Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

BU AMANSIZ YAĞ YAKICI ANTRENMANIN ADI “METACONDA”

FITNESS

BU AMANSIZ YAĞ YAKICI ANTRENMANIN ADI “METACONDA”

-

 

Bu metabolik koşullayıcı antrenman ile vücudunuzdaki yağları son damlasına kadar sıkın. B.J. Gaddour’un yazısı.

1Bir antrenör olarak yaratıcı antrenmanlar tasarlamakta ve onlara yaratıcı isimler koymakta iddialıyım. Bu isimler antrenmanlara eğlence katmak dışında, genel tonu ayarlayıp beklentileri de ortaya koyabiliyor.

Favori antrenmanlarımdan birisi “Metaconda”.

Neden bu ismi verdim?

Bu antrenman metabolik koşullama olarak tanımladığımız bakışla hazırlandı. Fitness bağımlıları bu tarz antrenmanlara yaygın olarak “MetCon” ismini veriyorlar.

Anakondalar ise dünya üzerinde bulunan en büyük yılanlar.

MetCon ve anakondayı birleştirince ortaya “Metaconda” çıkıyor. Bu terletici, kalbinizi pompalayan, bütün vücudunuzu kullanacağınız ve yağ oranınızı azaltacak yılansı bir antrenman.

Fazla mı oldu? Dramatik mi davranıyorum?

Buna cevap vermeden Metaconda’yı denemelisiniz.

Konsept

Bu bir istasyon antrenmanı. Her egzersiz için harcadığınız zaman raund raund aynı kalacak.

Fakat dinlenme periyotları her raundda azalarak ilerliyor. Daha fazla yorulmanıza rağmen daha az dinleniyor olacaksınız.

Neden işe yarıyor?

Dinlenme sürelerinin azalması çalışan kaslarınızın oksijen ihtiyacı artacağı için metabolik rahatsızlığı da artıracak. Bu antrenman sonrasında daha fazla kalori yakacaksınız demek; yani daha hızlı yağ kaybı.

Bu protokol ilk raundlarda daha yoğun çalışmanız demek. Çünkü ister istemez süreler azaldıkça yoğunluğunuz da azalacak. Gene de eforunuzun tümünü harcamaya çalışın.

Daha iyi bir vücuda sahip olduğunuzda ve kardiyovasküler, kas dayanıklılığınızı artırabildiğinizde, antrenmanlar boyunca daha yoğunluklu çalışmayı sağlayabileceksiniz.

Beni yanlış anlamayın: Tabi ki elinizden geldiğince yoğun çalışıyorsunuz.

Fakat ilerleyen bir yorgunluktan bahsediyoruz. Enerjiniz ister istemez azalacaktır. Sizi sona götürecek şey mental dayanıklılığınız.

Dostça bir uyarı: İlk denemelerinizde bu antrenmanlar sizi yorup, tüketebilir. Sakın moralinizi bozmayın. Eğer dirayet gösterebilirseniz ne kadar sürede sonuç alabileceğinizi, nasıl yağ yakabildiğinizi göreceksiniz.

Antrenman

Talimatlar: Bu egzersizleri sıralı olarak gerçekleştirin. Her hareketi 30 saniye gerçekleştirin ve 30 saniyelik dinlenme sürelerini kullanın.

Bu 6 egzersizi bitirdiğiniz zaman 1 raund bitmiş olacak. Totalde 8 raund yapmalısınız fakat dinlenme sürelerinizi her raundda 5 saniye daha azaltın.

1. Dumbbell swing
2. Blast-off Pushup
3. Bodyweight squat
4. Dumbbell piston push-pull
5. Mountain climber
6. Hollow-body hold

Yani 1. raundda bu 6 egzersiz için de 30 saniye çalışıp, 30 saniye dinlenmiş olacaksınız. 2. raundda 30 saniye çalışıp 25 saniye dinleneceksiniz. 3. raundda ise 30 saniye çalışma 20 saniye dinlenme.

Egzersizler arasında hiç dinlenme süresi kalmayana kadar devam edin.

 

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed