Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

DAHA GÜÇLÜ BİR MERKEZ BÖLGESİ

FITNESS

DAHA GÜÇLÜ BİR MERKEZ BÖLGESİ

-

 

Bütün vücudunuzu çalıştıran en basit program.

Vücudunuzda merkez bölgeniz bütün sportif aktivitelerinde başroldedir. Güçlü bir merkez bölgesi sportif performansınızı  pozitif yönde etkiler. Bu sayfada bulacağınız 4 egzersizin de esas amacı, merkez bölgenizin kuvvetini ve dengesini artırmaktır. Her egzersizi 2 ya da 3 set olarak yapın ve aralarda 30-60 saniye arasında dinlenin.

1

1 PUSHUP POSITION ROW

Ellerinizde hafif birer dumbbell varken şınav pozisyonu alın. Elleriniz dumbbell’ların üstünde, kollarınız gergin olsun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Şimdi, karın kaslarınızı sıkın ve sağ elinizdeki dumbbell’ı yerden kaldırarak dirseğiniz gövdenizin arkasına gelene kadar kolunuzu yukarı kaldırın. Bu  şekilde birkaç saniye durakladıktan sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi  bu sefer sol elinizle yapın.

2

2 TURKISH GETUP

Sırtüstü yere uzanın, bacaklarınız gergin olsun. Sağ elinize bir dumbbell alarak tam göğsünüzün üstüne doğru yukarı kaldırın. Şimdi, sağ kolunuzun duruşunu hiç bozmadan ayağa kalkın. Kendinizi yukarı itmek için sol elinizi ve bacağınızı kullanın. Kolunuzun duruşunu bozmadan şimdi aynı hareketleri tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki taraf için toplam 4 tekrar yapın.

3

3 SINGLE-LEG WOODCHOP

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. İki elinizle tutuğunuz bir dumbbell’ı sol omzunuzun üstüne doğru kaldırın. Şimdi, sağ dizinizi doksan derece kırarak, ayağınızı havaya kaldırın. Sadece sol ayağınızın üzerindeyken dumbbell’ı belinizin sağ tarafına doğru indirin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Şimdi, hareketi diğer tarafa doğru yapın. Her iki taraf için de beşer tekrar yapın.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com