Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

BİSİKLET vs KOŞU

FITNESS

BİSİKLET vs KOŞU

-

 

Fit kalabilmek için bisiklete mi atlamak lazım yoksa koşuya hazırlanmak mı?

 

1

HIZLANMAK İSTİYORSUNUZ!

Bisiklet: Aynı okuldaki gibi bisiklet de size uzun vadeli çalışma imkanı sunar. British Cycling’de koçluk yapan Matt Parker’a göre “Bisiklet düşük etkilidir, böylelikle de uzun süreli çalışmaya uygundur.” Bisiklet sürekli bir dayanıklılık antrenmanı gibidir.

Koşu: Dayanıklılığınızı en üst seviyeye taşımayacak. Neden mi? Cevap basit: canınız yanacak! English Institute of Sport’da çalışan Nick Grantham’a göre “Koşu daha fazla kas ağrısına ve zarara sebep olur.” Bisikletçilerin daha uzun süre dayanabilmeleri şaşırtıcı değil.

KAZANAN: Bisiklet

2

KASLANMAK İSTİYORSUNUZ! 

Bisiklet: Parker’a göre “Bisiklet için güç glutelar, quadlar ve hamstringlerden gelir. Yani bacakların kaslanması, güçlenmesi ve kalınlaşması normaldir.” Üst gövdenizin bacaklarınızın yanında çöp adam gibi görünmemesi için dambılları hemen alın.

Koşu: Grantham’a göre “Eğimli tepe koşularıyla bile kaslanmanız pek mümkün değil.” Bunu denemek için şaşırmış olmanız gerek. Koşu bütün vücuda yük ve gerginlik verir. Arnold Schwarzenegger’i koşarken gördünüz mü hiç?

KAZANAN: Bisiklet

3

GÖBEĞİNİZİ ERİTMEK İSTİYORSUNUZ! 

Bisiklet:10 dakika bisikletle verilecek kalori miktarı: 97. Sonuçta oturuyor olacaksınız. Grantham şöyle diyor: “Eğer ağırlığınızı desteklemiyorsanız yeterince sıkı çalışmış olmayacaksınız.”

Koşu: Koşu bandında 14 dakikalık bir koşu 200 kalori yakmanızı sağlar. Centre for Sports Science and Health’ın çalışmasına göre bu kalori için dışarıda bisiklet sürmesi ise 27 dakika. Kum gibi engebeli arazilerde ise daha çok kalori yakacaksınız.

KAZANAN: Koşu

4

KOLTUK DEĞNEĞİ İSTEMİYORSUNUZ

Bisiklet: 1000 saatte ortalama sakatlanma sayısı 6. Parker’ın tavsiyesi bisiklet sürüşlerinden önce sakatlıkları tamamen minimize etmek için bacaklarınızı esnetmek.

Koşu 1000 saatte ortalama sakatlanma sayısı 11. Pediatrist Simon Costain’e göre koşu sırasında vücuttaki şok dalgaları omurlarınızı sıkıştırır. Maraton koşucularının vücutları koşu sırasında 1 santimetre kadar büzüşürler. Geçici bir durum ama pek de iyi değil.

KAZANAN:: Bisiklet

 

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com