Bizi Takip Edin

BESLENME

DAHA FAZLA KASLANMAK İÇİN NASIL BESLENMELİ?

Avatar

-

 

BESLENME

Somon sushi roll tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

İnsanlar evde sushi yapmak için her türden ekipman gerektiğini düşünüyor: Pirinç pişirme makinası, pilav kaşığı, sarma matları…

Bu doğru değil. Bu yaklaşımla, sushiyi sarmanıza ve dilimlemenize bile gerek kalmaz. Bir taco hazırlar gibi içini doldurup katlamanız yeter.

2 yemek kaşığı pirinç sirkesi
Çeyrek çay kaşığı şeker
1,5 kâse sushi pirinci, iyice durulanmış
2 derisiz, etin orta kısmından kesilmiş somon fileto (yaklaşık 340 gram)
5 yaprak nori, dörde bölünmüş
Yarım salatalık, soyulmuş, çekirdekleri çıkarılmış ve uzunlamasına ince doğranmış
1 avokado, ince doğranmış
Susam tohumları, süslemek için
Soya sosu ve wasabi, servis etmek için

1- Küçük bir kâsede, sirkeyi ve şekeri çözünene dek karıştırın. Bir kenara koyun.

2- Büyük bir tavaya pirinci ve iki bardak suyu ekleyin. Kaynatın, altını kısın ve üzerini kapatın. Yumuşayana dek, 15 ila 20 dakika pişirin. Tavayı ateşten alın ve tahta bir kaşık yardımıyla sirkeli karışımı içine ekleyerek karıştırın. Yapışkan hale gelene dek pirinci karıştırmaya devam edin. Büyük bir kâseye alın ve üzerini mutfak havlusuyla kapatın.

3- Somonu kesme tahtasına alın ve yaklaşık olarak nori kareleri ölçüsündeki şeritler halinde doğrayın. Servis etmek için, bir nori karesini alın ve bir kaşık dolusu yapışkan pirinç koyun. Somon dilimi, salatalık, avokado ve susam tohumlarını da üzerine ekleyin. Soya sosu ve wasabi ile servis edin. 5 kişiliktir.

Devamı

BESLENME

Toskana usulü kabak tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcular ve sağlıklı tarifler arayanlar için özel olarak hazırladığımız toskana usulü kabak tarifi.

250 gr pişmiş arpa şehriye ya da kuskus
1 kavanoz suyun içinde enginar (185 gr), süzülmüş
4 orta boy kabak
1 çorba kaşığı zeytinyağı
2 diş sarımsak, kıyılmış
3 çorba kaşığı galeta unu veya ekmek kırıntısı
60 gr Parmesan peyniri, rendelenmiş
2 çorba kaşığı çam fıstığı, kavrulmuş
80 ml marinara sos*

120 gr yarım yağlı mozzarella peyniri, doğranmış

Marinara sosu gurme dükkânlardan hazır alabileceğiniz gibi kendiniz de hazırlayabilirsiniz. Kıyılmış soğan ve sarımsağı zeytinyağında kavurun, üzerine doğranmış domates ve salça ekleyip bir taşım kaynatın. Kekik, tuz, karabiber ve kıyılmış taze fesleğen ilave edip tatlandırın.

Hazırlanışı
1/
 Fırını 180 dereceye ayarlayın. 9 x 13 santimlik bir fırın kabının her tarafını pişirme spreyiyle yağlayın. Kabakları uzunlamasına ikiye kesin ve bir kaşık yardımıyla içini çıkarın. Kalan kısmın kalınlığı yarım santim olmalı. İçini bir kenara ayırın; kabaklara fırça yardımıyla yarım kaşık zeytinyağını sürün ve fırına verip 10 dakika pişirin. Bir kenarda bekletin.

2/ Diğer yandan, kenara ayırdığınız kabak içleri ve enginarları doğrayıp orta büyüklükte bir kâseye alın. Sarımsakları ekleyip karıştırın. Kalan yağı yapışmaz bir tavaya alın ve hazırladığınız karışımı 3-5 dakika, kabaklar yumuşayıncaya kadar soteleyin. Ocaktan alın, üzerine pişmiş arpa şehriye, ekmek kırıntısı, Parmesan, çam fıstığı ve marinara sosu ilave edip karıştırın.

3/ Pişen kabakları hazırladığınız iç malzemeyle doldurun (her birine yaklaşık 5 çorba kaşığı) ve üzerlerine doğranmış mozzarella serpiştirin. Kabak dolmalarını tekrar fırına ver, peynirler eriyinceye kadar, yaklaşık 20 dakika daha pişirin.

4 KİŞİLİK: Bir porsiyonda (2 parça): 300 kalori, 13 gr yağ (3,5 gr’ı doymuş), 34 gr karbonhidrat, 8 gr lif, 630 mg sodyum, 15 gr protein

Devamı

BESLENME

Sebzeli somon tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Somonu her türlü sebzeyle birleştirerek lezzetine lezzet katabilir, besleyici değerlerini tavan yaptırabilirsiniz.

Sporcu tarifleri, sporcu yemekleri, sporcu beslenmesi ve sağlıklı beslenme… bu kelimeleri arattırmaktan sıkılanlar sadece beslenme kategorimizi ziyaret edebilirler.

MALZEMELER
• 2 dilim somon
• 1 çorba kaşığı zeytinyağı
• 3-4 çiçek brokoli
• 4-5 yaprak ıspanak
• 1 adet küçük çarliston biber
• 1 adet küçük boy havuç
• Tuz, kekik

Sos için:
• ½ limonun suyu
• 1 tatlı kaşığı hardal
• 1 diş sarımsak
• 1 çorba kaşığı kıyılmış maydanoz

HAZIRLAMAK İÇİN
1.
 Brokoli ve ıspanak yapraklarını diri kıvamda haşlayıp soğuk suyun içine atın. Dört, beş dakika beklettikten sonra süzün. Havucu soyun. Havuç ve çarliston biberleri jülyen şekilde doğrayın.

2. Zeytinyağını tavada ısıtın. Somon dilimlerini ilave edin. Tuz ve kekik serpiştirin. Somonlar pişmeye başlayınca havucu ekleyin. Somonu ocaktan almadan önce diri kıvamda haşlanmış brokoli ve ıspanak yapraklarını ekleyip karıştırın.

3. Sos için limon suyu ve hardalı çırpın. Ezilmiş sarımsak ve kıyılmış maydanozu ekleyerek karıştırın. Ocağın altını kapadıktan sonra sosu somonların üzerine gezdirip servis yapın.

Servis: 1 kişilik, 1 porsiyon: 307 kalori

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com