Bizi Takip Edin

FITNESS

CROSSFIT’TE YAPILAN 4 HATA

-

 

Sakatlık ihtimali gözünüzü korkutuyorsa, CrossFit sporcularının en sık yaptığı dört önemli hatayı ve korunmanın yollarını öğrenin.

1Arama motoruna “CrossFit sakatlıkları” yazarsanız, karşınıza CrossFit sporunu ve antrenman yöntemlerini acımasızca eleştiren makaleler çıkar. Sakatlıklar, kusma, rabdomiyoliz gibi şikayetlerin yer aldığı liste uzayıp gidiyor. Dahası, dışarıdan bakanların (hatta bizzat sporla ilgilenenlerin) sahip olduğu çarpık bir bakış açısına göre, bu tür sakatlıklar fiziksel sınırları zorlama cesaretinin
göstergesi olarak görülüyor ve bir tür şeref madalyası olarak kabul ediliyor. Araştırmalarsa, sakatlıkların kaynağı olarak CrossFit sporunu değil, bu sporu yapanların kişisel hatalarını işaret
ediyor. CrossFit’in talihsiz yanı, her bir box’ın aynı şekilde tasarlanmaması ve her bir sporcuya birebir aynı tecrübe ve rehberliğin sunulmuyor olması. Yüksek yoğunluklu antrenmanların standart
olmasına ve CrossFit kelimesinin kullanılmasına rağmen, box’larda alacağınız eğitimin seviyesi ve kalitesi, ancak antrenörlerinize ve size bağlı olarak yüksek tutulabilir. Aksi halde, sakatlıkların yaşanması kaçınılmazdır. Ve sakatlıkların pek çoğu, CrossFit felsefesini kavrayamamaktan, sağlam bir temel atmamaktan ve doğru tercihler yapmamaktan kaynaklanıyor. Dikkat etmeniz gereken
noktaları öğrendikten sonra, CrossFit maceranıza güvenle başlayabilirsiniz.

Başlangıç Antrenmanlarını Es Geçmek

Çoğu spor salonunda, düzenli olarak  CrossFit derslerine katılmadan önce bazı temel antrenmanlar (Fundamentals antrenmanı olarak geçer) yapmanızı şart koşarlar. Gittiğiniz box bu şartı öne sürmüyorsa dikkatli olun. Bazı becerilerin gelişmiş olmasını gerektiren hareketler içeren, yüksek yoğunluklu bir antrenman sistemine dalmadan önce, sağlam bir temel atmış olmak
zorundasınız. Temel antrenman derslerinin bitmesi başlangıç eğitiminin bittiği anlamına gelmiyor. Yabancı olduğunuz hareketleri düzenli olarak çalışarak ve ağırlık eklemeden veya bir
seviye üstüne çıkmadan önce o harekette ustalaşarak, WOD’lara yumuşak bir giriş yapmalısınız. Kısacası sabırlı olun. Zayıf bir temelin üstüne bir şeyler inşa etmeye çalıştığınızda, yıkımla (yani
sakatlıkla) karşılaşmanız kaçınılmazdır.

Gözlem Yapmamak

Konu CrossFit antrenörleriyse, yeterlilik belgesi görmek kâfi değildir. Bir salona kaydolmadan önce, mutlaka box’a adım atıp antrenörleri ve dersleri izleyerek gözlem yapın. Sürekli konuşarak
talimatlar veren, üyelerle özel olarak ilgilenen, herkesin seviyesine göre direktifler veren ve motive eden bir antrenör seçmeniz önemli. Bu özellikleri taşımayan bir eğitmen CrossFit deneyiminize
pek fazla şey katamaz. Dahası, sizin sakatlık tehlikesi taşıyıp taşımadığınızı gözlemleyemez. Kendinizi emin ellere emanet edin. Tüm CrossFit hayatınız bu seçiminize bağlı olacak.

Gelişim Sürecini Göz Ardı Etmek

Hiçbirimiz doğduğumuz an yürümeye başlamıyoruz, bunu öğreniyoruz. Pek çok fiziksel kabiliyette ustalaşmak için gelişim kaydetmek, pratik yapmak ve yeni nörol bağlantılar oluşturmak gerekir.
Dolayısıyla box’a kaydolduğunuzda her şeyde uzman kesilmeye çalışmayın. İster hırslı bir koşucu olun, ister eski bir vücut geliştirme sporcusu, ister spor geçmişi olmayan biri; CrossFit yaparken
tanımadığınız sularda yüzeceğiniz bir an mutlaka gelecektir. İşte tam bu noktada, bu sporu vücudunuza tekrarlarla, formunuzun ve tekniğinizin sürekli düzeltilmesiyle ve fiziksel uyaranlarla
öğretmeniz gerektiğini hatırlayın. Örneğin, squat yaparken üst bacaklarınız yere tam paralel olmuyorsa ve kalçanız biraz daha yukarıda kalıyorsa, poponuzun altında tam doğru noktaya bir wall
ball yerleştirerek, kendinize fiziksel bir işaret yaratabilirsiniz. Zamanla vücudunuz buna alışır ve topu kaldırdığınızda dahi aynı hareket açıklığında yapmayı öğrenmiş olursunuz. Hareketleri yaparken vücudunuzun konumuna, merkez bölgenize, omurganıza, kaslarınızın nasıl hareket ettiğine odaklanın. Böylece her hareketin doğru formunu hislerinizle anlamayı öğrenirsiniz.

FITNESS

HIIT antrenmanı için 4 tüyo

Umut Doğan Yıldız

-

Hızlı sonuçlar veren HIIT antrenmanları birçok kişinin tercihi. HITT antrenmanlarından maksimum verim almak için önerilerimize kulak verin.

HIIT, etkili şekilde yağ yaktırmanın yanında maksimum VO2 seviyesini de -vücudunun kullanabildiği oksijen miktarını ve dayanıklılığını- olumlu etkiliyor. Çünkü laktik asit birikiminin düşmesiyle daha uzun süre, daha yoğun antrenman yapabiliyorsunuz. Daha da ötesi, normalde egzersiz yapmayı sürekli erteliyorsanız ve koltuğa yayılıp Netflix’teki favori dizinizi izlemek daha cazip geliyorsa, HIIT yine yardımınıza koşuyor. Araştırmalara göre yüksek tempolu ve yoğun egzersizler, yavaş ve durağan kardiyo egzersizlerinden daha fazla keyif veriyor. Dolayısıyla kaytarma ihtimaliniz de azalıyor. 

Kendinize zaman tanıyın

HIIT’e ilk başladığınızda, her hareketi güvenli ve etkili yaptığınızdan emin olmak için biraz yavaş olun. İşin tekniğini çözdükten sonra hızlanabilirsiniz. Vücut ağırlığınızın kullanıldığı egzersizlerde fazla risk olmasa da, kettlebell, barbell veya dambıl içeren kuvvet temelli hareketler için bu adım çok önemli.

Antrenmanlarda değişiklikler yapın

Klasik şınav çekemiyorsanız eğer, dizlerinin üzerinde şınav çekmeyi deneyin. Fitness ve teknik seviyeniz çok yüksek değilse, bir hareketin kolay versiyonunu yapmak en iyi çözümdür. Ve daha az etkili sayılmaz: Vücudunuz ve kaslarınız yine çalışmış olur.

Antrenmana hafif ağırlıklarla başlayın 

Çoğu HIIT antrenmanı, fonksiyonel ve gündelik hayatta yapılan hareketleri içerir. Dolayısıyla aslında hareketleri doğal olarak biliyoruz ve sakatlık riskini pek düşünmüyoruz. Siz yine de risk almayın ve ağırlıkları hafif, tekrarları yüksek tutmaya bakın.Ancak direnç odaklı bir HIIT seansındaysanız, yüksek ağırlıklar daha etkili olacaktır. 

HIIT antrenmanından önce beslenme

Kardiyo temelli bir HIIT seansına girecekseniz, dersten iki saat önce hafif bir yemek yiyin. Ağırlıkla çalışacaksanız, bir saat öncesinde protein ve karbonhidrat içeren bir ara öğün yapmaya özen gösterin. Antrenmandan 30 dakika sonra ise vücudunuzun kaybettiği makrobesinleri telafi edin. Bunun için protein karışımlarından yararlanabilirsiniz. Su içmeyi de sakın unutmayın.

Devamı

FITNESS

Koşu bandı hareketleri

Umut Doğan Yıldız

-

Koşu bandını kullanarak yapılacak hareketler listesi düzenledik. İşte koşu bandı hareketleri.

Aşağıdaki hareketleri koşuya başlamadan ve bitirdikten sonra yapın. İlk hareketi 40 saniye içinde mümkün olduğunca tekrarlayın, 20 saniye dinlenin ve diğer harekete geçin. Toplam 3 set yapın.

Knee tuck

Koşu bandının ekranına sırtınızı dönün, kollarından sıkıca tutun ve ayaklarınızı banttan kaldırın. Kollarınızı düz tutarak karnınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Lat pull-up

Bandın üzerine oturun, dizlerinizi bükün ve koşu bandının kollarından tutarak ellerinizle omuzlarınızı aynı hizaya getirin. Yan sırt bölgenizi sıkarken vücudunuzu yerden kaldırın ve göğsünüzü hep düz tutun. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Inverted row

Bandın üzerine yatın, dizlerinizi bükün, koşu bandının kollarını tutarak üst bedeninizi havada asılı tutun. Kalçalarınızı kaldırın, karnınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırırken göğsünüzü koşu bandının kollarına doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Güçlü Bir Koşucu Ol

Güçlenmenin önemli olduğu tek yer ağırlık çalışmak değildir. Güçlenmek, koşu antrenmanlarını da daha verimli hâle getirir (hatta koşucuların kişisel rekorunu kırmasına bile yardımcı olabilir). Yukarıda gördüğünüz güçlenme rutini, geleneksel intervallerin aksine lunge ve side shuffle gibi alt bedeni güçlendiren hareketleri ön plana çıkarıyor. Üstelik tüm bunları koşu bandının üzerinde yapabilirsiniz. Bu hareketler kalça, kalça fleksörü, hamstring, quad yani “koşu kasları”nı yorgunluğa karşı savaşmaları için geliştirir. Dolayısıyla başlangıçtan bitişe kadar aynı hızı koruyacak güce sahip olursunuz.

Devamı

FITNESS

Sabah spor yapmak doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Fitness motivasyonu nasıl artar? İşte bunun sırlarını açıklıyoruz.

Spor ne zaman yapılmalı? Spor sabah mı akşam mı yapılmalı? gibi soruların kesin bir cevabı henüz yok. Uzmanlar konuyla ilgili fikir birliğine varmış değiller. Elbette bilimsel verileri kullanarak biraz aydınlanabiliriz. Örneğin kahvaltı öncesi kardiyo yapmak yağ yakımını hızlandırıyor.

Ağırlık kaldıracak güç ve enerjiye en çok sahip olduğumuz zaman ise öğleden sonraya denk geliyor. Ama işin aslı bundan çok daha basit: Antrenman yapmak için en doğru zaman, sizin yapabildiğin zamandır.
Aşırı yoğun çalışma hayatlarımız göz önünde bulundurulunca, egzersize ayırdığımız tek zaman genelde başkalarının Netflix’te dizi maratonu yaptığı veya alarmı susturup uyumaya devam ettiği saatler oluyor.

Missouri Üniversitesi’nden Egzersiz Fizyolojisi ve Beslenme Uzmanı Profesör Stephen Ball, “Egzersiz yapacak vakit bulamadığınızı söylemenize rağmen, her gün saatlerinizi televizyon karşısında geçiriyorsanız burada bir yanlışlık var” diyor. Ball, herkesin zaman darlığı çektiğini ancak en yoğun insanın bile isterse egzersiz için zaman yaratabileceğini belirtiyor. Barack Obama’nın bile başkan olduğu zaman sabah 06.00’da kalkıp korumasıyla birlikte spor salonuna gittiğini hatırlatan Ball, “O da epey yoğun bir adamdı. Ama kalkıp egzersiz yapmayı ihmal etmiyordu” diyor.

Sabah spor yapmanın faydaları

Sabahın erken saatlerinde hareket etmenin elbette çok faydası var. Ball, “Sabah saatlerinde egzersiz yapanlar, egzersiz yapmaya uzun vadede daha çok bağlanıyor. Acil yapılacak işler genelde sabah çok erken saatlerde karşımıza çıkmadığı için bu saatler nispeten daha rahat” diyor. Egzersizden sonra sağlıklı bir kahvaltı seçimi yaparsanız, gün içinde de aynı beslenme alışkanlığını devam ettirirsiniz. Eğer sabah erkenden evden çıkacak durumda değilseniz, alarmınızı 10-15 dakika erkene kurun ve yatak odanızda esneme hareketleri veya vücut ağırlığı egzersizi yapın. Unutmayın, alışkanlık edinene kadar önemli olan ne yaptığınız değil; yeter ki biraz hareket edin.

Antrenmanlarını genelde sabah 04.00’te yapan, 2018 Boston Maratonu ikincisi Sarah Sellers, “İnsanlar genelde sabah egzersizi alışkanlığı edinmeden önce gece erken yatmaya alışmayı deniyor. Ama gece uykuları gelmediği için erken yatamıyorlar” diyor. Tanıdık geldi mi? Böyle olunca da sabah gözünüzü açmak bir işkenceye dönüşüyor. Oysa başta zor da gelse sabah kalkıp egzersizinizi yaparsanız, akşam yorgun hissedecek ve erken yatacaksınız. Bu sayede erken yatma alışkanlığını otomatik olarak kazanacaksınız.

Devamı

Popüler