Bizi Takip Edin

BESLENME

BÖYLESİNİ HİÇ TATMADINIZ

-

 

Ton balığı, vücuda protein yüklemesi yapan gerçek bir kas dostu. Dört basit tarifle, tatsız ton balıklarını muhteşem yemeklere dönüştürün.

ÖMRÜNÜZÜ UZATIN
<strong>Sağlıklı ve uzun bir yaşamın
sırrı, bol bol balık yemek.
İşte Omega-3’ün mucizeleri.
Bu gezegende en uzun yaşayan millet olan
İzlandalıların yaş ortalaması 78,7. Çünkü her yıl, kişi
başına tam 90 kilo balık tüketiyorlar. Peki Omega-3
yağ asitleri insan ömrünü nasıl uzatıyor? (Bu yazıyı
okuduktan sonra en yakın balıkçınıza koşun.)
EPA, DHA ve ALA olmak üzere üç çeşit Omega-3
yağ asiti var. EPA ve DHA, ton balığı, uskumru,
somon gibi soğuk su balıklarında bolca bulunuyor.
ALA ise ceviz, keten tohumu, soya filizi gibi
bitkilerden elde edilebiliyor.

01 (1)

PRATİK AKŞAM YEMEĞİ
Ton Balıklı, Rokalı ve Limonlu Makarna
ABD’li restoran şefi Jamie Bissonnette, ton balığından lezzeti uzun süre damağınızda kalacak harika bir yemek yaratmak için püf noktasını paylaşıyor: İçine biraz ekşilik, bir tutam baharat ve biraz da tuz eklemek. Sıcak makarna ve biraz yeşillikle, ton balığı şaşırtıcı şekilde keyif veren bir sosa dönüşüyor. Üstelik kalan makarnayı dolaptan çıkarıp yediğinizde bile lezzetli oluyor.<p>
Özel Karışım
Limon, ançüez,
pul biber

Püf Noktası
Ton balığını kremalı sos kıvamına getirin. Sonra sıcak makarnayla karıştırın.
TARİF Büyük bir limonun suyunu sıkıp, kabuklarını rendeleyin. 250 gr. makarnayı haşlayın. Suyunu süzerken yarım bardak kadarını alıp, kenara koyun. Makarna pişerken, iki adet 160 gr. konserve ton balığının yağını süzün. Bu yağdan üç yemek kaşığı kadar ayırın. Ton balığı, ayırdığınız yağ, limon suyu, iki konserve ançüez ve ¼ çay kaşığı kadar pul biberi, miksere veya mutfak robotuna koyun. Krema kıvamını alıncaya kadar işlemden geçirin. Geniş bir kapta, yeni süzdüğünüz makarnayı ton balığı sosuyla karıştırın. Sos koyu olduysa, makarnanın suyuyla inceltebilirsiniz. İstediğiniz kadar roka, rendelenmiş limon kabuğu, tuz ve karabiber ilave edin. Üzerine parmesan peyniri rendeleyip, servis edin.

02 (1)

TAM BİR ZİYAFET
Sahanda Yumurtalı Tayland Usulü Hamburger
ABD’de yayımlanan Top Chef yarışmasının deneyimli şefi Sam Tablot, aynı zamanda diyabetle yaşamanın yollarını anlatan The Sweet Life kitabının yazarı. Bu özel tarifte, konserve ton balığını köri sosu, limon otu, kişniş, zencefil ve diğer baharatlardan oluşan çarpıcı bir karışımla bir araya getiriyor. Ortaya çıkan ton balıklı burger ise ızgarada muhteşem oluyor. Karbonhidratı kestiyseniz, hamburger ekmekleri kullanmayın.

Özel Karışım
Köri sosu, dolmalık
biber, yeşil soğan,
kestane

Püf Noktası
Ton balığını
hamburger köftesi
haline getirin.

TARİFDört adet yumurtayı omlet yapıp, bir kenara alın. Geniş bir kapta, yağı süzülmüş dört adet 160 gr. konserve ton balığını, yarımşar bardak mayonez, ufalanmış ekmek, küp şeklinde doğranmış kırmızı dolmalık biber ve kestaneyle karıştırın. ¼ bardak doğranmış yeşil soğan, bir yemek kaşığı köri sosu ve bir adet çırpılmış yumurta ilave edin. Bu karışımdan dört tane hamburger köftesi yapın ve her bir tarafını yaklaşık üç dakika ızgarada pişirin. Dilerseniz, yanına birkaç dilim soğan halkasıyla dört adet hamburger ekmeği de ekleyin. Ayrıca ¼ bardak light mayonezle bir yemek kaşığı acı biber sosunu karıştırın. Şimdi hamburgeri yaratma zamanı: Ekmeğin üstüne sırasıyla mayonez, ton balığı köftesi, ızgara soğan, marul yaprağı ve omleti koyun. İşte hazır!

03 (1)

BAHARAT FIRTINASI
Zeytinli Tunus Usulü Ton Balığı Salatası
Güney Fransa’daki Nice kentinin dünyaca ünlü Niçoise salatası, Kuzey Afrika lezzetleriyle birleşip yeni bir tarife dönüşüyor. Tarifin sahibi ise ABD’li ödüllü şef Michael Solomonov. Biraz acı, ekşilik ve mayhoş bir tat katılarak taçlanan bu salata, dilerseniz sandviç ekmeği arasında da servis edilebilir. Tercih sizin.

Özel Karışım
Siyah zeytin, maydanoz, salamura limon,
salatalık turşusu,
acı biber sosu

Püf Noktası
Ton balığını
Akdeniz’in eşsiz
lezzetleriyle
harmanlayın.
TARİF Geniş bir kâsede 800 gr. zeytinyağı, bir adet konserve ton balığı, üç yemek kaşığı doğranmış maydanoz, iki yemek kaşığı doğranmış salamura limon, bir çay kaşığı acı biber sosu ve ¼ çay kaşığı taze çekilmiş karabiberi karıştırın. Bir servis kâsesine marul yaprakları dizin. Üzerlerine dörde bölünmüş haşlanmış yumurtaları, iki dilim haşlanmış patatesi, 2 adet doğranmış domatesi ve iki adet dilimlenmiş salatalık turşusunu dizin. En üste ise ton balığı karışımını dökün. Altı yemek kaşığı zeytinyağı, dört çay kaşığı limon suyu, bir çay kaşığı hardal, tuz ve karabiberle salata sosu hazırlayıp, salatanın üstüne dökün.

04 (1)

İŞTAH AÇICI SANDVİÇ
Cheddar, Fesleğen ve Ton Balıklı Sandviç
Şimdi ton balığına deniz mahsulleri baharatı ekleyerek ilginç bir lezzet yaratma zamanı. ABD’nin meşhur Maine ıstakoz dürümlerinden ilham alınarak hazırlanan bu tarifte, ABD’li şef Spencer Rubin’in sırrı; kereviz, acı baharat sosu ve Gizzia deniz ürünleri baharat karışımı. Cheddar peyniri ve taze fesleğen yapraklarıyla ise lezzeti zirve yapıyor.

Özel Karışım
Jalapeno biberi,
kereviz, acı biber sosu, Gizzia baharat karışımı

Püf Noktası
Ton balığını baharatla
çeşnilendirmek.

TARİFGeniş bir kapta, üç adet 160 gr. konserve ton balığı, iki çay kaşığı doğranmış jalapeno biberi, yarım bardak küp şeklinde doğranmış kereviz, bir çay kaşığı acı sos, bir çay kaşığı Gizzia ve yarım bardak mayonezi karıştırın. Bir fırın kâğıdının üstüne dört tane ekmek dilimi koyup, bu karışımı paylaştırın. Üstlerine birer dilim cheddar peyniri ve taze fesleğen yaprakları koyun. Fırına yerleştirip, 230 derecede 7-8 dakika pişirin.

Malzemelerle Oynayın
Dilerseniz bu sandviçin üstüne sevdiğiniz başka bir peyniri koyabilirsiniz. Peynirin atına bir dilim domates yerleştirmek de güzel bir fikir.

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Siyah fasulyeli çimiçanga

-

Bu Teksas klasiğinden eti ayırmak, proteinden veya aromadan vazgeçmek anlamına gelmez. Bu tarifle antrenman sonrası beslenmeniz emin ellerde.

2 PORSİYON

• Bir kırmızı soğan, iyice doğranmış
• Sarımsak, 2 diş
• Toz kimyon, 3 çay kaşığı
• Kırmızı biber, kurutulmuş ve ezilmiş,
1 yemek kaşığı
• Küçük patates, küp doğranmış ve pişmiş
• Siyah fasulye, 400 g konserve, süzülmüş
• Kişniş, avuç dolusu
• Tam tahıllı tortilla dürüm, 2
• Vegan ekşi krema, 2 yemek kaşığı

YAPILIŞI

01/ Paleoyu unutun: Tahıl ve baklagil zengini bir beslenme planı daha uzun ömürle ilişkilendiriliyor ve ayrıca bir araya geldiklerinde kas onarımı için tam bir aminoasit yelpazesi sunuyorlar. Soğanları yumuşatın, ardından sarımsak ve baharatları ekleyin, üzerine patatesleri koyun. Gevrek hale gelene dek kızartın.

02/ Siyah fasulyeleri ekleyin -kalbin çalışması için faydalı folik asit yönünden zengindir- ve ısınana dek beş dakika karıştırın. Fasulye ve patatesleri ezin ve ardından kişnişi ekleyin.

03/ Tortillanızın üzerine yığın. Sıkı bir dürüm halinde sarın ve çıtır çıtır olana dek hafif yağlı bir tavaya bastırın (genellikle derin yağda kızartılır ancak bu yöntem daha az kalori sunarken mikro besin değerlerini korur). Vegan ekşi kremayla sunun. Acı sos isteğe bağlıdır ancak şiddetle tavsiye edilir.

Devamı

BESLENME

“Snickers” protein bar

-

Antrenman sonrası hızlı işleyen karbonhidratlara ve kaslarınızı onaran aminoasitlere sahip vegan bir barla daha hızlı toparlanın.

16 PORSİYON

• Badem sütü, 320 ml
• Vegan çikolatalı protein, 300 g
• Kuru üzüm, 250 g
• Badem, 180 g, toz halinde
• Hindistan cevizi yağı, 150 g
• Bitter çikolata, 300 g
• Badem ezmesi, 50 g

Hareket halindeyken tüketebileceğiniz bir atıştırmalık mı istiyorsunuz?

YAPILIŞI

01/ Bitkisel protein tozları da diğer süt ürünleri karışımları kadar besin değeri etkisine sahip ve çoğu, sindirim sisteminize karşı daha nazik. Badem sütü, protein, kuş üzümleri (şeker, protein sentezini hızlandırabilir), toz badem, Hindistan cevizi yağı ve 230 gram bitter çikolatayı mutfak robotunda çekin.

02/ Pişirme kâğıdı serilmiş bir tepsiye alın ve 20 dakika buzdolabında bekletin. Üzerine badem ezmesi -kaslarınıza yardımcı olan magnezyumla doludur- sürün. Çikolatanın kalanını eritip üzerinde gezdirin.

03/ Buzdolabında bekletin ve ardından dilimleyerek hemen tüketebileceğiniz bir antrenman sonrası atıştırmalığı olarak bir barı çantanıza atın.

Devamı

BESLENME

Fasulyeli brownie tarifi

-

Süt ürünleri içermeyen tatlıların nem veya lezzetli aromadan taviz vermesi gerekmez. Bu brownieler, sağlıklı bitkisel proteinlerle kaplı.

6 PORSİYON

• Siyah fasulye, 300 g, pişmiş
• Kanola yağı, 250 ml
• Vanilya özütü, az miktarda
• Yer fıstığı ezmesi, 100 g
• Esmer şeker, 420 g
• Un, 120 g
• Kabartma tozu, 20 g
• Kakao tozu, 120 g
• Bitter çikolata, 120 g
• Deniz tuzu, az miktarda
• Yabanmersini, avuç dolusu
• Soya yoğurdu, tat vermesi için

YAPILIŞI

01/ Bu brownie’ler protein ve lif yönünden zengin, ilave tatlılığa rağmen kan şekerinizi sabit tutacak siyah fasulyelerle dolu. Ayrıca yumurta için iyi bir alternatif oluyorlar. Fasulyeleri, yağı, vanilyayı ve fıstık ezmesini (mükemmel bir yağ yakıcı mineral olan bakır kaynağı) 200 ml suyla pürüzsüz hale gelene dek karıştırın.

02/ Kuru malzemeleri ayrı bir kâsede karıştırın ve ardından ıslak karışıma ekleyin. Pişirme kâğıdı serdiğiniz bir tepsiye alın ve 25-30 dakika boyunca 180°C’de pişirin.

03/ Brownie’lerin ortası piştiğinde (bıçakla test edebilirsiniz), sıcak haldeyken yaban mersinleri ve büyük bir kaşık yoğurtla birlikte servis edin. Sağlıklı bir şekilde kendinizi şımartın

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com