Bizi Takip Edin

anaslide

CROSSFIT’E BAŞLIYORSAN, BUNLARI BİL

-

 

Box’ta başarılı bir başlangıç yapmak için mutlaka uygulamanız gereken 12 taktik.

İmrendiğiniz CrossFit’çiler de bu yollardan geçti, sabırlı olun ve eğlenmenize bakın.

1. Ölçülü Ol

Evvela sınırlarınızı bilmeniz gerekiyor. Bir CrossFit ölçütü olarak Diane WOD’unu ele alalım. Bu WOD’da 21, 15 ve 9 tekrardan deadlift ve handstand push-up yaparsınız. Erkekler için başlangıç ağırlığı genellikle 100 kg olarak tanımlanmıştır. Yeni başlayan bir CrossFit’çinin bu ağırlıkla çalışabildiği pek görülmüş şey değildir ki, yapabilmesi de gerekmez. CrossFit konseptinin yaratıcısı Greg Glassman’ın da dediği gibi, “Handstand pushup’ın yerine hafif dambıllarla shoulder press koysak, deadlift’i ise süpürge sopasıyla yaptırsak; CrossFit’i huzurevi sakinlerine bile yaptırabiliriz.” Demek istediği şu: CrossFit’e başlarken süper bir
formda olmanız gerekmiyor. Seviyenizi ölçün ve size uygun seviyeden başlayın.

Peki nasıl ölçersiniz? 100 kg ile deadlift yapabilin ya da yapamayın, önemli olan antrenman boyunca yüksek yoğunluğu ve doğru formu ne kadar sürdürebildiğinizdir. İnsanlar CrossFit’i sakatlıkla ilişkilendirdiğinde, sorun genellikle doğru ölçümü yapamama kaynaklıdır. Siz sınırlarınızı bilin ve buna göre çalışın.

2. Toparlanmaya Zaman Ayır

Box’ın dışında yaptıklarınız da içinde yaptıklarınız kadar önemlidir. Uyku, beslenme, dinlenme ve mobilite derken liste uzar gider. Kısacası vücudunuza iyi bakın. Başlangıç seviyesindeyken kendinize çok fazla yüklenmeniz olası. Ama dinlenme günlerinin önemini küçümsemeyin. Kısa zamanda kendinizi fazla zorlamanız, size sakatlık ya da düşük performans olarak geri dönebilir.

3. Kolaya Kaçmamaya Alış

Plato evrelerini sizi çok zorlamayan antrenmanlar yaparak aşamazsınız. Özellikle de CrossFit’te. Mecburen zorlanmanız gerekiyor. Zamana karşı 150 wall ball yaptığınız Karen WOD’unda, 50’nci tekrara geldiğiniz ve bırakmak istediğiniz an, bu işten zevk almanız gerekiyor. Acıya ya da korkuya karşı boyun eğerseniz, bunu alışkanlık edinirsiniz. Ancak işin iyi yanı şu: Acıyla ne kadar savaşırsanız, ona karşı bir o kadar başarılı olursunuz.

4. Doğru Box’ı Bul

Ülkemizdeki doğrudan CrossFit’e bağlı spor salonu sayısı oldukça artmış durumda ve box’ların tümünde aynı deneyimleri yaşayabilirsiniz. Fakat yine de her box, üyeleri ve gayeleri doğrultusunda birbirinden bağımsızdır. Hedeflerinize uyan ve tekrar tekrar gitmek isteyeceğiniz bir box bulun. Bölgesel etkinliklere ya da CrossFit Games’e mi katılmak istiyorsunuz? Öyleyse mücadeleci sporcuların ve antrenörlerin bulunduğu, programların buna göre dizayn edildiği bir box tercih edin.

5. Isınmayı Unutma

Doğru bir ısınma evresiyle performansınızı artırabilir, sakatlıktan korunabilir ve zihninizi antrenmana hazırlayabilirsiniz. Antrenmandan önce tüm vücudunuzu kapsayan, fonksiyonel egzersizlerden oluşan ve yapacağınız antrenmanı hedef alan bir ısınma çalışması yapın.

6. Doğru Beslen

Ne yiyeceğiniz, hedefinizin ne olduğuna göre değişir. Müsabakalara hazırlanan sporcularla, kilo vermek ya da yalnızca sağlıklı besinler tüketmek isteyenler birbirinden ayrılır. Ancak hedefiniz ne olursa olsun, antrenmandan sonra alacağınız bir protein shake kas kaybını minimuma indirgerken, yağ yakmanızı da kolaylaştırır.

7. CrossFit Yeter

CrossFit sürekli değişken, yüksek yoğunluklu ve fonksiyoneldir. Yeni başlayan biri olarak CrossFit’in yalnızca bir veya iki yönüne yoğunlaşma hatasına düşebilirsiniz ki, bunlar genelde jimnastik veya Olimpik halter oluyor. Tüm CrossFit hareketlerinin temel prensiplerini kavrayıncaya kadar, her gün yeni bir becerinizi geliştirmenize imkân tanıyan grup derslerine bağlı kalın.

8. Tekniği Süreden Önde Tut

Hareketleri yanlış formda yapmak iki şeye sebep olur: sakatlık ve kas yorgunluğu. Deneyimli ya da acemi olmanız fark etmeksizin, hareketin formuna ve verimliliğine dikkat etmelisiniz. Elbette bu saate bakmamanız gerektiği anlamına gelmiyor. Kendinizle mücadele ederken güvenliği sağlamanız yeterli.

9. Eğitmene Kulak Ver

Herkesin verebileceği bir tavsiye olduğunu kısa sürede anlayacaksınız. Sonuçta herkes birbirine yardım etmek istiyor. Fakat ilk etapta güvenliği elden bırakmayın ve sadece hocanızı dinleyin. Herhangi bir hareket veya antrenmanla ilgili kafanızda soru işareti varsa, bunu antrenörünüzle paylaşın. Çünkü o bunun için var. Çeşitli kaynaklardan gelen bilgi yığını ilk etapta kafanızı karıştırabilir.

10. Tempo Her Gün Değişir

Bazı günler kişisel rekor kırar, bazı günlerse daha düşük ağırlıklarla çalışabilirsiniz. İlk zamanlarda tutarlı bir şekilde yeni hareketler öğrenip, kişisel rekorlarınızı geliştirebilirsiniz. Ancak bir zaman sonra rekor kırma hızınız düşer. İlk üç ayda gördüğünüz gelişim, size bir yıl boyunca aynı kalıyor gibi gelebilir. Bazı günler, her zamankinden daha düşük ağırlıklarla çalışabilirsiniz. Kabahati kendinizde aramayın. O gün olmuyorsa, olmuyordur. Siz elinizden geleni yapın ve sıradaki antrenmanlara odaklanın.

11. Antrenman Günlüğü Tut

Ölçülebilen her şey yönetilebilir. Düzenli bir antrenman günlüğü gelişiminizi takip etmenize ve gerçekçi hedefler belirlemenize yardımcı olur. Fran WOD’undaki sürenizin altı aylık gelişimini takip etmek size ilham verecektir. Antrenman günlüğü tutmadığınızda kendinize hedef koymanız ve gelişimin keyfini çıkarmanız zorlaşacaktır.

12. Eğlenmeyi Unutma

Bazen en iyi tavsiye en basit olandır: “Sadece eğlen.” Keyif almadığınız bir şeyde devamlılık sağlamanız zor olacaktır. Belirli günlerde kendinizi zorlamanız gerekse de, zorla güzellik olmaz. Bu nedenle box’ta eğlenmeye bakın. Topluluğun bir parçası olun, özel yarışmalara katılın ve en önemlisi, beklediğiniz kadar hızlı bir gelişim göremezseniz kendinizi suçlamayın. Her şey zamanla olacak ve unutmayın; imrendiğiniz herkes bu yoldan geçti.

anaslide

Asker antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

anaslide

Ekran başında dizi antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

House of Cards dizisinin hırslı politikacısı Frank Underwood’un (Kevin Spacey tarafından canlandırılıyor) sık sık üzerine çıkıp antrenman yaptığı kürek makinesi, hayranları tarafından büyük ilgi görüyor. Siz de onlardan biriyseniz, bu antrenman sizin için.

SEÇENEK 1

EVDE KÜREK ÇALIŞMASI:

1. Kronometreyi 2 dakika çalışma, 1 dakika dinlenme şeklinde ayarlayın.

2. Süreyi başlatın ve 500 metre kürek çekin. Süre kalırsa yapabildiğiniz kadar şınav çekin. 1 dakika dinlenin. Bu 1 tur eder. 5 tur yapın. (Bu esnada Frank gibi entrika planlayabilirsiniz.)

 

SEÇENEK 2 

EVDE VÜCUT AĞIRLIĞIYLA KARDİYO ANTRENMANI: BU 3 HAREKETİN HER BİRİNİ 40 SANİYE YAPIN VE
DİNLENMEYİN. BU 1 TUR EDİYOR. 5 TUR YAPIN, TUR ARALARINDA 1 DAKİKA DİNLENİN.

1. A-T-Y Jacks

Jumping jack yapın ama bu hareketleri dönüşümlü olarak yapın: Önce avuç içlerinizi kalça hizanızda dışa doğru açın (A harfi gibi) ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra omuz hizanıza kaldırın (T). Son olarak, başınızın üzerine kaldırın (Y). Tersine uygulayarak başa dönün.

2. Plank to Pushup to Mountain Climber

Plank pozisyonunda başlayın, mountain climber pozisyonuna geçmek için şınav çekin. Bacakları sırayla değiştirerek, dizlerinizi 3-4 kez göğsünüze çekin. Hareketi tersine yaparak başa dönün ve karın kaslarınızı sürekli sıkılı tutun.

3. Isodynamic Split Squat Jump

Lunge pozisyonunda başlayın, dizinizin yere değmesine birkaç cm kalsın. Bu şekilde 5 saniye durun. Patlayıcı gücünüzle kalkın, havadayken bacak ve kolları değiştirin, yere inin ve diğer dizinizi yere yaklaştırın. Duraklayın ve tekrar edin.

Devamı

anaslide

İzole Protein Nedir? En İyi 5 İzole Whey Protein Tozu

Umut Doğan Yıldız

-

İzole protein; diğer protein tozlarına göre daha konsantre ve oran olarak daha fazla protein içeren protein tozlarının ait olduğu kategoridir. İzole Protein Tozları genellikle %90 veya daha fazla oranda whey protein içerirler. Bu sebeple hem daha az kaloriye sahip olup hem de daha rahat çözünürler. Bu sayede vücutta daha hızlı emilirler.

Neden İzole Protein?

Yaygın olarak diyet dönemlerinde, az kalori ile çok protein almak amacıyla kullanılır. Beslenme programında yeterli miktarda kalori bulunan sporcular, kaloriden kaçınmak için izole whey protein tozu kullanırlar.

İzole Proteinin Diğer Protein Tozlarından Farkı Nedir?

Whey proteinde yüksek miktarda laktoz ve yağ bulunurken, izole whey protein tozlarında durum bunun tersidir. İzole whey protein tozlarında yağ ve laktoz bulunmaz, laktoz intöleransı olan kişiler için bu nedenle önerilir. Şeker ise çok az miktarda bulunur, pek çok seçenekte şeker dahi yoktur.

İzole whey protein tozları, yüksek miktarda BCAA içerirler. Yüksek BCAA oranı, kas yapmak ve kaslardaki protein sentezini arttırmak açısından oldukça önemlidir. Saf whey protein içerikleri sayesinde, izole protein tozlarındaki BCAA oranı da yüksektir. Amacı temiz kas kütlesi edinmek olan kişilerin işine yarayacaktır.

Piyasada bulunan İzole Protein tozlarını Supplementler.com uzmanlarına sorduk. Uzmanlar da en iyi 5 İzole Protein tozunu sizin için belirledi. İşte detaylar;

5) Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

Isopure Zero Carb Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Toplam Gramaj: 2000 Gr
Servis Sayısı: 66
Servis Başı Fiyatı: 4,23 TL
Servis Başına Protein: 25 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Şeker veya karbonhidrat içeriğinin yok denecek kadar az olması.
  • Yüzde olarak yoğun protein içermesi.
  • Yüksek oranda BCAA içermesi.
  • Az kalorili içeriğe sahip olması.
  • Aspartam ve gluten içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Etkisi gerçekten başarılı…”

“Ürünün değerleri de tadı da çok iyi…”

Isopure Zero Carb hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

4) Scitec Whey Isolate 2000 Gr

Scitec Whey Isolate Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Servis Sayısı: 80
Servis Başı Fiyatı: 3,49 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Yüksek servis sayısı.
  • Tek serviste 21 gr protein içeriği.
  • Hızlı emilimi.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Ekstra 250 mg glutamin desteği ile yorgunluk hissini azaltması ve toparlanma sürecine yardımcı olması.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Bu markanın tüm ürünleri mükemmel bence. Yağ da yok bu üründe ve kolay içiliyor.”

“İzole proteinler arasında tam bir fiyat performans ürünü içinde %84 oranında protein var.”

Scitec Whey Isolate hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

3) Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gr

Hardline Hipro Özellikleri

Fiyat: 379 TL
Servis Sayısı: 72
Servis Başı Fiyatı: 5,26 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • %92 oranında saf protein.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Laktozsuz yapısı ile laktoz intoleransı olan kişilerin rahatlıkla tüketebilmesi.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı, aspartam ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Ürünün yağ ve karbonhidrat miktarı 0 ve proteini ise 22,9 gr, fiyatı fazla gibi gelse de bu değerlerle asla değil.”

“Hardline’ı tercih etme sebebim yerli bir ürün olması aynı fiyatta yabancı ürün almaktansa Hardline’ı alırım.”

Hardline Hipro hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

 

 

2) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gram

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 270 TL
Toplam Gramaj: 1590 Gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 6,73 TL
Servis Başına Protein: 30 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Servis başına yüksek miktarda protein içermesi
  • İzole whey protein içeriğinin hidrolize edilmiş halde bulunması.
  • Yüksek BCAA oranına sahip olması.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesinden dolayı hızlı emilime sahip olması.

Tüketici Yorumları

“En etkili protein tozu…”

“Mükemmel bir protein tozu, etkisini kesinlikle gösteriyor…”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

1) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gr

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 289 TL
Toplam Gramaj: 1590 gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 7,23 TL
Servis Başına Protein: 30 gr

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Tamamen hidrolize edilmiş izole whey proteinden oluştuğu için vücutta daha hızlı emilebilmesi.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesi.
  • Servis başı 30 gram ile çok yüksek protein içeriği.
  • Servis başına 9 gram kadar BCAA içeriği ile kas gelişimi için ihtiyaç duyulan amino asitlerden yoğun olarak içermesi.
  • Lezzetli çilek ve çikolata aromaları.

Tüketici Yorumları

“Fiyatı biraz yüksek ama tadı ve protein miktarı gerçekten çok iyi bir ürün.”

“Laktoz intoleransından çok çeken biri olarak bu ürünü kesinlikle tavsiye ederim, sindirim problemi yaşamadan çok rahat tüketebilirsiniz.”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com