Bizi Takip Edin

FITNESS

CrossFit kimler için uygundur?

Umut Doğan Yıldız

-

 

Kardiyovasküler dayanıklılık, güç, esneklik, hız, çeviklik ve denge! CrossFit ile kendi sınırlarınızı keşfetmeniz mümkün.

CrossFit nedir?

CrossFit, Amerika’da Grek Glassman tarafından geliştirilen ve 10 temel fiziksel özelliğin gelişimini hedefleyen bir antrenman programıdır. Bunlar; kardiyovasküler dayanıklılık, iş yapabilme kapasitesi, güç, esneklik, patlayıcı kuvvet, hız, koordinasyon, çeviklik, denge ve vücut kontrolü olarak sıralanır.

Öncelikle şunu söyleyelim; CrossFit belli bir bölgeyi değil, birden çok eklem ve kasla birlikte tüm vücudu dengeli biçimde çalıştırmak içindir. CrossFit’i olimpik halter teknikleri, temel jimnastik ve atletizm birleşimi olarak da tanımlayabiliriz.

CrossFit, polis akademileri, özel askeri operasyon üniteleri, şampiyon dövüş sporcuları ve dünyadaki yüzlerce elit ve profesyonel atlet için geliştirilen, başlıca güçlenme ve kondisyon programlarından biridir.

CrossFit programı, aslında planı bakımından geniş ve kapsayıcı bir fitness programıdır. Özelliği; uzmanlık alanı olmaması, mücadele ve hayatta kalmaya dayalı bir program olmasıdır. Herkes CrossFit yapabilir. Kalp rahatsızlığı olan yaşlı katılımcılara uygulanan programın aynısı elit sporculara da uygulanabilir. Burada yapılacak tek değişiklik yük ve yoğunluk üzerinedir, program değişmez.

CrossFit programı sıklıkla değişen yüksek yoğunlukta fonksiyonel hareketlerden oluşur. CrossFit core kuvvetine dayalı bir kondisyon programıdır. CrossFit fiziksel yeterliliği en iyi seviyeye taşırken şu maddeleri ön planda tutar:

• Kardiyovasküler ve solunum sistemi dayanıklılığını artırma
• Dayanıklılık
• Kuvvet
• Esneklik
• Hız
• Koordinasyon
• Çeviklik
• Denge
• Kesinlik

CrossFit programı, 7’den 70’e her yaş grubuna uygundur. Ne var ki belli bir fiziki yeterlilik gerektirir. Antrenmanlara tam anlamıyla başlayabilmeniz için vücudunuzu alıştırmanız ve güçlenmeniz gerekebilir. Program, aynı zamanda kişilerin tüm fiziksel alanlardaki kuvvet ve yeterliliğini artırmak için oluşturulmuştur. CrossFit atletleri bu çoklu, farklı ve rastgele seçilmiş fiziksel zorlukları başarıyla uygulayabilecek şekilde antrenmanlarda kullanılır.
Bu program askeri birlikler, polisler, itfaiyeciler ve birçok sporcu tarafından tercih edilir. CrossFit bu alanlarda efektif olduğunu kanıtlamıştır. CrossFit programı her yaştan ve her fiziksel kondisyondan olan kişi için uygundur.

CrossFit kimler için uygundur?

• Aileler, öğrenciler, yetişkinler, çocuklar, gençler, profesyonel ve elit atletler dahil herkes CrossFit programına katılabilir.
• Bisikletçiler, sörfçüler, kayakçılar, tenisçiler ve üst düzeyde yarışan herkes CrossFit programını uygulayabilir. CrossFit’in kendi metodu sedanter, genç, fazla kilolu, patolojik rahatsızlığı olan, yaşlı kişilerde de test edilmiş ve aynı başarı yakalanmıştır.

CrossFit metodu nedir?

CrossFit metodu aşamalı efor sarf etme dışında kişiye çok yönlü faydalar da sağlamaktadır:
• Diyet
• Metabolik kondisyon: Üç çeşit metabolik yolda gelişim sağlar: Aerobik, laktik asit ve fosfokreatin
• Jimnastik: Vücut kontrolü ve hareket genişliği için fonksiyonel kapasiteyi artırır.
• Ağırlık kaldırma ve fırlatma: Objelerin kontrolü ve kuvvet artırımı için gerekli beceriyi oluşturur.
• Spor: Rastgele seçilmiş hareketler ile becerileri artırarak bir yarış atmosferi oluşturur.

CrossFit antrenmanlarını uygulamak için karmaşık spor aletlerine gerek yoktur. Antrenmanlar, kişinin kendi vücut ağırlığını veya serbest ağırlıkları kullanarak kullanarak yapılabildiği gibi çeşitli elektriksiz kondisyon malzemeleri kullanarak da yapılabilmektedir.

Yoğun egzersizlerin bir araya gelmesiyle oluşan CrossFit, son zamanlarda bir spor türü olmaktan çıkıp bir spor branşı olarak kabul edilmeye başlanmıştır. Bunun yanı sıra sıkı ve fit bir vücut için de oldukça etkin çalışma programları sunan CrossFit, günümüzde en çok tercih edilen sporlardan biridir.

CrossFit’le ilgili dikkat edilmesi gereken nokta, bilinçsizce yapıldığı takdirde sakatlık riskinin söz konusu olmasıdır. Ağırlıklarla yaptığınız antrenmanlar için mutlaka ağırlık kaldırma tekniklerini öğrenmeniz gerekir. Bu yüzden bir antrenör gözetiminde yapmanızı tavsiye ederiz Ayrıca CrossFit’e başlamadan önce doktorunuzdan fiziksel yeterlilik için bilgi almanızı da öneririz.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Tepeden tırnağa kaslanmanızı sağlayacak antrenman

-

Editör :

Bu halter ve plaka antrenmanı ile vücudunuzu enerji santraline dönüştürün.

American Sled Dogs’un sahibi Ashley Horner tarafından yaratılan bu antrenman, vücudunuzu enerji santraline dönüştürecek ve çelikten bir alt vücuda kavuşmanızı sağlayacak 3 ayrı kuvvet antrenmanını birleştiriyor.

Barbell heavy squat hareketi gösterişli bacak ve kalça kaslarına kavuşmanızı sağlamakla kalmayacak, hareketleri muntazam yapmanız halinde muazzam bir merkez bölge kuvveti de elde etmiş olacaksınız.

Barbell hip thruster ise şüphesiz ki kalçalarınız için en etkili hareketlerden birisi. Bu hareket sayesinde kalça kaslarını çalıştırırken, deadlift varyasyonlarına kıyasla dizlerinizi ve belinizi görece güvenli bir pozisyona almış olacaksınız. Maksimum kalça kasılmasına olana vereceği için de barbell hip thruster sayedinde kaslarınızı daha iyi uyaracak ve daha fazla aktivasyon sağlayacaksınız. Tıpkı squat hareketinde olduğu gibi, merkez bölgenizi gergin (karın kasları sıkı, göğüs kafesi aşağıda) tutarak belinizin zorlanmasını engelleyin. Belinizden ziyade kalçalarınızı kullanmalısınız.

Plate overhead walking lunge ise açık şekilde bacaklarınızı hedefliyor; fakat aynı zamanda omuzlarınızı ve merkez bölgenizi de çalıştırıyor. Ağırlığı başınızın üzerinde taşırken omurganızı fazla zorlamaktan imtina edin. Göğüs kafesiniz aşağıda, karnınız gergin, omurganız doğal pozisyonunda olsun. Aksi taktirde belinizi ve omuzlarınızı tehlikeye atmış olursunuz. Hareketi muntazam yapabilmek için, yeterli omuz mobilitesine sahip olmanız şart. 

Büyük kas gruplarını kuvvetlendirmenin yanı sıra, bu antrenman aynı zamanda harika bir kardiyovasküler antrenman olacak; kalbinizi hızlandırırken kalp kaslarınızı da kuvvetlendirecek.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri yapın ve ardından 2 dakika dinlenin.

1a. Barbell heavy squat, 6 tekrar

1b. Barbell hip thrust, 15 tekrar

1c. Plate overhead walking lunge, her iki tarafla 15’er tekrar

2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

7-7-7 dambıl antrenmanı

-

Editör :

Her biri 7’şer tekrardan, bu 7 hareketi 7 tur halinde yapın. Antrenman sonrasında kendinizi bambaşka biri gibi hissedeceksiniz.

Bu antrenmanda, tek bir alet antrenman ekipmanı kullanarak akıcı bir şekilde bir dizi hareket yapacaksınız. Hareketleri aralarda çok az dinlenerek ya da hiç dinlenmeyerek yapacaksınız ve verili tekrarlar tamamlandıktan sonra dinlenme fırsatı yakalayacaksınız.
Kesintisiz hareket etmeniz sayesinde kalp hızınız artacak ve ciddi anlamda kalori yakacaksınız. Bu antrenmanın bir diğer avantajı ise çoğu erkek tarafından 10 kg civarı ağırlıklar ile yapılabiliyor oluşu. Yani, fazla ağırlıklarla da çalışmak zorunda değilsiniz.

Nasıl yapacaksınız:

Hareketler zincirindeki en zayıf halka, ilk hareket. Bu hareketi 7 tekrar şeklinde yapabileceğiniz kadar bir ağırlık seçin. Tüm antrenman boyunca da aynı ağırlığı kullanacaksınız. Elbette fitness seviyenize ve vücut ölçülerinize göre değişebilir; fakat bir turu 2-3 dakikada bitirebilmeniz gerek. Eğer bir turu 2 dakikadan kısa sürede tamamlayabilirseniz, ağırlığı arttırın. Eğer 3 dakikadan uzun sürüyorsa, ağırlığı azaltın.

Aşağıdaki hareketleri verilen sırasıyla, hareketler arasında dinlenmeden ya da çok az dinlenerek 7 tekrarla yapın. 1-2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 7 tur yapın.

1. Overhead triceps extension

2. Hammer curl

3. Overhead press

4. Bent-over row

5. Drop and stick split squat, sol bacak

6. Drop and stick split squat, sağ bacak

7. Sumo burpee

Devamı

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com