Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

BU TERİMLER ÇALIŞMA PROGRAMINIZI RENKLENDİRECEK

FITNESS

BU TERİMLER ÇALIŞMA PROGRAMINIZI RENKLENDİRECEK

-

 

Spor salonundasınız. Çok sıkı çalışıyorsunuz ve her şey planına göre gidiyor. Taa ki, arkadaşınızın size bilmediğiniz bir terimle sorduğu bir soruya kadar. Biraz anlıyor gibisiniz fakat… Bu sizin kafanızı biraz karıştırdı dimi? 

terimler

Kafanız daha fazla karışmasın ve duyduğunuz kelimelerden ürkmeyin diye sporda kullanılan bazı ilginç kelimeleri sizin için derledik.

Drop sets

Drop sets, yaptığınız hareketin son tekrarından sonra ağırlık azaltıp, birkaç tekrar daha yapmak anlamına gelir. En büyük özelliği ve faydası, kas büyümesine oldukça fazla fayda sağlamasıdır. Bu nedenle profesyonel vücut geliştiriciler tarafından sık bir şekilde uygulanır. Bunu bir örnekle açıklayacak olursak, 100 Kg ile bench press yaptığınızı varsayın. En fazla 12 tekrar yaptığınız bench press’te son itişten sonra arkadaşınız ağırlıktan 30 kilo çıkartsın. siz 12. tekrardan sonra harekete 70 kilo ile devam edin. 70 kiloyla yapabildiğiniz son tekrara kadar yapın ve 20 kilo daha kilo azaltın.

DROP SETS

Drop set dambell, barbell ve makine ile yapılabilir. Barbell ile yaparken yanınızda iki arkadaşa ihtiyacınız olacak.

İzole egzersizleri

Sadece bir eklem ve kas grubunu çalıştıran egzersizlere izole egzersizler denir. Sakatlık tedavisinde, simetri bozukluğunda ve hedef odaklı çalışmalarda kullanılır. Çalıştırdığınız kas liflerini izole egzersizlerde daha rahat bir biçimde takip etme imkanınız vardır. Bu tarz egzersizler daha küçük kas gruplarını hedeflediğinden daha az kalori harcatır. Bu yüzden daha hızlı bir şekilde yağ yakmak isteyen kişiler için pek uygun bir seçenek değildir. Calf raise, triceps extensions, leg extensions, biceps curl, lateral, front raise gibi hareketler izole egzersiz sınıfına girer.

izole egzersizler

Muscle Confusion ( Kas karışıklığı)

Kulağa biraz garip geliyor değil mi? Belki terli bir şekilde yapılan iniş çıkış hareketini çağrıştırıyor. Fakat bu bir egzersiz programınıza katacağınız bir yöntem. Bu yöntemle her hafta programınızı, dinlenme sürelerinizi ve ağırlıkları değiştirin. Tekrarlanan aynı program kas gelişimini yavaşlatır. Ancak kaslarınıza uygulayacağınız şoklar, daha hızlı büyümeyi teşvik edecektir.

muscle confusion

Maxing out

Vücut geliştirme dünyasına yeni katılan terimlerden biri olan “maxing out” ağır bir çalışma için uygulanan yöntemdir. Vücut geliştirme uzmanlarına göre bu çalışma tek bir tekrarla ağır bir ağırlık altına girip, kas gücü inşa etmek anlamına geliyor.

MAXİNG OUT

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com