Bizi Takip Edin

FITNESS

CROSSFIT’TE YAPILAN 4 HATA

-

 

Sakatlık ihtimali gözünüzü korkutuyorsa, CrossFit sporcularının en sık yaptığı dört önemli hatayı ve korunmanın yollarını öğrenin.

1Arama motoruna “CrossFit sakatlıkları” yazarsanız, karşınıza CrossFit sporunu ve antrenman yöntemlerini acımasızca eleştiren makaleler çıkar. Sakatlıklar, kusma, rabdomiyoliz gibi şikayetlerin yer aldığı liste uzayıp gidiyor. Dahası, dışarıdan bakanların (hatta bizzat sporla ilgilenenlerin) sahip olduğu çarpık bir bakış açısına göre, bu tür sakatlıklar fiziksel sınırları zorlama cesaretinin
göstergesi olarak görülüyor ve bir tür şeref madalyası olarak kabul ediliyor. Araştırmalarsa, sakatlıkların kaynağı olarak CrossFit sporunu değil, bu sporu yapanların kişisel hatalarını işaret
ediyor. CrossFit’in talihsiz yanı, her bir box’ın aynı şekilde tasarlanmaması ve her bir sporcuya birebir aynı tecrübe ve rehberliğin sunulmuyor olması. Yüksek yoğunluklu antrenmanların standart
olmasına ve CrossFit kelimesinin kullanılmasına rağmen, box’larda alacağınız eğitimin seviyesi ve kalitesi, ancak antrenörlerinize ve size bağlı olarak yüksek tutulabilir. Aksi halde, sakatlıkların yaşanması kaçınılmazdır. Ve sakatlıkların pek çoğu, CrossFit felsefesini kavrayamamaktan, sağlam bir temel atmamaktan ve doğru tercihler yapmamaktan kaynaklanıyor. Dikkat etmeniz gereken
noktaları öğrendikten sonra, CrossFit maceranıza güvenle başlayabilirsiniz.

Başlangıç Antrenmanlarını Es Geçmek

Çoğu spor salonunda, düzenli olarak  CrossFit derslerine katılmadan önce bazı temel antrenmanlar (Fundamentals antrenmanı olarak geçer) yapmanızı şart koşarlar. Gittiğiniz box bu şartı öne sürmüyorsa dikkatli olun. Bazı becerilerin gelişmiş olmasını gerektiren hareketler içeren, yüksek yoğunluklu bir antrenman sistemine dalmadan önce, sağlam bir temel atmış olmak
zorundasınız. Temel antrenman derslerinin bitmesi başlangıç eğitiminin bittiği anlamına gelmiyor. Yabancı olduğunuz hareketleri düzenli olarak çalışarak ve ağırlık eklemeden veya bir
seviye üstüne çıkmadan önce o harekette ustalaşarak, WOD’lara yumuşak bir giriş yapmalısınız. Kısacası sabırlı olun. Zayıf bir temelin üstüne bir şeyler inşa etmeye çalıştığınızda, yıkımla (yani
sakatlıkla) karşılaşmanız kaçınılmazdır.

Gözlem Yapmamak

Konu CrossFit antrenörleriyse, yeterlilik belgesi görmek kâfi değildir. Bir salona kaydolmadan önce, mutlaka box’a adım atıp antrenörleri ve dersleri izleyerek gözlem yapın. Sürekli konuşarak
talimatlar veren, üyelerle özel olarak ilgilenen, herkesin seviyesine göre direktifler veren ve motive eden bir antrenör seçmeniz önemli. Bu özellikleri taşımayan bir eğitmen CrossFit deneyiminize
pek fazla şey katamaz. Dahası, sizin sakatlık tehlikesi taşıyıp taşımadığınızı gözlemleyemez. Kendinizi emin ellere emanet edin. Tüm CrossFit hayatınız bu seçiminize bağlı olacak.

Gelişim Sürecini Göz Ardı Etmek

Hiçbirimiz doğduğumuz an yürümeye başlamıyoruz, bunu öğreniyoruz. Pek çok fiziksel kabiliyette ustalaşmak için gelişim kaydetmek, pratik yapmak ve yeni nörol bağlantılar oluşturmak gerekir.
Dolayısıyla box’a kaydolduğunuzda her şeyde uzman kesilmeye çalışmayın. İster hırslı bir koşucu olun, ister eski bir vücut geliştirme sporcusu, ister spor geçmişi olmayan biri; CrossFit yaparken
tanımadığınız sularda yüzeceğiniz bir an mutlaka gelecektir. İşte tam bu noktada, bu sporu vücudunuza tekrarlarla, formunuzun ve tekniğinizin sürekli düzeltilmesiyle ve fiziksel uyaranlarla
öğretmeniz gerektiğini hatırlayın. Örneğin, squat yaparken üst bacaklarınız yere tam paralel olmuyorsa ve kalçanız biraz daha yukarıda kalıyorsa, poponuzun altında tam doğru noktaya bir wall
ball yerleştirerek, kendinize fiziksel bir işaret yaratabilirsiniz. Zamanla vücudunuz buna alışır ve topu kaldırdığınızda dahi aynı hareket açıklığında yapmayı öğrenmiş olursunuz. Hareketleri yaparken vücudunuzun konumuna, merkez bölgenize, omurganıza, kaslarınızın nasıl hareket ettiğine odaklanın. Böylece her hareketin doğru formunu hislerinizle anlamayı öğrenirsiniz.

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com