Bizi Takip Edin

BESLENME

CLA MUCİZESİ

-

 

 
 

Konjuge linoleik asit ya da bilinen adıyla CLA, daha kaslı ve fit bir vücuda giden yolda en önemli yardımcınız olabilir.
Son yıllarda bilim dünyasının üzerine en çok araştırma yaptığı konulardan biri, CLA maddesi. Bu maddenin birçok farklı alanda insanlara sağlayabilecekleri sıkça araştırılıyor. İki yıl kadar önce, ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), fazla yağlarla savaşma özelliği ispatlanan CLA maddesini güvenli yiyecekler sınıfına (GRAS) aldı.

Aslına bakarsanız, CLA hastalıkları önleyici ve tedavi edici gıdalar arasında bu kategoriye alınan birkaç takviyeden biri. Yirmi yıla aşkın süredir sürdürdüğü araştırmalarla CLA konusunda bilim dünyasının en önemli insanları arasındaki Dr. Micheal Pariza, CLA içeren ürünlerin FDA’nın bu kararından sonra daha sık karşımıza çıkacağını belirtiyor.

Bunun anlamı şu: Sayıları her geçen gün artan obez insanlar, CLA içeren çikolatalı süt içerken ya da kendine hindi etli bir sandviç hazırlarken kendilerini eskisi kadar suçlu hissetmeyecekler. CLA içeren gıda ürünlerinin piyasaya çıkması zaman alabilir ancak şu ana kadar yapılmış olan birçok bilimsel çalışma CLA’nın nimetlerinin bu ürünleri beklemeden almanın yollarını arayacak kadar önemli olduğunu gösteriyor. Çünkü bu gizemli madde, hayal ettiğiniz vücudun anahtarı olabilir.

Laboratuvarda

CLA sütte ve ette bulunan yağ asitlerinden oluşuyor. CLA macerası, 1987’de başladı. O zamanlar Wisconsin Üniversitesi’nde bir araştırmacı olan Dr. Pariza 1930’dan beri varlığı bilinen yağ asitlerinin biyolojik fonksiyonları olduğunu saptadı. Dr. Pariza ve arkadaşları CLA’nın bir tür aslında anti kanserojen madde olduğunu buldular. Farelere verilen bu madde, tümör büyümesini durduruyordu. Ancak hayvanlarda yapılan deneylerde, CLA’nın kansere karşı savaştığının ispatlanması, aynı şeyin insanlar için de geçerli olacağı anlamına gelmiyor. Yine de bilim insanları CLA’nın insanlara faydasız olduğunu düşünmüyorlardı.

Şu anda Wisconsin Üniversitesi Gıda Araştırmaları Enstitüsü’nde görev yapan Dr. Michael Pariza, kanser araştırmalarının pahalı ve zor olduğunu belirtiyor: “Deneylerde ortaya çıkan sonuçlar, CLA’nın insanlara faydalı olabileceğini gösterdi. Örneğin prostat kanserine ve akciğer kanserine yakalanabilecek şekilde genetiği değiştirilmiş farelerde deneyler yaptık. CLA’nın tümör büyümesini yine engellediği görüldü. Sonuçlar umut vericiydi. İnsanların bu maddeyi tedavi amaçlı kullanabilmesi için uzun vadeli deneylerin sonuçlanması gerekiyor.”

Eczanede

Aslında CLA maddesini almak hiç de zor değil. ABD’de iki büyük ilaç üreticisi Tonalin ve Clarinol, bu maddeyi imalatçılara sağlıyor. CLA maddesi papağan yemi ya da ayçiçeğinden elde ediliyor. Bu iki yağ da moleküler olarak neredeyse birbirinin aynı. Ayrıca artık uzmanlar günlük alınması gereken CLA miktarı konusunda da bir fikir birliğine vardılar.

“Günde üç gram yeterli” diyen Dr. Pariza bunu belirleme hikayesini şöyle anlatıyor: “İlk başladığımızda günlük dozaj konusunda emin değildik. Bir insanın yüksek oranda CLA içeren besinlerden oluşan bir beslenme programı izlediğinde bir günde ne kadar CLA alacağını baz aldık ve araştırmalarımız bize gösterdi ki maksimum etkiyi sağlayan miktar günde üç gramdı. Bu rakamı altı ya da dokuz grama çıkarsak bu maddenin sağlayacağı faydaların artmadığını gördük.”

CLA’yı normal beslenme planınızla vücudunuza katmanız kolay değil. Normal besinlerin içerdiği CLA ile üç gramlık ihtiyacı karşılamak imkansız. Bu kadar yerseniz kanserden korunabilirsiniz ama obez de olursunuz. Yine de son gelişmeler normal besinlerle bu miktara ulaşmayı mümkün kıldı. Bunlardan biri, artık uzmanların kilo vermek isteyenlere hazırladıkları beslenme programlarında daha çok yağa yer vermesi. Özellikle de hayvansal yağlardan alınanlara… Bu yeni nesil diyetler aynı zamanda bolca protein ve doğal süt tüketmemizi de öneriyor. Araştırmalara göre, otlaklarda beslenen ineklerden elde edilen günlük süt, yemlerle beslenen ineklerden gelene göre yüzde 550 fazla CLA içeriyor. Organik hayvancılık ürünlerinin tek avantajı bu da değil. Bu etler aynı zamanda daha fazla TVA maddesi içeriyor. TVA isimli yağ asidinin de diyabet, obezite ve kalp rahatsızlıklarına karşı savaşta önemli bir rol oynadığı biliniyor. Dahası, bu yağ asidi vücuda girdikten sonra CLA’ya dönüşüyor.

Organik hayvancılıkla üretilen etleri tüketmenin hem sağlık hem de çevre açısından faydalı olması ve günlük organik üretimlerin sayısının artmasına rağmen, Dr. Pariza’ya göre hâlâ bu maddeyi takviye olarak almak daha doğru. CLA 28 izomerden oluşuyor. Moleküler olarak aynı ama yapı olarak farklı elementlere izomer deniyor. CLA büyük oranda iki farklı tip izomerden oluşuyor. Cis-9-trans-11 ve cis-10-trans-12; ya da uzmanların kısaltmasıyla 9/11 ve 10/12. İki tip de anti kanserojen. Vücut bileşenindeki faydalardan sorumlu olan genelde 10/12. İkisi arasında da sürekli bir etkileşim var. Bu maddenin oranı farklı süt ve etlerde sürekli değişiklik gösterdiği için, Dr. Pariza CLA ihtiyacını takviyelerle karşılamanın akıllıca olacağını düşünüyor.

Spor salonunda

Birçok araştırma CLA maddesinin özellikle obezite sorunu yaşayan insanlarda vücuttaki yağ oranını düşürücü etkisini saptadı. Ancak ortada yanıtlanması gereken bir soru daha vardı: Hiçbir şekilde spor yapmayan bir insanın pantolon bedenini 56’dan 44’e düşüren CLA, spor müdavimi birinin yağ oranını yüzde 12’den sekize çekmesini sağlar mı? Son birkaç yılda yapılan bazı araştırmalar bunun mümkün olduğunu gösteriyor. Geçtiğimiz yıl Norveç’te yapılan araştırma da bunlardan biri. Araştırmada 12 hafta boyunca hafta üç gün 90 dakika antrenman yapan erkeklerin bir bölümüne CLA verildi. CLA alan grubun almayana göre gözle görülür oranda fazla yağ yaktığı görüldü. Saskatchewan Üniversitesi’nde yapılan bir başka araştırma, düzenli olarak ağırlık antrenmanı yapan bir grup üzerinde çalıştı. Grubun bir bölümüne CLA, kreatin ve whey protein karışımı, diğer iki grubuysa sadece kreatin ya da whey proteini verildi. Beş hafta sonra CLA alan grubun bench pres ve bacak pres performansını daha çok geliştirdiği görüldü.

Lipids in Health and Disease Journal’da yayımlanan bir başka araştırma, CLA maddesinin yeşil çayla birlikte tüketildiğinde yağ oranını daha da hızlı düşürdüğünü saptadı. CLA’nın iyi bir ikili oluşturduğu tek şey yeşil çay da değil. Kafein de bu önemli partnerlerden biri. Kafeinin antrenman performansını artırması ve yağ yakıcı özelliği yüzünden kullanıldığını biliyoruz. Ancak vücut belli bir oranda kafeinle başa çıkabilir. Kafein, norepinefrin isimli hormonun salgılanmasını artırarak yağ yakımını hızlandırır, CLA’nın aynı görevi tamamen başka hormonları harekete geçirerek yapması, bu ikisinin bir arada kullanılmasına imkan sağlıyor.

Dr. Michael Pariza “CLA’nın hem yağ hücrelerine hem de kas hücrelerine direkt etkisi vardır. Yağ yediğinizde vücudunuzun yapabileceği iki şey olur. Yağmak ya da depolamak. Yağı kas hücrelerinde yakar, yağ hücrelerinde depolarsınız. CLA, yağ hücrelerinin yağı depolamasını engeller. Kas hücrelerinin daha fazla yağ yakmasını sağlar.

CLA’nın geleceği

Bütün gerçekler size CLA maddesinin tamamen çözüldüğünü de düşündürmesin. Bu maddeyle ilgili birçok bilinmeyen var. Dr. Pariza, CLA’nın başka faydalarının da zamanla ortaya çıkabileceğini düşünüyor: “Hayvanlar üstünde yapılan araştırmalarda bu maddenin aynı zamanda astımla savaştığını gördük. Hipersentivite reaksiyonu yaşayan hastaların CLA ile kendilerini daha iyi hissettiğini saptadık. Şu anda yapılan araştırmalarla bağışıklık sistemini kuvvetlendirdiğini de ispatlamayı umut ediyoruz.”

CLA’nın bağışıklık sistemini kuvvetlendirdiğinin ispatlanması kendimizi daha uzun süre daha iyi hissedeceğimiz anlamına geliyor.  Bu da spor salonunda daha uzun antrenman yapmanızı sağlayabilir. Kısacası, yolun sonunda daha büyük kaslar ve daha formda bir vücut görünüyor.

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

BESLENME

Vegan öğünler oluşturma rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.

Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.

DÜN YEDİĞİNİ YEME

Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.

BAKLAGİLLERE GÜVEN

Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.

TAHILINI SEÇ

Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP

Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.

BAHARATLARI KULLAN

Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.

PROTEINİNİ SEÇ

Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com