Bizi Takip Edin

BESLENME

BİZİ ŞİŞMANLATAN ŞEY GLÜTEN Mİ?

-

 

Glüten hakkındaki gerçekleri öğrenmek göbeğinizi yok etme savaşında size yardım edebilir.

Hindili ve domatesli sandviç. Hem de tam tahıllı ekmekle… Ya da bir kaşık zeytinyağı gezdirilmiş tam tahıllı makarna. Hepsi sağlıklı tercihler, değil mi? Belki öyle. Ancak bilim insanları tam tahıllı mamullerin içindeki bir çeşit protein olan glüten yüzenden tam tersini düşünmeye başladı. Onları böyle düşünmeye iten nedense glütenin şişmanlamaya ve hantallaşmaya yol açtığından şüphelenmeleri.
Fakat glütensiz beslenmek de zor iş… Zira glütensiz ekmekler, hazır çorbalar, unlar hatta glütensiz ketçap ve soya sosları market raflarında belirmeye başladığı halde artan talebe yetişilemiyor. Örneğin 2006’dan 2010’a kadar dünyada glütensiz besinlere olan talep yüzde 30 arttı. Oysa glütensiz gıda üretmek zahmetli ve pahalı bir iş… Uluslararası piyasa araştırmaları şirketi olan Mintel’in bulguları da arz-talep arasındaki bu dengesizliği ortaya koyuyor. Şirketin araştırmasına göre 2010’da büyük gıda şirketlerinin ürünlerinin sadece yüzde 10’u ‘glütensiz’ ibaresi taşıyordu. Beş sene önceyse bu oran sadece yüzde 2’ydi.

 

Ne var ki bugün glütensiz bir beslenmenin insanı daha enerjik yaptığına dair olan kanı gittikçe yaygınlaşıyor. 2010’da Super Bowl’u kazanıp NFL şampiyonu olan New Orleans Saints’in oyun kurucusu Drew Brees (o maçın MVP’si seçilmişti) glütensiz diyetle bu başarıya ulaştığına inanıyor. Rekor sahibi bisikletçi Tom Danielson da glütensiz beslenmeye başladığından beri performansının iki katına çıktığını iddia ediyor.
Peki, bunca yıl sağlıklı sanarak yediğimiz tam tahıllı besinler, aslında sinsi birer düşman olabilir mi? Belki de sapı samandan ayırmanın zamanı çoktan geldi.

 

Glüten bizi nasıl etkiliyor?

Glüten özellikle arpa, buğday ve çavdarın içinde olsa da aslında birçok gıdada bulunuyor. Undan yapılan hamurun elastik olmasını ve piştiği zaman gevrekleşmesini sağlayan da ta kendisi. Tabii bazı insanların glütene şiddetli alerjisi olabiliyor. Çölyak hastalığı adı verilen bu durum da bir bağışıklık sistemi bozukluğundan kaynaklanıyor. Bu insanlar glüten içeren besinlerden yediklerinde ince bağırsak problemleri, ishal, karın ağrısı, kansızlık hatta kronik yorgunluk yaşayabiliyor. Çölyak hastalığı şaşırtıcı derecede yaygın. 2003’te Maryland Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre dünyada her 133 kişiden biri çölyak hastası. Hastalığın ilacı ve tedavisi de yok. Tek çözüm glüten içermeyen bir beslenme sistemi uygulamak. Bu diyetin ömür boyu sürdürülmesi de zorunlu.
Chicago Üniversitesi’nde çölyak araştırmaları yapan Dr. Lara Field’e göre çölyak hastası olun ya da olmayın, glüten sizin için kötü olabiliyor. ABD’de yapılan bir ankete göre insanlar, kendilerini beş yıl önceye nazaran daha yüksek oranda ‘glütene duyarlı’ olarak tanımlıyor. Dr. Field “Bu insanlar glüten içeren bir besin tükettiklerinde çölyağa benzer belirtiler sergiliyor ya da besin intoleransı yaşıyorlar” diyor. Bu da bazılarının tahıla karşı alerjisinin olmasından kaynaklanıyor. Eğer kendinizde buna benzer tepkiler görüyorsanız, kan testi için doktorunuza başvurmalısınız.

 

Problem yaşamasam da glüteni hayatımdan çıkarmalı mıyım?

Bir grup da glütene kayıtsız şartsız karşı çıkıyor. Bu kişiler, glütenin kilo fazlasına yol açtığını iddia ediyor ve glüten tüketmedikleri zaman daha enerjik olduklarını söylüyorlar. Bir iddiaya göreyse bunun nedeni, insanların glüten başta olmak üzere tahıllarda bulunan bazı besin maddelerini sindirecek şekilde evrimleşmemiş olması. Haliyle glüteni sindirmeye çalışan metabolizmamız boşuna emek harcıyor. O yüzden glüten yerine alternatif besin maddeleri tüketmek, vücut enerjisinin yükselmesine ve fazla kiloların atılmasına yol açıyor.

 

Glüten alımını kesenler hızla kilo verdiklerini ve daha enerjik hissettiklerini iddia ediyor.

Kilo vermem lazım. Glütensiz diyet kesin işe yarar mı?
Glütensiz yaşamak faydalı olabilir fakat glütensiz diyetin kısıtlamaları zamanla sizi yorabilir. Kaliforniya Eyalet Üniversitesi’nden Prof. Dr. Edward Abramson “Yaşam tarzınızı tamamen değiştirmenize gerek” diyor. “Emotional Eating” kitabının da yazarı olan Prof. Dr. Abramson “Özellikle erkekler glütensiz diyeti uzun süre sürdüremiyor. Gerçekten sağlık sorunu yaşamıyorlarsa, glütensiz yaşamanın gerektirdiklerini yapmaktan sıkılabiliyorlar” diye ekliyor.
Drexel Üniversitesi Psikoloji Bölümü’nde kilo vermek için uygulanması gereken beslenme şekilleri üzerine araştırma yapan Prof. Dr. Michael Lowe “Glütensiz beslenmenin kilo almaya karşı mucize ilaç olarak lanse edilmesi kulağa çok çekici geliyor. İnsanlar ‘Tek bir şey yapacağım ve kilo vereceğim’ zannediyor. Oysa kilo vermenin farklı boyutları var” diyor.

 

Glütensiz ürünlerin yükselişe geçmesinin de kilo vermeye çalışanlara bir faydası yok. Dr. Tricia Thompson “Artık tahıl bazlı birçok ürünün glütensiz versiyonu satılıyor. Glütensiz makarnalar, pizzalar hatta kurabiyeler bile var. Fakat kulağa sağlıklıymış gibi gelen ‘glütensiz’ ibareli ürünlerde en az orijinali kadar kalori taşıyor. Glütensiz demek diyet ya da light demek değil” diyor. Dr. Lara Field ise “Glütensiz olmasına güvenip bir besini çok tüketmek kilo almaya yol açabiliyor. Üzerinde ‘glütensiz’ yazıyor diye, bir paket makarnayı pişirip tek başına yemeniz anlamsız” diyor.
Öte yandan glüteni hayatınızdan çıkarırsanız, yeni bir beslenme planına sadık kalmakla birlikte yediklerinizi de gözden geçirmek zorundasınız. Bisikletçi Tom Danielson “Yediklerime dikkat etmeye başlayınca yaptığım işte de daha başarılı oldum. Odak noktamı yeniden bulmuş gibiydim” diyor. Glütensiz ya da değil. Esas mesele beslenmenize dikkat etmek ve işlenmiş karbonhidratlardan kaçınmak. Tam tahıllara yönelmek glütensiz yaşamaktan daha iyi.

 

Yeni Nesil Güç Tahılları

Glütenden köşe bucak kaçmanıza gerek kalmadan içinde glüten barındırmayan tahıllara yönelebilirsiniz. Hepsi karnı tok tutan lifler açısından zengin ve performansınızı artırıyor.

 

1

Kinoa

Bulgur pilavına benzeyen şekilde tüketilebiliyor. And dağlarından gelen kinoa tohumları, protein açısından çok zengin. İçinde dokuz temel aminoasit hazır bulunuyor. Ayrıca glisemik indeksi (yani tüketildikten sonra kan şekerini yükseltme hızı) oldukça düşük. Bu yüzden kan şekerinize bir anda zirve yaptırmıyor. Tavukla tüketildiğinde protein ihtiyacınızı karşılayabiliyor.

2

Kara buğday

Kara buğday ‘rutin’ açısından çok zengin. Rutin, flavonoid cinsi bir madde ve potansiyel olarak antioksidan özellikleri gösteriyor. Kara buğday ayrıca içinde kalp sağlığına faydalı magnezyumdan da bol miktarda barındırıyor. Hafif ve gevrek bir tadı olduğu için pirinç yerine kullanılabiliyor. Pirince veya kepekli pirince alternatif arıyorsanız, kara buğday ideal.

3

Horozibiği

Bizde çok meşhur olan ve balkonlarda saksıların içinde yetiştirilen mor renkli horozibiği çiçeğinin tohumları, boyut olarak diğer tahıllardan daha küçük. Ortalama olarak bir haşhaş tohumu tanesi büyüklüğünde olan horozibiği tohumlarında, beyaz pirincin iki katı kadar protein bulunuyor. Çikolatayla karıştırılıp ara öğün olarak tüketiliyor.

 

 

 

 

 

 

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com