Bizi Takip Edin

BESLENME

DAHA FAZLA ENERJİ

-

 

Tüm gün boyunca daha enerjik, daha güçlü ve daha formda hissetmenin anahtarı doğru zamanda yenen doğru yiyeceklerde gizli.

Her 5 erkekten biri mutlaka yorgunluktan şikâyet eder. Bunun nedeni ise arabalarımıza nasıl davranıyorsak vücudumuza da o şekilde davranmamızda saklı. Yani nasıl ki arabamızın ancak benzini bitince yeniden yakıt alma lütfunda bulunuyorsak vücutlarımıza da ancak enerjimiz tükenip, takatimiz kalmayınca takviyede bulunuyoruz. Fakat geride kalanlardan olmamak için vücudumuza uygun zamanlarda gereken yakıtı yüklememiz lazım. İşte yol programımız…

07:30-08:00
Yulafla Güne Başlayın

8 saatlik bir uykudan sonra kan şekeri seviyeniz düşer. Bu yüzden ihtiyacınız olan enerjiyi karşılamak için canınız kurabiye gibi tatlı yiyecekleri çekebilir. Fakat basit karbonhidratlı yiyeceklerden alacağınız bu enerji kısa süreli olacaktır. Bunun yerine kompleks karbonhidratlar içeren yiyecekleri tercih edin. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kompleks karbonhidratları karşılamak içinse bir kase yulaf esaslı müsli yiyebilirsiniz. İçinde bulunan lifler glikozun kana karışma sürecini yavaşlatacaktır. Böylece sabah saatleri boyunca enerji seviyeniz istikrarını koruyacaktır.

08:30
Ağzınıza Bir Lokma Bir Şey Atın

Uyuya kalıp işe geciktiyseniz, kendinize içinde enerjinizi artıracak protein, demir ve kompleks karbonhidratlar bulunan birkaç lokmalık bir şey hazırlayın. Birkaç dilim beyaz peyniri, bir yaprak marulla iki dilim tam tahıllı buğday ekmeğinin içine attınız mı yolluğunuz hazır demektir.

08:45
Hızlı ve Çevik Adımlar

Spor yaparsanız vücudunuz da doğru orantılı olarak hızlanır ve enerjinizi vücudunuza dağıtmış olursunuz. Ancak spor yapmayı bıraktınız mı, enerji ibreniz de bir yerde takılır kalır. Kalkmanız gereken saatten 10-15 dakika erkek kalkın; vücudunuzu esnetin, mekik çekin ve merdivenleri kullanın. Otobüsle gidecekseniz inmeniz gereken duraktan bir durak önce inin ve biraz sabah yürüyüşü yapın. Tüm bunları düzenli bir şekilde yapmaya devam ederseniz, 2 hafta içinde meyvesini toplamaya başlarsınız.

10:30
Gözünüz Açık Olsun

Kahvaltıdan 2-3 saat sonra masanızı kuş tüyü bir yatak olarak görmeye başlayabilirsiniz. Göz kapaklarınız gevşemeye yüz tutar. Bir yandan da canınız abur cubur ister. Bu durumda yapmanız gereken bir meyve yemektir. Bir muz veya elma, vücudunuzda çabucak glikoza dönüşecek olan doğal şeker takviyesi için bire birdir. Bir miktar kafein ya da bol miktarda protein içeren yağsız süt de işinizi görebilir.

12:30
Öğlen Yemeğinde Gücünüzü Pekiştirin

Yemek için dışarı çıkacaksanız, makarna ve patatesten kaçının çünkü bu yiyecekler uyku getirici serotonin salınımını tetikleyerek tüm öğle sonrası kendinizi yorgun hissetmenize neden olacaktır. Bunun yerine deniz ürünlerini tercih edin. Mesela ton balığı veya somonda bulunan omega-3 ve selenyum, konsantrasyonunuzu artıracaktır. Tavuk şiş de iyi bir seçim. Çünkü bu da amino asit salınımını artıracak ve enerjinizin yükselmesine katkıda bulunacaktır.

13:00
Yayılma Politikası İzlemeyin!

Çalışma ortamınız çok rahat, manzaranız güzel olsa da öğlen saatlerinde yerinizden kımıldayarak dışarı çıkmaya çalışın. Kişinin çalışma ortamıyla ilgili rahatsızlıklarının birikmesiyle ortaya çıkan “Hasta Bina Sendromu” ile ilgili yapılan araştırmalar çarpıcı sonuçlar ortaya koyuyor. Bu araştırmalara göre bu rahatsızlıktan muzdarip kişilerin %57’si çalışma ortamlarının uyku getirici olduğunu söylüyor. Dört duvar arasında kalmayı ve duvarların üstünüze üstünüze gelmesini istemiyorsanız, dışarı çıkmaya çalışın veya ofis sıcaklığının 20 santigrat derecenin üstüne çıkmamasına veya altına inmemesine dikkat edin.

14:00
Gezinin

Eğer masa başı bir işte çalışıyorsanız her gün mutlaka ofis içinde gezinin. Ayrıca sürekli olarak ekrana bakan gözlerinize her 20 dakikada bir dinlenme payı bırakın.

15:30
Ani Düşüşe Kurban Gitmeyin

Kan şekeri seviyeleri öğleden sonraları düşüşe geçer. Akşam yemeğinde arayı kapatmak için saldırıya geçmenizi önlemek adına atıştırmalık bir iki şey yiyebilirsiniz. Protein yönünden zengin olan peynir çeşitleri iyi birer seçim olabilir. Çünkü peynirde bol bol kalsiyum ve fosfor bulunur ki, bunlar da enerji seviyelerinizi yukarı
çıkartır.

16:00
Şekerleme Yapın

Müdürlerinizin hoşuna gitmese de bazen vücudunuzun size söylediklerine kulak vermekte fayda var. Bu nedenle şöyle bir yarım saat kestirmekten çekinmeyin. Çünkü öğleden sonra yarım saatlik bir uyku, koca bir gece uykusu kadar dinlendirici bir etki yaratabilir. Uykuya dalamasanız bile gözlerinizi ve zihninizi yarım saat kadar dinlendirin. Eğer uykuya çabuk dalanlardansanız, o zaman alarmı kurmakta yarar var tabii!

16:30
O Günün Son Kahvesini İçin

Kafein çok daha güçlü bir maddedir ve fark edilebilir etkisinin yok olması 4-5 saat, vücut sisteminizi tamamen terk etmesi ise 24 saat alabilir. Bu nedenle gece iyi uyumak istiyorsanız, akşam saat beşten sonra kahve içmemeye özen gösterin.

16:45
Bir İki Sırık Çikolata

Eğer gün boyunca çok koşuşturduysanız ve vücudunuzun enerjiye ihtiyacı varsa bir miktar çikolata size hem enerji verecek hem de küçük bir mutluluk tattıracaktır. Fakat tüm gün yerinizden ancak gerektiği zaman kalktıysanız, bu pek de iyi bir fikir değil. Bu durumda çikolata yerine meyve yemek daha mantıklı.

17:00
Bir Avuç Kuruyemiş

Günün geri kalanını biraz hareketlendirmek için bir avuç fındık ve kuru üzüm yiyin. Çünkü kuru üzümde bolca potasyum, fındıkta da magnezyum bulunur. Vücudunuzdaki magnezyum ve potasyum seviyeleri düşünce, bünyeniz laktik asidi yakmaya başlar ki, bu da yorgunluk hissi verir. O zaman bir miktar kuru üzüm ve fındık yiyin ki, kuru üzümde bulunan potasyum kandaki şekeri enerjiye çevirsin, fındık ise magnezyumuyla enerjinize enerji katsın.

18:00
Biraz Ara Verin

Eğer düzenli olarak spor yapıyor ama yine de kendinizi bitkin hissediyorsanız, bunun nedeni çok spor yapmanız da olabilir. Yoğun bir günün ardından çok fazla spor yapmak sizi tükenmişlik noktasına sürükleyebilir. Bu nedenle haftada birkaç kere spora ara verin.

20:00
Rahatlayıp Gevşeyin

Günü yoğun bir tempoda ve enerjinizi yukarı taşıyacak şeylerle geçirdiyseniz artık biraz gevşeyip rahat rahat, yavaş yavaş yemeğinizi yiyebilirsiniz. Beyaz et, özellikle de hindi bu öğünler için idealdir.

22:30
Gecenin Gidişatında Değişiklik Yapın

Bunu yapmak için o mavi hapa ihtiyacınız yok! Bir muz yiyerek kolay hazmedilebilen ve çabucak enerjiye dönüşen şekere erişin. Kaslarınızı daha fonksiyonel kılan potasyum da yanında bonus olarak gelecek!

24:00
Kendinize 8 Saat Ayırın

Bazı zamanlar, özellikle de hafta sonları filmin sonunu izleyin ama ertesi gün tempolu bir gün sizi bekliyorsa 8 saatlik uykunun yolunu tutun. Çünkü 8 saatin altındaki her uykunun ardından ertesi gün IQ seviyenizden 1 puanlık bir düşüş sizleri bekliyor. Eğer 7 saatin altına indiyseniz bu rakamın 3’e kadar çıkabileceğini söyleyelim. Tüm hafta böyle devam edecekse, o haftayı yaklaşık 15 puan daha düşük bir IQ ile kapatma ihtimaliniz yüksek demektir.

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com