Bizi Takip Edin

BESLENME

BÖYLESİNİ HİÇ TATMADINIZ

-

 

Ton balığı, vücuda protein yüklemesi yapan gerçek bir kas dostu. Dört basit tarifle, tatsız ton balıklarını muhteşem yemeklere dönüştürün.

ÖMRÜNÜZÜ UZATIN
<strong>Sağlıklı ve uzun bir yaşamın
sırrı, bol bol balık yemek.
İşte Omega-3’ün mucizeleri.
Bu gezegende en uzun yaşayan millet olan
İzlandalıların yaş ortalaması 78,7. Çünkü her yıl, kişi
başına tam 90 kilo balık tüketiyorlar. Peki Omega-3
yağ asitleri insan ömrünü nasıl uzatıyor? (Bu yazıyı
okuduktan sonra en yakın balıkçınıza koşun.)
EPA, DHA ve ALA olmak üzere üç çeşit Omega-3
yağ asiti var. EPA ve DHA, ton balığı, uskumru,
somon gibi soğuk su balıklarında bolca bulunuyor.
ALA ise ceviz, keten tohumu, soya filizi gibi
bitkilerden elde edilebiliyor.

01 (1)

PRATİK AKŞAM YEMEĞİ
Ton Balıklı, Rokalı ve Limonlu Makarna
ABD’li restoran şefi Jamie Bissonnette, ton balığından lezzeti uzun süre damağınızda kalacak harika bir yemek yaratmak için püf noktasını paylaşıyor: İçine biraz ekşilik, bir tutam baharat ve biraz da tuz eklemek. Sıcak makarna ve biraz yeşillikle, ton balığı şaşırtıcı şekilde keyif veren bir sosa dönüşüyor. Üstelik kalan makarnayı dolaptan çıkarıp yediğinizde bile lezzetli oluyor.<p>
Özel Karışım
Limon, ançüez,
pul biber

Püf Noktası
Ton balığını kremalı sos kıvamına getirin. Sonra sıcak makarnayla karıştırın.
TARİF Büyük bir limonun suyunu sıkıp, kabuklarını rendeleyin. 250 gr. makarnayı haşlayın. Suyunu süzerken yarım bardak kadarını alıp, kenara koyun. Makarna pişerken, iki adet 160 gr. konserve ton balığının yağını süzün. Bu yağdan üç yemek kaşığı kadar ayırın. Ton balığı, ayırdığınız yağ, limon suyu, iki konserve ançüez ve ¼ çay kaşığı kadar pul biberi, miksere veya mutfak robotuna koyun. Krema kıvamını alıncaya kadar işlemden geçirin. Geniş bir kapta, yeni süzdüğünüz makarnayı ton balığı sosuyla karıştırın. Sos koyu olduysa, makarnanın suyuyla inceltebilirsiniz. İstediğiniz kadar roka, rendelenmiş limon kabuğu, tuz ve karabiber ilave edin. Üzerine parmesan peyniri rendeleyip, servis edin.

02 (1)

TAM BİR ZİYAFET
Sahanda Yumurtalı Tayland Usulü Hamburger
ABD’de yayımlanan Top Chef yarışmasının deneyimli şefi Sam Tablot, aynı zamanda diyabetle yaşamanın yollarını anlatan The Sweet Life kitabının yazarı. Bu özel tarifte, konserve ton balığını köri sosu, limon otu, kişniş, zencefil ve diğer baharatlardan oluşan çarpıcı bir karışımla bir araya getiriyor. Ortaya çıkan ton balıklı burger ise ızgarada muhteşem oluyor. Karbonhidratı kestiyseniz, hamburger ekmekleri kullanmayın.

Özel Karışım
Köri sosu, dolmalık
biber, yeşil soğan,
kestane

Püf Noktası
Ton balığını
hamburger köftesi
haline getirin.

TARİFDört adet yumurtayı omlet yapıp, bir kenara alın. Geniş bir kapta, yağı süzülmüş dört adet 160 gr. konserve ton balığını, yarımşar bardak mayonez, ufalanmış ekmek, küp şeklinde doğranmış kırmızı dolmalık biber ve kestaneyle karıştırın. ¼ bardak doğranmış yeşil soğan, bir yemek kaşığı köri sosu ve bir adet çırpılmış yumurta ilave edin. Bu karışımdan dört tane hamburger köftesi yapın ve her bir tarafını yaklaşık üç dakika ızgarada pişirin. Dilerseniz, yanına birkaç dilim soğan halkasıyla dört adet hamburger ekmeği de ekleyin. Ayrıca ¼ bardak light mayonezle bir yemek kaşığı acı biber sosunu karıştırın. Şimdi hamburgeri yaratma zamanı: Ekmeğin üstüne sırasıyla mayonez, ton balığı köftesi, ızgara soğan, marul yaprağı ve omleti koyun. İşte hazır!

03 (1)

BAHARAT FIRTINASI
Zeytinli Tunus Usulü Ton Balığı Salatası
Güney Fransa’daki Nice kentinin dünyaca ünlü Niçoise salatası, Kuzey Afrika lezzetleriyle birleşip yeni bir tarife dönüşüyor. Tarifin sahibi ise ABD’li ödüllü şef Michael Solomonov. Biraz acı, ekşilik ve mayhoş bir tat katılarak taçlanan bu salata, dilerseniz sandviç ekmeği arasında da servis edilebilir. Tercih sizin.

Özel Karışım
Siyah zeytin, maydanoz, salamura limon,
salatalık turşusu,
acı biber sosu

Püf Noktası
Ton balığını
Akdeniz’in eşsiz
lezzetleriyle
harmanlayın.
TARİF Geniş bir kâsede 800 gr. zeytinyağı, bir adet konserve ton balığı, üç yemek kaşığı doğranmış maydanoz, iki yemek kaşığı doğranmış salamura limon, bir çay kaşığı acı biber sosu ve ¼ çay kaşığı taze çekilmiş karabiberi karıştırın. Bir servis kâsesine marul yaprakları dizin. Üzerlerine dörde bölünmüş haşlanmış yumurtaları, iki dilim haşlanmış patatesi, 2 adet doğranmış domatesi ve iki adet dilimlenmiş salatalık turşusunu dizin. En üste ise ton balığı karışımını dökün. Altı yemek kaşığı zeytinyağı, dört çay kaşığı limon suyu, bir çay kaşığı hardal, tuz ve karabiberle salata sosu hazırlayıp, salatanın üstüne dökün.

04 (1)

İŞTAH AÇICI SANDVİÇ
Cheddar, Fesleğen ve Ton Balıklı Sandviç
Şimdi ton balığına deniz mahsulleri baharatı ekleyerek ilginç bir lezzet yaratma zamanı. ABD’nin meşhur Maine ıstakoz dürümlerinden ilham alınarak hazırlanan bu tarifte, ABD’li şef Spencer Rubin’in sırrı; kereviz, acı baharat sosu ve Gizzia deniz ürünleri baharat karışımı. Cheddar peyniri ve taze fesleğen yapraklarıyla ise lezzeti zirve yapıyor.

Özel Karışım
Jalapeno biberi,
kereviz, acı biber sosu, Gizzia baharat karışımı

Püf Noktası
Ton balığını baharatla
çeşnilendirmek.

TARİFGeniş bir kapta, üç adet 160 gr. konserve ton balığı, iki çay kaşığı doğranmış jalapeno biberi, yarım bardak küp şeklinde doğranmış kereviz, bir çay kaşığı acı sos, bir çay kaşığı Gizzia ve yarım bardak mayonezi karıştırın. Bir fırın kâğıdının üstüne dört tane ekmek dilimi koyup, bu karışımı paylaştırın. Üstlerine birer dilim cheddar peyniri ve taze fesleğen yaprakları koyun. Fırına yerleştirip, 230 derecede 7-8 dakika pişirin.

Malzemelerle Oynayın
Dilerseniz bu sandviçin üstüne sevdiğiniz başka bir peyniri koyabilirsiniz. Peynirin atına bir dilim domates yerleştirmek de güzel bir fikir.

BESLENME

Yemek yemeden duramıyorum!

Umut Doğan Yıldız

-

Yemek yemeden duramayanların, doyduğunda bırakmalarını sağlayacak 6 öneri!

Yeme davranışını kontrol etmek ve ipleri eline almak isteyenler için 
Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak‘ın tavsiyeleri!

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmanızdaki en büyük engel, hesaba katmadığınız fazla kalorilerdir. Hiçbir şeyden mahrum kalmadan, porsiyonları azaltarak bilinçli yediğinizde, bu kalorileri en kolay yoldan saf dışı bırakmış olursunuz. Bilinçli yemek, bir diyet çeşidi değildir.Ne yediğinize değil, nasıl yediğinize yönelik davranış değişiklikleri ile ilgilidir.Yeme davranışını kontrol ederek neler başarabileceğinizi öğrenmek ister misiniz?

1- Her lokmada çatalı bırakın

Bir lokma aldıktan sonra yutmayı bile beklemeden yenisi için tabağa mı yöneliyorsunuz? Yemek yerken otomatik olarak elimiz ağzımıza gidiyor ve 5 dakikada tabağımızı silip süpürüyoruz ancak beynimiz yemek yediğini 20 dakika sonra anlar. Bu nedenle yemek yemek için kendinize zaman ayırmanızı öneririm. Lokmalar arası çatalı bırakmak, doyup doymadığınızı anlamanız için size zaman verir. Çünkü bilinçli beslenmede amaç tıka basa yemek değil doyduğunu hissetmektir.

2- Yarım Porsiyona Ne Dersin?

“Ben doydum, gözüm doymadı” lafını hepimiz hayatımız boyunca en az bir kez söylemişizdir.  Tabağımızdaki her şeyi yemeye programlı olmamız bu güdü ile birleşince ortaya pek de hoşlandığımız sonuçlar çıkmıyor.Aslında tabağınızı yarım doldurursanız gözünüzün midenizden büyük olmadığını anlayacaksınız. Unutmayın, gerçekten doymazsanız kimse yemeği sizden kaçırmayacak.

3- İlk Lokmanın Tadına var

Yemek, sanılanın aksine sadece lezzetle ilgili değil tüm duyularla ilgilidir. Çoğunlukla yemek yerken, yemeğimiz hariç her şeyi düşündüğümüz için vasat denecek birçok şey yememize rağmen bunu fark etmeyiz. Yemeğe başlamadan birkaç saniye bekleyin ve gerçekten yemeğinize odaklan. Neye benziyor? Nasıl kokuyor? Tanımlamanız için 3 kelime seçmeniz gerekirse ne olurdu? Yemeğin dokusuna ve yerken çıkan seslere konsantre olun. Ağzınızdan midenize inene kadar geçecek süreyi hayal edin. Böylece tokluk sinyallerinin aşırı yemenize fırsat vermeden salınmasına zaman tanımış olursunuz.

4- Televizyonu kapat

Yemek yerken televizyonu açmak %14 daha fazla yemeye zemin hazırlar. Yediğinizle bağ kurun ve ekrana bakmak yerine tabağınıza bakın. Çünkü yemek molası, başka şeylerle de uğraşılacak boş zaman değildir.

5- Yemekten 30 dakika önce su için

Susamanın açlıkla karıştırabildiğini biliyor muydunuz? Yani yeteri kadar su içerseniz boş yere açlık hissetmezsiniz.

6- Yerken yumruğunu sık

Ne kadar garip olduğunun farkındayım ama gerçekten işe yarıyor. Fiziksel hareketler zihnimizi de etkiler. “Hayır”denilen şeye karşı duyarlılık oluşur ve elimizi yumruk yaparız. Çünkü bu “dur”demektir. Bu psikoloji ile alakalı “şekillenmiş biliş”  teorisi olarak bilinir. Elini yumruk yapmak,yemeğin her anında açlığınızı sorgulamanızı ve gerektiği yerde durmanızı hatırlatır.

Dr. Dyt.(PhD) Gamze Şanlı Ak 

Devamı

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

Popüler