Bizi Takip Edin

BESLENME

Birbirini tamamlayan sebzeler

Umut Doğan Yıldız

-

 

Birbirini tamamlayan sebzeleri ve en uygun tarifleri paylaşıyoruz.

Edamame ve hindiba  

Nutrition Research’te yayımlanan bir çalışmanın sonunda bilim adamları hindiba kökünde bulunan inulin adlı maddenin kalsiyum emiliminin hızlanmasına yardım ettiğini görmüş. Dolayısıyla hindiba ile kalsiyum yönünden zengin edamameyi (230 gramında günlük ihtiyacınız olan kalsiyumun yüzde 10’unu barındırıyor) bir arada yerseniz her ısırıkla beraber kemiklerini daha da sağlama alacaksınız.
İdeal tarif: Hindiba salatanın üstüne endiv koyun ve üzerine de ekşi bir salata sosu dökün. (İki çorba kaşığı sirke, iki tatlı kaşığı zeytinyağı, iki çorba kaşığı portakal suyu, bir çorba kaşığı doğranmış taze soğan ve biraz karabiber.)

Brokoli ve domates

Urbana’daki Illunois Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, borokoli ve domatesi bir arada yemenin prostat tümörünü engellediğini ya da oluşumunu yavaşlattığını kanıtlamış. Uzmanlar, bu ikilinin kadınlarda da yumurtalık kanserine karşı koruyucu etkisi olabileceğini söylüyor.
İdeal tarif: 115 gr tam tahıllı penneyi iki tatlı kaşığı zeytinyağı 230 gr doğranmış domates ve 230 gr haşlanmış brokoli ile süsleyin. Tuz ve biber ekleyin.

Barbunya ve yeşil biber

Kırmızı eti az tüketiyorsanız, demir seviyenizi yüksek tutabilmek için barbunya gibi bakliyatlara ihtiyaç duyuyor olabilirsiniz. Problem şu ki, sebzelerden aldığınız demirin yalnızca yüzde iki ile yüzde 20’si midene gidip kanına karışabiliyor. Daha fazlasını alamıyorsun. Yeşil biberdeki C Vitamini bu mineralden daha fazla alabilmenizi sağlıyor ve demirin emilimini de altı kat arttırıyor.
İdeal tarif: Hızlı bir akşam yemeği için 115 gram doğranmış yeşil biberi bir konserve hazır fasulyenin içine karıştırın. Hatta fasulye acılı olsun.

Salsa ve guacamole sosu

Ohio Eyalet Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, salsa sosunu taze avokado ile yiyenlerin vücudunun dört kaz daha fazla likopen (kansere karşı koruyucu olmasıyla bilinen bir antioksidan) emebildiğini göstermiş.
İdeal tarif: Her iki sostan da iki silme çorba kaşığı yiyebilirsiniz. Tortilla ekmeği ile beraber.

BESLENME

Yepyeni patates püresi tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu tarifleri içeriklerine bir yenisini ekledik. İşte yepyeni, sporcular için patates püresi tarifi.

Eğer günlük yağ alma oranını düşürmek istiyorsanız, tereyağı yerine 2 çay kaşığı zeytinyağı kullanabilirsiniz.

2 orta boy tatlı patates, soyulmuş ve 2 cm’lik parçalara bölünmüş

3 yemek kaşığı yağsız süt

1 yemek kaşığı tereyağı

3 yemek kaşığı ince kıyılmış taze fesleğen yaprağı

1 yemek kaşığı rendelenmiş az yağlı Parmesan

1 çay kaşığı doğranmış taze sarımsak

Tuz ve karabiber

1. Patatesleri iyice haşlanana kadar 15-20 dakika tuzlu suda kaynat.

2. Süt ve tereyağını karıştırıp mikrodalgada kullanabileceğin bir kaba koy. Yaklaşık bir dakika tereyağı eriyene kadar ısıt.

3. Patatesleri rahatça ezebileceğin bir kaba al. Üzerine yaptığın karışımı, fesleğen, peynir ve sarımsağı da ilave edip karıştırıcıyla iyice yumuşayana kadar karıştır. Son olarak tuz ve karabiber ekle.

Bu tarif orta boy bir kâseye denk gelir.

Bir porsiyonda: 205 kalori, 4 gr protein, 43 g karbonhidrat, 2 gr yağ (1 gr doymuş yağ), 5 g fiber, 75 mg sodyum

Devamı

BESLENME

Muzlu proteinli pancake

Umut Doğan Yıldız

-

Muzlu proteinli pancake tarifiyle, bu ayki pancake tariflerinin sonuna geliyoruz.

Sporcu tatlı tarifleri, sporcu beslenme önerileri konusunda daha geniş bir yelpaze için beslenme kategorimize göz atın.

MALZEMELER

Küçük muz, 1 Küçük tatlı patates, 1 (120 g) Yumurta beyazı, 2 Muz aromalı whey protein, 35 g

YAPILIŞI

1/ Tatlı patatesi yumuşayıp ezilebilecek duruma gelene dek kaynatın.

2/ Kaynamış patatesleri bir karıştırma kâsesine (veya mutfak robotuna) alın ve iki yumurta beyazını, 35 gram whey proteini ve doğranmış muzu ekleyin.

3/ Karışım açık turuncuya dönene ve görünür topak kalmayana dek karıştırın.

4/ Yapışmaz bir tavaya dökün ve karışım katılaşana dek birkaç dakika pişirin.

5/ Pancake’i tersine çevirin ve diğer tarafını bir veya iki dakika pişirin. Ardından servis edin.

Devamı

BESLENME

Yüksek proteinli pancake

Umut Doğan Yıldız

-

Yüksek proteinli bu tarifi uygulayarak kaslarınıza bayram ettirin.

MALZEMELER

Yumurta proteini tozu, 1 ölçek Yulaf unu, 4 yemek kaşığı Süt, 1 yemek kaşığı Tarçın, 1 çay kaşığı

YAPILIŞI

1/ Bir kâseye bir yumurta kırın ve ardından pürüzsüz bir hale gelene dek kalan malzemeleri bir çatalla karıştırın. İster inanın ister inanmayın, pancake’leriniz neredeyse hazır.

2/ Şimdi ise küçük bir tabak alın, karışımı yarım santimetre kalınlığında döküp tabağa ufak ufak vurarak bir halka halinde eşit şekilde yayın. Dikkat edin; çalıştığınız yüzeylerden pancake hamurunu kazımaya çalışmak değerli vaktinizi harcar.

3/ Mikrodalgada bir dakika en yüksek sıcaklıkta pişirin. Hala sıvı kıvamdaysa 30 saniye daha tutun, ardından aç kalan kaslarınızı hemen besleyin. 30 gramlık büyüme yakıtınızı almak için pancake hamurunuz bitene dek tekrarlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com