Bizi Takip Edin

BESLENME

DAHA ÇOK YE DAHA ÇOK KİLO VER

-

 

Bu günlük plan sayesinde sağlıklı erkeğin beslenme sistemini baştan yaratın. (evet yanılmadınız, çok fazla yiyecek var!)

Önce kısa bir biyoloji dersi… Açlık, ilk insanlar için hayatta kalmanın önündeki en büyük tehdidi oluşturuyordu. Bereketli zamanlarda yağ depolamayı, kıtlık geliyorum dediğinde daha az kalori yakmayı öğrendiler. (Ayıların kış uykusuna yatması gibi.) Eğer gün boyunca aç gezip sonra da ağır bir akşam yemeği yiyorsanız, siz de atalarınızın izinden gidiyorsunuz demektir.
Onun yerine, sabahları günlük kalorinizin yüzde 30-35’ini oluşturan birkaç küçük öğün yemelisiniz. Bu sayede gün boyu tok hissedecek ve yediklerinizi yakmak için vücudunuza bir şans vermiş olacaksınız.

İlk kahvaltı

Yiyecekler:Süt ürünleri, yumurta, tam tahıllar ve lifli besinler. Kahvaltıyı genelde es geçiyorsanız, bir bardak süt ya da kızarmış tam buğday ekmeğinin yanında bir dilim peynirle güne başlayabilirsiniz. Eğer ciddi bir öğüne hazırsanız, ceviz ve keten tohumlu yulaf ezmesini yoğurt ve yaban mersiniyle beraber yiyin.
Hedef:Kalori yüklemesi.
Gerekçe: Süt ve diğer süt ürünlerindeki protein, kas büyümesine ve egzersiz sonrası yağ yakımına yardımcı olur, kas proteini üretimini artırır.

İkinci kahvaltı

Mönü aynı! Sabah ikinci kez yemek, toplamda daha az kalori alacağınız anlamına geliyor. Kahvaltıda günlük kalori alımının üçte birini gerçekleştirmeniz gerekir. Pek çok erkeğin iştahı buna izin vermez. Bu yüzden öğünü parçalara ayırmak akıllıca bir seçenek olacaktır.

Öğle yemeği

Yiyecekler: Sebzeler, baklagiller, meyveler, kuru yemişler ve tam tahıllı hububatlar. Çorba ve salatayı unutmayın elbette.
Hedef:Besin değeri yüksek yiyeceklerden yemek.
Gerekçe: Öğle yemeği, o günün besin değeri tablosundaki dönüm noktasıdır. Kahvaltı, kalori yüklemeyi üstlenir. Akşam yemeğiyle gün sona erer. Bu durumda öğle yemeği de meyve, sebze ya da baklagiller kategorisinden en az üç temsilciyle yapacağınız ziyafet şansınızdır. Bu yüzden çorba ve salata günün bu zamanında yıldız oyuncularınızdır.

Akşam yemeği

Yiyecekler:Yapraklı yeşillikler, sebzeler, kırmızı et, balık ve baklagiller.
Hedef:Porsiyon küçültmek.
Gerekçe:: ABD’deki Pennsylvania Eyalet Üniversitesi araştırmasına göre, ana öğünden önce düşük kalorili bir salata yemek, toplamda yenilecek tüm yemek miktarını yüzde 12 oranında düşürüyor. Sözün özü, yemeğe yeşillikle başlayın. Sonrasında yağsız protein ya da omega-3 açısından zengin, somon gibi bir balıkla devam edin.

Ara öğünler

Yiyecekler:Yoğurt, çilek ailesi, ceviz, peynirle birlikte kırmızı dolmalık biber, sütlü müsli, elma ve peynir.
Hedef: Açlığı bastırmak.
Gerekçe: Atıştırmazsanız kilo veremezsiniz. Şu bir gerçek ki günde üç öğünden az yiyen insanlar, iştahlarını kontrol etmekte daha fazla zorlanıyor. Yani kendinizi aç bırakmayın. Mutfağa saldırın. Sadece akıllı seçimler yapmaya dikkat edin.

 

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Minik karpuz ürettiler

Umut Doğan Yıldız

-

Uzun bir süredir küçük boyutlarda ürün yetiştiren firma, şimdi de zeytin boyutunda karpuz üretti.

Firmanın ürettiği mini karpuzlar, 26. Uluslararası Gıda ve İçecek İhtisas Fuarı‘nda (26. FoodProduct) katılımcıların ilgisini çekti.

Alınan bilgilere göre, çocuklara meyve ve sebzeleri sevdirmek için böyle bir küçültme yolu seçtiğini söyleyen firma yetkilileri, minik ürünlerin çocukların ilgisini çektiğini ifade ediyorlar.

Uzun bir süredir mini sebze ve meyveler üreten bir Türk firması şimdi de mini karpuz üretti. Zeytin boyutunda olan karpuzun kabuğu karpuz, içerisi ise salatalık tadını andırıyor.


Devamı

BESLENME

Sağlıklı omlet tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Bu sağlıklı omlet tarifi ile spor salonundaki ağırlıkların hakkını vereceksiniz.

Sporcular için omlet tarifi

Kas yapan yemek tarifleri, sporcu beslenmesi denildiği zaman akla ilk Men’s Health gelir.

Malzemeler

Üç kişilik

Süt, 500 ML
Tane karabiber ¼ yemek kaşığı
Kuru soğan, yarım
Tütsülenmiş mezgit, 500 G
Tereyağı
Katkısız un, 100 G
Krema, 150 G
Hollandaise sos, 150 G
Yumurta, 9
Rendelenmiş parmesan, 10 G

Yapılışı

1/ Sütü küçük bir tavaya dökün, karabiber ve soğanı da ekleyin. Kaynamadan hemen öncesine kadar ısıtın ve derisi altta kalacak şekilde mezgiti ekleyin. Dört dakika yavaşça kaynatın, çıkarıp derisini ayıkladıktan sonra didikleyin. Sütü süzün ve derin bir tavada ısıtın.

2/ Başka bir tavada tereyağını eritin ve unu kavurun. Pürüzsüz bir sos yapmak için sütü yavaş yavaş ekleyerek karıştırın. Yağda çözünebilen D vitamini ve yüksek miktarda kalsiyum için kremayı çırpın ve Hollandaise sosla birlikte karışıma ekleyin.

3/ Yumurtaları çırpın, tavaya ekleyin ve karıştırın. Altı pişmiş, üstü yumuşakken, didiklenmiş mezgiti ekleyin ve bir kaşıkla sosu ince bir tabaka olacak şekilde üstüne yayın. Rendelenmiş parmesanı da ekledikten sonra biraz kahverengileşene kadar tavada tutun. İşte bu kadar. Tadını çıkarın.

Tarif The Beehive’ın şefi Dominic Chapman’dan alınmıştır.

Devamı

BESLENME

Antrenman öncesi omlet tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersizden önce bu protein ve karbonhidrat deposu omleti deneyin.

Antrenman öncesi beslenme tarifleri için sitemize göz atmayı unutmayın.

Sporcular için omlet tarifi ve malzemeler

Dört kişilik

Büyük kuru soğan 2, piyazlık doğranmış olmalı
Saf sızma zeytinyağı
Bir adet defne yaprağı
Patates, 900 g, dilimlenmiş olmalı
Yumurta, 9 
Tuz ve karabiber

Antrenman öncesi omlet yapılışı

1/ Bir tavada soğanları defne yaprağıyla beraber kavurun. Soğanlar yumuşayınca patatesleri ekleyin, kısık ateşte 10 dakika pişirin ve altın rengine dönene kadar karıştırın. Patates hem glikojen (kas yakıtı) deposudur hem de kas fonksiyonlarına yardımcı olan potasyum bakımından zengindir.

2/ Yumurtaları bir kâsede tuz ve karabiber ekleyerek çırpın. Patatesleri ve soğanları da ekleyerek karıştırın. Orta ateşte bir tavaya alın ve dört dakika pişirin.

3/ Üstünü bir tabakla kapatın ve omleti tabağa ters çevirmeden önce dört dakika daha pişirin. Beş dakika dinlendirin ve spor salonuna götürmek üzere dilimleyin. Tarif, Camino’nun şefi Nacho del Campo’dan alınmıştır.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com