Bizi Takip Edin

FITNESS

BÜTÜN KARIN EGZERSİZLERİNİZİ ZORLAŞTIRACAK 3 YOL

-

 

absBu basit püf noktalarıyla merkez bölgenizin çalışmayan en önemli kısımlarını çalıştırmış olacaksınız.

Daha sağlam bir merkez bölgesine giden yol planklere saniye eklemekle ya da abs wheel rolloutlara tekrar eklemekle gerçekleşmiyor.

Postural Restoration Institute’da gerçekleştirilen yeni araştırmaya göre merkez bölge antrenmanları sırasında nasıl nefes aldığınız onların işe yarayıp, yaramadığını belirleyebiliyor. Nefes almak için ufak bir püf noktası, merkez bölgenizde kullanılmayan kasları çalıştırıp, her saniyeyi ve her tekrarı daha yoğun kılacaktır.

New York City’de bulunan ‘Peak Performance”da fiziksel terapi doktoru olan Doug Kechijian, çalıştığınız her saniyeyi daha değerli kılacak ve merkez bölgenizi sürekli yoğun çalışmaya alıştıracak 3 sırrı açıklıyor:

Nefesinizi tamamen verin

Kechijian anlatıyor: “Bütün merkez bölge egzersizlerinin amacı vücudunuza sırtınızı zorlamadan omurganızı korumayı öğretebilmesidir. Egzersizlerden önce nefesinizi tamamen dışarı vermek göğüs kafesinizi indirir, şişirmez. Bu da omurganızı korumak ve karın kaslarınızı çalıştırmak için en iyi pozisyondur.”

Herhangi bir merkez bölge antrenmanından önce nefesinizi tamamen dışarı verin ki kaburgalarınız serbest kalsın ve hareket boyunca da bu pozisyonu koruyun. Egzersiz sırasında bu pozisyonda derin nefes alın.

Nefesinizi sayın, tekrarları değil

Bir merkez egzersizi sırasında burundan nefes alıp vermek yalnızca merkez bölgenizin dış kısımlarını çalıştıracaktır.

Kechijian’a göre “Rahat, derin nefesler vücudunuzu aktive eder ve derin merkez bölgenizi güçlü eder. Bu kasları çalıştırmak (transversus abdominus ve pelvik taban gibi) daha dengeli olmanızı sağlar ve bu da neredeyse vücudunuzu tüm fiziksel görevleri yerine daha verimli getirecek hale getirir.”

Daha derin nefesler için plankler gibi zamanlı egzersizleri yapın. Her nefeste tüm göğsünüzü doldurmaya çalışın ve sonra güçlü bir şekilde dışarı verin. Eğer alt sırtınız ve yan bölgelerinz her nefeste şişiyorsa yeteri kadar derin nefes alıyorsunuz demektir.

Üst sırtınızı yuvarlayın

Ağırlık kaldırma dogmaları size alt sırtınızı asla yuvarlaklaştırmayın der. Fakat aslında plank gibi yer bazlı merkez bölge egzersizlerinde üst sırtınızı yuvarlaklaştırmak oldukça faydalıdır.

“Çoğu insan gergin üst sırtlara sahiptirler. Üst sırtınızı bükerek, o pozisyonda nefes almak gerginliği azaltır, kasları rahatlatır. Bu da sizi sakatlıklardan korur.”

Bunu yapmak için, sternumunuzu zemine itiyormuş gibi yapın. Sonra derince nefes alın ve her nefeste üst ciğerlerinizi havayla doldurun.

FITNESS

Göbek eritme hareketleri

Umut Doğan Yıldız

-

Göbek eritme hareketleri, boyun düzleşmesi olanların karın egzersizleri gibi konularda aydınlatıcı bir yazı hazırladık.

Karın bölgesindeki yağlar nasıl gider?

Okurlarımız soruyor: “Sadece göbeğim var. Hangi egzersizi tavsiye edersiniz? Göbeğimi nasıl eritirim?

Abdominal egzersizlerin önceliği core bölgesindeki kasları güçlendirmek ve belirginleştirmektir. Bu bölgedeki yağ ve sudan kurtulmak için önceliğiniz kardiyo egzersizleri olmalı. Hızlı ve etkili sonuçlar için bisiklet sürmenizi tavsiye ederiz. Ayrıca kürek çekmek de istediğiniz sonucu elde etmenizde size yardımcı olacaktır.

Belinizde fıtık varsa eğer, spor yapmadan önce bir uzmanla görüşmeniz çok önemlidir. Rahatsızlığınızın ne derecede olduğu hakkında fikir sahibi olmak çok önemlidir. Böyle durumlarda egzersizleriniz bir uzman kontrolünde uygulanmalı.

Egzersiz önerisi olarak etkili ve tehlike riski minimum olan “knee crunch”ı önerebiliriz.

Boyun düzleşmesi olanlar spor yapabilir mi? Boyun düzleşmesi ve karın egzersizleri!

Boyun düzleşmesi son dönemlerde özellikle gençlerde sık görülen omurga rahatsızlıklarından biri. Dikkat edilmezse ileriki aşamada boyun fıtığına dönebilme ihtimali yüksek. Kaslarda gerginlik, baş ve boyun fonksiyonlarında bozukluk gibi kalıcı durumlara yol açabilir. Bu bölgeye negatif etki yapabilecek egzersizleri uygun bir şekilde değiştirmelisiniz. Mekik, karın kaslarının sıkılaşması için tek yol değil. Ayakta yapılabilen, aletli ya da aletsiz uygulanabilen karın egzersizlerine yönelin: Standing pike crunch, waist cincher ball diagonal pass gibi. Bu hareketler boyun bölgesine minimum yük bindirir ve karın kaslarınızı sıkılaştırır.

Devamı

FITNESS

Kas onarımı, dinlenme ve beslenme

Umut Doğan Yıldız

-

Kas onarımı süresinde dinlenme ve beslenme meselesini ele aldık. İşte hayatınızı kolaylaştıracak bilgiler.

Kas oranını arttırmak isteyenlerin ilk sarıldığı besin öğesinin protein olduğunu bir gerçek. Ancak kas yapmak için fazlasıyla protein ağırlıklı beslenmek doğru bir yaklaşım değil. Vücudunuza ihtiyacınızdan fazla aldığınız protein sizi daha güçlü veya daha kaslı yapmaz. Aksine vücudunuz, proteinin fazlasını da yağa dönüştürerek depolar. Kaslarınızı geliştirmenin yolu, uygun bir egzersiz planıyla birlikte onlara yeteri kadar enerji ve sonrasında protein desteği sağlamanızdır. Egzersiz öncesi ve sonrasında hem karbonhidrat hem de protein almalısınız.Vücudundaki kas oranını arttırmak için sadece protein yeterli değildir.

Dinlenme günleri kas onarımı için etkili mi? Haftada kaç gün antrenman yapılmalı?

Kasların sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri de en az antrenman kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktayı bilemediğimiz için size iki farklı amaca yönelik tavsiyelerde bulunacağız. Amacınız kilo vermekse ve sadece kardiyo odaklı egzersiz yapıyorsanız, dinlenme gününü haftada bir güne kadar düşürebilirsiniz. Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayabilirsiniz. Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programının da önemini unutmamanız gerekir.

Yapılan son araştırmalar, daha önceki içeriklerimizde de ifade ettiğimiz gibi, sizin tüm gün yatakta yatmanızı tavsiye eden yönde değil. Örneğin göğüs çalıştığızın ertesi günü yüzün, yahut eğik bir şekilde çok yüklenmeden şınav çekin. Bu kaslarınıza gerçekten iyi gelecektir.

Devamı

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

-

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

Popüler