Bizi Takip Edin

SAĞLIK

Boyun ve bel ağrılarını yok edin

Umut Doğan Yıldız

-

 

Boyun ve bel ağrıları nasıl geçer diye düşünüyorsanız. Sizin için 5 önerimiz var.

Soğuk hava denildiğinde aklımıza ilk gelen sağlık problemleri üst solunum yolu enfeksiyonları oluyor. Oysa soğuk hava aynı zamanda tüm omurgamızı da tehdit ediyor! Öyle ki boyun, sırt veya belimizde hekime başvurmayı gerektirecek kadar şiddetli ağrıya yol açabiliyor. Bunun nedeni ise omurgamıza destek görevi gören tendon kas ve ligamanların soğuk havada gerilmeleri. Bu gerilmenin omurgadan çıkan sinir uçlarını zorlaması sonucunda da ağrı gelişiyor. Ayrıca eklemlerde ödem varsa ısıda düşme olduğunda bu ödem artabiliyor ve bunun sonucunda ağrıya neden olabiliyor. İsveç’te yapılan ve yaklaşık 135 bin erkek işçiyi kapsayan büyük bir çalışmada, gün içerisinde soğuk havada çalışan gruplar incelenmiş. Araştırmacılar açık havada çalışanlarda, günün çoğunu iç mekanda geçiren çalışanlara göre bel ve boyun ağrılarının daha sık görüldüğünü tespit etmişler. Üstelik bu sorun bel fıtığı boyun fıtığı veya omurga problemi olmayan kişilerde de oluşabiliyor. Peki, soğuk havalarda boyun ve omurga ağrılarını önlemek için neler yapmalıyız? Beyin ve Sinir Cerrahisi Uzmanı Dr. Gülşah Öztürk kış aylarında bel, boyun ve sırt ağrılarından korunma yöntemlerini anlattı, önemli uyarılarda bulundu.

Vücut ısınızı ideal seviyede tutun

Öncelikle soğuk havalarda dışarı çıktığınızda vücut ısınızı ideal seviyede tutabilecek şekilde giyindiğinizden emin olmalısınız. Özellikle boyun ve bel çevreniz doğrudan soğuğa maruz kalmayacak şekilde giyinin. Soğuk havalarda atkı kullanmayı ihmal etmeyin. Belinizi açıkta bırakan kısa kazak ve gömleklerden de kaçının.

Terledikten sonra soğuk havaya çıkmayın

Vücut ısınızda ani düşüşe yol açabilecek davranışlardan kaçının, örneğin terledikten sonra hemen dışarıya çıkmayın. Soğuk havalarda kollarımıza ve bacaklarımıza giden kan oranı azalarak, vücudumuzda bulunan kanın çoğu hayati organlarımıza; beyin, kalp, akciğer ve barsaklarımıza gider. Omurgayı destekleyen yapılarda mevcut kan dağılımı azaldığı için ekstra bir gerginlik oluşuyor. Bunun sonucunda kaslarda kramp gelişebiliyor ve bu da yine sırt bel ya da boyun ağrısına neden olabiliyor.

Spor ve egzersizleri aksatmayın

Soğuk havalarda ağrı oluşumunu önlemenin bir yolu da, düzenli egzersiz yapmak. Çünkü hareketsiz bir yaşam omurgayı zayıflatıyor. Beyin ve Sinir Cerrahisi Uzmanı Dr. Gülşah Öztürk ayrıca spor ve egzersiz sayesinde vücudun esneme yetisinin arttığını ve bu sayede olası küçük travmalardan etkilenme riskinin azaldığını belirterek, “Dolayısıyla kış aylarında da yüzme, yürüyüş ve kapalı alanlarda yapılan egzersizleri aksatmamak çok önemli” diyor.

Ayakkabı ve bot seçimine dikkat!

Travmatik bir düşüş sonrası bel fıtığı, omurgada kırık, kaslarda ve tendonlarda incinme ile yırtık gibi sorunlar oluşabiliyor. Bu tür problemler de soğuk havalarda ağrının şiddetlenmesine neden olabiliyor. Özellikle kar yağan günlerde, kayıp düşme riskini azaltacak türde ayakkabılar ve botlar tercih edin.

Masa başında bu kurallar çok önemli!

Uzun süre aynı pozisyonda hareketsiz kalmak da kaslarda gerginliğe yol açıyor. Bu nedenle çalışırken, örneğin saatte bir, en azından yürüme molalarıyla veya basit esneme egzersizleriyle kaslardaki gerginliği hafifletebilirsiniz. Dr. Gülşah Öztürk tüm gün masa başında çalışıyorsanız oturduğunuz koltuğun belinizdeki eğimle uyumlu olmasına dikkat etmeniz gerektiğine dikkat çekerek şunları söyledi: “Telefon, kalem veya düzenli olarak sık kullandığınız bir araç masada sizden oldukça uzaktaysa ve her defasında uzanmak zorunda kalıyorsanız, bu aracı daha kolay ulaşılabilir bir mesafeye getirin. Eğer yakınınızda bulunduramayacak kadar büyük ya da ağır bir araç ise ayağa kalkıp alabileceğiniz bir mesafeye yerleştirin ki ani dönüşler sonucunda belinizde hasar oluşmasın. Monitörün seviyesinin de sandalyenizden ortalama bir kol uzaklığında, ekranın en üst kısmının da göz seviyenizin hemen altında olmasına da dikkat edin.”

SAĞLIK

Ömrü uzatan antrenman

Umut Doğan Yıldız

-

Yeni yapılan bir araştırmaya göre, güç antrenmanları insan ömrünü uzatıyor.

Kardiyo bağımlılarına güç antrenmanları çekici gelmeyebilir. Ama yeni bir araştırma, güç antrenmanlarını atlamamanız gerektiğinin haberini veriyor. Çünkü anaerobik (yani güç antrenmanı) egzersizler, uzun yaşamın sırrı olabilir.

Preventative Medicine‘da yayımlanan araştırmada, güç antrenmanları ile uzun yaşam arasında bir bağlantı bulundu. Kardiyo egzersizlerinin kardiyovasküler hastalıklar, kanser ve Alzhemir gibi birçok hastalık riskini azalttığı uzun zamandır biliniyordu. Ancak, güç antrenmanlarının insan ömrü ve sağlık üzerindeki pozitif etkilerine dair araştırmaların sayısı görece sınırlıydı.

Araştırmacılar, National Health Interview Survey tarafından 1997-2001 yılları arasında toplanan veriler ile 2011 yılında 65 yaş ve üzerindeki 30.000 insanın ölüm raporlarını ilişkilendirdiler. İnsanların sadece %9’unun haftada en az 2 gün güç antrenmanı yaptığı bildirilmişti. Güç antrenmanı yapan insanların erken ölüm oranı ise güç antrenmanı yapmayanlara kıyasla %46 daha düşük olarak belirlendi. Dahası, bu insanların kalp sorunlarına bağlı ölüm oranlarının %41, kanserden dolayı hayatlarını kaybetme oranlarının ise %19 daha düşük olduğu ortaya çıktı. Hatta alkol tüketimi ya da sigara bağımlılığı gibi diğer yaşamsal faktörler hesaba katıldığında da sonuçlarda bir değişiklik oluşmadı.

Özetleyecek olursak, egzersiz programından güç antrenmanlarını asla eksik etmemelisiniz.

Devamı

SAĞLIK

7 adımda daha hızlı metabolizma

Umut Doğan Yıldız

-

Bu 7 adımı izleyerek metabolizmanızı hızlandırın.

Amazondan Sipariş

Bağışıklığı güçlendirmesinin yanı sıra, C vitamini metabolizmanız için de çok önemli olup Boulder’daki Colorado Üniversitesine göre yaşlandıkça vücudumuzu yavaşlatan oksidatif stresi dengeler. Ancak bunun için Amazon ormanlarında yaşamak zorunda değilsiniz. Yağmur ormanları meyvesi camu camu, bir çay kaşığı tozunda günlük tavsiye edilen tüketim miktarınızın beş katını içerir. Gut dergisine göre ise aşırı yemekten kaynaklanan kilo alımının etkisini azaltır. Bir sonraki shake’inize akıllıca bir ilave.

Suyla Daha Fazla Yakın

Biftek ve protein barlardan oluşan bir beslenme programının kol kaslarınıza faydaları olabilir, ancak bu metabolik bir dezavantajla gelir. Connecticut Üniversitesinin bir çalışmasında, yüksek protein diyeti yapan atletler, normalden daha susamış hissetmemelerine rağmen metabolizmayı yavaşlatan su eksikliği belirtileri gösterdi. Susuzluktan kavrulmayı beklemeyin. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, yalnızca 500 ml suyun dahi metabolizma hızınızı sonraki saat için yüzde 30 yükseltebileceğini bildiriyor.

Artık Büyük Öğünler Moda

“Az ve sık yiyin” efsanesi o kadar yaygın ki nadiren sorgulanıyor. Ancak Plos One dergisindeki bir çalışma, daha az sıklıkla daha büyük öğünler yiyen erkeklerde küçük bir kalori yakımı artışı görüldüğünü bildirirken US National Institute on Aging, günde süper boyutlarda bir öğün tüketen farelerin sürekli olarak atıştıranlardan daha sağlıklı olduğunu gösterdi. Daha az bulaşık çıkması da cabası.

Sonraya Saklayın

Ağırlık antrenmanınızı işten sonraya ertelemek, metabolizmanız yavaşlamak üzereyken onu yeniden hızlandıracaktır (ayrıca hızlı bir bira yuvarlamanın cazibesinden kaçmanıza yardımcı olur). Bir çalışmada**, akşam saat altıdan sonra antrenman yapan deneklerin sabah antrenman yapanlara kıyasla daha fazla yağ yaktıkları görüldü. İlave uyku süresinin de size iyi geleceğinden eminiz.

Düşünmeniz Yeter

Metabolizmanızı hızlandırmak davranışlarınızdaki değişikliklerden biraz daha fazlasını gerektirebilir. Bir çalışmaya göre***, günlük aktivitelerini egzersiz olarak yorumlayan deneklerin rutinlerinde değişiklik yapmadan daha fazla kalori yakıp daha çok yağ kaybettiği görüldü. O dosyaları güncellemek çok zor iş, değil mi?

Yaralarınıza Tuz Basın

İyot, tiroidinizin metabolizmanızı iyi çalışan bir düzende tutan hormonları üretmesine yardımcı olması adına gereklidir. Ancak Türkiye halkındaki iyot eksikliği iyotlu tuzlar üretilmesinin zorunlu kılınmasıyla azalsa da, hala varlığını sürdürüyor. Wakame yosunu gibi deniz sebzeleri mükemmel iyot kaynaklarıdır ve daha kolay besin emilimi için miso ile servis edilmesi tavsiye edilir. Ancak deniz ürünlerinin bu türlerinden kaçınıyorsanız iyotlu tuz kullanmayı ihmal etmemelisiniz.

T Yüklemesi

Bitmek bilmeyen back squatlar doğal bir yağ yakıcı olan testosteron seviyelerinizi artırmanın tek yolu değil. Bath Üniversitesinin bir çalışması, 30 saniyelik 10 sprint yapmanın T seviyelerinizi bir sonraki saat içinde yükselttiğini ve aynı zamanda vücudunuzun şekeri metabolize etme kabiliyetini geliştirdiğini gösterdi. Sonuçlarınızı en iyi hale getirmek için spor-dinlenme oranınızı 1:3 şeklinde tutun, yeterince dinlenemezseniz en iyi çabanızı gösteremezsiniz. İyi kazançlar, bekleyenlere gelir.

Devamı

SAĞLIK

Prediyabetten kurtulun

Umut Doğan Yıldız

-

Yetişkinlerin yaklaşık üçte birinde prediyabet, yani diyabet için bir uyarı işareti olan yükselen kan şekeri sorunu vardır.

Problemin geri çekilmesini sağlamanın yolu oldukça tanıdık görünüyor: İyi beslenin, daha çok hareket edin, yeterince uyuyun, stresi azaltın. Ancak bu stratejilerin galibini selamlayın:

Tennessee Üniversitesinin çalışmasına göre, denekler yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 30 yağ içeren zor olmayan diyetler uyguladığında, her biri altı ay içinde prediyabetten kurtuldu.

National Diabetes Prevention Program’ından akla uygun bir plan, prediyabetin ilerleme şansını yüzde 58 azaltıyor.

PLAN NE: Kilonuzun en az yüzde 5’ini vermek, haftada en az 150 dakika orta seviyeli egzersiz yapmak ve günlük rutininize stres yönetimi ile ilgili ve kan şekeri dostu ince ayarlar eklemek (daha iyi uyumak gibi).

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com