Bizi Takip Edin

FITNESS

BİSİKLETÇİLERE ÖZEL ANTRENMAN

-

 

Uzun süre pedal çevirip zorlu yollara meydan okumak için dört basit hareketle kuvvetlenin.

Pedala uzun süre basabilmenin yolu ağırlık
kaldırmaktan geçiyor. Norveç’te bunu kanıtlayan
yepyeni bir araştırma yapıldı. Kuvvet antrenmanlarının
koşu ve pedal çevirme performansını doğrudan
artırdığı ortaya çıktı. Yapılan araştırmada, katılımcılar iki
farklı grupta incelendi. İlk gruptaki atletler ve
bisikletçiler barbell squat gibi egzersizlerden oluşan
ağır antrenmanlara katılırken; diğer grup hafif
ağırlıklarla kettlebell swing gibi patlayıcı egzersizler
yaptı. Bisikletçiler en fazla faydayı ağırlık
antrenmanlarından elde ederken, atletler her ikisinden
de verimli sonuç aldılar.
Peki ama neden? “Sebebi çok basit. Çünkü yoğun
bir kuvvet kazandılar. Ne kadar kuvvetli olursanız, o
kadar fazla güç açığa çıkarabilirsiniz” diyor ABD’deki
Turbulance Training’in kurucusu Craig Ballantyne. Bu
da bisikletçilerdeki performans artışını açıklıyor. Çünkü
pedalı dirence karşı çeviriyorlar.
Antrenör Ballantyne, antrenmanlar neticesinde
atletlerin kaslarını kontrol etmeyi öğrendiklerini
söylüyor. Bu şekilde de her bir harekette çok daha
fazla kası kullanabiliyorlar. Ya da şöyle diyelim. Bu
şekilde daha az enerji harcayarak hızınızı artırıyorsunuz
ve daha uzun süre ayakta kalabiliyorsunuz. Ki bunlar
da dayanıklılık sporlarının temelini oluşturuyor.
Yollar sizi çağırıyor olabilir. Ancak antrenmandan
en büyük verimi, zeminde değişiklikler yaptığınız
zaman elde edersiniz. Öyle ki, Journal of Sports
Sciences’ta yayımlanan bir makaleye göre, 38 km
boyunca düz yolda pedal çevirmek ile 5 km boyunca
bir tepeye tırmanmak aynı etkiye sahip. Yolda 2 km
ilerlemek de arazilerde kat edeceğiniz 500 metreye eş
değer geliyor.
Bu yüzden bisiklete atlayıp, zorlu yollara
düşmeden evvel quadriseps, hamstring ve kalça
kaslarınızın hazır olduğuna emin olun. Yakın zamanda
herhangi bir yarışa katılmayı düşünüyorsanız,
vaktinizin çoğunu koşarak ve pedal çevirerek
harcamayın. Spor salonunun yolunu tutun. Hatta iyisi
mi, sizin için hazırladığımız antrenman programını
uygulamaya koyulun.

TALİMATLAR

İlk iki egzersizi 3-4 set; üç
ve dördüncü egzersizleri
ise süpersetler halinde
yapın.
30 Dakika

01

Split Squat

Bir halteri omuzlarınızın hemen arkasında kaldırın.
Sağ bacağınızı geriye atın. Gövdenizi dik tutun. Sol
üst bacağınız yere paralel uzanana kadar vücudunuzu
yere yaklaştırın. Duraklayın ve yeniden ayağa
kalkın.Her bir bacağınızla 8-10 tekrardan, 3-4 set
yapın.

 

02

Drop Lunge

Bir halteri omuzlarınızın hemen arkasında kaldırın. Sağ
bacağınızı geriye atın. Sol ayağınızın dışında kalacak
şekilde yere bastığınızdan emin olun. Dizlerinizi kırın,
vücudunuzu birkaç santim yere yaklaştırın. Sonra
başlangıç pozisyonuna dönüp, sol ayağınızla tekrar
edin. Egzersizi her bir ayağınızla 8-10 kez uygulayın.

03

Swiss Ball Leg Curl

Sırtüstü yere uzanın. Baldırlarınızı ise bir swiss ball’un
üzerine koyun. Sırtınız ve omuzlarınız yere değsin.
Kollarınızı yana doğru açın. Kalçanızı yerden kaldırın,
dizleriniz 90 derecelik açıyla bükülünceye kadar topu
kendinize doğru çekin. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna
dönün.5-10 kez tekrar edin.

04

Jump Landing

Lastik bir mat gibi yarı yumuşak bir zemine geçin.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Düz bir şekilde
sıçrayın. Yere inerken dikkat edin, topuklarınız yere
değmemeli. Dizlerinizin bükülü, omuzlarınızın bir parça
önde ve kalçanızın geride olması gerekiyor. Beş kez
sıçrayın.

FOTOĞRAFLAR: SHUTTERSTOCK

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com