Bizi Takip Edin

FITNESS

BOYUT TABİİ Kİ ÖNEMLİDİR

-

 

Hedefiniz daha büyük kaslar mı? Doğru yerdesiniz…

Eğer sıska bir adama en çok hangi kaslarını büyütmek istediğini sorarsanız, cevabı bellidir: “Göğüs, omuz ve biseps lütfen.” Bu antrenman bunu sağlamanın yanı sıra sırt ve bacak kaslarınızı da ciddi oranda güçlendirecek ve büyütecek.

1

PECTORALIS MAJOR
Ana göğüs kası olan pectoralis major (A) kasının görevi kollarınızı vücudunuzun ortasına doğru çekmektir. Bunu bench pres hareketini ele alarak düşünelim: Barı yukarıya doğru kaldırırken, kollarınızın üst bölümü gerginleşir ve göğsünüze yaklaşır. Bunun nedeni bu kasın üst kolunuzun iç bölümüne bağlı olmasıdır. Bu yüzden bu kaslarınızın sıkıştığında kas lifleri kısalır ve kollarınızın üst bölümünü göğsünüzün ortasına doğru yaklaştırır. Pectoralis major kaslarının lifleri göğsünüzün üç bölümüne bağlıdır. Köprücük kemiği (B), göğüs kemiği (C) ve kaburgalar (D).
ÖN VE ORTA DELTOİD KASLARI
Kollarınızın en üstünde bulunan yuvarlak kasların adı deltoid kaslarıdır. Kolsuz bir tişört giydiğinizde sizi kaslı gösteren kaslar bunlardır. Bu omuz kasları üç bölümden oluşur: Ön (E), orta (F) ve arka deltoid kasları. Bu kasları geliştirmenin en iyi yolu bench pres ve omuz pres hareketleri yapmaktır.
BİSEPS
Erkekler biseps kasları hakkında konuşurken genellikle sadece biseps brachii (G) kaslarından bahsederler. Bu kas omzunuzda başlar ve önkolunuza kadar uzanır. Görevi dirseğinizi kırmak ve önkolunuzu çevirmektir. Tüm curl ve row hareketleriyle barfiks çekmek bu kasları çalıştıran hareketlerdir.

KAS AĞIRLIĞINI 7 KİLOGRAM ARTIR

Bir sürü Amerikan futbolu oyuncusu NFL’in sezon öncesi kamplarına kas ağırlığını artırarak daha güçlü ve fit girmek istiyor. Bunu sadece birkaç hafta içinde başarıyorlar. Peki sırları ne? Maksimum efor isteyen antrenman programları tabii ki. Ellerinde olan tüm güçleriyle çalışıyorlar ve hedeflerine ulaşıyorlar. Şimdi sıra sizde…
Talimatlar: Her iki antrenmanı da (A ve B) haftada ikişer kere yapın ve iki antrenman yaptıktan sonra mutlaka bir gün dinlenin. Örneğin, Pazartesi A, Salı B antrenmanını yaptıktan sonra Çarşamba günü dinlenin ve Perşembe A, Cuma B antrenmanlarını yapın. Eğer kaslarınızda ağrı hissediyorsanız fazladan bir gün dinlenebilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce 10 dakika ısının ve hareketleri gösterilen sırada yapın. Her setten sonra diğer sete geçmek için gücünüzü tamamen toplayana kadar bekleyin. Beş tekrarlı setlerde üç dakika, diğerlerindeyse 1,5 dakika yeterli olacaktır. Merkez bölgesini çalıştıran hareketlerden birini programdan önce ya da sonra yapmayı unutmayın.

2

A ANTRENMANI

Bench Press
Bir halteri üstten tutuşla kavrayın. Elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Ağırlığı göğsünüze kadar indirin ve tekrar yukarı kaldırın.
Maksimum ağırlığınızın yüzde 75’iyle beş tekrardan üç ısınma seti yapın. Sonra da yüzde 85’iyle beş tekrardan dört set yapın.

 

3

Barfiks

Bir barfiks barına elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde alttan tutuşla kavrayarak asılın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Kendinizi yukarı çekerek göğsünüzü bara değdirin. Bir saniye duraklayın ve iki saniyelik bir sürede başlangıç pozisyonuna dönün.
6 tekrardan 4 set

4

Dip

Bir dip istasyonuna geçin. Dizleriniz kırık, kollarınız gergin olsun. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kırarak vücudunuzu yere yaklaştırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
8 tekrardan 3 set

5

Halterle Curl

Bir halteri kollarınız gergin, elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde alttan tutuşla kavrayın ve üst bacaklarınızın hizasında tutun. Curl hareketi yapın halteri omuz seviyenize kadar kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
8 tekrardan 3 set

6

Kabloyla Triseps Extension

Bir kablo istasyonunun üst bölümüne yerleştirilmiş olan bir halatın iki ucunu iki elinizle kavrayın. Kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturmalı. Kollarınızın üst bölümünü oynatmadan halatı aşağıya götürün ve başlangıç pozisyonuna dönün.
15 tekrardan 2 set

7

B ANTRENMANI

strong>Deadlift
Dizlerinizi kırarak ve belinizden aşağı sarkarak yerdeki halteri üstten tutuşla kavrayın. Halterle birlikte doğrulun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Maksimum ağırlığınızın yüzde 75’iyle beş tekrardan üç ısınma seti yapın. Sonra da yüzde 85’iyle beş tekrardan dört set yapın.

8

Dambılla Step Up

İki elinize birer dambıl alın ve sol ayağınızı sehpanın üzerine koyun. Sol topuğunuzun güç alarak sehpanın üzerine çıkın. Daha sonra iki saniyelik bir sürede sağ ayağınızın üzerinde yere geri inin. Sonra aynısını diğer ayağınızla tekrarlayın.
6 tekrardan 3 set

 

9

Halterle Kalça Kaldırma

Kürek kemikleriniz bir sehpaya dayalı ve ayaklarınız yerde olacak şekilde yere oturun. Bel hizanızda üzerinize bir halter alın. Kalçalarınızı sıkın ve belinizi vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
8 tekrardan 3 set

10

Sırt Extension

Bir sırt extension istasyonuna yerleşin ve gövdenizi bacaklarınızla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yere yaklaştırın. Daha sonra vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde geri kalkın ve bu şekilde 3 saniye bekleyin.
8 tekrardan 3 set

11

MERKEZ ANTRENMANI

BAŞLANGIÇ SEVİYESİ
Dönerek Plank
Kollarınızın dirseklerinizin altında kalan bölümü yere değecek şekilde şınav pozisyonu alın. Karın kaslarınızı sıkın ve bu şekilde 30 saniye bekleyin. Daha sonra vücudunuzu yana döndürerek klasik plank pozisyonu alın ve 30 saniye bekleyin. Son olarak vücudunuzu tam tersi yöne döndürerek bunu tekrarlayın. Set arası 1-2 dakika dinlenerek 2 set yapın.

12

ORTA SEVİYE
Yan Plank ve Row
Bir kablo istasyonunun alt tarafına bir tutacak yerleştirin ve sağ tarafınıza doğru plank pozisyonu alın. Tutacağı sol elinizle kavrayın ve göğüs kafesinize doğru çekerek row hareketi yapın. Bu bir tekrar demek. Sol elinizle tüm tekrarlar bittikten sonra diğer tarafa dönün ve aynısını sağ elinizle tekrarlayın.
10 tekrardan üç set, set aralarında 1 dakika dinlenme

13

ZOR SEVİYE 
Swissball Stir The Pot
Kollarınızın dirseklerinizin altında kalan bölümü bir swissball’un üzerinde olacak şekilde plank pozisyonu alın. Önkollarınızı kullanarak topla ufak daireler çizin. Sola ve sağa doğru onar daire çizin. Bu bir set demek.
Üç set, set aralarında yarım dakika dinlenme

 

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

-

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Vitaminlerin vücut geliştirmede etkisi

Umut Doğan Yıldız

-

Almanız gereken vitamin ve mineralleri alın, geriye kalan makrolar başlarının çaresine bakacaktır.

ESKİ KURAL
Yağ yakmak istiyorsunuz, vitamin eksikliğinizi tedavi etmek değil. Her halükarda, whey protein tozu ton balığı ve yeşilliklerle aynı makrolara sahip ve spor salonunun soyunma odasında hazırlaması çok daha kolay.

YENİ KURAL
Daha yağsız bir vücut sadece vitaminlerle inşa edilemez ancak protein, karbonhidrat ve yağlara gözlerinizi dikip RDA’nızı ihmal etmeniz hata olur. Bu özel bakış açısı, her şeyi yiyebileceğinizi iddia eden bir etiket dahi ortaya çıkardı: #IIFYM, yani “makrolarınıza uyuyorsa”. Bu, akşam yemeğinde tatlı patates yerine bir dilim pizza veya düzgün öğünler yerine protein takviyeleriyle yaşamak anlamına gelebilir.

Ancak mikrobesinler  vitamin ve mineraller  organlarınızın çökmediğinden emin olmanın ötesinde bir amaca hizmet ediyor. “Vitaminler, büyüme, onarım, enerji transferi ve sinir sistemi fonksiyonu gibi tüm metabolik süreçlere katılıyor,” diyor Zolkiewicz. Walton’ın söylediğine göre, magnezyum ve organik asit karnitin, enerji için yağın oksitlenmesinde büyük rol oynuyor. Minnesota Üniversitesi’nden bir çalışma, yüksek seviye D vitamini ile daha büyük abdominal yağ kaybını ilişkilendirdi. Nature Chemical Biology de yağ hücrelerinin parçalanması için bakırın gerekli olduğunu bildirdi. Bilim insanlarına göre, “Ne kadar bakır varsa o kadar çok yağ parçalanır.” Bu durumda, eksikliğe karşı en iyi savunmanız ise basmakalıp diyetinizden kurtulup biraz çeşit getirmek olur: Karnitin için kuzu incik, magnezyum için pazı, bakır için şitake mantarı. Her halükarda, akıllıca antrenman yapıp orta karar beslendiğinizde yağ kaybı hedeflerinize ulaşacaksınız. Ancak o noktaya işlenmemiş gıdalarla daha çabuk ulaşacak ve enerji bardan oluşan başka bir kahvaltı daha yapmadan bu yolculuktan keyif alacaksınız.

Devamı

FITNESS

Dinlenme günlerinde yeni kural

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kural – yeni kural dosyamız devam ediyor. İşte dinlenme günlerinde yeni kurallar!

Kendinizi kandırmayı bırakın: Haftanın üç gününü koltukta harcamak etkisiz bir antrenman planının işaretidir.

ESKİ KURAL

Pazartesi günü spor salonunu yıkıp geçin ve salı gününü masanızdan her kalkışınızda yüzünüzü acıyla buruşturarak geçirin. Bacak gününden sonraki gün merdiven çıkmaya katlanabiliyorsanız yeterince çok çalışmadınız demektir.

YENİ KURAL

Sürdürülebilirlik yalnızca çevreyle ilgili konularda geçen moda bir sözcük değil: Vücudunuzun kaynaklarını yönetmekte başarısız olursanız, hızlıca tükeneceklerdir. “O eski moda ‘acı yoksa kazanç da yok’ mantığı artık geçerli değil,” diyor Zolkiewicz. “Acısız çalışıp aynı sonuçları alabilecekken geçerli olamaz.” Bunun yerine, daha istikrarlı bir efor göstermeyi hedefleyin. “Toparlanma günlerinde düşük seviyeli aktiviteyi seviyorum,” diyor. “Haftalık planıma fonksiyonel hareket açıklığı kondisyonuna (FRC) ek olarak yürüyüş ve yoga gibi mobilite çalışması eklemeyi seviyorum.” Tabii ki bunların hiçbiri büyük yağ yakıcıları değil ama bir sonraki antrenmana dek metabolizmanızın işlemesini sağlıyorlar.

İsterseniz fazladan biraz kalori yakımı da ekleyebilirsiniz: Danimarkalı araştırmacılar, bir gün önce çalıştığınız kas gruplarını hedef alan hafif antrenmanlar yapmanın -ister alt vücut antrenmanı sonrası bisiklet sürmek, isterseniz de bench antrenmanınızdan sonraki gün birkaç şınav çekmek olsun- kas ağrısını etkisiz hâle getirebileceğini gördü. Buna karşılık, tam bir hareketsizlik, kan dolaşımını azaltarak iyileşen kaslara giden besin değerlerini sınırlar ve antrenmanın acıya neden olan kimyasal yan ürünlerinin kandan uzaklaştırılmasını yavaşlatır.

Bu nedenle, koşu intervalleri veya kişisel rekor arayışları yerine takım sporları veya yüzme gibi nabzınızı yüksek ama sabit tutan egzersizler tercih edin. Çok daha güçlü bir şekilde döneceksiniz.

Devamı

Popüler