Bizi Takip Edin

FITNESS

DAHA BÜYÜK KOLLAR İÇİN İPUÇLARI

-

 

Biseps ve triseps kaslarınızı daha etkili çalıştırmanızı sağlayacak 5 tavsiye.

1. Tutuşunuzu güçlendir

Bunu yapmak için bir plakayı göğsünüzün hizasında tutun. Kollarınız gergin olacak. Plakaya sadece iki elinizin baş ve işaret parmakları değecek. Bu şekilde 30 saniye plakayı tutmalısınız. Bu çalışmayı haftada iki üç kere yapın. Zamanla plakanın ağırlığını artırın. Başlangıçta beş kilogramlık bir plaka kullanın.

2. Farklı tutuşlar

Bu yöntem daha fazla tekrar yapmanızı sağlayabilir. Mesela, halterle curl hareketini bir set dar tutuşla yapın, zorlandığınız noktada ellerinizin arasındaki mesafeyi uzatarak devam edin. ABD’li antrenör C. J. Murphy, bu sayede biseps kaslarınızı daha etkili çalıştırabileceğinizi söylüyor.

3. Dip istasyonunda barfiks

Ayaklarınızı yere koyun ve istasyonun paralel barlarını alttan tutuşla kavrayın. Vücudunuzu dik tutarak kendinizi yukarı çekin ve tekrar aşağı inin. Bu, hem kollarınızın ön kısmını hem de sırt kaslarınızı geliştirir.

4. Ayna karşısında çalışın

ABD’li antrenör Chris Jordan “Bunu yapmak, tekniğinizi geliştirerek sakatlık riskini azaltmanızı sağlayacaktır” diyor.

5. Her harekette baskıyı artırın

Kol antrenmanınızın sonunda bir direnç bandının tam ortasına ayaklarınızı koyun ve iki ucunu iki elinizle kavrayarak yorulana kadar tek set biseps curl hareketi yapın. Daha sonra bir sette triseps extension yaparak çalışmayı bitirin.

6. Durmayın

Antrenör Mark Peterson kol kaslarınızı en etkili şekilde çalıştırmanın yollarından birini anlatıyor: “En fazla beş tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin  Dinlenmeden beş set yapın. Daha sonra ağırlığı yüzde 10-25 oranında azaltın ve bu şekilde tek bir tekrar yapamayacak duruma gelene kadar devam edin.

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com