz.”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com