Bizi Takip Edin

BESLENME

BÖYLESİNİ HİÇ TATMADINIZ

-

 

Ton balığı, vücuda protein yüklemesi yapan gerçek bir kas dostu. Dört basit tarifle, tatsız ton balıklarını muhteşem yemeklere dönüştürün.

ÖMRÜNÜZÜ UZATIN
<strong>Sağlıklı ve uzun bir yaşamın
sırrı, bol bol balık yemek.
İşte Omega-3’ün mucizeleri.
Bu gezegende en uzun yaşayan millet olan
İzlandalıların yaş ortalaması 78,7. Çünkü her yıl, kişi
başına tam 90 kilo balık tüketiyorlar. Peki Omega-3
yağ asitleri insan ömrünü nasıl uzatıyor? (Bu yazıyı
okuduktan sonra en yakın balıkçınıza koşun.)
EPA, DHA ve ALA olmak üzere üç çeşit Omega-3
yağ asiti var. EPA ve DHA, ton balığı, uskumru,
somon gibi soğuk su balıklarında bolca bulunuyor.
ALA ise ceviz, keten tohumu, soya filizi gibi
bitkilerden elde edilebiliyor.

01 (1)

PRATİK AKŞAM YEMEĞİ
Ton Balıklı, Rokalı ve Limonlu Makarna
ABD’li restoran şefi Jamie Bissonnette, ton balığından lezzeti uzun süre damağınızda kalacak harika bir yemek yaratmak için püf noktasını paylaşıyor: İçine biraz ekşilik, bir tutam baharat ve biraz da tuz eklemek. Sıcak makarna ve biraz yeşillikle, ton balığı şaşırtıcı şekilde keyif veren bir sosa dönüşüyor. Üstelik kalan makarnayı dolaptan çıkarıp yediğinizde bile lezzetli oluyor.<p>
Özel Karışım
Limon, ançüez,
pul biber

Püf Noktası
Ton balığını kremalı sos kıvamına getirin. Sonra sıcak makarnayla karıştırın.
TARİF Büyük bir limonun suyunu sıkıp, kabuklarını rendeleyin. 250 gr. makarnayı haşlayın. Suyunu süzerken yarım bardak kadarını alıp, kenara koyun. Makarna pişerken, iki adet 160 gr. konserve ton balığının yağını süzün. Bu yağdan üç yemek kaşığı kadar ayırın. Ton balığı, ayırdığınız yağ, limon suyu, iki konserve ançüez ve ¼ çay kaşığı kadar pul biberi, miksere veya mutfak robotuna koyun. Krema kıvamını alıncaya kadar işlemden geçirin. Geniş bir kapta, yeni süzdüğünüz makarnayı ton balığı sosuyla karıştırın. Sos koyu olduysa, makarnanın suyuyla inceltebilirsiniz. İstediğiniz kadar roka, rendelenmiş limon kabuğu, tuz ve karabiber ilave edin. Üzerine parmesan peyniri rendeleyip, servis edin.

02 (1)

TAM BİR ZİYAFET
Sahanda Yumurtalı Tayland Usulü Hamburger
ABD’de yayımlanan Top Chef yarışmasının deneyimli şefi Sam Tablot, aynı zamanda diyabetle yaşamanın yollarını anlatan The Sweet Life kitabının yazarı. Bu özel tarifte, konserve ton balığını köri sosu, limon otu, kişniş, zencefil ve diğer baharatlardan oluşan çarpıcı bir karışımla bir araya getiriyor. Ortaya çıkan ton balıklı burger ise ızgarada muhteşem oluyor. Karbonhidratı kestiyseniz, hamburger ekmekleri kullanmayın.

Özel Karışım
Köri sosu, dolmalık
biber, yeşil soğan,
kestane

Püf Noktası
Ton balığını
hamburger köftesi
haline getirin.

TARİFDört adet yumurtayı omlet yapıp, bir kenara alın. Geniş bir kapta, yağı süzülmüş dört adet 160 gr. konserve ton balığını, yarımşar bardak mayonez, ufalanmış ekmek, küp şeklinde doğranmış kırmızı dolmalık biber ve kestaneyle karıştırın. ¼ bardak doğranmış yeşil soğan, bir yemek kaşığı köri sosu ve bir adet çırpılmış yumurta ilave edin. Bu karışımdan dört tane hamburger köftesi yapın ve her bir tarafını yaklaşık üç dakika ızgarada pişirin. Dilerseniz, yanına birkaç dilim soğan halkasıyla dört adet hamburger ekmeği de ekleyin. Ayrıca ¼ bardak light mayonezle bir yemek kaşığı acı biber sosunu karıştırın. Şimdi hamburgeri yaratma zamanı: Ekmeğin üstüne sırasıyla mayonez, ton balığı köftesi, ızgara soğan, marul yaprağı ve omleti koyun. İşte hazır!

03 (1)

BAHARAT FIRTINASI
Zeytinli Tunus Usulü Ton Balığı Salatası
Güney Fransa’daki Nice kentinin dünyaca ünlü Niçoise salatası, Kuzey Afrika lezzetleriyle birleşip yeni bir tarife dönüşüyor. Tarifin sahibi ise ABD’li ödüllü şef Michael Solomonov. Biraz acı, ekşilik ve mayhoş bir tat katılarak taçlanan bu salata, dilerseniz sandviç ekmeği arasında da servis edilebilir. Tercih sizin.

Özel Karışım
Siyah zeytin, maydanoz, salamura limon,
salatalık turşusu,
acı biber sosu

Püf Noktası
Ton balığını
Akdeniz’in eşsiz
lezzetleriyle
harmanlayın.
TARİF Geniş bir kâsede 800 gr. zeytinyağı, bir adet konserve ton balığı, üç yemek kaşığı doğranmış maydanoz, iki yemek kaşığı doğranmış salamura limon, bir çay kaşığı acı biber sosu ve ¼ çay kaşığı taze çekilmiş karabiberi karıştırın. Bir servis kâsesine marul yaprakları dizin. Üzerlerine dörde bölünmüş haşlanmış yumurtaları, iki dilim haşlanmış patatesi, 2 adet doğranmış domatesi ve iki adet dilimlenmiş salatalık turşusunu dizin. En üste ise ton balığı karışımını dökün. Altı yemek kaşığı zeytinyağı, dört çay kaşığı limon suyu, bir çay kaşığı hardal, tuz ve karabiberle salata sosu hazırlayıp, salatanın üstüne dökün.

04 (1)

İŞTAH AÇICI SANDVİÇ
Cheddar, Fesleğen ve Ton Balıklı Sandviç
Şimdi ton balığına deniz mahsulleri baharatı ekleyerek ilginç bir lezzet yaratma zamanı. ABD’nin meşhur Maine ıstakoz dürümlerinden ilham alınarak hazırlanan bu tarifte, ABD’li şef Spencer Rubin’in sırrı; kereviz, acı baharat sosu ve Gizzia deniz ürünleri baharat karışımı. Cheddar peyniri ve taze fesleğen yapraklarıyla ise lezzeti zirve yapıyor.

Özel Karışım
Jalapeno biberi,
kereviz, acı biber sosu, Gizzia baharat karışımı

Püf Noktası
Ton balığını baharatla
çeşnilendirmek.

TARİFGeniş bir kapta, üç adet 160 gr. konserve ton balığı, iki çay kaşığı doğranmış jalapeno biberi, yarım bardak küp şeklinde doğranmış kereviz, bir çay kaşığı acı sos, bir çay kaşığı Gizzia ve yarım bardak mayonezi karıştırın. Bir fırın kâğıdının üstüne dört tane ekmek dilimi koyup, bu karışımı paylaştırın. Üstlerine birer dilim cheddar peyniri ve taze fesleğen yaprakları koyun. Fırına yerleştirip, 230 derecede 7-8 dakika pişirin.

Malzemelerle Oynayın
Dilerseniz bu sandviçin üstüne sevdiğiniz başka bir peyniri koyabilirsiniz. Peynirin atına bir dilim domates yerleştirmek de güzel bir fikir.

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com