Bizi Takip Edin

BESLENME

DAHA FAZLA ENERJİ

-

 

Tüm gün boyunca daha enerjik, daha güçlü ve daha formda hissetmenin anahtarı doğru zamanda yenen doğru yiyeceklerde gizli.

Her 5 erkekten biri mutlaka yorgunluktan şikâyet eder. Bunun nedeni ise arabalarımıza nasıl davranıyorsak vücudumuza da o şekilde davranmamızda saklı. Yani nasıl ki arabamızın ancak benzini bitince yeniden yakıt alma lütfunda bulunuyorsak vücutlarımıza da ancak enerjimiz tükenip, takatimiz kalmayınca takviyede bulunuyoruz. Fakat geride kalanlardan olmamak için vücudumuza uygun zamanlarda gereken yakıtı yüklememiz lazım. İşte yol programımız…

07:30-08:00
Yulafla Güne Başlayın

8 saatlik bir uykudan sonra kan şekeri seviyeniz düşer. Bu yüzden ihtiyacınız olan enerjiyi karşılamak için canınız kurabiye gibi tatlı yiyecekleri çekebilir. Fakat basit karbonhidratlı yiyeceklerden alacağınız bu enerji kısa süreli olacaktır. Bunun yerine kompleks karbonhidratlar içeren yiyecekleri tercih edin. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kompleks karbonhidratları karşılamak içinse bir kase yulaf esaslı müsli yiyebilirsiniz. İçinde bulunan lifler glikozun kana karışma sürecini yavaşlatacaktır. Böylece sabah saatleri boyunca enerji seviyeniz istikrarını koruyacaktır.

08:30
Ağzınıza Bir Lokma Bir Şey Atın

Uyuya kalıp işe geciktiyseniz, kendinize içinde enerjinizi artıracak protein, demir ve kompleks karbonhidratlar bulunan birkaç lokmalık bir şey hazırlayın. Birkaç dilim beyaz peyniri, bir yaprak marulla iki dilim tam tahıllı buğday ekmeğinin içine attınız mı yolluğunuz hazır demektir.

08:45
Hızlı ve Çevik Adımlar

Spor yaparsanız vücudunuz da doğru orantılı olarak hızlanır ve enerjinizi vücudunuza dağıtmış olursunuz. Ancak spor yapmayı bıraktınız mı, enerji ibreniz de bir yerde takılır kalır. Kalkmanız gereken saatten 10-15 dakika erkek kalkın; vücudunuzu esnetin, mekik çekin ve merdivenleri kullanın. Otobüsle gidecekseniz inmeniz gereken duraktan bir durak önce inin ve biraz sabah yürüyüşü yapın. Tüm bunları düzenli bir şekilde yapmaya devam ederseniz, 2 hafta içinde meyvesini toplamaya başlarsınız.

10:30
Gözünüz Açık Olsun

Kahvaltıdan 2-3 saat sonra masanızı kuş tüyü bir yatak olarak görmeye başlayabilirsiniz. Göz kapaklarınız gevşemeye yüz tutar. Bir yandan da canınız abur cubur ister. Bu durumda yapmanız gereken bir meyve yemektir. Bir muz veya elma, vücudunuzda çabucak glikoza dönüşecek olan doğal şeker takviyesi için bire birdir. Bir miktar kafein ya da bol miktarda protein içeren yağsız süt de işinizi görebilir.

12:30
Öğlen Yemeğinde Gücünüzü Pekiştirin

Yemek için dışarı çıkacaksanız, makarna ve patatesten kaçının çünkü bu yiyecekler uyku getirici serotonin salınımını tetikleyerek tüm öğle sonrası kendinizi yorgun hissetmenize neden olacaktır. Bunun yerine deniz ürünlerini tercih edin. Mesela ton balığı veya somonda bulunan omega-3 ve selenyum, konsantrasyonunuzu artıracaktır. Tavuk şiş de iyi bir seçim. Çünkü bu da amino asit salınımını artıracak ve enerjinizin yükselmesine katkıda bulunacaktır.

13:00
Yayılma Politikası İzlemeyin!

Çalışma ortamınız çok rahat, manzaranız güzel olsa da öğlen saatlerinde yerinizden kımıldayarak dışarı çıkmaya çalışın. Kişinin çalışma ortamıyla ilgili rahatsızlıklarının birikmesiyle ortaya çıkan “Hasta Bina Sendromu” ile ilgili yapılan araştırmalar çarpıcı sonuçlar ortaya koyuyor. Bu araştırmalara göre bu rahatsızlıktan muzdarip kişilerin %57’si çalışma ortamlarının uyku getirici olduğunu söylüyor. Dört duvar arasında kalmayı ve duvarların üstünüze üstünüze gelmesini istemiyorsanız, dışarı çıkmaya çalışın veya ofis sıcaklığının 20 santigrat derecenin üstüne çıkmamasına veya altına inmemesine dikkat edin.

14:00
Gezinin

Eğer masa başı bir işte çalışıyorsanız her gün mutlaka ofis içinde gezinin. Ayrıca sürekli olarak ekrana bakan gözlerinize her 20 dakikada bir dinlenme payı bırakın.

15:30
Ani Düşüşe Kurban Gitmeyin

Kan şekeri seviyeleri öğleden sonraları düşüşe geçer. Akşam yemeğinde arayı kapatmak için saldırıya geçmenizi önlemek adına atıştırmalık bir iki şey yiyebilirsiniz. Protein yönünden zengin olan peynir çeşitleri iyi birer seçim olabilir. Çünkü peynirde bol bol kalsiyum ve fosfor bulunur ki, bunlar da enerji seviyelerinizi yukarı
çıkartır.

16:00
Şekerleme Yapın

Müdürlerinizin hoşuna gitmese de bazen vücudunuzun size söylediklerine kulak vermekte fayda var. Bu nedenle şöyle bir yarım saat kestirmekten çekinmeyin. Çünkü öğleden sonra yarım saatlik bir uyku, koca bir gece uykusu kadar dinlendirici bir etki yaratabilir. Uykuya dalamasanız bile gözlerinizi ve zihninizi yarım saat kadar dinlendirin. Eğer uykuya çabuk dalanlardansanız, o zaman alarmı kurmakta yarar var tabii!

16:30
O Günün Son Kahvesini İçin

Kafein çok daha güçlü bir maddedir ve fark edilebilir etkisinin yok olması 4-5 saat, vücut sisteminizi tamamen terk etmesi ise 24 saat alabilir. Bu nedenle gece iyi uyumak istiyorsanız, akşam saat beşten sonra kahve içmemeye özen gösterin.

16:45
Bir İki Sırık Çikolata

Eğer gün boyunca çok koşuşturduysanız ve vücudunuzun enerjiye ihtiyacı varsa bir miktar çikolata size hem enerji verecek hem de küçük bir mutluluk tattıracaktır. Fakat tüm gün yerinizden ancak gerektiği zaman kalktıysanız, bu pek de iyi bir fikir değil. Bu durumda çikolata yerine meyve yemek daha mantıklı.

17:00
Bir Avuç Kuruyemiş

Günün geri kalanını biraz hareketlendirmek için bir avuç fındık ve kuru üzüm yiyin. Çünkü kuru üzümde bolca potasyum, fındıkta da magnezyum bulunur. Vücudunuzdaki magnezyum ve potasyum seviyeleri düşünce, bünyeniz laktik asidi yakmaya başlar ki, bu da yorgunluk hissi verir. O zaman bir miktar kuru üzüm ve fındık yiyin ki, kuru üzümde bulunan potasyum kandaki şekeri enerjiye çevirsin, fındık ise magnezyumuyla enerjinize enerji katsın.

18:00
Biraz Ara Verin

Eğer düzenli olarak spor yapıyor ama yine de kendinizi bitkin hissediyorsanız, bunun nedeni çok spor yapmanız da olabilir. Yoğun bir günün ardından çok fazla spor yapmak sizi tükenmişlik noktasına sürükleyebilir. Bu nedenle haftada birkaç kere spora ara verin.

20:00
Rahatlayıp Gevşeyin

Günü yoğun bir tempoda ve enerjinizi yukarı taşıyacak şeylerle geçirdiyseniz artık biraz gevşeyip rahat rahat, yavaş yavaş yemeğinizi yiyebilirsiniz. Beyaz et, özellikle de hindi bu öğünler için idealdir.

22:30
Gecenin Gidişatında Değişiklik Yapın

Bunu yapmak için o mavi hapa ihtiyacınız yok! Bir muz yiyerek kolay hazmedilebilen ve çabucak enerjiye dönüşen şekere erişin. Kaslarınızı daha fonksiyonel kılan potasyum da yanında bonus olarak gelecek!

24:00
Kendinize 8 Saat Ayırın

Bazı zamanlar, özellikle de hafta sonları filmin sonunu izleyin ama ertesi gün tempolu bir gün sizi bekliyorsa 8 saatlik uykunun yolunu tutun. Çünkü 8 saatin altındaki her uykunun ardından ertesi gün IQ seviyenizden 1 puanlık bir düşüş sizleri bekliyor. Eğer 7 saatin altına indiyseniz bu rakamın 3’e kadar çıkabileceğini söyleyelim. Tüm hafta böyle devam edecekse, o haftayı yaklaşık 15 puan daha düşük bir IQ ile kapatma ihtimaliniz yüksek demektir.

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Sindirim hızlandırıcı smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Diyetisyen Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak’ın hazırladığı enfes smoothie tariflerine bir yenisi daha eklendi: Sindirim hızlandırıcı smoothie

Gamze’nin Fit Notu: Polen, bilinen en eski doğal besin takviyeleri arasında yer alır. Polenin en büyük özelliği doğal bir alerji önleyici olmasıdır. Fiziksel performansın artırılmasında kullanılır.

MALZEMELER
3 orta boy taze kayısı
Yarım orta boy şeftali
Çeyrek papaya
3 yemek kaşığı süzme yoğurt
1 yemek kaşığı chia tohumu
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao

Süslemek için
1 çay kaşığı polen

YAPILIŞI
Chia tohumunu, ham kakao ve yarım çay bardağı suda bekletip şişirerek chia pudingi hazırlayın. Smoothie yapımı için kalan tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın. Kâseye smoothie ekleyip üzerine chia puding koyun ve süsleyin.

Devamı

BESLENME

Spor sonrası smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak tarafından hazırlanan efsane smoothie tariflerini vermeye devam ediyoruz. İşte karşınızda spor sonrası smoothie tarifi!

Gamze’nin Fit Notu: Buğday kepeği, B grubu vitaminlerden zengindir. Özellikle kabızlık sorununu önlemede etkilidir. Yüksek lif ve düşük kalori içeriğiyle tok kalma ve kilo kontrolünü sağlamaya yardımcıdır.

MALZEMELER
1,5 orta boy donmuş muz
1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao
1 yemek kaşığı buğday kepeği
1 çay kaşığı kahve
100 ml protein süt

Süslemek için
10 adet çiğ fındık
1 çay kaşığı chia tohumu
Yarım orta boy donmuş muz

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Yemek yemeden duramıyorum!

Umut Doğan Yıldız

-

Yemek yemeden duramayanların, doyduğunda bırakmalarını sağlayacak 6 öneri!

Yeme davranışını kontrol etmek ve ipleri eline almak isteyenler için 
Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak‘ın tavsiyeleri!

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmanızdaki en büyük engel, hesaba katmadığınız fazla kalorilerdir. Hiçbir şeyden mahrum kalmadan, porsiyonları azaltarak bilinçli yediğinizde, bu kalorileri en kolay yoldan saf dışı bırakmış olursunuz. Bilinçli yemek, bir diyet çeşidi değildir.Ne yediğinize değil, nasıl yediğinize yönelik davranış değişiklikleri ile ilgilidir.Yeme davranışını kontrol ederek neler başarabileceğinizi öğrenmek ister misiniz?

1- Her lokmada çatalı bırakın

Bir lokma aldıktan sonra yutmayı bile beklemeden yenisi için tabağa mı yöneliyorsunuz? Yemek yerken otomatik olarak elimiz ağzımıza gidiyor ve 5 dakikada tabağımızı silip süpürüyoruz ancak beynimiz yemek yediğini 20 dakika sonra anlar. Bu nedenle yemek yemek için kendinize zaman ayırmanızı öneririm. Lokmalar arası çatalı bırakmak, doyup doymadığınızı anlamanız için size zaman verir. Çünkü bilinçli beslenmede amaç tıka basa yemek değil doyduğunu hissetmektir.

2- Yarım Porsiyona Ne Dersin?

“Ben doydum, gözüm doymadı” lafını hepimiz hayatımız boyunca en az bir kez söylemişizdir.  Tabağımızdaki her şeyi yemeye programlı olmamız bu güdü ile birleşince ortaya pek de hoşlandığımız sonuçlar çıkmıyor.Aslında tabağınızı yarım doldurursanız gözünüzün midenizden büyük olmadığını anlayacaksınız. Unutmayın, gerçekten doymazsanız kimse yemeği sizden kaçırmayacak.

3- İlk Lokmanın Tadına var

Yemek, sanılanın aksine sadece lezzetle ilgili değil tüm duyularla ilgilidir. Çoğunlukla yemek yerken, yemeğimiz hariç her şeyi düşündüğümüz için vasat denecek birçok şey yememize rağmen bunu fark etmeyiz. Yemeğe başlamadan birkaç saniye bekleyin ve gerçekten yemeğinize odaklan. Neye benziyor? Nasıl kokuyor? Tanımlamanız için 3 kelime seçmeniz gerekirse ne olurdu? Yemeğin dokusuna ve yerken çıkan seslere konsantre olun. Ağzınızdan midenize inene kadar geçecek süreyi hayal edin. Böylece tokluk sinyallerinin aşırı yemenize fırsat vermeden salınmasına zaman tanımış olursunuz.

4- Televizyonu kapat

Yemek yerken televizyonu açmak %14 daha fazla yemeye zemin hazırlar. Yediğinizle bağ kurun ve ekrana bakmak yerine tabağınıza bakın. Çünkü yemek molası, başka şeylerle de uğraşılacak boş zaman değildir.

5- Yemekten 30 dakika önce su için

Susamanın açlıkla karıştırabildiğini biliyor muydunuz? Yani yeteri kadar su içerseniz boş yere açlık hissetmezsiniz.

6- Yerken yumruğunu sık

Ne kadar garip olduğunun farkındayım ama gerçekten işe yarıyor. Fiziksel hareketler zihnimizi de etkiler. “Hayır”denilen şeye karşı duyarlılık oluşur ve elimizi yumruk yaparız. Çünkü bu “dur”demektir. Bu psikoloji ile alakalı “şekillenmiş biliş”  teorisi olarak bilinir. Elini yumruk yapmak,yemeğin her anında açlığınızı sorgulamanızı ve gerektiği yerde durmanızı hatırlatır.

Dr. Dyt.(PhD) Gamze Şanlı Ak 

Devamı

Popüler