Bizi Takip Edin

anaslide

CROSSFIT’E BAŞLIYORSAN, BUNLARI BİL

-

 

Box’ta başarılı bir başlangıç yapmak için mutlaka uygulamanız gereken 12 taktik.

İmrendiğiniz CrossFit’çiler de bu yollardan geçti, sabırlı olun ve eğlenmenize bakın.

1. Ölçülü Ol

Evvela sınırlarınızı bilmeniz gerekiyor. Bir CrossFit ölçütü olarak Diane WOD’unu ele alalım. Bu WOD’da 21, 15 ve 9 tekrardan deadlift ve handstand push-up yaparsınız. Erkekler için başlangıç ağırlığı genellikle 100 kg olarak tanımlanmıştır. Yeni başlayan bir CrossFit’çinin bu ağırlıkla çalışabildiği pek görülmüş şey değildir ki, yapabilmesi de gerekmez. CrossFit konseptinin yaratıcısı Greg Glassman’ın da dediği gibi, “Handstand pushup’ın yerine hafif dambıllarla shoulder press koysak, deadlift’i ise süpürge sopasıyla yaptırsak; CrossFit’i huzurevi sakinlerine bile yaptırabiliriz.” Demek istediği şu: CrossFit’e başlarken süper bir
formda olmanız gerekmiyor. Seviyenizi ölçün ve size uygun seviyeden başlayın.

Peki nasıl ölçersiniz? 100 kg ile deadlift yapabilin ya da yapamayın, önemli olan antrenman boyunca yüksek yoğunluğu ve doğru formu ne kadar sürdürebildiğinizdir. İnsanlar CrossFit’i sakatlıkla ilişkilendirdiğinde, sorun genellikle doğru ölçümü yapamama kaynaklıdır. Siz sınırlarınızı bilin ve buna göre çalışın.

2. Toparlanmaya Zaman Ayır

Box’ın dışında yaptıklarınız da içinde yaptıklarınız kadar önemlidir. Uyku, beslenme, dinlenme ve mobilite derken liste uzar gider. Kısacası vücudunuza iyi bakın. Başlangıç seviyesindeyken kendinize çok fazla yüklenmeniz olası. Ama dinlenme günlerinin önemini küçümsemeyin. Kısa zamanda kendinizi fazla zorlamanız, size sakatlık ya da düşük performans olarak geri dönebilir.

3. Kolaya Kaçmamaya Alış

Plato evrelerini sizi çok zorlamayan antrenmanlar yaparak aşamazsınız. Özellikle de CrossFit’te. Mecburen zorlanmanız gerekiyor. Zamana karşı 150 wall ball yaptığınız Karen WOD’unda, 50’nci tekrara geldiğiniz ve bırakmak istediğiniz an, bu işten zevk almanız gerekiyor. Acıya ya da korkuya karşı boyun eğerseniz, bunu alışkanlık edinirsiniz. Ancak işin iyi yanı şu: Acıyla ne kadar savaşırsanız, ona karşı bir o kadar başarılı olursunuz.

4. Doğru Box’ı Bul

Ülkemizdeki doğrudan CrossFit’e bağlı spor salonu sayısı oldukça artmış durumda ve box’ların tümünde aynı deneyimleri yaşayabilirsiniz. Fakat yine de her box, üyeleri ve gayeleri doğrultusunda birbirinden bağımsızdır. Hedeflerinize uyan ve tekrar tekrar gitmek isteyeceğiniz bir box bulun. Bölgesel etkinliklere ya da CrossFit Games’e mi katılmak istiyorsunuz? Öyleyse mücadeleci sporcuların ve antrenörlerin bulunduğu, programların buna göre dizayn edildiği bir box tercih edin.

5. Isınmayı Unutma

Doğru bir ısınma evresiyle performansınızı artırabilir, sakatlıktan korunabilir ve zihninizi antrenmana hazırlayabilirsiniz. Antrenmandan önce tüm vücudunuzu kapsayan, fonksiyonel egzersizlerden oluşan ve yapacağınız antrenmanı hedef alan bir ısınma çalışması yapın.

6. Doğru Beslen

Ne yiyeceğiniz, hedefinizin ne olduğuna göre değişir. Müsabakalara hazırlanan sporcularla, kilo vermek ya da yalnızca sağlıklı besinler tüketmek isteyenler birbirinden ayrılır. Ancak hedefiniz ne olursa olsun, antrenmandan sonra alacağınız bir protein shake kas kaybını minimuma indirgerken, yağ yakmanızı da kolaylaştırır.

7. CrossFit Yeter

CrossFit sürekli değişken, yüksek yoğunluklu ve fonksiyoneldir. Yeni başlayan biri olarak CrossFit’in yalnızca bir veya iki yönüne yoğunlaşma hatasına düşebilirsiniz ki, bunlar genelde jimnastik veya Olimpik halter oluyor. Tüm CrossFit hareketlerinin temel prensiplerini kavrayıncaya kadar, her gün yeni bir becerinizi geliştirmenize imkân tanıyan grup derslerine bağlı kalın.

8. Tekniği Süreden Önde Tut

Hareketleri yanlış formda yapmak iki şeye sebep olur: sakatlık ve kas yorgunluğu. Deneyimli ya da acemi olmanız fark etmeksizin, hareketin formuna ve verimliliğine dikkat etmelisiniz. Elbette bu saate bakmamanız gerektiği anlamına gelmiyor. Kendinizle mücadele ederken güvenliği sağlamanız yeterli.

9. Eğitmene Kulak Ver

Herkesin verebileceği bir tavsiye olduğunu kısa sürede anlayacaksınız. Sonuçta herkes birbirine yardım etmek istiyor. Fakat ilk etapta güvenliği elden bırakmayın ve sadece hocanızı dinleyin. Herhangi bir hareket veya antrenmanla ilgili kafanızda soru işareti varsa, bunu antrenörünüzle paylaşın. Çünkü o bunun için var. Çeşitli kaynaklardan gelen bilgi yığını ilk etapta kafanızı karıştırabilir.

10. Tempo Her Gün Değişir

Bazı günler kişisel rekor kırar, bazı günlerse daha düşük ağırlıklarla çalışabilirsiniz. İlk zamanlarda tutarlı bir şekilde yeni hareketler öğrenip, kişisel rekorlarınızı geliştirebilirsiniz. Ancak bir zaman sonra rekor kırma hızınız düşer. İlk üç ayda gördüğünüz gelişim, size bir yıl boyunca aynı kalıyor gibi gelebilir. Bazı günler, her zamankinden daha düşük ağırlıklarla çalışabilirsiniz. Kabahati kendinizde aramayın. O gün olmuyorsa, olmuyordur. Siz elinizden geleni yapın ve sıradaki antrenmanlara odaklanın.

11. Antrenman Günlüğü Tut

Ölçülebilen her şey yönetilebilir. Düzenli bir antrenman günlüğü gelişiminizi takip etmenize ve gerçekçi hedefler belirlemenize yardımcı olur. Fran WOD’undaki sürenizin altı aylık gelişimini takip etmek size ilham verecektir. Antrenman günlüğü tutmadığınızda kendinize hedef koymanız ve gelişimin keyfini çıkarmanız zorlaşacaktır.

12. Eğlenmeyi Unutma

Bazen en iyi tavsiye en basit olandır: “Sadece eğlen.” Keyif almadığınız bir şeyde devamlılık sağlamanız zor olacaktır. Belirli günlerde kendinizi zorlamanız gerekse de, zorla güzellik olmaz. Bu nedenle box’ta eğlenmeye bakın. Topluluğun bir parçası olun, özel yarışmalara katılın ve en önemlisi, beklediğiniz kadar hızlı bir gelişim göremezseniz kendinizi suçlamayın. Her şey zamanla olacak ve unutmayın; imrendiğiniz herkes bu yoldan geçti.

Continue Reading
Advertisement

anaslide

BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM

Umut Doğan Yıldız

-

Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.

HAFTA 1

Reverse lunge

(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.

PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 2

Pistol negative

Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 3

Single leg wall sit

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 

HAFTA 4

Assisted pistol

TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.

CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 HAFTA 5

Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!

Devamı

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

Popüler