Bizi Takip Edin

BESLENME

BİZİ ŞİŞMANLATAN ŞEY GLÜTEN Mİ?

-

 

Glüten hakkındaki gerçekleri öğrenmek göbeğinizi yok etme savaşında size yardım edebilir.

Hindili ve domatesli sandviç. Hem de tam tahıllı ekmekle… Ya da bir kaşık zeytinyağı gezdirilmiş tam tahıllı makarna. Hepsi sağlıklı tercihler, değil mi? Belki öyle. Ancak bilim insanları tam tahıllı mamullerin içindeki bir çeşit protein olan glüten yüzenden tam tersini düşünmeye başladı. Onları böyle düşünmeye iten nedense glütenin şişmanlamaya ve hantallaşmaya yol açtığından şüphelenmeleri.
Fakat glütensiz beslenmek de zor iş… Zira glütensiz ekmekler, hazır çorbalar, unlar hatta glütensiz ketçap ve soya sosları market raflarında belirmeye başladığı halde artan talebe yetişilemiyor. Örneğin 2006’dan 2010’a kadar dünyada glütensiz besinlere olan talep yüzde 30 arttı. Oysa glütensiz gıda üretmek zahmetli ve pahalı bir iş… Uluslararası piyasa araştırmaları şirketi olan Mintel’in bulguları da arz-talep arasındaki bu dengesizliği ortaya koyuyor. Şirketin araştırmasına göre 2010’da büyük gıda şirketlerinin ürünlerinin sadece yüzde 10’u ‘glütensiz’ ibaresi taşıyordu. Beş sene önceyse bu oran sadece yüzde 2’ydi.

 

Ne var ki bugün glütensiz bir beslenmenin insanı daha enerjik yaptığına dair olan kanı gittikçe yaygınlaşıyor. 2010’da Super Bowl’u kazanıp NFL şampiyonu olan New Orleans Saints’in oyun kurucusu Drew Brees (o maçın MVP’si seçilmişti) glütensiz diyetle bu başarıya ulaştığına inanıyor. Rekor sahibi bisikletçi Tom Danielson da glütensiz beslenmeye başladığından beri performansının iki katına çıktığını iddia ediyor.
Peki, bunca yıl sağlıklı sanarak yediğimiz tam tahıllı besinler, aslında sinsi birer düşman olabilir mi? Belki de sapı samandan ayırmanın zamanı çoktan geldi.

 

Glüten bizi nasıl etkiliyor?

Glüten özellikle arpa, buğday ve çavdarın içinde olsa da aslında birçok gıdada bulunuyor. Undan yapılan hamurun elastik olmasını ve piştiği zaman gevrekleşmesini sağlayan da ta kendisi. Tabii bazı insanların glütene şiddetli alerjisi olabiliyor. Çölyak hastalığı adı verilen bu durum da bir bağışıklık sistemi bozukluğundan kaynaklanıyor. Bu insanlar glüten içeren besinlerden yediklerinde ince bağırsak problemleri, ishal, karın ağrısı, kansızlık hatta kronik yorgunluk yaşayabiliyor. Çölyak hastalığı şaşırtıcı derecede yaygın. 2003’te Maryland Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre dünyada her 133 kişiden biri çölyak hastası. Hastalığın ilacı ve tedavisi de yok. Tek çözüm glüten içermeyen bir beslenme sistemi uygulamak. Bu diyetin ömür boyu sürdürülmesi de zorunlu.
Chicago Üniversitesi’nde çölyak araştırmaları yapan Dr. Lara Field’e göre çölyak hastası olun ya da olmayın, glüten sizin için kötü olabiliyor. ABD’de yapılan bir ankete göre insanlar, kendilerini beş yıl önceye nazaran daha yüksek oranda ‘glütene duyarlı’ olarak tanımlıyor. Dr. Field “Bu insanlar glüten içeren bir besin tükettiklerinde çölyağa benzer belirtiler sergiliyor ya da besin intoleransı yaşıyorlar” diyor. Bu da bazılarının tahıla karşı alerjisinin olmasından kaynaklanıyor. Eğer kendinizde buna benzer tepkiler görüyorsanız, kan testi için doktorunuza başvurmalısınız.

 

Problem yaşamasam da glüteni hayatımdan çıkarmalı mıyım?

Bir grup da glütene kayıtsız şartsız karşı çıkıyor. Bu kişiler, glütenin kilo fazlasına yol açtığını iddia ediyor ve glüten tüketmedikleri zaman daha enerjik olduklarını söylüyorlar. Bir iddiaya göreyse bunun nedeni, insanların glüten başta olmak üzere tahıllarda bulunan bazı besin maddelerini sindirecek şekilde evrimleşmemiş olması. Haliyle glüteni sindirmeye çalışan metabolizmamız boşuna emek harcıyor. O yüzden glüten yerine alternatif besin maddeleri tüketmek, vücut enerjisinin yükselmesine ve fazla kiloların atılmasına yol açıyor.

 

Glüten alımını kesenler hızla kilo verdiklerini ve daha enerjik hissettiklerini iddia ediyor.

Kilo vermem lazım. Glütensiz diyet kesin işe yarar mı?
Glütensiz yaşamak faydalı olabilir fakat glütensiz diyetin kısıtlamaları zamanla sizi yorabilir. Kaliforniya Eyalet Üniversitesi’nden Prof. Dr. Edward Abramson “Yaşam tarzınızı tamamen değiştirmenize gerek” diyor. “Emotional Eating” kitabının da yazarı olan Prof. Dr. Abramson “Özellikle erkekler glütensiz diyeti uzun süre sürdüremiyor. Gerçekten sağlık sorunu yaşamıyorlarsa, glütensiz yaşamanın gerektirdiklerini yapmaktan sıkılabiliyorlar” diye ekliyor.
Drexel Üniversitesi Psikoloji Bölümü’nde kilo vermek için uygulanması gereken beslenme şekilleri üzerine araştırma yapan Prof. Dr. Michael Lowe “Glütensiz beslenmenin kilo almaya karşı mucize ilaç olarak lanse edilmesi kulağa çok çekici geliyor. İnsanlar ‘Tek bir şey yapacağım ve kilo vereceğim’ zannediyor. Oysa kilo vermenin farklı boyutları var” diyor.

 

Glütensiz ürünlerin yükselişe geçmesinin de kilo vermeye çalışanlara bir faydası yok. Dr. Tricia Thompson “Artık tahıl bazlı birçok ürünün glütensiz versiyonu satılıyor. Glütensiz makarnalar, pizzalar hatta kurabiyeler bile var. Fakat kulağa sağlıklıymış gibi gelen ‘glütensiz’ ibareli ürünlerde en az orijinali kadar kalori taşıyor. Glütensiz demek diyet ya da light demek değil” diyor. Dr. Lara Field ise “Glütensiz olmasına güvenip bir besini çok tüketmek kilo almaya yol açabiliyor. Üzerinde ‘glütensiz’ yazıyor diye, bir paket makarnayı pişirip tek başına yemeniz anlamsız” diyor.
Öte yandan glüteni hayatınızdan çıkarırsanız, yeni bir beslenme planına sadık kalmakla birlikte yediklerinizi de gözden geçirmek zorundasınız. Bisikletçi Tom Danielson “Yediklerime dikkat etmeye başlayınca yaptığım işte de daha başarılı oldum. Odak noktamı yeniden bulmuş gibiydim” diyor. Glütensiz ya da değil. Esas mesele beslenmenize dikkat etmek ve işlenmiş karbonhidratlardan kaçınmak. Tam tahıllara yönelmek glütensiz yaşamaktan daha iyi.

 

Yeni Nesil Güç Tahılları

Glütenden köşe bucak kaçmanıza gerek kalmadan içinde glüten barındırmayan tahıllara yönelebilirsiniz. Hepsi karnı tok tutan lifler açısından zengin ve performansınızı artırıyor.

 

1

Kinoa

Bulgur pilavına benzeyen şekilde tüketilebiliyor. And dağlarından gelen kinoa tohumları, protein açısından çok zengin. İçinde dokuz temel aminoasit hazır bulunuyor. Ayrıca glisemik indeksi (yani tüketildikten sonra kan şekerini yükseltme hızı) oldukça düşük. Bu yüzden kan şekerinize bir anda zirve yaptırmıyor. Tavukla tüketildiğinde protein ihtiyacınızı karşılayabiliyor.

2

Kara buğday

Kara buğday ‘rutin’ açısından çok zengin. Rutin, flavonoid cinsi bir madde ve potansiyel olarak antioksidan özellikleri gösteriyor. Kara buğday ayrıca içinde kalp sağlığına faydalı magnezyumdan da bol miktarda barındırıyor. Hafif ve gevrek bir tadı olduğu için pirinç yerine kullanılabiliyor. Pirince veya kepekli pirince alternatif arıyorsanız, kara buğday ideal.

3

Horozibiği

Bizde çok meşhur olan ve balkonlarda saksıların içinde yetiştirilen mor renkli horozibiği çiçeğinin tohumları, boyut olarak diğer tahıllardan daha küçük. Ortalama olarak bir haşhaş tohumu tanesi büyüklüğünde olan horozibiği tohumlarında, beyaz pirincin iki katı kadar protein bulunuyor. Çikolatayla karıştırılıp ara öğün olarak tüketiliyor.

 

 

 

 

 

 

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

BESLENME

Sık aralıklı beslenme doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Kurallar değişiyor. Sık aralıklı beslenme, iki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketmek artık doğru kabul edilmiyor.

YEMEK PROGRAMINIZI PARÇALAYIN

Aşırı değişken beslenme kalıpları yüzünden gerilmeyin. Adaptasyon, günümüzün kuralı.

ESKİ KURAL

İstikrarlı yağ kaybı, azimli bir beslenme planıyla kazanılır: İki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketin; kahvaltıyı atlarsanız risk alırsınız. İyisi mi siz tüm o saklama kapları için daha büyük bir iş çantası alın.

YENİ KURAL

Klişe olsa da doğru: En iyi diyet, sadık kalabildiğiniz diyettir. Bu nedenle, iş günü boyunca aç hisse- diyorsanız, dilediğiniz kadar sık yemek yiyin. Ancak yakıtsız kalan vücudunuzun acıyla çığlık atmasın- dan korkup, kahvaltıdan iki saat sonra fıstık ezmeli pirinç patlaklarını zorla yemeye çalışmanıza gerek yok. Tıbbi bir inceleme, öğün sıklığı ile yağ kaybı arasında kayda değer bir ilişki göremedi. Aynı zamanda, Plos One’daki bir çalışmada da günde üç öğün tüketmenin aslında metaboliz- manızı hızlandırdığı keşfedildi.

Vücudunuzun açlık sinyallerini reddettiğinizde, daha büyük bir kilo alma riskiyle karşı karşıyasınız demektir: Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, karınları yemeleri gerektiğinin işaretini verene dek bekleyen insanlara kıyasla, iştahları fark etmeksizin saate göre beslenenlerin kan şekerlerinin daha çok yükseldiğini gördü. Ekstra kütle kazanmak istiyorsanız bu işe yarayacak olsa da yağ kaybettiğiniz dönemde ters tepecektir.

Aralıklı orucun büyük bir hayranı-yım,” diyor Zolkiewicz. “Model olarak yaptığım fotoğraf çekimleri için hazırlanmak amacıyla bunu kullanıyorum ve vücudumun açlık sinyalleriyle temasta kalmama yardımcı oluyor.”

Beslenme uzmanlarının “öğün atlama” dediği zaman kısıtlamalı beslenme programının, yağ oksidasyonunu artırdığı görüldü. Diğer bir deyişle, ofise gitmeden önceki yulaf lapası zamanını kaçırırsanız endişelenmeyin. Acıktıysanız da tek yapmanız gereken bir şeyler yemek.

Devamı

Popüler