Bizi Takip Edin

FITNESS

BOYUT TABİİ Kİ ÖNEMLİDİR

-

 

Hedefiniz daha büyük kaslar mı? Doğru yerdesiniz…

Eğer sıska bir adama en çok hangi kaslarını büyütmek istediğini sorarsanız, cevabı bellidir: “Göğüs, omuz ve biseps lütfen.” Bu antrenman bunu sağlamanın yanı sıra sırt ve bacak kaslarınızı da ciddi oranda güçlendirecek ve büyütecek.

1

PECTORALIS MAJOR
Ana göğüs kası olan pectoralis major (A) kasının görevi kollarınızı vücudunuzun ortasına doğru çekmektir. Bunu bench pres hareketini ele alarak düşünelim: Barı yukarıya doğru kaldırırken, kollarınızın üst bölümü gerginleşir ve göğsünüze yaklaşır. Bunun nedeni bu kasın üst kolunuzun iç bölümüne bağlı olmasıdır. Bu yüzden bu kaslarınızın sıkıştığında kas lifleri kısalır ve kollarınızın üst bölümünü göğsünüzün ortasına doğru yaklaştırır. Pectoralis major kaslarının lifleri göğsünüzün üç bölümüne bağlıdır. Köprücük kemiği (B), göğüs kemiği (C) ve kaburgalar (D).
ÖN VE ORTA DELTOİD KASLARI
Kollarınızın en üstünde bulunan yuvarlak kasların adı deltoid kaslarıdır. Kolsuz bir tişört giydiğinizde sizi kaslı gösteren kaslar bunlardır. Bu omuz kasları üç bölümden oluşur: Ön (E), orta (F) ve arka deltoid kasları. Bu kasları geliştirmenin en iyi yolu bench pres ve omuz pres hareketleri yapmaktır.
BİSEPS
Erkekler biseps kasları hakkında konuşurken genellikle sadece biseps brachii (G) kaslarından bahsederler. Bu kas omzunuzda başlar ve önkolunuza kadar uzanır. Görevi dirseğinizi kırmak ve önkolunuzu çevirmektir. Tüm curl ve row hareketleriyle barfiks çekmek bu kasları çalıştıran hareketlerdir.

KAS AĞIRLIĞINI 7 KİLOGRAM ARTIR

Bir sürü Amerikan futbolu oyuncusu NFL’in sezon öncesi kamplarına kas ağırlığını artırarak daha güçlü ve fit girmek istiyor. Bunu sadece birkaç hafta içinde başarıyorlar. Peki sırları ne? Maksimum efor isteyen antrenman programları tabii ki. Ellerinde olan tüm güçleriyle çalışıyorlar ve hedeflerine ulaşıyorlar. Şimdi sıra sizde…
Talimatlar: Her iki antrenmanı da (A ve B) haftada ikişer kere yapın ve iki antrenman yaptıktan sonra mutlaka bir gün dinlenin. Örneğin, Pazartesi A, Salı B antrenmanını yaptıktan sonra Çarşamba günü dinlenin ve Perşembe A, Cuma B antrenmanlarını yapın. Eğer kaslarınızda ağrı hissediyorsanız fazladan bir gün dinlenebilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce 10 dakika ısının ve hareketleri gösterilen sırada yapın. Her setten sonra diğer sete geçmek için gücünüzü tamamen toplayana kadar bekleyin. Beş tekrarlı setlerde üç dakika, diğerlerindeyse 1,5 dakika yeterli olacaktır. Merkez bölgesini çalıştıran hareketlerden birini programdan önce ya da sonra yapmayı unutmayın.

2

A ANTRENMANI

Bench Press
Bir halteri üstten tutuşla kavrayın. Elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Ağırlığı göğsünüze kadar indirin ve tekrar yukarı kaldırın.
Maksimum ağırlığınızın yüzde 75’iyle beş tekrardan üç ısınma seti yapın. Sonra da yüzde 85’iyle beş tekrardan dört set yapın.

 

3

Barfiks

Bir barfiks barına elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde alttan tutuşla kavrayarak asılın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Kendinizi yukarı çekerek göğsünüzü bara değdirin. Bir saniye duraklayın ve iki saniyelik bir sürede başlangıç pozisyonuna dönün.
6 tekrardan 4 set

4

Dip

Bir dip istasyonuna geçin. Dizleriniz kırık, kollarınız gergin olsun. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kırarak vücudunuzu yere yaklaştırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
8 tekrardan 3 set

5

Halterle Curl

Bir halteri kollarınız gergin, elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde alttan tutuşla kavrayın ve üst bacaklarınızın hizasında tutun. Curl hareketi yapın halteri omuz seviyenize kadar kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
8 tekrardan 3 set

6

Kabloyla Triseps Extension

Bir kablo istasyonunun üst bölümüne yerleştirilmiş olan bir halatın iki ucunu iki elinizle kavrayın. Kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturmalı. Kollarınızın üst bölümünü oynatmadan halatı aşağıya götürün ve başlangıç pozisyonuna dönün.
15 tekrardan 2 set

7

B ANTRENMANI

strong>Deadlift
Dizlerinizi kırarak ve belinizden aşağı sarkarak yerdeki halteri üstten tutuşla kavrayın. Halterle birlikte doğrulun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Maksimum ağırlığınızın yüzde 75’iyle beş tekrardan üç ısınma seti yapın. Sonra da yüzde 85’iyle beş tekrardan dört set yapın.

8

Dambılla Step Up

İki elinize birer dambıl alın ve sol ayağınızı sehpanın üzerine koyun. Sol topuğunuzun güç alarak sehpanın üzerine çıkın. Daha sonra iki saniyelik bir sürede sağ ayağınızın üzerinde yere geri inin. Sonra aynısını diğer ayağınızla tekrarlayın.
6 tekrardan 3 set

 

9

Halterle Kalça Kaldırma

Kürek kemikleriniz bir sehpaya dayalı ve ayaklarınız yerde olacak şekilde yere oturun. Bel hizanızda üzerinize bir halter alın. Kalçalarınızı sıkın ve belinizi vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
8 tekrardan 3 set

10

Sırt Extension

Bir sırt extension istasyonuna yerleşin ve gövdenizi bacaklarınızla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yere yaklaştırın. Daha sonra vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde geri kalkın ve bu şekilde 3 saniye bekleyin.
8 tekrardan 3 set

11

MERKEZ ANTRENMANI

BAŞLANGIÇ SEVİYESİ
Dönerek Plank
Kollarınızın dirseklerinizin altında kalan bölümü yere değecek şekilde şınav pozisyonu alın. Karın kaslarınızı sıkın ve bu şekilde 30 saniye bekleyin. Daha sonra vücudunuzu yana döndürerek klasik plank pozisyonu alın ve 30 saniye bekleyin. Son olarak vücudunuzu tam tersi yöne döndürerek bunu tekrarlayın. Set arası 1-2 dakika dinlenerek 2 set yapın.

12

ORTA SEVİYE
Yan Plank ve Row
Bir kablo istasyonunun alt tarafına bir tutacak yerleştirin ve sağ tarafınıza doğru plank pozisyonu alın. Tutacağı sol elinizle kavrayın ve göğüs kafesinize doğru çekerek row hareketi yapın. Bu bir tekrar demek. Sol elinizle tüm tekrarlar bittikten sonra diğer tarafa dönün ve aynısını sağ elinizle tekrarlayın.
10 tekrardan üç set, set aralarında 1 dakika dinlenme

13

ZOR SEVİYE 
Swissball Stir The Pot
Kollarınızın dirseklerinizin altında kalan bölümü bir swissball’un üzerinde olacak şekilde plank pozisyonu alın. Önkollarınızı kullanarak topla ufak daireler çizin. Sola ve sağa doğru onar daire çizin. Bu bir set demek.
Üç set, set aralarında yarım dakika dinlenme

 

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

Engellere meydan okuyan model

Umut Doğan Yıldız

-

2014 yılında geçirdiği bir kaza sonucu bir bacağını kaybeden Brezilyalı model Paola Antonini, engellere meydan okuyor.

25 yaşındaki Paola Antonini, 2014 yılında alkollü bir sürücünün kendisine çarpması sonucu bir bacağını kaybetti.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Freedom ✨#casaneuronha19. 📷@adaltojr

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Yoğun fizyoterapi seansları sonucunda tek bacaklı bir hayata kucak açan Paola, şort ve bikini giymeye devam ediyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

2009 x 2019. Separadas por uma pequena coisinha 👣💛🌟. Mas quanto aprendizado, quanto amadurecimento. Novinha, com tantas inseguranças sobre o corpo e hoje, com essa pernoca neon! Acho que o maior aprendizado foi a me amar, amar meu corpo e a saber aonde está nossa real beleza. Ela vem de dentro, vem da autoconfiança, da alegria. Hoje amo e reconheço meu corpo sendo amputada, vejo fotos antigas e parece que falta algo! Faltava mesmo 💛 Tive uma perda física, mas ganhei tanto dentro de mim! Hoje sim me sinto completa!✨ – 2009×2019. Young, so insecure with my body and today, with my neon leg! I’ve learnt so many things, but specially to love me and love my body. True beauty comes from inside – from self confidence, from happiness. Today I feel complete ✨💛 #10yearschallenge #10yearchallenge

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Kendisiyle aynı durumda olan insanlara örnek olmak istediğini söyleyen ünlü model, spor yapmayı da ihmal etmiyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

☀️

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Cheguei, @universalorlando ❤️✨ #readyforuniversal 📸@managollo

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

FITNESS

Bench press testi!

-

Editör :

Bu testi geçin, bench press’in kralı olduğunuzu kanıtlayın.

Bu üst vücut kuvvet testi sadece NFL Combine’da kullanılmıyor. Bobby Maximus da “mabed” olarak adlandırdığı spor salonunda bu testi uyguluyor ve teste de “ayin” diyor.

Kuvvet kazanımlarının yanı sıra, kas kütlesi arttırmak için de ideal bir test. Ya da ayin. Bobby Maximus bu işe bu yüzden bayılıyor. Çünkü üst vücudunuzun ihtiyacı olan asıl şey, yüksek ağırlıklarla bench press yapmaktan başka bir şey değil.

 

Olay basit: Bara yaklaşık 100 kg ağırlık takın ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. 15 ve üzeri tekrarlar, Bobby Maximus’un mabedinde standart olarak kabul ediliyor. Kendi rekoru ise 36 tekrar.

100 kg çok mu geliyor? Sorun değil. Vücut ağırlığınız kadar bir ağırlıkla çalışın. Barın aşağıdayken göğsünüze değdiğinden, yukarıdayken de kollarınızın kilitlendiğinden emin olun.

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com