Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

D vitamini eksikliği ağrı yapar mı?

SAĞLIK

D vitamini eksikliği ağrı yapar mı?

-

 

Yapılan araştırmalar fizik tedavi merkezlerine başvuranların büyük bir kısmının D vitamini eksikliği yaşadığını saptadı.

Fizik tedavi ve rehabilitasyon polikliniğine yaygın ağrı ile başvuran hastaların çoğunda D vitamini eksikliği görülüyor.

D vitamininin vücuttaki rolü nedir?

  • Kemik ve diş sağlığını destekler. Kalkan görevi görür.
  • Bağışıklık sistemi, beyin ve sinir sistemi sağlığını olumlu etkiler.
  • İnsülin düzeyini düzenler ve diyabet hastalığına karşı korur.
  • Akciğer fonksiyonlarını destekler ve kardiovasküler sağlığa olumlu etki yapar.
  • Kansere neden olan genlere nüfuz ederek, aktivitelerini engeller. Kanserle savaşır.

D Vitamini bakımından zengin besinler nelerdir?

D vitamini için en etkin kaynak güneş ışığıdır. Güneş ışığından sonra en etkili d vitamini barındıran gıda ise balık yağıdır. D vitamini bakımından zengin besinler şöyle sıralanabilir:

  • Balık,
  • Süt
  • Ton balığı,
  • Yumurta,
  • Tavuk eti,
  • Taze sıkılmış portakal suyu,
  • Tahıllar.

D VİTAMİNİNİN SPOR ÜZERİNDEKİ ETKİSİ

Bir vitaminden daha fazlası olan D vitamininin egzersiz performansın üzerindeki etkilerinden bahsedelim mi?  Bilgilen, eksikliğini yaşama ve performansını arttır.

D vitamini vücudumuzda sentezlenebildiği için hormon olarak da anılıyor. Bu esansiyel ve yağda çözünen sterol yapılı vitamininin yüzde 90-95’i güneş ışınları ile derimizde sentezleniyor. O yüzden güneş ışınlarından faydalanmamız gerektiğini unutmamak gerekiyor. Çünkü asıl D vitamini kaynağımız, çocukluğumuzdan beri bize öğretildiği gibi güneş ışığı…

Maalesef ülkemizde D vitamini eksikliği sık görülüyor. Mevsimsel ve coğrafik özellikleri sebebiyle, her mevsim güneş ışınlarından faydalanabilme şansımız var aslında. Ancak çalışma saatlerimizin çok erken başlaması ve geç bitmesi ya da evde çalışarak gün ışığından faydalanmamak D vitamini eksikliğini tetikliyor.

O yüzden gün içerisinde mutlaka nefes almak için dışarı çıktığında; ellerini, yüzünü ve kol içlerini güneş kremi sürmeden 15 dakika güneşe çevir. Böylece D vitamini sentezlemeye başlayacaksın.

Bir vitaminden daha fazlası olan D vitamininin egzersiz performansın üzerindeki etkilerinden bahsedelim mi?  Bilgilen, eksikliğini yaşama ve performansını arttır.

D vitamini vücudumuzda sentezlenebildiği için hormon olarak da anılıyor. Bu esansiyel ve yağda çözünen sterol yapılı vitamininin yüzde 90-95’i güneş ışınları ile derimizde sentezleniyor. O yüzden güneş ışınlarından faydalanmamız gerektiğini unutmamak gerekiyor. Çünkü asıl D vitamini kaynağımız, çocukluğumuzdan beri bize öğretildiği gibi güneş ışığı…

Maalesef ülkemizde D vitamini eksikliği sık görülüyor. Mevsimsel ve coğrafik özellikleri sebebiyle, her mevsim güneş ışınlarından faydalanabilme şansımız var aslında. Ancak çalışma saatlerimizin çok erken başlaması ve geç bitmesi ya da evde çalışarak gün ışığından faydalanmamak D vitamini eksikliğini tetikliyor.

O yüzden gün içerisinde mutlaka nefes almak için dışarı çıktığında; ellerini, yüzünü ve kol içlerini güneş kremi sürmeden 15 dakika güneşe çevir. Böylece D vitamini sentezlemeye başlayacaksın.

Koruyucu Etkisi

Bu kadar önemli olan D vitamini neler mi yapıyor? En başta bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Kalsiyum ve fosforun bağırsaklardan emilimini gerçekleştirerek, vücudun mineral dengesini koruyor. Kemik ve dişlerin güçlenmesini sağlıyor. Kalp, diyabet ve hipertansiyon hastalıklarına; raşitizme, osteoporoz ve hattı bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkisi var.

Eksikliğinde ise depresyon, uykusuzluk, eklem ve kemik problemleri, kas zedelenmeleri, kronik yorgunluk ve sarkopeni dediğimiz kas erimeleriyle karşılaşma riskimiz artıyor. Birçok kişinin bilmediği bir şey var ki, D vitamini eksikliği sadece güneş ışığından faydalanma ve beslenmeyle ilgili yetersizliklere değil, genetik faktörlerin etkisine de bağlı olabiliyor.

D vitamini, yukarıda da bahsettiğim gibi endojen olarak UVB ışınları ile vücudumuzda sentezlenebilir. Besinler aracılığı ile de alınabilir. Örneğin sentezleyebildiğimiz D vitamini türü, D3 olarak bilinen kolekalsiferoldür ve bu türünü hayvansal gıdalardan da alabiliriz. Beslenme ile dışardan alabildiğimiz diğer D vitamini türü ise D2 dediğimiz ergokalsiferoldür. Bunu ise daha çok bitkisel kaynaklı besinlerden alırız.
Yapılan çalışmalarda, hayvansal gıdalar ile beslenenlerin vücudunda D vitamini seviyesini gösteren 25-hidroksivitamin (25OH) miktarının yüzde 70 daha fazla olduğu görülmüş. Eğer benim gibi vejetaryensen, güneş ışığından krem sürmeden daha çok faydalanmalı ve bitkisel kaynaklı D vitamini içeren besinler yemeyi ihmal etmemelisin.

Ayrıca koyu tenli olanlarımız açık tenlilere göre daha az D vitamini sentezler. O yüzden koyu tenliler düzenli olarak D vitamini takipleri yaptırıp, seviyelerini normal standartlarda tutmaya özen gösterilmeli. En açık tenli olanlar bu durumda D vitamini açısından en şanslılar!

Egzersiz Performansını Nasıl Arttırıyor?

D vitamininin spor performansı üzerindeki etkisi tartışmasız çok önemli. Özellikle kas gücü, kütlesi ve kuvveti, atlama hızı ve gücü, egzersiz kapasitesi ve performans konusunda rolü büyük.

Sporcu ve atletlerin katıldığı bilimsel çalışmalar sonucunda, D vitamini eksikliğinin sportif performansın düşmesine ve sakatlık oranlarının artmasına yol açtığı kanıtlanmış. Çalışmalar, eksiklik yaşayan sporcuların kas sistemindeki düzenlemelerin bozulduğunu, daha çok kas ağrısı ve zedelenmesine maruz kaldıklarını, kas fizyolojilerinin etkilendiğini, stres kırıkları ve tendon yapılarında bozulmaların ortaya çıktığını gösteriyor.

Bir başka bilimsel çalışmada, yaz aylarında açık havada ve kış aylarında kapalı salonlarda antrenman yapan sporcuların performansı değerlendirilmiş. Yazın daha çok UVB ışınlarına maruz kalanların daha iyi performans gösterdiği görülmüş. Yine başka bir çalışmada yetersiz D vitamininin sporcu performansını sınırladığı, normal düzeyin üzerinde yükleme yapılan sporcuların ise performanslarında artış olduğu gözlemlenmiş.

Bu sonuçlar açıkça D vitamininin spor performansındaki önemini ortaya koyuyor. Bunun en önemli nedenlerinden bir tanesi, kalsiyum ve fosfor gibi minerallerin bağırsaklardan emilip kana karışarak kemik yapısına katılması ve kemiklerin güçlendirilmesinde önemli rol oynaması. Kemikler güçlendikçe, D vitamininin sakatlıklara karşı koruyucu etkisi ortaya çıkıyor. Bir diğer önemli nokta ise, kardiyovasküler sistem üzerinde de etkili olması. Bu etki, maksimum VO2 (maksimal oksijen tüketimi/aerobik güç) ile ilişkili. Yüksek miktarda 25 (OH) D düzeyinin, artmış maxVO2 ile ilişkili olduğu kanıtlanmış durumda. Kısacası D vitamini, aerobik performans üzerinde de olumlu etki gösteriyor.

Toparlanma Sürecini Hızlandırıyor

D vitamini sadece egzersiz performansına etki etmekle kalmıyor. Ayrıca egzersize bağlı olarak ortaya çıkan enflamasyonun azalmasına da yardımcı olduğunu eklemeliyim. Daha önceki yazılarımda da belirttiğim gibi egzersiz sonrası vücut oksidatif strese maruz kalır ve serbest radikaller etrafta dolaşmaya başlayıp DNA’na hasar vermek için hazırda bekler. Yeterli miktarda D vitamini düzeyine sahip olman, bu durumun şiddetinin azalmasına ve toparlanma sürecinin de kısalmasına yardımcı olur.

Peki, nedir yeterli miktardaki düzey? D vitamininin en iyi göstergesi 25(OH)D düzeyidir. 25(OH)D düzeyinin 20 ng/mL’den düşük olması D vitamini eksikliği, 30 ng/mL’den fazla olması ise D vitamini yeterliliği olarak kabul edilir. Bu arada kalsiyumun da kırık riskinin azalmasında etkili olduğunu unutmamak gerekiyor. Ayrıca K vitamininin de kemik metabolizmasında D vitamini ile birlikte kullanıldığında, etkisini arttırdığına dair bilimsel çalışmalar mevcut.

HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?
Somon, sardalya, ton balığı, karides, hamsi ve uskumru gibi yağlı balıklar; balık yağı, yumurta, süt, ayran, kefir, mantar ve tatlı patateste bulunuyor. Ancak en önemli kaynağının güneş ışığı olduğunu unutma. Her gün güneşten mutlaka yararlan ve dışarı çıkıp güneşe kollarını uzattığında beni hatırla!

D VİTAMİNİ VE KANSER BAĞLANTISI

Vitamin eksikliği ve kansere yakalanma arasındaki bağlantı her geçen gün farklı araştırmalarla karşımıza çıkıyor. Yapılan araştırmalar D vitamini açısından yüksek değerlere sahip olanların kansere yakalanmalarının düşük olduğunu ortaya koydu.

BMJ tarafından gerçekleştirilen yeni ve uzun vadeli bir araştırmaya göre, en düşük D vitamini seviyesine sahip insanlara kıyasla, en yüksek değerlere sahip olan insanların kanser riskindeki azalma oranı %22 .

D vitamini içeren gıdalar:

  • Süt, ayran, kefir, peynir ve yoğurt
  • Tereyağı
  • Ton balığı
  • Somon
  • Uskumru 
  • İstridye
  • Karaciğer
  • Yumurta sarısı
  • Tatlı patates 
  • Balık yağı
  • Mantar 
  • Maydanoz
  • Yonca 
  • Isırganotu 
  • Yulaf 

Vitamin D kaynakları nelerdir?

Kış aylarında eksikliğini çekebileceğiniz d vitamini için kaynaklar nelerdir. D vitamini için bir rehber hazırladık.

Yağlı balıklar, balık karaciğer yağı ve yumurta gibi çok az sayıda gıda doğal olarak vitamin D içermektedir. Çok az miktarda olmak üzere de et ve peynirde yer alır. Vitamin D için ana diyet kaynakları süt, yoğurt, ekmek ve kahvaltıda yenen tahıllardır.

Peki, ne zaman güneşlenelim? Bu konuda fikir ayrılıkları ve tartışmalar hala sürüyor. Bazı bilim insanlarına göre en uygun güneşlenme zamanı sabah 11’den önce, öğleden sonra 2-3 ten sonraki zaman dilimi. Bu zaman dilimlerinde güneşlendiğinizde, güneş ışınlarının cilt kanserine sebep olma riski azalıyor. Bu görüşün tam tersi düşüncede olanlara göre de “eğer amacınız cildinize D vitamini ürettirmekse en uygun zaman güneş ışınlarının bedene dik geldiği öğle saatleri” olmalı ve “Gölgenizin boyunuzdan daha kısa olduğu saatler” ise cildinizde D vitamini üretimini maksimuma çıkarmak için en uygun zaman dilimi!

Güneşin etkisiyle cildin üst tabakalarında üretilen D vitamini öncüsü madde D3, kolekalsiferol üretimini takiben derideki yağ bezlerinin salgıları ile cildin üzerine doğru çıkıyor ve sonra 48 saatlik bir süre boyunca ciltten geri emilerek kana geçiyor. (Lütfen eczacınızdan K2 vitamini ile alakalı bilgi alınız.) Eğer cildinizin güneşle buluşarak ürettiği ve yüzeye ulaştırdığı bu D vitamini öncü maddesini, güneşlenmeyi takiben sıcak suyla, şampuan ya da duş jelleriyle cildinizi ovalayarak yıkayacak olursanız deri yağları hızla yok olacağından, ürettiğiniz D vitamini de duş sularıyla kayıp gidecek yani “doğaya hediye etmiş” olacaksınız! Bu arada güneş koruyucusuz güneşlenme süresi, tenimiz en geniş yüzeyde güneşle direk temas halindeyken, açık tenliler için 10-15 dakika; koyu tenliler için 20-25 dakikayı geçmemeli.

Güneşin zararlı etkilerinden korunmak için ne yapmalı?

• Güneşin zararlı etkilerinden kaçınmak için güneşe az çıkmak, çıkılacaksa özellikle 11.00-16.00 saatleri arası daha iyi sakınmak, bu saatlerde güneşlenmemek,
• Dışarıda gezdiğimiz saatlerde sıkı dokumalı bir giysi kullanmak,
• Geniş kenarlı bir şapka kullanmak, (özellikle seyrek saçlılar bu konuya daha fazla dikkat etmeli) 
• UV filtresi olan güneş gözlüğü kullanmak,
• Kızaracak, soyulacak, özellikle yanık oluşturacak seviyede güneşlenmekten kaçınmak. Bu kurala yaşamın ilk 10 yılı daha fazla olmak kaydı ile yaşamın ilk 20 yılında dikkat etmek, (Yaşam boyu alınan güneş hasarının 5/6’sı bu periyodda olmaktadır). 
• Solaryum cihazlarının aynı zararlara yol açtığını bilmek,
• Güneş koruyucu kullanmak, bizi güneşin zararlı ışınlarından koruyacak önlemlerdir

SAĞLIK

Günde ne kadar su içmeliyiz?

-

Gün içerisinde ne kadar su içmeliyiz? İşte cevabı ve sizin için 10 pratik öneri!

1. Her sabah işyerinize geldiğinizde su için, bu davranışı alışkanlık haline getirin.
2. Masanızın üzerinde her zaman temiz ve tercihen cam bir şişede su bulundurun.
3. Çay ve kahve çok tüketiyor, içmeden uzun süre duramıyorsanız ve yeteri kadar su da tüketmiyorsanız, buna da artık bir dur demenin zamanı gelmiş demektir. Çay ve kahve diüretik içeceklerdir. Yani vücuttan su atımına sebep olurlar. Vücudun su kaybetmesini önlemek için de kaybedilen su miktarını yerine koymak gerekir. Çay/kahve kupanıza su koyup tüketin. Bunu sırayla yapabilirsiniz; bir defasında çay, diğerinde su koymak gibi… Böylece çay/kahve tüketiminiz, otomatikman yarıya inecek ve su tüketiminiz de artacaktır.
4. Su içmeniz gerektiğini hatırlatan minik post-it kâğıtlar size yardımcı olacaktır. “Su içmeyi unutma!” şeklindeki notlar, aldığınız post-it kâğıtları monitörünüzün üzerine, otomobilinizin camına yapıştırabilir ya da cüzdanınızın içine koyabilirsiniz.
5. Her akşam işyerinizden ayrılırken su içmeyi alışkanlık haline getirin.
6. Her sabah kalktığınızda ilk işiniz su içmek olsun.
7. Her gece yatmadan önce mutlaka bir bardak su için.
8. Çantanızda minik bir şişe su bulunması; toplu taşıma aracı ile trafikte uzun süre kalma gibi acil bir durumda oldukça faydalı olacaktır.
9. Arabanızda her ihtimale karşı en az 1 şişe içme suyu bulundurun.
10. İş yerinde sigara molası yerine su molası verin.

Gün içerisinde ne kadar su tüketmelidir?
Ortalama 1, 5–2, 5 lt arasındaki su tüketimi normaldir. Genellikle su ihtiyacımız gün içerisinde besinlerden sağladığımız enerjiye göre değişkenlik göstermektedir. Aldığımız kalori miktarı kadar su tüketmeliyiz. Örneğin 1.500 kalori enerji içeren bir diyet alıyorsanız; su gereksiniminiz de ortalama 1, 5 litre olmalıdır. Bu miktar yaz aylarında artış göstermektedir. Terlemenin artması ile sıvı kayıpları söz konusu olacağından yaz aylarında; 0,5 ya da 1 litre daha fazla su tüketilmelidir.

Antrenman yaparken ne kadar su içmeliyiz?

Düzenli spor salonuna giden biri de olsanız, dayanıklılık gereken bir sporla uğraşıyor da olsanız bu noktalara dikkat etmelisiniz. 

Mütevazi bir bardak H2O antrenman öncesi içilecek şeyler arasında en popüler olmayabilir. (Burada tacı kafein alıyor) Fakat şu kesin ki en önemlisi o! Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre dehidrasyon gücü (%2), zindeliği (%3) ve yüksek yoğunluk isteyen dayanıklılığı (%10) oranında sürekli olarak azaltıyor.

Bir kural gibi düşünün: Kaslarınızın tüm gücüyle, silindirleri ateşlemesi için spor salonuna antrenmana girmeden önce 250 ml’lik bir bardak su için. Bitirdikten sonra ise 30 dakika içerisinde 500 ml’lik bir su daha içmelisiniz. Antrenman sırasında ise ne kadar su içeceğiniz daha subjektif bir durum. Beslenme terapisti Jo Scott-Dalgleish’e göre “Bir saatlik antrenman boyunca 500 ml su içmek mantıklı olacaktır.”

90 dakika orta tempolu bir egzersiz sonrasında, su artık yeterli olmayacaktır. Bu noktada, glikojen depolarınız etkisizleşecektir yani elektrolit açısından zengin sporcu içeceklerinden kullanmanın zamanıdır. Dayanıklılık gerektiren sporlarla uğraşanlar için, mineralleri yönetmek ekstra önemlidir. Çok fazla su içmek ilginç görünse bile tehlikeli olabilir.

Elektrolitleri değiştirmeden litrelerce su içmek hiponatremi olarak adlandırılan bir duruma neden olabilir ki sonuçları nöbetler, organ yetmezlikleri hatta ölüm dahi gerçekleşebilir. Eğer uzun mesafeli koşulara girişecekseniz, denenmiş ve test edilmiş bir su stratejisine sahip olmaya dikkat edin.

Su performansı nasıl artırır? Suyun performans üzerindeki etkisi!

Her gün yeterli miktarda su almayı alışkanlık haline getirmek, spor performansınız için  de gerekli.

Beynimizin YÜZDE 95’ini,  akciğerlerimizin YÜZDE 90’ını, kanımızın da YÜZDE 82’sini oluşturan su, insan vücudu için oksijenden sonra en önemli element. Yemek yemeden haftalarca dayanabiliriz belki ama, susuzlukla ancak birkaç gün baş edebiliriz. Bu bilgi bile suyun hayatımızı sürdürebilmemiz için ne kadar önemli olduğunu gösteriyor.

Performans

Kramplar, yorgunluk, odaklanma bozukluğu, dikkat dağınıklığı, görüş ve reflekslerde zayıflama… Vücudunuzda su azalmaya başladığı anda tüm bu olumsuz özellikler bir anda belirmeye başlar. Bunlardan kaçınmanın yolu sadece su içmek. Antrenman yapmak zaten vücudu zorlar. Bir de susuz kalarak kendinizi daha fazla yormayın. Aldığınız suyu vücudunuz hemen kabul etmez. Dolaysıyla su tüketmek için susuz kalmayı beklemeyin.

Terleme

Egzersiz sırasında terlemeyle metabolik atıklar vücudunuzdan dışarı atılır. Ancak susuz kaldığınızda bazı sorunlar da bununla beraber belirmeye başlar. Susuz kalan bir vücut terleme fonksiyonlarında sorun yaşar. Terlemek, vücut ısınız arttığı anda sizi serin tutması için önemlidir. Tükettiğiniz su aynı zamanda 24 saat boyunca vücut ısınızı dengede tutar. Terlemeyle beraber atılan toksinler vücut susuz kaldığı anda içeride kalır. Karaciğer ve böbrek gibi bazı iç organlarda çeşitli hasarlar meydana gelir. Bu yüzden özellikle yoğun tempolu antrenmanlar sırasında yeteri kadar su içmeniz çok önemlidir.

Kilo kontrolü

Yemeğe başlamadan yarım saat önce büyük bir bardak su içmek gereğinden fazla yemenizi engeller. Nasıl mı? Açlık ve susuzluk hissi beynin aynı bölümünden kontrol ediliyor. Bu hislerin beyin tarafından hemen hemen aynı şekilde algılandığı da biliniyor. Su içtikten sonra beyin midenizin dolduğunu varsayıyor. İşin iyi tarafıysa, suda hiç kalori olmaması. Ancak sürekli su içmenin size kilo verdirdiği anlamını çıkarmayın. Tabii meşrubat ve gazlı içecekler yerine su tükettiğinizde alabileceğiniz şeker miktarınız sıfıra iniyor. Haliyle su, kilo vermek istiyorsanız uzun vadede sizin önemli yardımcılarınızın başında geliyor.

Su kaybı

Vücudunuz susuz kaldığı anda bunu size çeşitli yollardan belli eder. Kas krampları, mide bulantısı, kuruyan bir cilt ve dudaklar, bitkinlik hissi… İdrarınız ise koyu sarı renkte olacaktır. Temiz olması içinse rengin çok açık sarı olması gerekir.

Suyun sıcaklığı nasıl olmalı?

Spor sonrası için en ideali ılık su…

Spordan sonra susuzluğunuzu gidermek için buz gibi bir bardak su içmek istiyor olabilirsiniz. Ancak spor sonrası için en ideali ılık su içmek. Gerçekten susuzluğunuzun geçmesini istiyorsanız, içeceğiniz suyun soğuk değil ılık olması gerekiyor. Çünkü vücudunuz soğuk suya göre ılık suyu, %50 oranında daha fazla absorbe ediyor. Bu nedenle antrenman sırasında ve sonrasında soğuk su içmemeye özen gösterin.

Doğru su tüketimi nasıl olmalı?

Profesyonel bir sporcu olmamanız, su tüketimini özen göstermemeniz anlamına gelmez.

En temel içeceğimiz, aynı zamanda ağırlık çalışmalarınızın da en büyük yardımcılarından biri. Connecticut Üniversitesi bilim adamlarına göre; ağırlık egzersizinden önce su içen erkekler, aşağı gövde çalışmalarında susuz olanlara göre her set başına fazladan 17 tekrar yapabiliyor. Zira merkezi sinir sisteminiz yeteri kadar sıvı alımı yapmadığınız zaman kaslarınızın harekete geçme sürecini yavaşlatıyor. Bu yüzden bizden size tüyo: Isınmaya başlamadan önce yarım litre ve sonrasında her 20 dakikalık zorlu çalışma içinse 0,25 litre su içmek kendinizi Herkül gibi hissetmenizi sağlayacak.

Devamı

SAĞLIK

Ödem Nasıl Atılır?

-

Ödem nasıl atılır, ayak şişmesi neden olur, ödemin sebepleri nelerdir, ödem atıcı tarifler nelerdir diye merak ediyorsanız tüm bunların cevabı haberimizde.

Yaz aylarında pek çok kişi ödemden; el, ayak ve gözlerinin şişmesinden şikâyet ediyor. Vücutta aşırı sıvı birikimi olarak tanımlananan ödemin sıcak günlerde daha yaygın görülmesinin nedeni, sıcağın etkisiyle ciltte bulunan damarların genişlemesi. Ancak tek nedeni sıcak hava değil. Aşırı tuz tüketimi, hareketsizlik, hamilelik, regl öncesi dönem ve bazı ilaçlara bağlı olarak da ödem görülebiliyor. Öncelikle mutlaka altta yatan bir karaciğer, kalp, böbrek veya tiroit hastalığının olup olmadığının değerlendirilmesi için uzman görüşü almalısınız. Ayrıca tuz tüketimini azaltmayı deneyin. Egzersizi arttırın ve salatalık, ananas, maydanoz, kivi, yeşil çay gibi ödem çözücü besinleri diyetinize ekleyin. Tabii bol bol su içmeyi de ihmal etmeyin.

Konuya daha detaylı bakarsak eğer;

Ödemin sebepleri nelerdir?

Ödem nedir, ödem nasıl oluşur, ödemin belirtileri nelerdir, ödemin sebepleri nelerdir? detaylı bir liste hazırladık!

Yüzüğüm parmağıma olmuyor, ayakkabılarım dar geliyor, ellerinizde, ayak bileklerinizde bacaklarınızda şişkinlik oluyorsa vücudunuzda ödem olabilir.

Bu yaşadığınız sorunlar her zaman kilo artışının değil vücudunuzda biriken ödemin habercisi olabilir. Altında yatan başka hastalıklar olabileceği için, ödem titizlikle takip ve tedavi edilmesi gereken bir rahatsızlıktır. Uz. Dr. Görkem Sucu, ödemin nedenleri ve tedavi yöntemleri ile ilgili bilgi verdi.

Ödem, ciddi bir hastalık habercisi olabilir

Vücudun herhangi başka bir yerinde de ortaya çıkabilen ödem, en çok kollarda ellerde ve bacaklarda meydana gelen, deri ve deri altı dokusunda su birikimine bağlı oluşan şişliğe denir. Hastalar kilo aldıklarını zannedebilir, ayakkabı ve yüzüklerinin küçük gelmesinden yakınabilirler. Altta yatan bir hastalığın belirtisi olarak ortaya çıkabileceğinden dolayı ödem önemsenmesi gereken bir belirtidir. Ödemli bölgeye birkaç saniye basılı tutulduktan sonra gode denilen çukurun oluşması ödemin habercisidir. Bu çukur yatar pozisyonda kalça ve sırtta da oluşabilir.

Ödemin sebebi aşırı tuz tüketimi de olabilir

Ödemin birçok sebebi olabilir. Bunlar arasında, çok uzun süre oturmak veya aynı pozisyonda uzun süre kalmak, çok fazla tuz tüketmek ve hamilelik bulunmaktadır. Bunların yanı sıra bazı ağrı kesicilerin, steroid ilaçların, hipertansiyon ve diyabet ilaçlarının kullanımında ortaya çıkmaktadır. Östrojen kullanımı da ödeme sebebiyet verebilir. Ciddi ve uzun süreli protein eksikliği de kanda protein eksikliğine bağlı ödeme yol açabilir.

Kalp veya böbrek yetmezliği olanlar dikkat!

Kalp yetmezliği olan hastalarda kalbin alt bölmelerinden biri veya her ikisi de kanı etkili bir şekilde pompalama yeteneklerini kaybeder. Bunun sonucunda bacaklarda, ayak bileklerinde, karında ve bazen akciğerde sıvı birikmesi olabilir. Böbrek yetmezliğinde veya böbrekten protein kaybında, bacaklarda, göz çevrelerinde veya vücudun diğer bölümlerinde ödem oluşabilir.

Ödem daha birçok ciddi hastalık ile ortaya çıkmaktadır. Sirozda karın boşluğunda ve bacaklarda ödem oluşabilir. Bacaklardaki toplardamarlarda yetersizlik varsa (venöz yetmezlik), kan bacak damarlarında birikir ve bacaklarda şişme olabilir. Dokulardaki atık maddelerin ve aşırı sıvının temizlenmesine yardımcı olan vücudumuzun lenfatik sistemi hasar görür veya yetersiz kalırsa, bir bölgeyi boşaltan lenf düğümleri ve lenf damarları düzgün çalışmayabilir ve ödem oluşabilir.

Tuz tüketimini azaltın

Ödemin temel sebebi fizik muayene ve tıbbi öykü ile anlaşılmaktadır. Kan tahlilleri ve radyolojik tetkiklerle bu tanılar desteklenebilir. Tedavide önemli olan ödeme sebep olan hastalığın tedavisidir. Altta yatan hastalığa göre tedavi yöntemi değişmektedir. Tuz kısıtlaması genel prensiptir. Günlük ihtiyaçtan fazla tuz alımı vücutta sodyum denilen mineral ile beraber su tutulumuna sebep olacağından, aşırı tuz alımından kaçınılmalıdır. İlaç yan etkisi olarak ortaya çıkan ödemlerde ilaç değişikliği veya doz ayarlaması genellikle yeterlidir. Bazı durumlarda ödemli bölgenin kalpten yüksekte tutulması, masaj ve egzersiz gibi yöntemler ödemin azalmasına yardımcı olabilir. Ödemli bölgelerde enfeksiyon gelişimine yatkınlık olabilir, oluşan yaralar geç iyileşebilir. Bu sebeple ödemli bölgeler mümkün olduğunca temiz tutulmalıdır. Venöz yetmezlikte varis çorapları, ilaç tedavisi ve ameliyat gerekebileceği gibi; böbrek, karaciğer (siroz) ve kalp yetmezliği gibi kaynaklı ödemlerde genellikle ilaç tedavisi tercih edilir.

Ödem deyip geçmeyin, şikayetlerinizi önemseyin

Ani başlayan nefes darlığı, solunum güçlüğü, göğüs ağrısı gibi durumlar, hızlı tedavi gerektiren akciğer ödemi belirtisi olabilir. Bu durumlarda acil bir uzmana başvurmak gerekmektedir. Bacakta tek taraflı şişlik ve kalıcı ağrı, bacak damarlarında oluşan kan pıhtısından kaynaklanabilir. Bu pıhtı damarlar yoluyla akciğere gelerek akciğer damar tıkanıklığına (akciğer embolisi) sebep olabilir. Bu durum ani solunum güçlüğü ve yan/sırt ağrısı ile kendini belli eden acil bir durumdur. Bunun dışında ödem sıklıkla bir sağlık sorununun belirtisi olması sebebiyle her zaman önemsenmeli ve takip edilmelidir.

Ödem atıcı tarifler, ödem atıcı meyveler ve çay tafileri arayanlara gelsin!

Ödem atıcı çay tarifi

Az su içiyor ve su içme alışkanlığı kazanamıyorsanız, bunun nedeni az ve sık su içmeyi denemiyor olmanızdan kaynaklanıyor olabilir.

Su içmeyi alışkanlık edinmek için düzenli bir şekilde, su içmeyi gün içine yayın. Günde en az dört küçük pet şişe (500 ml) su içmeye başlayın. Sürahi içerisine, limon ve sevdiğiniz meyveleri ekleyerek biraz tatlandırıp, renklendirmenizde bir sakınca yoktur. Ancak siz fazla abartmayın.

Yapılan araştırmalar, gün içinde dişini fırçalıp,sade naneli sakız çiğneyenlerin daha çok su içme ihtiyacı duyduğunu ortaya koydu. Bu taktikleri deneyerek, su içme ihtiyacı hissedebilirsiniz.

Bitki çayları da vücuttan toksin atımı ve iştah kontrolünde size destek olur. Her gün aynı çayı içmek yerine, elinizin altında farklı bitki çayları bulundurmayı deneyin. Yeşil çay, beyaz çay, mate, rooibos, oolong gibi çaylar metabolizmanızı hızlandırırken; rezene, ıhlamur, melisa ve papatya gibi çaylar sindiriminizi kolaylaştırır. Bunun yanı sıra ödem attıran çay tarifi de veriyoruz. Deneyin ve farkı gör.

Ödem atıcı çay tarifi

1 litre suya 1 yeşil elmayı doğrayın; 2 çubuk tarçın, 3 adet karanfil ve 2 adet kakule ekleyip 5 dakika kaynatın. Ateşi kapatıp içerisine 1 tatlı kaşığı beyaz çay, bir tutam ıhlamur, 20 adet kiraz sapı, bir avuç içi mısır püskülü ilave edin. 4 dakika demlenmesini bekleyin. Süzdükten sonra gün boyu sıcak veya soğuk olarak içebilirsiniz.

MEYVELERLE ÖDEM ATMAK

Meyve tüketerek bağırsakları çalıştırabilir, ödem atılabilir, yağ yakımı hızlandırılabilir. İşte kilo verme denildiği zaman akıllara gelen ilk üç meyve.

Meyve yiyerek kilo vermek hayali bir düşünce değil, yalnızca ne kadar yiyeceğinizi bilmeniz gerekiyor.

Antioksidan deposu incir

İncir, bağırsakların çalışması için iyi bir seçenek. Ancak kan şekerini yükselttiği için dikkatli şekilde tüketilmelidir. Özellikle de kabuğu siyah olan incir antioksidan deposudur. Bağışıklık sistemi için önemli olan bir siyah incirde bir çay bardağı sütte olan kalsiyum miktarı vardır. Diyabet hastalarına önerilmeyen incir kan basıncını da düzenler.

Ödem attıran vişne

Sıcak havalarda vücutta su ve tuz tutulumu artarken en çok şikayet edilen konuların başında da vücuttaki ödemler gelir. Ödem denilince de akıllara ananas ve maydanoz tüketilmesi konusunda bir algı var. Oysa vişne de iyi bir ödem attırıcıdır. Mevsiminde günde bir avuç vişne tüketilirse ödem sorunu çözülebilir. Ayrıca vişne ürik asitin azalmasını da sağlar. Şeker oranı düşük olduğu için de diyabet hastaları güvenle bu meyveyi tüketebilir.

Yağ yakımını hızlandıran karpuz

Karpuz kilo verme programlarında yardımcı olmakla birlikte yağ yakımını da hızlandırır. Ayrıca vücuttaki toksinlerin atılmasını sağlamakta ve kalp damar sağlığında koruyucu olmaktadır. Bir porsiyon karpuz günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 16’sını karşılar. Karpuzun içinde kas, kemik, kalp ve damar sağlığı için çok değerli olan “likopen” adlı madde vardır. Kırmızı meyvelere rengini veren, domatesi ve karpuzu bu kadar değerli yapan likopen, başta prostat kanseri olmak üzere tüm kanser türlerine yakalanma riskini, kemik erimesi, kas kaybı gibi sağlık sorunları riskini önemli ölçüde azaltmasıyla bilinir. Ayrıca karpuz tatlı krizlerini atlatmaya yardım edebilir.


Devamı

SAĞLIK

Kalori nasıl kısıtlanır

-

Ne yaptığınızı biliyorsanız, hızlı ve güvenli bir şekilde 600 kalori azaltmak hiç de zor değil.

Kalorilerden kurtulma süreci zorlu bir yolculuk olmak zorunda değil. Tamam, kolay da olmayacak – zaten hayatta ne çok kolay bir şekilde oluyor ki- fakat beslenmenizden ve dolayısıyla vücudunuzdaki yağlardan kısmak düşündüğünüz kadar çaba gerektirmiyor. Dahası, bunu düzgün bir şekilde yapabilirsiniz (ve yapmalısınız da).

Ana yiyecek gruplarından birini birden bire beslenme düzeninizden çıkarmak kesinlikle doğru bir seçim değil. Gazlı içeceklere bayılıyor musunuz? Onları tamamen diyetinizden atmaktansa tüketiminizi kısıtlamayı tercih edin. Tamamen bırakmak ne pratik ne de eğlenceli, üstelik uygulaması oldukça zor bir seçenek. Ayrıca bu yoksunluğunuzu gidermek için kendinizi eşit miktarda kalorili başka bir şeye verme ihtimaliniz de yüksek.

Bu ipuçlarıyla önce kalorilerinizin, daha sonra da kilolarınızın bedeninizden akıp gitmesini sağlayabilirsiniz. 185 kalori kesin Şekerli içecekleri es geçin: Gizli kalorileri ortaya çıkarmanın en kolay yolu, içecek tüketiminize göz atmaktır. İnsanlar bugün, 30 yıl öncesine kıyasla 300 kalori daha fazla alıyor. Bu kalorilerin en azından yarısı ise tatlandırıcılı meyve suları ve sodalar gibi içeceklerden geliyor. İçecekleri boş verin ve besinleri meyve suları yerine meyvelerin kendisinden almaya çalışın. Yarım litre portakal suyu yaklaşık 220 kaloridir, bir portakalın kendisi ise 35 kalori civarı…

150 kalori kesin

Soslarınızı değiştirin: Yarım kâse guacamole sosunu aynı miktardaki salsa sosla değiştirerek 150 kaloriden tasarruf edebilirsiniz. Aynı tasarrufu öğle yemeğinizin içine koyacağınız mayonez yerine yine salsa sosu kullanarak da elde edersiniz. Başka seçenekler de mevcut: Gorgonzola peyniri yerine rendelenmiş Parmesan kullanabilir, humusunuza ekmek ve türevleri banmak yerine sebze banabilir ve salatanıza yağlı kruton ekmek koymak yerine kavrulmuş ceviz ilave edebilirsiniz.

130 kalori kesin

Televizyonu kapatın: Maçların ya da izlediğiniz dizinin çok heyecanlı olduğunu biliyoruz, fakat plazma ekranın önünde çok fazla zaman geçirmek bel çevreniz için yıkıcı sonuçlar doğurabilir. Georgia Eyalet Üniversitesinden araştırmacılar, insanların televizyon karşısında yemek yediklerinde, kumandayı rahat bıraktıkları zamana kıyasla 130 kalori daha fazla aldığını fark etti.

107 kalori kesin

Kaslanın; yağlanmayın: Yemekten önce düşük kalorili, lif bakımından zengin yiyecekler tüketmek –meyve, sebze ve kemik sulu çorba gibi- toplam kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Journal of Dietetic Association’da yayımlanan bir çalışma, yemekten önce 100 kalorilik bir salata yiyen insanların yüzde 12 daha az tükettiğini buldu. Yemek öncesi yeşilliği yemeyenlerse toplamda 107 kalori daha fazla aldı (salata dâhil). Başlangıç tercihinizi bir kâse sebze çorbası ya da yağsız soslu salatadan yana kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com