Bizi Takip Edin

Eğer siz farkında bile olmadan sizi ciddi oranda forma sokacak yeni bir aktivite arıyorsanız, dünyanın en eski karma dövüş sanatı Brazilian jiu-jitsu’da aradığınızdan fazlasını bulmanız mümkün.

Ataşehir Nidakule’de yer alan Balaban Solid Sports’dayız. Burası birçok farklı sporun icra edildiği gerçek bir spor kompleksi, her gün yüzlerce insan burada CrossFit’ten MMA’e, jiu-jitsu’dan pilatese birçok farklı sporu yapma şansı elde ediyor. Bugünse her zamankinden biraz daha farklı bir gün, özellikle de Balaban Brazilian jiu-jitsu takımı için. Balaban Solid Sports’a giriş yapan BJJ takımı üyeleri, iş çıkışı takım elbiselerini çıkarıp kimonolarını giyiyorlar. İlk Türk MMA dövüşçüsü Ertan Balaban’ın kurduğu takım 2011 yılından beri minderlerde mücadele ediyor. Antrenman yaptıkları minderleri çevreleyen duvarlara baktığınızda, birçok sporcunun uluslararası yarışmalarda aldığı madalyaları görüyorsunuz. Balaban jiu-jitsu takımında olmak için müsabık olmak mecburi değil; bu spora gönül vermiş ve antrenman yapmaya hazır herkes mindere davetli. Bugünse bizi yurt dışında başarıyla temsil eden bu takımın çok önemli bir onur konuğu var: siyah kuşak sahibi jiu-jitsu sporcusu Burak Salman. 14 yaşında karma dövüş sanatlarına merak salan Salman, yerel bir güreş salonunda başladığı çalışmalarla birlikte kendini kısa zamanda geliştirmiş ve sadece bir sene içinde 16-17 yaş kategorisinde 2010 Victorian jiu-jitsu turnuvasında şampiyonluk yaşamış, hem de karşısına çıkan her rakibi 1 dakikanın altında bir sürede pes ettirerek. Sonrasında kendini tamamen bu spora adayan Salman, kazandığı başarılara rağmen uluslararası arenada kendini göstermek için 2014 yılına kadar beklemek zorunda kalmış. Sonrasında bulduğu sponsor desteğiyle ilk uluslararası yarışmasına Japonya’da katılmış ve mor kuşakta orta sıklet şampiyonluğuna ulaşarak kahverengi kuşağa geçiş yapmış. Bundan sonrasında geçtiğimiz yıla kadar kazandığı başarılarla birlikte ABD’de jiu-jitsu ustası Pedro Sauer’den siyah kuşağını teslim alma onuruna yetişmiş. Bugünse, Türkiye’de bu spora gönül veren insanlara eğitim vermek için burada. Sonrasında da iki haftalık bir kamp dönemi geçirecekler birlikte. Biz de kelimenin tam anlamıyla bu sporun ustası bir isimle Türkiye’nin en başarılı takımını bir arada yakalamışken, dünyada müdavimi hızla artan bu spor hakkında biraz bilgi toplayalım dedik.

Brazilian jiu-jitsu

Brazilian jiu-jitsu (BJJ), özellikle rakibi yakalamaya ve yerde mücadeleye odaklanan bir savaş sanatı, spor ve kişisel korunma yolu. Aynı zamanda da en eski MMA sporu. Daha ufak ve zayıf olan kişinin kendisini, daha büyük ve güçlü olan rakibine karşı baskı gücü ve doğru teknikle başarıyla savunabileceğini öğreten BJJ’de, rakip genellikle eklem yerlerinden kilitleme ve boğma tekniği uygulanarak mağlup ediliyor. Dolayısıyla tekniğin en az güç kadar önemli olduğu bir spor. Jiu-jitsu anlam olarak “narin sanat” (arte suave) manasına geliyor. Bunun sebebi, kazanmanın temel ilkesinin, rakibin kilo ve gücünün kendi aleyhine kullanılmasından kaynaklanması. Doğru tekniği kusursuz şekilde uygulamak, daha ağır bir rakibi baskı gücüyle ve kaldıraç kuvvetiyle hareket ettirme olanağı sağlıyor. Başka bir deyişle, zihinsel enerji,en az fiziksel enerji kadar işin içinde. BJJ’nin amacı rakibi hafife almak. Ancak bunu yapabilmek için hatasız korunma prensibine sahip olmalısınız ve rakibinizin sizin açığınızı yakalamasına asla izin vermemelisiniz. Kazananı tekniğin iyi uygulanmasının ya da bir tarafın duygusal tükenişinin belirlediği BJJ’nin sunduğu korunma kabiliyeti, bu sporu aynı zamanda en etkili kişisel savunma sanatı haline getiriyor. BJJ sporcuları şu üç yeteneği öğrenmek zorunda: hareket, denge ve kaldıraç kuvveti. BJJ sadece karma savaş sanatı değil, ayrıca tüm karma dövüş öğretilerinin gizli numaralarını barındıran bir uygulama. Bugünlerde çok iyi dövüşen ve BJJ bilmeyen bir dövüşçüye rastlamak mümkün değil. Karma savaş sanatında vazgeçilmez bir güç olan BJJ, birçok şampiyonun başarısındaki en önemli yardımcılardan biri olarak göze çarpıyor. BJJ’yi dövüş sanatları arasında cazip kılan özelliklerinden biri de, sakatlık riskinin birçok spora göre çok daha düşük olması.

HEM KARDİYO HEM KAS GELİŞİMİ

BJJ’yi tüm dünyada bu kadar yaygınlaştıran tek şey bu sporun kendine has yönleri de değil. BJJ aynı zamanda sizi ciddi şekilde forma sokacak bir spor branşı. Ertan Balaban bu sporun yağ yakmak ve kaslarınızı geliştirmek için de oldukça etkili bir yol olduğuna dikkat çekiyor: “Güreşmek, gerçekten ciddi bir kardiyo antrenmanı. Ayrıca minderde her kasınızı güçlendiriyorsunuz. Balaban BJJ takımının birçok üyesi haftada sadece bir gün ağırlık antrenmanı yapıyor, ancak fiziklerine baktığınızda spor salonundan çıkmadıklarını düşünebilirsiniz. Bununla birlikte zihninizi çalıştırması da bu sporun bonusu. Evet, başlarda sporun temelini öğrenmek biraz zor. Ama birkaç hafta sonra bu süreci atlattığınızda kendinize muhteşem bir hobi edinmiş olacaksınız. Tek ihtiyacınız olan bir kimono.”

anaslide

BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM

Umut Doğan Yıldız

-

Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.

HAFTA 1

Reverse lunge

(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.

PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 2

Pistol negative

Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 3

Single leg wall sit

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 

HAFTA 4

Assisted pistol

TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.

CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 HAFTA 5

Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!

Devamı

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

Popüler