Bizi Takip Edin

anaslide

BU TAVSİYELERLE SİX PACKLERİNİZE SELAM ÇAKIN

-

 

Massachusetts Üniversitesi’nin bir araştırmasına göre; kahvaltı etmeyen erkeklerin sarkan göbeklere sahip olma ihtimali, edenlere göre 4,5 kat daha fazla. O yüzden uyandıktan sonraki 1 saat içinde, kahvaltınızı yapın veya en az 250 kalori içeren bir protein tozu karışımı için.

1

İngiliz araştırmacılara göre kahvaltı miktarı, bel ölçüsüyle ters orantılı olarak değişiyor. Yani, ne kadar çok kahvaltı ederseniz, o kadar düz bir karın bölgeniz olur. Tabi yine de çok abartmayın. 1.500 kalorilik bir sosis tabağı aslında 2 kahvaltıya eşittir ve siz 500 kaloriyi geçmemeye çalışın. Sabahları midenizi doldurmanız için ufak bir tarif de verelim: 1 paket kahvaltılık yulaf ezmesini 1 kaşık protein tozu ve yarım kap yaban mersiniyle karıştırıp afiyetle yiyin.

Karın kaslarınız her şeye rağmen ortaya çıkmıyorsa, sizin bilmediğiniz sihirli bir egzersiz ya da besin takviyesi olduğunu düşünmeyin. Suçlu belki de düşünce yapınızdır. Karnınızdaki yağlardan kurtulmak çok sıkıcı bir süreç olabilir. Hem zaman, hem çaba gerektirdiği gibi, kendinizi buna adamanız da gerekir. Her gün bu amaç için doğru adımları atarsanız, aynada baklavalarınıza selam çakmamanız için hiçbir sebep yok. Ancak birkaç gün de olsa birçok erkeğin yaptığı gibi bu planın dışına çıkarsanız, baklavalarınızı görme hayalinizle vedalaşabilirsiniz.

Çözüm: Edinmeniz gereken 6 farklı alışkanlık bulunuyor. Bu alışkanlıkları fit gözüken bir vücuda giden yolda yapmanız gereken günlük hedefler olarak görebilirsiniz. Bunlar tek başına size şaşırtıcı tavsiyeler gibi görünmese de, birlikte uygulandıklarında oldukça etkilidirler. Bu, etkisi bilimsel olarak da kanıtlanmış bir gerçek. Iowa Üniversitesi’nde yapılan araştırmalara göre; insanlar belirli bir programa konsantre olduğunda, kilo vermeye yönelik programlara daha bağlı kalıyor. O yüzden taş gibi bir karın bölgesi için size verdiğimiz beslenme, egzersiz ve yaşam biçimiyle ilgili bu stratejilere kulak verin…

Bütün bir gün su içmediğinizi düşünün; hatta soda kahve ya da benzeri bir içecek de… 8 saatin sonunda, içiniz kavrulabilir. İşte bu yüzden, kalkar kalkmaz su içmek sizin için oldukça faydalı olacaktır. Bundan sonra, sabahları kalkar kalkmaz yarım litre su için. Alman bilim adamlarına göre; bunu yapmanız yaklaşık 90 dakika sonra metabolizmanızın %24 daha iyi çalışmasını sağlıyor. Dahası, önceki araştırmalar da yeterli su aldığında vücuttaki kas hücrelerinin daha hızlı geliştiğini gösteriyor. Burada uymanız gereken en önemli kural: Günde en az 3,5 litre su için.

2

İşte çantanıza girebilecek bazı tavsiyeler:

• Elma (sabahları yemek için)
• İki dilim peynir (elmayla yemek için)
• 500-600 kalorilik atıştırmalık yiyecek (öğle yemeği için)
• Önceden protein tozu ile hazırlanmış içecek ya da süt (öğleden sonra atıştırmak için)

Bu tavsiyelere uyarak fazla yemek yemeden vücudunuzu tok tutmayı başaracaksınız. Ayrıca, günün hangi zamanı spor yaparsanız yapın, vücudunuzu kas gelişimi için ihtiyaç duyduğu besinlerle doldurmuş olacaksınız. Ofisinizdeki şeker kutusu ise sizi yoldan çıkaramayacak. Bu tavsiyeleri prensip haline getirseniz iyi olur.

Herkesin karın kası vardır; ama bazılarınınki yağ tabakası altında kaybolur. Bu yüzden, baklavalarınızı çıkarmak için sonsuz tekrarda mekik çekmenize gerek yok. Bunun yerine, spor salonundaki zamanınızın çoğunu yağlarınızdan kurtulmak için harcayabilirsiniz. Bunun için en etkili yöntemler ise çok yoğun, aralıklı bir antrenman ile çeşitli ağırlık çalışmalarıdır. Southern Maine Üniversitesi’nin bir araştırması, ağırlık antrenmanının dakikada 6 milhız ile yapılan bir koşuyla aynı kalori yakımını sağladığını gösteriyor (kaslarınızın büyümesi de cabası). Dahası, ağırlık antrenmanları sonraki 39 saat boyunca metabolizmanın daha iyi çalışmasına neden oluyor. Benzer sonuçlar kısa süren, deparlı koşular ve kısa dinlenmelerden oluşan aralıklı antrenmanlar ile de elde edilebiliyor.

En iyi sonucu elde etmek için, haftada 3 gün tüm vücudunuzu çalıştıracağınız ağırlık çalışmaları yapın. Ancak, egzersiz yaptığınız o günler arasında en az 1 gün dinlenmeyi de ihmal etmeyin. Aralardaki günlerde ise aralıklı antrenmanlar yapın.

cover

Baklavalarınızı çıkarmak için uykunuzu iyi almalısınız; çünkü aksi takdirde yağ yakmanızı sağlayan hormonlarınız zarar görebilir. Şikago Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya göre; sadece 3 gece az uyumak bile kas hücrelerinizin insulin hormonuna direnç göstermesine neden olabiliyor. Uzun vadede de bu size yağlı bir göbek olarak geri dönüyor. Daha sağlıklı bir uyku için yatmadan 15 dakika önce, hedeflerinizi gözden geçirin. Bunu yaparken, bir sonraki gün yapmanız gereken işleri de bir kağıda yazabilirsiniz. Böylece onları zihninizden çıkarıp uykunuzu kaçırmalarına engel olabilirsiniz.

Hayal ettiğiniz baklavalara ulaşmanızı hızlandıracak bu egzersizleri antrenmanınıza eklemek, işinizi kesinlikle kolaylaştıracak!

8’li Mekik
Dizlerinizi kırın ve aralarına bir sağlık topu yerleştirip yere uzanın. Ellerinizi kulaklarınızın arkasına yerleştirin ve yavaşça başınızı, omuzlarınızı ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Gövdenizi yukarıda tutmaya gayret ederek dizlerinizle havada 8 çizin. Yaptığınız her 8 çizgisi, 1 tekrar sayılacaktır. Hareketi 10 ilâ 15 kez tekrarlayın.

Two-point bridge
Standart şınav pozisyonu alın, kollarınız ve bacaklarınız gergin olsun. Sağ kolunuz ve sol bacağınızı aynı anda yerden kaldırın. Kalçanızı ve karın kaslarınızı sıkıştırın ve o şekilde 3-5 saniye kadar bekleyin. Başlama pozisyonuna geri dönün ve bu defa ters kolunuz ile ters bacağınızı kaldırın. Hareketi 10 ilâ 15 kez tekrarlayın.

 

Continue Reading
Advertisement

anaslide

Ekran başında dizi antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

House of Cards dizisinin hırslı politikacısı Frank Underwood’un (Kevin Spacey tarafından canlandırılıyor) sık sık üzerine çıkıp antrenman yaptığı kürek makinesi, hayranları tarafından büyük ilgi görüyor. Siz de onlardan biriyseniz, bu antrenman sizin için.

SEÇENEK 1

EVDE KÜREK ÇALIŞMASI:

1. Kronometreyi 2 dakika çalışma, 1 dakika dinlenme şeklinde ayarlayın.

2. Süreyi başlatın ve 500 metre kürek çekin. Süre kalırsa yapabildiğiniz kadar şınav çekin. 1 dakika dinlenin. Bu 1 tur eder. 5 tur yapın. (Bu esnada Frank gibi entrika planlayabilirsiniz.)

 

SEÇENEK 2 

EVDE VÜCUT AĞIRLIĞIYLA KARDİYO ANTRENMANI: BU 3 HAREKETİN HER BİRİNİ 40 SANİYE YAPIN VE
DİNLENMEYİN. BU 1 TUR EDİYOR. 5 TUR YAPIN, TUR ARALARINDA 1 DAKİKA DİNLENİN.

1. A-T-Y Jacks

Jumping jack yapın ama bu hareketleri dönüşümlü olarak yapın: Önce avuç içlerinizi kalça hizanızda dışa doğru açın (A harfi gibi) ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra omuz hizanıza kaldırın (T). Son olarak, başınızın üzerine kaldırın (Y). Tersine uygulayarak başa dönün.

2. Plank to Pushup to Mountain Climber

Plank pozisyonunda başlayın, mountain climber pozisyonuna geçmek için şınav çekin. Bacakları sırayla değiştirerek, dizlerinizi 3-4 kez göğsünüze çekin. Hareketi tersine yaparak başa dönün ve karın kaslarınızı sürekli sıkılı tutun.

3. Isodynamic Split Squat Jump

Lunge pozisyonunda başlayın, dizinizin yere değmesine birkaç cm kalsın. Bu şekilde 5 saniye durun. Patlayıcı gücünüzle kalkın, havadayken bacak ve kolları değiştirin, yere inin ve diğer dizinizi yere yaklaştırın. Duraklayın ve tekrar edin.

Devamı

anaslide

İzole Protein Nedir? En İyi 5 İzole Whey Protein Tozu

Umut Doğan Yıldız

-

İzole protein; diğer protein tozlarına göre daha konsantre ve oran olarak daha fazla protein içeren protein tozlarının ait olduğu kategoridir. İzole Protein Tozları genellikle %90 veya daha fazla oranda whey protein içerirler. Bu sebeple hem daha az kaloriye sahip olup hem de daha rahat çözünürler. Bu sayede vücutta daha hızlı emilirler.

Neden İzole Protein?

Yaygın olarak diyet dönemlerinde, az kalori ile çok protein almak amacıyla kullanılır. Beslenme programında yeterli miktarda kalori bulunan sporcular, kaloriden kaçınmak için izole whey protein tozu kullanırlar.

İzole Proteinin Diğer Protein Tozlarından Farkı Nedir?

Whey proteinde yüksek miktarda laktoz ve yağ bulunurken, izole whey protein tozlarında durum bunun tersidir. İzole whey protein tozlarında yağ ve laktoz bulunmaz, laktoz intöleransı olan kişiler için bu nedenle önerilir. Şeker ise çok az miktarda bulunur, pek çok seçenekte şeker dahi yoktur.

İzole whey protein tozları, yüksek miktarda BCAA içerirler. Yüksek BCAA oranı, kas yapmak ve kaslardaki protein sentezini arttırmak açısından oldukça önemlidir. Saf whey protein içerikleri sayesinde, izole protein tozlarındaki BCAA oranı da yüksektir. Amacı temiz kas kütlesi edinmek olan kişilerin işine yarayacaktır.

Piyasada bulunan İzole Protein tozlarını Supplementler.com uzmanlarına sorduk. Uzmanlar da en iyi 5 İzole Protein tozunu sizin için belirledi. İşte detaylar;

5) Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

Isopure Zero Carb Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Toplam Gramaj: 2000 Gr
Servis Sayısı: 66
Servis Başı Fiyatı: 4,23 TL
Servis Başına Protein: 25 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Şeker veya karbonhidrat içeriğinin yok denecek kadar az olması.
  • Yüzde olarak yoğun protein içermesi.
  • Yüksek oranda BCAA içermesi.
  • Az kalorili içeriğe sahip olması.
  • Aspartam ve gluten içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Etkisi gerçekten başarılı…”

“Ürünün değerleri de tadı da çok iyi…”

Isopure Zero Carb hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

4) Scitec Whey Isolate 2000 Gr

Scitec Whey Isolate Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Servis Sayısı: 80
Servis Başı Fiyatı: 3,49 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Yüksek servis sayısı.
  • Tek serviste 21 gr protein içeriği.
  • Hızlı emilimi.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Ekstra 250 mg glutamin desteği ile yorgunluk hissini azaltması ve toparlanma sürecine yardımcı olması.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Bu markanın tüm ürünleri mükemmel bence. Yağ da yok bu üründe ve kolay içiliyor.”

“İzole proteinler arasında tam bir fiyat performans ürünü içinde %84 oranında protein var.”

Scitec Whey Isolate hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

3) Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gr

Hardline Hipro Özellikleri

Fiyat: 379 TL
Servis Sayısı: 72
Servis Başı Fiyatı: 5,26 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • %92 oranında saf protein.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Laktozsuz yapısı ile laktoz intoleransı olan kişilerin rahatlıkla tüketebilmesi.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı, aspartam ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Ürünün yağ ve karbonhidrat miktarı 0 ve proteini ise 22,9 gr, fiyatı fazla gibi gelse de bu değerlerle asla değil.”

“Hardline’ı tercih etme sebebim yerli bir ürün olması aynı fiyatta yabancı ürün almaktansa Hardline’ı alırım.”

Hardline Hipro hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

 

 

2) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gram

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 270 TL
Toplam Gramaj: 1590 Gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 6,73 TL
Servis Başına Protein: 30 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Servis başına yüksek miktarda protein içermesi
  • İzole whey protein içeriğinin hidrolize edilmiş halde bulunması.
  • Yüksek BCAA oranına sahip olması.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesinden dolayı hızlı emilime sahip olması.

Tüketici Yorumları

“En etkili protein tozu…”

“Mükemmel bir protein tozu, etkisini kesinlikle gösteriyor…”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

1) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gr

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 289 TL
Toplam Gramaj: 1590 gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 7,23 TL
Servis Başına Protein: 30 gr

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Tamamen hidrolize edilmiş izole whey proteinden oluştuğu için vücutta daha hızlı emilebilmesi.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesi.
  • Servis başı 30 gram ile çok yüksek protein içeriği.
  • Servis başına 9 gram kadar BCAA içeriği ile kas gelişimi için ihtiyaç duyulan amino asitlerden yoğun olarak içermesi.
  • Lezzetli çilek ve çikolata aromaları.

Tüketici Yorumları

“Fiyatı biraz yüksek ama tadı ve protein miktarı gerçekten çok iyi bir ürün.”

“Laktoz intoleransından çok çeken biri olarak bu ürünü kesinlikle tavsiye ederim, sindirim problemi yaşamadan çok rahat tüketebilirsiniz.”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

Devamı

anaslide

Ne kadar protein almalıyım?

Umut Doğan Yıldız

-

Unutmayın, formda bir vücuda sahip olmaya giden yol, %20 egzersizden %80 ise beslenmeden geçer. 

Nasıl görüneceğinizi egzersizden çok beslenme düzeniniz belirler. Spor salonuna sıklıkla uğruyorsanız, protein ağırlıklı bir diyeti takip etmeniz yararlı olacaktır. Ne kadar protein almanız gerektiği antrenman programınız ile bağlantılı. Yoğun olarak ağırlık çalışıyorsanız, vücut ağırlığı başına yaklaşık 1.5 – 2 gram protein alabilirsiniz. Ancak tercihiniz kardiyovasküler egzersizlerden yana ise bu rakamı düşürmeniz gerekiyor. Sizin için Spor Beslenme Uzmanı Sencer Bulut’a danıştık ve sporcular için iki farklı mönü çıkarttık.

Bu öğünleri düzenli uygulayamayacak ya da besin desteği talep edebilecek kişiler için ise aşağıdaki ürünleri tavsiye ediyoruz.

 

Sabah

1 kâse tam tahıl gevreği (kuru meyve içeren çeşitleri olabilir)
(20 gram bitkisel protein)

 

Bellanut Pury Yer Fıstığı Ezmesi 750 Gr

Ohmega Sürülebilir Yer Fıstığı Ezmesi 400 Gr

Big Joy Yer Fıstığı Ezmesi 360 Gr

 

 

Ara Öğün

3 adet yumurta beyazı ve 50 gram yağsız peynir
(22 gram hayvansal protein)

 

Weider Doublebar Protein Bar 60 Gr

Grenade Carb Killa Protein Bar 60 Gr

Multipower Power Pack XXL Classic 60 Gr

 

 

Öğlen

1 tabak kepekli makarna ve 2 dilim ince tavuk göğsü
(10 gram bitkisel protein ve 21 gram hayvansal protein)

 

Ohmega Parçalı Yer Fıstığı Ezmesi 400 Gr

Grenade Carb Killa Protein Bar 60 Gr

BSN Syntha-6 Edge 1870 Gr

 

 

Ara Öğün

1 bardak yağsız sütle hazırlanmış 1 ölçek whey protein
(28 gram hayvansal protein)

 

Optimum Gold Standard Whey Protein Tozu 2273 Gr

Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

 

Weider Premium Whey Protein Tozu 2300 Gr

 

 

Akşam

1 porsiyon büyük balık (alabalık, ton balığı, 2 fileto somon olabilir) ve yeşillik
(40 gram hayvansal protein)

 

Scitec Whey Professional Whey Protein 2350 Gr

Hardline Whey 3Matrix 2300 Gr

Supplementler.com Whey Protein 2000 Gr

 

 

Son Öğün

Yarım kase lor peyniri veya bir kase yoğurt
(12 gram hayvansal protein)

 

Weider Day&Night Casein 500 Gr

Optimum Gold Standard Casein 1818 Gr

Scitec Casein Protein 920 Gr

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com