Bizi Takip Edin

FITNESS

DAHA GÜÇLÜ BİR MERKEZ

-

 

Birçok hareketin tek bir ortak noktası var.

O da bu hareketlerin sadece tek bir düzlemde yapılması: Yukarı aşağı veya öne arkaya gibi. ABD’deki Cressey Performance spor salonunun sahibi olan antrenör Tony Gentilcore günlük hayatta yaptığımız hareketlerin hiç de böyle olmadığını söylüyor: “Antrenmanlarınızda mutlaka gövdenizi döndürerek yaptığınız hareketlere yer vermelisiniz.” Bu anlayışla, merkez bölgenizi güçlendirmenizi sağlayacak hareketlere göz atın.<p>
<strong>TALİMATLAR:</strong> Aşağıdaki hareketleri bir istasyon çalışması olarak yapın. Bir hareketi yaptıktan sonra dinlenmeden bir sonrakine geçin. Tüm hareketler bittikten sonra bir dakika dinlenin. Buna 15 dakika boyunca devam edin.

1

SAĞLIK TOPUYLA TERS LUNGE VE FIRLATMA Bir duvara üç metre mesafede durun. Göğsünüzün önünde bir sağlık topu tutun. Sağ ayağınızı geri atarak lunge hareketi yapın. Aynı esnada gövdenizi hafifçe sağa döndürün. Sağlık topunu da sağ göğsünüzün yanına alın. Sağ diziniz yere iyice yaklaştıktan sonra topu hızlıca karşınızdaki duvara fırlatın. Duvardan geri gelen topu yakalayın. Bu, bir tekrar demek. Her iki elinizle beş tekrar yapın.

2

HALTERLE TWIST Boş bir halterin bir ucunu bir ağırlık sehpasının ayağına dayayın. Halterin diğer ucunu da iki elinizle göz hizanızda tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Kollarınızı gergin tutarken, sağ ayağınızı pivot ayağı olarak kullanarak bel ve gövdenizi sola doğru döndürün. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar demek. Her iki tarafa beş tekrar yapmalısınız.

3

ROTATIONAL CABLE ROW Bir kablo istasyonunun alt bölümüne yerleştirdiğiniz tutacağı sağ elinizle kavrayın. İstasyona yüzünüzü dönün ve sağ ayağınızı bir adım geri atın. Öndeki sol dizinizi de hafifçe kırın. Şimdi, tutacağı belinizin sağ tarafına doğru çekerken gövdenizi sağa doğru döndürerek doğrulun. Toplamda her iki tarafa onar tekrar yapmalısınız.

FITNESS

Koşu bandı hareketleri

Umut Doğan Yıldız

-

Koşu bandını kullanarak yapılacak hareketler listesi düzenledik. İşte koşu bandı hareketleri.

Aşağıdaki hareketleri koşuya başlamadan ve bitirdikten sonra yapın. İlk hareketi 40 saniye içinde mümkün olduğunca tekrarlayın, 20 saniye dinlenin ve diğer harekete geçin. Toplam 3 set yapın.

Knee tuck

Koşu bandının ekranına sırtınızı dönün, kollarından sıkıca tutun ve ayaklarınızı banttan kaldırın. Kollarınızı düz tutarak karnınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Lat pull-up

Bandın üzerine oturun, dizlerinizi bükün ve koşu bandının kollarından tutarak ellerinizle omuzlarınızı aynı hizaya getirin. Yan sırt bölgenizi sıkarken vücudunuzu yerden kaldırın ve göğsünüzü hep düz tutun. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Inverted row

Bandın üzerine yatın, dizlerinizi bükün, koşu bandının kollarını tutarak üst bedeninizi havada asılı tutun. Kalçalarınızı kaldırın, karnınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırırken göğsünüzü koşu bandının kollarına doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Güçlü Bir Koşucu Ol

Güçlenmenin önemli olduğu tek yer ağırlık çalışmak değildir. Güçlenmek, koşu antrenmanlarını da daha verimli hâle getirir (hatta koşucuların kişisel rekorunu kırmasına bile yardımcı olabilir). Yukarıda gördüğünüz güçlenme rutini, geleneksel intervallerin aksine lunge ve side shuffle gibi alt bedeni güçlendiren hareketleri ön plana çıkarıyor. Üstelik tüm bunları koşu bandının üzerinde yapabilirsiniz. Bu hareketler kalça, kalça fleksörü, hamstring, quad yani “koşu kasları”nı yorgunluğa karşı savaşmaları için geliştirir. Dolayısıyla başlangıçtan bitişe kadar aynı hızı koruyacak güce sahip olursunuz.

Devamı

FITNESS

Sabah spor yapmak doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Fitness motivasyonu nasıl artar? İşte bunun sırlarını açıklıyoruz.

Spor ne zaman yapılmalı? Spor sabah mı akşam mı yapılmalı? gibi soruların kesin bir cevabı henüz yok. Uzmanlar konuyla ilgili fikir birliğine varmış değiller. Elbette bilimsel verileri kullanarak biraz aydınlanabiliriz. Örneğin kahvaltı öncesi kardiyo yapmak yağ yakımını hızlandırıyor.

Ağırlık kaldıracak güç ve enerjiye en çok sahip olduğumuz zaman ise öğleden sonraya denk geliyor. Ama işin aslı bundan çok daha basit: Antrenman yapmak için en doğru zaman, sizin yapabildiğin zamandır.
Aşırı yoğun çalışma hayatlarımız göz önünde bulundurulunca, egzersize ayırdığımız tek zaman genelde başkalarının Netflix’te dizi maratonu yaptığı veya alarmı susturup uyumaya devam ettiği saatler oluyor.

Missouri Üniversitesi’nden Egzersiz Fizyolojisi ve Beslenme Uzmanı Profesör Stephen Ball, “Egzersiz yapacak vakit bulamadığınızı söylemenize rağmen, her gün saatlerinizi televizyon karşısında geçiriyorsanız burada bir yanlışlık var” diyor. Ball, herkesin zaman darlığı çektiğini ancak en yoğun insanın bile isterse egzersiz için zaman yaratabileceğini belirtiyor. Barack Obama’nın bile başkan olduğu zaman sabah 06.00’da kalkıp korumasıyla birlikte spor salonuna gittiğini hatırlatan Ball, “O da epey yoğun bir adamdı. Ama kalkıp egzersiz yapmayı ihmal etmiyordu” diyor.

Sabah spor yapmanın faydaları

Sabahın erken saatlerinde hareket etmenin elbette çok faydası var. Ball, “Sabah saatlerinde egzersiz yapanlar, egzersiz yapmaya uzun vadede daha çok bağlanıyor. Acil yapılacak işler genelde sabah çok erken saatlerde karşımıza çıkmadığı için bu saatler nispeten daha rahat” diyor. Egzersizden sonra sağlıklı bir kahvaltı seçimi yaparsanız, gün içinde de aynı beslenme alışkanlığını devam ettirirsiniz. Eğer sabah erkenden evden çıkacak durumda değilseniz, alarmınızı 10-15 dakika erkene kurun ve yatak odanızda esneme hareketleri veya vücut ağırlığı egzersizi yapın. Unutmayın, alışkanlık edinene kadar önemli olan ne yaptığınız değil; yeter ki biraz hareket edin.

Antrenmanlarını genelde sabah 04.00’te yapan, 2018 Boston Maratonu ikincisi Sarah Sellers, “İnsanlar genelde sabah egzersizi alışkanlığı edinmeden önce gece erken yatmaya alışmayı deniyor. Ama gece uykuları gelmediği için erken yatamıyorlar” diyor. Tanıdık geldi mi? Böyle olunca da sabah gözünüzü açmak bir işkenceye dönüşüyor. Oysa başta zor da gelse sabah kalkıp egzersizinizi yaparsanız, akşam yorgun hissedecek ve erken yatacaksınız. Bu sayede erken yatma alışkanlığını otomatik olarak kazanacaksınız.

Devamı

FITNESS

Dünyanın en fit hemşiresi

Umut Doğan Yıldız

-

24 yaşındaki Paige Mills, dünyanın en fit hemşiresi olarak tanınıyor.

Yoğun mesai saatlerinden arda kalan zamanını spor salonunda değerlendiren kaslı hemşire, fit vücuduyla dünyanın en fit hemşiresi olarak ün yapmış durumda.

Avustralya’da yaşayan Mills, spor salonunda kaldırdığı ağırlıkları gören insanların kendisine tuhaf gözlerle baktığını söylüyor.

Ağırlık kaldırma işinden büyük keyif aldığını belirten hemşire, erkeklerden daha iyi antrenman yaptığını söylüyor.

Vücut geliştirmeci kadınlar arasında ünlü

Uzun saatler mesai yapan Mills, iş stresinden spor yaparak uzaklaştığını ve her yönden spor kendisine iyi hissettirdiğini belirtiyor.

Vücut geliştirmeci kadınlar denildiği zaman yaşadığı yerde ilk akla gelen isimlerden biri olan Mills, evinde televizyon olmadığını söylüyor ve salonuna gidemediği zamanlarda evinde spor yapmaya devam ettiğini ifade ediyor.





Devamı

Popüler